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高野豆腐ダイエットを成功させるコツ!おすすめメニューとレシピを紹介

更新日: 2018年09月20日

執筆者: 広畑百合絵

高野豆腐の含め煮

こんにちは。管理栄養士の広畑です。
今回は、高野豆腐ダイエットについてご紹介します。
高野豆腐ダイエットとは、1日30gの高野豆腐を食事に取り入れるダイエット方法です。

高野豆腐を使った料理というと、含め煮や卵とじにするなどの和食メニューが一般的です。普段からあまり料理をしない方や、洋食中心のおかずを好む方にとって、高野豆腐を使った料理は、バリエーションや味付けに困るなど、毎日の食事に取り入れるのが難しいと思われがちです。

今回は、高野豆腐ダイエットの長続きする成功のコツと、筆者が試した中で特におすすめする簡単でおいしい高野豆腐メニューついて紹介します。

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高野豆腐ダイエットとは?

ざるに盛った高野豆腐

高野豆腐ダイエットは、1日の食事に30gの高野豆腐を毎日取り入れるというものです。30gというと、大体7㎝(横)×5㎝(縦)×2㎝(高さ)の高野豆腐2枚ほどになります。

約30gの高野豆腐 測り

ここでポイントなのが、食事制限や置き換えダイエットをし、カロリーを極端に減らすのではなく、高野豆腐を日々の食事に取り入れるという点です。

ダイエットの基本はバランスの良い食事です。高野豆腐には、様々な栄養素が含まれています。3食の食事から不足しがちな栄養素を補い、カロリーオーバーや脂質過多な食生活を見直していきましょう。

高野豆腐ダイエットで期待できる5つの効果

たんぱく質で食べすぎを防止

高野豆腐は畑の肉といわれるほど、たんぱく質が豊富な食材です。100g中約50gのたんぱく質が含まれています。これは、木綿豆腐の8倍豆乳の15になります。

たんぱく質は胃の中でとどまり、満腹感を持続させて食べすぎを予防してくれます。

糖質量が少なく、急激な血糖値上昇を防ぐ

高野豆腐は低糖質食材としても注目されています。

高野豆腐の100gあたりの糖質量は1.7g。それに対し小麦粉の糖質量は73.3gとなります。

高野豆腐を小麦粉に置き換えることで、糖質量が約90%以上カットできるのです。

食物繊維が豊富で排便がスムーズ

日本人の食事摂取基準によると、1日に必要な食物繊維は18歳以上の男性で20g、女性で18gとされています。しかし、現状は平均で10g~15gしか摂取できていません。

レタス

高野豆腐の食物繊維はレタスの約2倍も多く含まれます。また、高野豆腐に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維といわれ、お腹の中で吸水しカサが増し、腸の働きを促進させる効果があるとされています。またこれは余分な脂肪と一緒に排泄をしてくれます。

レジスタントたんぱく質で脂質代謝改善効果

レジスタントたんぱく質とは、直訳すると「消化されないたんぱく質」です。

近年の研究で、レジスタントたんぱく質には、血中のコレステロールを抑える作用があると発表されました。また、糖尿病改善効果も期待されています。レジスタントたんぱく質を多く含む高野豆腐は、生活習慣病予防にも有効とされています。

イソフラボン効果で、若々しい体づくり

大豆イソフラボンといわれる、女性ホルモンと同様の働きをする成分が含まれています。この大豆イソフラボンには抗酸化作用があり、体の老化を防ぐことが期待されています。

その他にも、マグネシウムや亜鉛、カルシウムといった、人の体内で作ることができない栄養素が多く含まれています。

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高野豆腐ダイエットのやり方の基本と成功のコツ

あくまで、食事制限ではなく、1日の食事に取り入れることが基本です。

ダイエットの基本は、3食バランス良く、低カロリーなものを取り入れることです。

朝、昼、夕の3食の食事の中や、おやつでなどで工夫し取り入れていくのをおすすめします。

高野豆腐ダイエットを成功させるポイント

食べるタイミングは夕飯や夜食がおすすめ

体重増減に最も深くかかわるのは、夕飯です。夕飯に高野豆腐を取り入れることで、摂取カロリーや血糖値を下げ、脂肪をため込まない体づくりができます。

休日に作り置き、平日には時短調理を

ライフスタイルに合わせて高野豆腐メニューを実践しましょう。

高野豆腐は保存食でもあるため、忙しい人にも無理なく取り入れられる食材です。休日には煮物などの作り置きメニュー、平日の忙しい日には時短簡単メニューに挑戦していくのをおすすめします。後述する高野豆腐レシピはご参考にしてみてください。

粉豆腐を活用する

粉豆腐は、高野豆腐をミキサーで粉砕するとできる、粉状の高野豆腐です。

高野豆腐をミキサーで粉砕

小麦粉や天ぷら粉に混ぜることで、小麦粉の使用量が減り、糖質カットができます。また、混ぜるだけ、かけるだけなど、ちょっと使いができるため、おすすめです。筆者は粉豆腐を瓶保存し、使用しています。

粉豆腐を瓶保存

高野豆腐を使ったおすすめのメニュー

高野豆腐の基本の取り扱い方

お湯をたっぷりとかけた高野豆腐

50℃~60℃のお湯をたっぷりとかけ、約10分戻します。
戻したら、しっかりと水気をしぼります。大体、15g(1枚)を水戻し後絞った重量は50gになります。

高野豆腐の水絞り

水戻し不要のものもありますが、戻して水気を絞ることで、味しみが良くなります。

作り置きにもおすすめ!フライパンひとつで炒めメニュー

鶏肉のチンジャオロース風

鶏肉のチンジャオロース風(2人前※1人前278キロカロリー)

高野豆腐と鶏肉を使ったヘルシーメニューです。赤パプリカやピーマンをたっぷりと使うことで、1日分のビタミンCも補えます。

使用食材

  • 鶏もも肉(皮つき)…100g(約1/2枚)
  • 酒・醤油・片栗粉(鶏肉下味用)…各小さじ1
  • 高野豆腐(乾燥)…30g
  • ピーマン…70g(約2個)
  • 赤パプリカ…75g(約4/3個)
  • 刻み生姜…1かけ
  • ごま油…小さじ2
  • (合わせ調味料) 
    中華顆粒だし…3g
    オイスターソース…大さじ1
    醤油…大さじ1
    酒…大さじ1
    砂糖…小さじ1
    片栗粉…小さじ1
    水…50ml

作り方

高野豆腐は水戻しし、水気をしっかりと絞ります。

鶏肉に酒・醤油・片栗粉をまぶし下味
鶏肉に酒・醤油・片栗粉をまぶし下味をつけます。

高野豆腐、ピーマン、赤パプリカ
高野豆腐、ピーマン、赤パプリカは1センチの細切りにします。

刻み生姜、鶏肉を入れ炒める
フライパンにごま油をひき、刻み生姜、鶏肉を入れ炒めます。

高野豆腐を入れ、さらに炒める
高野豆腐を入れ、さらに炒めます。

ピーマン、赤パプリカ、を入れ、合わせ調味料を加えて、さっと炒めて完成
ピーマン、赤パプリカ、を入れ、合わせ調味料を加えて、さっと炒めて完成です。

混ぜて焼くだけ!時短メニュー

ふわふわお好み焼き

ふわふわお好み焼き(2人前※1人前565キロカロリー)

お好み焼き粉の半分を粉豆腐に使用することで、糖質を抑えたメニューです。
粉豆腐でふわふわ食感のお好み焼きになります。

使用食材

  • 千切りキャベツ…150g
  • お好み焼き粉…30g
  • 粉豆腐(乾燥)…30g
  • 豚小間…80g
  • 天かす…5g
  • 卵…2個
  • お好みソース…30g
  • マヨネーズ…5g

作り方

ボールに、お好み焼き粉、粉豆腐、卵を入れかきまぜる
ボールに、お好み焼き粉、粉豆腐、卵を入れ混ぜます。

キャベツを加えて混ぜ終えたもの
千切りキャベツ、天かすを入れ混ぜます。

混ぜた具材に豚肉を乗せフライパンで焼く
フライパンに油をひき、具材を流し入れ、豚肉をのせます。

裏返して両面を焼く
焼けたら、裏返し両面を焼きます。

蓋をしてふっくらと焼き上げる
蓋をして、ふっくらと焼きます。
出来上がったらお好みソース、マヨネーズをかけます。

美味しいおやつメニュー

もっちりホットケーキヨーグルトホイップかけ

もっちりホットケーキヨーグルトホイップかけ(2人前※1人前カロリー295キロカロリー/ ホイップなしの場合255キロカロリー)

ホットケーキミックスに混ぜて焼くことで、もっちりになります。

使用食材

ホットケーキミックス…75g
粉豆腐(乾燥)…30g
水…75ml
卵…1個
生クリーム(植物性)…15g
プレーンヨーグルト…30g

作り方

  1. ボールに、ホットケーキミックス、粉豆腐、卵、水を入れ混ぜます。
  2. フライパンに1を流し、両面を焼きます。
  3. 別のボールに生クリームを入れ泡立てます。
  4. ヨーグルトをさっくりと混ぜます。
  5. ホットケーキにヨーグルトホイップをかけます。

まとめ

高野豆腐ダイエットを成功させるポイントは、毎日少しずつ高野豆腐を使った料理を挑戦することです。

無理にメニューを考えるのではなく、まずはちょっと使いをしていくことをおすすめします。お肉を半分量に抑え、高野豆腐でかさ増しするなど、普段の料理に取り入れいくのも良いですね。

栄養が豊富に含まれている高野豆腐で、美味しくダイエットを成功させていきましょう。