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根菜ダイエットで正しく痩せる方法【成功の秘訣は根菜の選び方】

投稿日: 2017年10月22日

管理栄養士の髙橋です。今回は根菜ダイエットで痩せる方法についてご紹介します。

根菜は、野菜の中でも根っこの部分を食べるもので、葉野菜(ほうれん草、キャベツなど)や果菜(きゅうり、なす、とまとなど)と比べると、硬く、糖質や食物繊維、水分などが詰まっていて、よく噛んで食べることができますので満腹感を感じやすく、ダイエットに適した食材です。

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根菜ダイエットとは?

根菜ダイエットは、根菜の特徴である低エネルギー、食物繊維などの豊富な栄養素を生かしたダイエット方法です。

根菜(こんさい)とは、さまざまな野菜のなかでも土壌中にある部分を食べるものを指しています。
根茎(こんけいといい、茎のひとつで根のようにみえるもの)や球根(球状または塊状の地下茎や根の部分)であるだいこん、にんじん、はす、わらび、ぜんまい、みょうが、芋などの野菜を根菜といいます。

根菜のメリットは、保存性がよく、ほぼ一年を通して食べられるため価格も比較的安定していることや茹でる、煮るなどの調理方法を用いれば、やわらかくなるため消化に負担がかかりにくく胃腸にやさしい食材であることです。
また、炒めると食べ応えもあり、自然によく噛むようになるため、満腹感を得やすく食べ過ぎの予防につながりますのでダイエットに適した食材です。

根菜は、干し野菜にも適していて、干しいも、切干し大根などの食品に加工されています。干し野菜になると、成分が凝縮して、栄養価が高くなります。

切り干し大根の煮物

たとえば、生の大根(100g)のカルシウムは約23㎎なのに対して、水で戻した切干し大根(100g)を油で炒めた場合のカルシウムは約90㎎と4倍ほどに増えます。ほかにも、生の大根の食物繊維が約1.3gであるのに対して、切干し大根の油炒めでは、約5.6gと4倍以上に増えます。

食物繊維を取ると、便の量を増加させて、腸の中の有用菌であるビフィズス菌や乳酸菌のえさとなることで、有用菌の割合を増やして、便秘を改善する効果が期待できます。
また、体の中でコレステロールを体外へと排泄することをうながしてくれるため、血液中のコレステロールを下げて、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるはたらきもあります。

血糖値を急上昇させると、体はインスリンを大量に分泌して、血糖値を下げようとします。血糖値が急激に下がると、わたしたちは空腹を感じるため、おなかが空いて甘いものが食べたいと間食をとってしまうことにつながります。
根菜類は、食物繊維を多くふくむ食材ですので、食事に積極的に取り入れることで、血糖値をおだやかに上昇させて、食べ過ぎを予防してくれる効果が期待できます。

根菜ダイエットの効果

野菜の中でも食物繊維を多く含む、ごぼう、にんじん、れんこんなどの根菜類を食事に取り入れることで、便のかさを増やして、腸の中の老廃物を排泄したり、腸のはたらきを正常にしてくれたりします。

レンコンのきんぴら

やせたいからと食事を減らすだけのダイエットでは、便の材料となる食べ物がなく、かさを増やすことができずに、腸の中にたまった便がますます出にくくなり、便秘を悪化させてしまいますので、毎日根菜を取り入れるようにすることで腸内環境が改善されて便通がよくなり、お腹のぽっこりがなくなるなどのダイエットの効果が期待できます。

芸能人も野菜を積極的に食べるように食事を工夫している方が多いようです。野菜ソムリエなどの資格を持つ、長谷川理恵さんは、日ごろから野菜のバランスを考え根菜も取り入れて食事を取るようにしているということです。

根菜ダイエットの口コミでの評価

根菜を食事に取り入れることで、長年の便秘である3日に1回のサイクルが毎日出るようになり便秘が解消されたとの口コミがありました。この方は、食事を3食しっかりととりながら、根菜類のおかずを積極的にとるようにしたそうです。続けることで便通の改善と食べ過ぎても体重が増えずに少しずつ減っていることを実感しています。便通が改善することで、食事を制限することなくダイエットできているようです。

便秘が解消されるイメージ

ほかにも、ショウガ、にんにく、らっきょう、玉ねぎといった根菜類は、からだを温める作用があるため、冷え性を改善するために根菜を食べていたら、便通の改善やダイエットの効果を得ることができたと感じるかたもいます。

根菜ダイエット成功のポイント

根菜は、煮物、汁物、サラダなどいろいろな調理方法でおいしく食べることができますので、飽きずに続けることができます。
調理がめんどうだなと感じるときは、水煮、レトルトパウチ、冷凍などさまざまな根菜類の加工食品が市販されていますのでぜひ利用してみましょう。下処理が済んでいる商品を使用することで簡単に料理に取り入れることができますのでおすすめです。

根菜ダイエットを効果的におこなうためのポイントをご紹介しましょう。

ダイエットにおすすめの低カロリーの根菜を選びましょう

ダイエットのときは、食事の全体量や中身のバランスをとりながら、エネルギーを過剰にならないように注意することが大切です。

だいこんやかぶの場合は、100gあたり20キロカロリー程度のエネルギーですので、多めに食べても低エネルギーにおさえることができますのでおすすめの根菜です。寒い日にはおでんやお鍋に取り入れると水分とともに食べることができてボリュームもあります。

ダイエットに効果的なおでんのイメージ

やわらかく煮るのもおいしいですが、生のままサラダや和え物として食べても、歯ごたえがありますので、よく噛むことができて、満足感を得られやすくなります。

芋類は太る?

芋類は太ると思っている人もいるようですが、食べ過ぎなければ太ることはありません。

1日に食べる量としては、100g程度を目安にするとよいでしょう。じゃがいもなら1個、さつまいもなら1/2本、さといもなら2個、くりは10粒程度、かぼちゃの煮物は大きめのものを2個ぐらいです。

焼き芋

芋類は、炭水化物を多くふくみますので、芋類を食べたときは同じ仲間であるごはんの量を半分減らすなど調節することが大切になります。

かぼちゃやくりを使ったスイーツやフライドポテト、天ぷらなどの油を使った料理は、ヘルシーに感じてもエネルギーは高くなりますので控えるようにしましょう。

ダイエット中は食物繊維を多く含むごぼうや切り干し大根を選ぼう

根菜のなかには、糖質の多い食材もありますが、糖質の吸収をおだやかにする食物繊維も含まれています。
ごぼうには、100gあたり約5.7g、切り干し大根(油いため)には100gあたり約5.6g含まれています。

食物繊維豊富 きんぴらごぼう

食物繊維は、便をやわらかくしてかさを増やすことで腸の活動を活発にして、内容物をすみやかに移動させますので便秘の改善とともにダイエットの効果が期待できます。

ダイエットにおすすめのからだを温める根菜を選ぼう

根菜のなかでも、特にからだを温める作用があるのが、ショウガ、たまねぎ、長ネギ、かぶです。
からだを温めることで、代謝が上がりダイエットを効率よくおこなうために役立ちます。

生の生姜

みそ汁やスープなどの汁物に隠し味として、またはお肉やお魚の下味にしょうがを加えたり、うどんやそばなどのめん類に長ネギをたっぷりとかけていただいたりするのもよいでしょう。意識して毎日の食事に取り入れていくことが大切です。

まとめ

根菜は、低エネルギーで食物繊維が豊富なダイエットに適した食材です。

多めに食べられるため、食事にボリュームが出て満足感につながりますし、よく噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます。

3食しっかり食べながら、根菜を毎日の食事に取り入れてお腹の調子を整えながら健康的にダイエットしてみましょう。