管理栄養士の坪内です。
今回はこんにゃくダイエットの効果や難点、それを踏まえたより効果的な方法をご紹介します。

ヘルシーなことで知られるこんにゃくですが、じつは煮物や和え物に使う以外にも様々な場面でおいしく化けてくれるので、ご紹介するこんにゃく活用法を是非試してみてください。
また、全く栄養が無いようなイメージですが、不足しがちなある栄養素の補給にもなるのです。

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こんにゃくダイエットとは？

こんにゃくダイエットとは、こんにゃくの食物繊維が腸の中で膨らむことでかさ増しになり満腹感が得やすく、さらにこんにゃくのカロリーは100g食べても約7kcalととても低いので、それを利用して食事のカロリーを減らすというダイエット法です。

こんにゃくダイエットの方法は、大きく分けて2通りあります。

1つ目は、その名の通りスーパーなど売っているおなじみの板こんにゃくや糸こんにゃく（しらたき）などを食事に取り入れる方法です。
量は一度にたくさん食べるとお腹のなかで膨らむので苦しくなってしまう場合もあるので、毎日少しずつがおすすめです。
その場合、1日に板こんにゃくで約50g（1／5丁くらい）を食事に取り入れ、代わりにほかのカロリーの高い食材の量を減らします。
そうすることで、いつも通りの食事量でカロリーを減らすことができるのです。

2つ目は、グルコマンナンというこんにゃくの原料となっている粉をサプリや粉末などで摂る方法です。
簡単に摂れてしまうので、グルコマンナンのサプリや粉末を使う場合はその商品の適量を必ず守りましょう。
食事の前に摂るとグルコマンナンが水を吸収してお腹のなかで膨張し、お腹にたまるので普段通りに食事をしてもお腹がいっぱいになるのが早く、自然に食事の量を減らすことができるというものです。

どちらの方法も摂りすぎは栄養バランスが悪くなったり、さらには腸が詰まってしまうということも起こりうるので、板こんにゃく1／2丁ぐらい（100～200gまで）を限度として適量を守ることが大切です。

こんにゃくダイエットの効果

食物繊維がお腹で膨らむ「かさまし効果」、「低カロリー食品」であるということ以外にももう一つこんにゃくにはダイエットに向くポイントがあります。
それはこんにゃくの「食感」です。

こんにゃくは噛みごたえがありつつも固すぎず、弾力のある食感ですので「よく噛んで食べる」ことに適しています。

「よく噛んで食べること」によって満腹中枢が刺激され、満腹感を感じながらストレスなくダイエットすることに繋がります。
そのため、サプリや粉末よりも食べごたえのある食品でしっかり噛んで食べてダイエットしていく方が続きやすくコスト面でも負担が軽いのでおすすめです。

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こんにゃくダイエットの口コミでの評価

こんにゃくダイエットを実際に試した人の口コミをまとめると2ヶ月～半年の間に1～3kg痩せることができたという方が多く、大幅に痩せるわけではなくともその成果は実感できています。

一方、毎日こんにゃくを食べることに飽きてしまったり、いろんなレシピを試すのは苦労するという口コミもあり、長続きする人が少ないことがうかがえます。

管理栄養士がこんにゃくダイエットの効果を検証

こんにゃくの特徴としては今までに述べたように食物繊維が豊富で低カロリーの為、満腹感を得ながらカロリーの低い食事にできること、さらに噛み応えがあり満腹中枢を刺激し食べすぎ防止につながることがあります。

これ以外にも、こんにゃくにはカルシウムが板こんにゃく1枚（250～300g）で約110mg含まれています。
カルシウムは日本人が不足しがちな栄養素とされていて、骨や歯を丈夫に保つのに必要な栄養素です。
これを補えるのもこんにゃくを食べるメリットと言えます。

1ヶ月など短期間での効果は表れにくいものの、栄養学的観点から見ても適量を守ったこんにゃくダイエットは健康的に痩せるのに効果的です。
ただし、飽きてしまったり手間がかかることが原因でリバウンドしたり続かなければ意味がありません。
逆に言えば、飽きずに手軽に実践できればダイエット成功率も上がると考えられます。

そこで、簡単に作れるこんにゃくのメニュー、商品を次にご紹介します。

ダイエットにおすすめのこんにゃくお手軽活用法

活用法をご紹介する前に知っておいていただきたいのが、こんにゃくを食事に取り入れる際の注意点です。

お肉の炒め物などのメニューを、こんにゃくを入れてカサ増しするのも良い方法なのですが、お肉や魚、卵、大豆製品といったものに多く含まれるたんぱく質は、体の健康を保つためにも不可欠な大切な栄養素です。
そのため、一食あたり「片方のてのひらの大きさ1つ分くらい（指を入れない）」はお肉やお魚を食べるように心がけ、食べすぎてしまう分だけこんにゃくに置き換えるのを目安にしましょう。

では、こんにゃくの簡単でおすすめな活用方法についてご紹介します。

さしみこんにゃく

おかずの1品として、意外においしく調理の手間もかからないのでおすすめです。

ゆず風味や青のり風味など、種類も豊富で値段も高くないので、食べたことのない方も一度試してみてください。

氷こんにゃく

普通の板こんにゃくをカットして冷凍→1日以上凍らせておき、使いたときに解凍して水気をよく切れば氷こんにゃくの完成です。お肉の炒め物や揚げ物にまぎれさせても食感がお肉と似るのでおいしく食べられます。

まとめ買いしていろいろな切り方で小分けに冷凍しておけば毎日こんにゃくを切るといった手間もなくなり便利です。
こちらは普段お肉が好きで食べすぎてしまうという方におすすめです。

こんにゃくのおやつ

小腹が空いたときにはこんにゃくゼリー、こんにゃく飴を。
持ち歩けるのも便利ですし、こんにゃくゼリーは冷凍するとまた食感が変わります。

ケーキや菓子パンを食べてしまうと1つで簡単に100～400kcal摂れてしまう上、お菓子は食事と違って体にとって余分な栄養です。
そのため、これを低カロリーのこんにゃくのおやつに置き換えることはとても効果的です。

また、こんにゃくのわらび餅やナタデココなども本物と食感が似ていて違和感なく食べられるおいしい低カロリースイーツです。
ただし、低カロリーとはいえ大量に食べればカロリーの摂りすぎにも繋がってしまいますので、蒟蒻畑なら1日2～3個など、商品の成分表示のエネルギー量を見て食べすぎないよう気を付けましょう。

こんにゃくの麺や米

こんにゃくの米や麺が売っており、そういった商品なら手軽にこんにゃくダイエットが始めやすいです。

お米を炊くときに一緒に入れて炊くものや、こんにゃくラーメン、こんにゃくパスタといったものもあります。
ただし、続けるとなるとそういった商品を買い続けるにはお金がかかるので、市販の糸こんにゃくを細かく切って（フードプロセッサーがあれば早いです）ごはんと一緒に炊く方法や、糸こんにゃくをから炒りしてパスタのように作る方法などもあります。

まとめ

こんにゃくダイエットはあまりお金がかからず食事量を我慢する必要もないので、普段ついつい食べすぎてしまい、空腹をなかなか我慢できないという人におすすめしたいダイエット法です。

このこんにゃくダイエットを飽きずに長く続けるためにも、こんにゃくのあらゆる活用方法を知っておき、気軽に食事・おやつに取り入れることがダイエットの近道です。