縄跳びというと、小学生のときに夢中でピョンピョン飛んで遊びましたよね。大人になってからはやったことがないという方がほとんどでしょう。

また、アスファルトやコンクリートなどかたい地面の上で縄跳びをすると脚が太くなるという都市伝説（？）があるため縄跳びで遊ばなくなったという方も多いかもしれません。

しかし、縄跳びはきちんとしたやり方で継続すれば下半身ダイエットの効果があります。今回は縄跳び運動による下半身ダイエットについてご紹介します。

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縄跳びダイエットとは？

縄跳びダイエットとは、名前の通り、縄跳びを飛ぶことで体重を減らすダイエットのことです。ここでいう「縄跳び」とは大人数でとぶ大縄跳びではなく、一人でとぶ縄跳びのことです。縄跳びダイエットのダイエット効果は、

• 縄跳びを連続して飛ぶ有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
• 縄跳びを飛ぶことで下半身の筋肉量アップ！基礎代謝があがり、下半身が引き締まる

つまり、縄跳びを飛んでいる最中はジョギングやウォーキングと同じ有酸素運動の効果で脂肪を燃焼させることができるし、縄跳びを飛ぶときにふくらはぎや太もも、お尻の筋肉をまんべんなく使うので、スクワットなどと同じ筋トレ（無酸素運動）の効果を得ることができる、縄跳びには二つのダイエット効果があるのです。

これぞまさに一石二鳥、ハイブリッドな運動ですよね。

また、縄跳びには「かたい地面の上でとぶと脚やお尻に筋肉が付きすぎて太くなる」という噂があります。たしかにかたい地面の上でとぶと短期間のうちにふくらはぎや太ももが立派になってしまいますが、これは筋肉ではなく水分がたまっているだけのことが多いです。下半身への負荷が大きすぎたために水がたまってしまうのですね。

ここで「太くなるから」といって縄跳びをやめてしまえば下半身痩せは叶いませんが、縄跳びを続ければ、ふくらはぎや太ももにたまった水分が排出されるうえ、脚の脂肪が落ちるので、きゅっと引き締まったふくらはぎや太ももを手に入れることができます。

縄跳びダイエットの効果的な方法

縄跳びダイエットでは回数よりも運動時間が大切です。というのも、有酸素運動では20分以上継続することで体脂肪が燃焼を始めるからです。なので、縄跳びダイエットでは、「○回飛ぶ」よりも「20分以上飛び続ける」ことを目標にしてみてください。

とはいえ、最初から20分以上飛び続けることは無理ですよね。

私も縄跳びダイエット初日はたった1分飛び続けることもできませんでした。なので、縄跳びダイエットでは徐々に飛ぶ時間を伸ばしていくのがおすすめです。

「数分飛び、数分休み、また数分飛ぶ」を繰り返し、トータルの運動時間を20分以上にすることから始めてみましょう。

たとえば、
1分間飛ぶ→5分間休憩→1分間飛ぶ→…
休憩時間も含めて20分以上の運動時間を確保してください。
このペースに慣れてきたら、
3分間飛ぶ→5分間休憩→3分間飛ぶ→…
と、縄跳びの時間を伸ばしていきます。

最終的な目標は20分間休まずに飛び続けること！私は最初は1分間飛ぶのもやっとでしたが、1ヶ月半続けると、20分間続けて飛ぶことができるようになりました。何事も「継続は力なり」ですね。

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縄跳びダイエット成功のコツと注意点

縄跳びダイエットの成功のコツがこちら。

高く飛び上がらないこと

縄跳びダイエットでは、高く飛び上がる必要はありません。高く飛び上がれば飛び上がるほど着地の際に膝や足首への負担が大きくなり、膝を痛めやすいです。

縄跳びを飛ぶときはできるだけ地面から飛び上がらないようにしましょう。縄跳びを飛び越えるのに必要な分だけ飛べば十分です。

かたい地面の上で飛ばないこと

アスファルトやコンクリートなどのかたい地面は避け、土や芝生などやわらかい地面の上で飛ぶようにしましょう。これは脚に筋肉が付きすぎるのを防ぐためではなく（かたい地面で飛んだからといって簡単に筋肉はつきません）、膝や足首を痛めないためです。

また、縄跳びを飛ぶ時の靴も靴底がかたい・薄いものでなく、クッション性の高い靴がおすすめです。

ゆっくり飛ぶこと、軽く息が上がる程度のペースがベスト！

上記の通り、縄跳びダイエットでは回数ではなく飛ぶ時間が大切です。なので、縄跳びを飛ぶことは回数やスピードよりもできるだけ長く飛び続けることを意識して飛んでください。ゆっくり、無理のないペースで飛べばよいですよ。

飛ぶペースの目安は「軽く息が上がる程度」あるいは「飛びながら会話ができる程度」です。ゼエゼエ息を切らしながら飛んだり、飛び終わった瞬間地面に倒れ込むというのは明らかにオーバーペースなので、少しペースを落としてみましょう。

また、縄跳びダイエットの注意点がこちら。

準備運動やストレッチを丁寧に行うこと

縄跳びは膝や足首への負担が大きいですし、怪我をすることもあります。

準備運動やストレッチは丁寧に行い、怪我を避けてくださいね。準備運動では足首を回すなど、下半身を中心に動かすのがおすすめです。

痛みが出たら中止し、休むこと

縄跳びダイエットで膝や足首が痛くなったときには、すぐに中止し、痛みがとれるまで縄跳びはお休みしましょう。

特に、飛んでいる最中に転倒したり、足首をひねった場合は捻挫や炎症を起こしている可能性があります。患部を冷やしたり病院に行くなどの適切な処置を行ったうえで、安静にしてください。

毎日する必要はない

縄跳びダイエットでは毎日縄跳びをする必要はありません。2日に1回、3日に1回など、自分に合ったペースで続けてくださいね。

筋肉痛が出たときには筋肉痛が取れてから縄跳びをするのがおすすめです。

私の縄跳びダイエットの経験談

では、私の縄跳びダイエットの経験談をご紹介します。

私が縄跳びダイエットを始めたのは29歳のとき、ダイエット開始当初の体重は52kg（157cm）でした。縄跳びダイエットを始めたのは2017年5月です。

私の縄跳びダイエットは、
・1日30分（休憩時間込み）
・2日に1回（月曜日・水曜日・金曜日・土曜日）
という、比較的ゆるいペースのメニューです。また、縄跳びダイエット中は食事制限や他の運動は一切しませんでした。

上にも書きました通り、最初の頃は1分飛ぶのもやっとでしたが、続けるうちに徐々に長い時間飛べるようになりました。また、最初の頃は筋肉痛がひどかったのですが、1ヶ月もすると体が慣れたのか、飛んだ翌日も筋肉痛にならなくなりました。

体重計でダイエット効果を実感できるようになったのは、ダイエットを始めて2ヶ月経った頃。それまではほとんど体重の変化がなかったので、「縄跳びにはダイエット効果はないのかな」と半ばあきらめていたし、「ダイエットというよりも運動不足解消のため」というように目的を変更したりしていました。

しかし、2ヶ月目から徐々に体重に変化が！しかも、それまでは全く体重の変化がなかったのに一度体重が減り始めると今度は階段を転がり落ちるようなペースで体重がどんどん減っていったのです。

一番体重が減ったときには、1週間1キロペースで減っていました。その結果、ダイエットを始めて半年（2017年11月頃）には体重は46kgに！半年でマイナス6キロの減量に成功しました。

また、縄跳びダイエットで下半身に筋肉がついたことで、脚の形がよくなったし、お尻にも丸みができました。以前はお尻の形が気になった履けなかったスキニージーンズも今では履きこなすことができています。

あと、地味にうれしいのが食べすぎても太らなくなったことです。

下半身の筋肉が増えたおかげで基礎代謝が上がったためだと思います。縄跳びダイエットのおかげで、2017年の年末年始は体重増加におびえなくて済みました。

以上が縄跳び運動による下半身ダイエットや私の縄跳びダイエットの体験談についてでした。縄跳びダイエットに興味のある方、ぜひ参考にしてください。