腸内フローラダイエットで痩せる方法【腸内環境を整える食べ物とは？】
更新日: 2018年11月03日
管理栄養士の髙橋です。今回は腸内フローラダイエットで痩せる方法についてご紹介します。
私たち人間の腸内には、さまざまな種類の細菌が生息しています。その数は100種類、100兆個以上ともいわれ、小腸から大腸にかけてお花ばたけのようにびっしりと群生しているようにみえることから腸内フローラと呼ばれています。
腸内フローラを整えることは、体質改善につながり体にとって重要な影響を持っています。
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腸内フローラダイエットとは？
肥満の原因とは、食事のとりすぎ、運動不足、腸内細菌のバランス3つが関係しているといわれています。
太りにくい人は快便であり、太りやすい人は便秘になりやすい傾向があり、その便秘の原因の一つは、腸内フローラのバランスが崩れていることにあります。
そのため、腸内フローラのバランスを整えることで、便通が整い、ダイエットにつながります。
腸内フローラダイエットとは、やせやすい体を作る体質改善ダイエットともいえます。
テレビ番組「今夜解決！噂の健康術名医のTHE太鼓判！」の中で「名医が太鼓判！リバウンド知らずのダイエット法NO1は！？」というコーナーで、麻木久美子さんが腸内フローラダイエットを行って、2週間で体重が-0.6kg、お腹周りが-3.7cmという結果がでたそうです。
体重だけでなく、お腹周りをダイエットすることにも効果がみられるようですね。
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日経ヘルス：肥満、がんとも関係 腸内細菌のあなどれない影響力
腸内フローラダイエットの効果
腸内フローラを整えると、ダイエット効果が期待できます。
日本人の多くが、海藻のムコ多糖類（海藻独特のヌルヌルした成分）を分解できる菌を保有しており、水溶性食物繊維である海藻のムコ多糖類が腸内細菌によって分解されると、短鎖脂肪酸が発生することがわかっています。
水溶性食物繊維は、コレステロールや糖質の腸内から吸収されるのを妨げて、血清コレステロールや血糖の上昇を抑える作用があるため肥満の予防につながります。
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gooヘルスケア：痩せやすい体質になれる食材は？ 美と健康に役立つ腸内フローラの育て方
水溶性食物繊維を多く含む食材としては、くだもの（りんごやみかんなどのかんきつ類の皮、もも、キウイなど）、野菜（ごぼう、あしたば、かんぴょう、モロヘイヤ、さつまいも、春菊、ブロッコリーなど）、海藻類（こんぶ、わかめなど）、豆類（いんげん豆、大豆、あずき、きなこなど）、ドライフルーツ（干しぶどう、干し柿、プルーンなど）、こんにゃくなどがあげられます。
これらの食材を食事にとりいれることで腸内環境を改善することができます。
水溶性食物繊維は、野菜やくだもの、豆類などを取り入れやすい食材がたくさんあります。日本人は食物繊維の摂取量が不足がちであるため、積極的に取り入れたい食材です。
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腸内フローラを整える食べ物
腸内細菌には、善玉菌（有用菌ともいわれている）、悪玉菌（有害菌ともいわれている）、そのどちらでもない中間の菌（日和見菌ともいわれている）と大きく3つに分けられています。
腸内フローラを整えるためにはこの3つの割合が大切で、特にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の占める割合を多くし、優勢にすることで腸の運動を活発にしてくれます。
善玉菌を優勢にするためには、どのような食事をとればいいのかご紹介します。
食物繊維を多く含む食品をとる
腸内細菌は、おなかの中で生きていて、エネルギー源が必要になります。
主なエネルギー源は、ブドウ糖などの炭水化物ですが、ほとんどは、小腸で吸収されてしまい、腸内細菌が多く生息する大腸までは届きません。
しかし食物繊維は消化、吸収されることなく大腸まで届き、腸内細菌である善玉菌に必要なえさとなります。
食物繊維は、野菜（ごぼう、菜の花、ゆでたけのこ、かぼちゃなど）、果物（干し柿、りんごなど）、豆類（グリンピース、枝豆など）、海そう類などに多く含まれています。
オリゴ糖をとる
ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌のえさとなるオリゴ糖をとる方法です。
オリゴ糖は、炭水化物のひとつで約20種類あるといわれていますが、おもなものとしてフラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖があり、特定保健用食品として認められているものもあります。
オリゴ糖は、大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどの食品にも多く含まれているため、これらの食品を食事に取り入れるといいでしょう。
オリゴ糖製品として市販されているものは、多く取り過ぎると下痢を引き起こしたり、お腹の調子を悪くしたりすることがありますので、少しずつ取り入れてオリゴ糖を腸内細菌に慣れさせることが大切です。
ヨーグルト、納豆をとる
ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などは直接ビフィズス菌や乳酸菌をとることで善玉菌を増やすことができます。
善玉菌は生きて大腸まで届くことが難しいといわれますが、生きていなくても善玉菌の構成成分に体に有効な機能があるといわれています。毎日継続してとることが大切です。
ヨーグルトには、いろいろな種類のものが販売されています。自分の腸に合うかどうかは食べてみないとわかりません。
自分にあったヨーグルトを調べるためには、同じヨーグルトを一日に100~150g、1~2週間食べてみるといいでしょう。
自分自身の体調や排便のコントロールがよくなったり、便の色やにおいが改善されたりといった結果がでれば、自分の腸にあっていることがわかります。
もし、変化を感じられない場合は、他のヨーグルトを同じように試してみましょう。自分にあったヨーグルトを見つけることができます。
参考サイト
日経ヘルス：腸内細菌のエサになるのは？効くヨーグルトの食べ方
腸内フローラダイエットの口コミでの評価
腸内フローラダイエットの口コミを調べてみました。
腸内細菌を整える目的のサプリメントがいろいろな種類で販売されていて手軽に利用されているようです。
善玉菌である乳酸菌が配合されたもの、短鎖脂肪酸を作る菌を配合したものなどがありますが、いずれも便通を改善したい、やせるために腸内細菌を整えたいという思いで始められる方が多いようです。
便秘が改善した方には、食生活の改善や運動もいっしょに行った方が多く、サプリメントだけを飲んでいる方は、症状が改善した人もいれば、変化がない人もいて、お腹がゆるくなってしまった方もいるようです。
他にも、サプリメントでなく、お腹の調子を整える薬で腸内環境を改善してダイエットしたいという方もいるようで、薬を服用した場合便通の改善がみられた方が多かったようです。
腸内フローラがよい状態であるか見分ける方法
腸内環境がよいかどうかは、便を見て判断することができます。消化吸収されなかった食べ物のかすは、便として排泄されるようになっています。
栄養素は小腸でほぼ吸収されていますが、食物繊維は、人の消化酵素では分解できないために大腸で便の主成分になっています。
大腸では、腸内細菌が食物繊維を一部分解して、酸などを生成しますが、この酸は、大腸の動きを活発にして、便の排出をうながしてくれています。
毎日の排便は体の中に入れた食べ物からできていますので、便をよく観察すると健康的な状態であるかを教えてくれます。
理想的な便は、色は黄色から黄色がかった褐色で、においは臭いにおいではなく、やわらかいバナナのような形です。
便の黄色の色は、胆汁のビリルビンの色素を含むからです。色が黒く、暗い色味であったり、においがきつかったり、悪臭と思われるようなときは、腸内細菌のバランスがくずれていると考えてよいでしょう。
たんぱく質の一部が消化されずに大腸に送られたときに、腸内細菌によって分解されますが、分解物質にはアンモニアなどの有害なものが多いために便やおならのにおいを臭くしています。
まとめ
腸内フローラダイエットは、腸内の環境を整えることで太りにくい体質へと改善するダイエットです。
腸内の善玉菌を優勢に保つことで、腸内環境が改善しますので、善玉菌のえさとなる食べ物や善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を取り入れるようにしましょう。