インナーマッスルを鍛える有酸素運動でダイエットに成功する方法

更新日: 2018年11月03日

最近のスポーツ界やダイエット情報の中でよく耳にするのが、体幹とインナーマッスルです。インナーマッスルは体幹の中に含まれる筋肉ですが、体幹を鍛えるのとは鍛え方が違います。

そこで、インナーマッスルを鍛えるためにはどんなトレーニングが有効なのか、また、インナーマッスルを鍛えてダイエットに成功するための方法を紹介します。

インナーマッスルを鍛えるダイエットとは

体幹とは骨盤と肩甲骨を中心とする身体の中心軸のことであり、その周りにある腹筋や背筋などの筋肉群を体幹筋といいます。これらの体幹筋は体幹部を安定させて、スポーツにおいて身体の動きを滑らかにし、正確なフォームを生み出しています。

この体幹部にはアウターマッスルとインナーマッスルの2つの種類の筋肉が存在しています。

インナーマッスルとは

体幹部にある大腿四頭筋や大臀筋のように身体の外側にある筋肉をアウターマッスルといいます。これらの筋肉は腕立て伏せやスクワットなどの筋トレで鍛えられる筋肉です。
一方、外側にある筋肉ではなく、深層部にある小さい筋肉のことをインナーマッスルといいます。代表的なものには、腹横筋、大腰筋、腸骨筋、骨盤底筋などで、体幹部を中心としたコアな部分にあります。

インナーマッスルは肩や腕、肘、脚などをひねったり、回したりというような微妙な動きを調整しています。そのため、骨と骨の位置を最適な位置に保つために関節の位置を調整しているのもインナーマッスルの働きによります。
インナーマッスルのトレーニングは、ウェイトを使ってしまうとアウターマッスルが力を発揮してしまうため、ほとんどが自重で行なうトレーニングです。

体幹のトレーニングは、スポーツのパフォーマンス向上を目指すアスリート向けですが、インナーマッスルのトレーニングは、一般の人や高齢者向けのトレーニングといえます。

インナーマッスルはもともと補助的な動作をするときに働く筋肉なので、アウターマッスルのように大きな力を出す筋肉ではありません。そのため、軽い負荷で繰り返し行うトレーニングが主になります。適度な刺激を加えるだけで、普段意識しにくいコアな筋肉を活性化させることができます。

有酸素運動のピラティスとスロージョギングがおすすめ

インナーマッスルは軽い負荷を反復させることで活性化していきます。
そこで、インナーマッスルを鍛える運動としては有酸素運動がおすすめです。中でも女性に人気なのがピラティスです。そして、屋外で行なう有酸素運動としては、スロージョギングがおすすめです。

ピラティスの特徴

ピラティスはリハビリを目的として考案されたエクササイズです。常に正しい呼吸を意識して行い、体のコアなところにある筋肉に刺激を加え、深層部にある筋肉を鍛えるエクササイズです。
体幹部のコアな筋肉を鍛えることで、正しい姿勢になりケガやトラブルのリスクが減少していきます。また、肩甲骨や股関節などの関節可動域が広がり、柔軟性や平衡性、俊敏性などの基礎体力が向上していきます。

ピラティスはマドンナやジュリアロバーツ、トムクルーズなどの世界的スターが実践していますし、プロゴルファーやメジャリーガーなどの多くのプロアスリートも基礎トレーニングとして取り入れています。現在では、アメリカやヨーロッパを中心に一般の方のエクササイズとして爆発的に広まってきています。

スロージョギングの特徴

スロージョギングは笑顔を保てるニコニコペースでゆっくりと走ります。
一般的には1kmを8～9分で走るとスロージョギングになります。
普段、運動不足の方であれば、1kmを10分以上の歩くようなスピードでも十分スロージョギングになります。

ゆっくりとしたスピードなので無理することなく続けることができます。また、ゆっくり走っても有酸素運動なので、長い時間走れば走るほど脂肪は燃焼されていきます。

走るときに、体幹を意識したフォームで走ることで、体幹部のインナーマッスルに刺激を与えることができます。

脚は骨盤を回旋させるように動かし、腕は肩甲骨を使って前後に振ります。そのときに、へその下あたりにある丹田に重心を置き、体が前後左右にぶれないように走ります。こうすることで、走りながらインナーマッスルを鍛えていきます。

インナーマッスルを鍛えるダイエットの効果

インナーマッスルを鍛えて痩せることができるのは、次の3つが考えられます。

有酸素運動で脂肪を燃焼する

ピラティスもスロージョギングも有酸素運動ですので、酸素を使って脂肪を燃焼させて運動エネルギーを生み出しています。

ピラティスは動きが少ないので誤解されがちですが、呼吸を意識して行なう運動なので脂肪が燃焼されていきます。また、有酸素運動は常に新鮮な酸素が体内を巡ることで、脳が活性化し自律神経が安定する効果もあります。
このことでストレス解消の効果もあり、ダイエットのための好条件になります。

スロージョギングで消費するカロリー

スロージョギングの消費カロリーは、体重(kg)×距離(km)＝ (kcal)で算出することができます。
例えば、体重60kgの人が7km走ると420 kcal消費されます。

体脂肪1kgを落とすための消費カロリーは7200kcalです。
1kg落とすためには、7200÷420×7＝120km走る必要があります。

5kg落とすためにはどのくらいの距離走るかというと、120 km×5＝600 kmになります。1日7km走ると、600÷7＝85.7日になります。毎日、7km走っていくと、85日後には5 kgの脂肪が減っていきます。

基礎代謝がアップする

インナーマッスルを鍛えることで筋力がアップして基礎代謝もアップしていきます。

基礎代謝は、男性は18歳、女性は15歳をピークに加齢とともに減少していきます。さらに、運動不足の方は筋肉量が少なく基礎代謝が低くなります。

インナーマッスル自体の筋肉量はそれほど多くはなく、有酸素運動をすることでアウターマッスルも鍛えられて筋肉量が増え基礎代謝が増えていきます。

基礎代謝がアップすることで、より一層脂肪燃焼効率が良くなり太りにくい体になっていきます。

参考サイト

スムーズな動きができるようになる

インナーマッスルを鍛えることで、関節の可動域が広がり大きな筋肉の動きがスムーズになります。ダイエットの鍵を握っているのは、大きな筋肉のアウターマッスルですが、その筋肉群がスムーズに動くことが大事です。

インナーマッスルが強ければ、アウターマッスルを使う運動のパフォーマンスが向上していきます。その結果、1時間で7kmしか走れなかったのが、楽に10km走れるようになりダイエットの強力なサポートになっていきます。

インナーマッスルを鍛えるダイエットの口コミでの評価

インナーマッスルを鍛えるダイエットの口コミは、効果ありという方と効果なしという方に二分されています。

効果ありと発信している方は、インナーマッスルのトレーニングを実践しながら、サッカーやテニス、野球などの他のスポーツも一緒に行なっている方が多いです。

逆に効果なしと答えている方の特徴は、モデルさんやスポーツ選手がよく取り入れているので過信している面があります。

また、実際にやってみるときつくなく、効いている実感が乏しいので長続きしないという方もいました。

インナーマッスルを鍛えるダイエットの体験談

私は、もともとランニング愛好家で走ることでダイエットをしてきました。
ただ走るだけでなく、プロランニングコーチの金哲彦氏が推奨する体幹ランニングを実践していました。

体幹ランニングでは、骨盤と肩甲骨を使って前へ進む推進力を生み出していきますが、それを意識することで、体幹部のインナーマッスルを刺激し鍛えることができます。

体幹ランニングをしている中で、インナーマッスルについていろいろと調べている中でピラティスのことを知りました。

そこでスポーツクラブに通い始めて週に1～2度、ピラティスのエクササイズを受けるようになりました。

回りは若い女性が多く多少の違和感はありましたが、1回50分のエクササイズでも汗が噴出してきました。エクササイズはお腹回りや股関節、背中が中心で、ヨガと同じように呼吸は止めないようにうるさく言われました。

スポーツクラブでやっているピラティスも、ある程度経つと自分一人でもできるようになるので、朝にストレッチと一緒にピラティスを取り入れるようになりました。
朝は約40分間のピラティスを取り入れたストレッチを毎日行なっています。身長175cmの私は、ランニングを始めて5年で75kgから65kgまで10kg痩せ、その後はピラティスも取り入れて体重を維持しています。

ピラティスを取り入れてインナーマッスルを鍛えたことで実感したことは、走りのフォームが安定し、長い距離を走っても疲れなくなりました。
そのおかげで、昨年は始めてサロマ湖100kmウルトラマラソンを完走することができました。

ただ、やみくもに走るだけでなく、体幹を使った走り方をしながら、インナーマッスルも鍛えた効果だと実感しています。

参考サイト

インナーマッスルを鍛えるダイエットのメリット・デメリット

メリットは大きな負荷をかけることなくできるので、ムキムキの筋肉にはならないことです。特に女性は、アウターマッスルを鍛えすぎるとガッチリ体型になりますが、インナーマッスルを鍛えると姿勢を整えスリムなプロポーションになります。

また、デスクワークが多く長い時間同じ姿勢を続けていると、肩こりや腰痛に悩まれる方がいますが、そのような方にはおすすめのトレーニングになります。無理をせず、健康的にスリムになりたいという方には、メリットの多いトレーニングです。

デメリットは効果を実感しにくいことです。ピラティスだけをやっていてもなかなかダイエットはできません。

ピラティスは大きな筋肉をスムーズに動けるようサポートするためのトレーニングです。そのことを理解せずに実践していても、なかなか効果が現れず、途中で止めてしまう人が多くいます。

また、最初は呼吸の意識や正しい姿勢などのポイントを専門家に教えてもらう必要があります。そのため、多少はレッスンの費用もかかるのがデメリットです。

インナーマッスルを鍛えるダイエットの成功のポイント

私の場合は、ピラティスとスロージョギングを組み合わせてダイエットしましたが、成功のポイントはピラティスやヨガなどのトレーニングと、ランニングやウォーキング、自転車、水泳などの有酸素運動を合わせて行なうことです。

そして、どんなダイエットでも大切なことは規則正しい生活を送るということです。
バランスのとれた食事と質の良い睡眠はダイエットを成功させるうえで大切なポイントになります。規則正しい生活は自律神経の安定にもつながり、ストレスのない穏やかな毎日を送ることができます。

まとめ

インナーマッスルを鍛えるトレーニングはいろいろありますが、老若男女が取り組めるのはピラティスです。
そして、スロージョギングで効率良く脂肪を燃焼していくことで、徐々に痩せていくことができます。

最近では、着ているだけでインナーマッスルを強化するコンプレッションウェアーも人気があります。

インナーマッスルはきつい運動をしなくても、日常生活の中でちょっと意識するだけで鍛えていくことができます。
ぜひ、インナーマッスルを鍛えて健康でスリムな身体になって下さい。