みなさんは自分のお尻の形がどうなっているのか、ちゃんと気にしていますか？

今回はキュッと上を向いて引き締まったお尻を手に入れるためのエクササイズをご紹介していきたいと思います。

お尻の形別にオススメのエクササイズをご紹介していくので、自分のお尻に合ったエクササイズを見付けてください。

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お尻痩せエクササイズとは？

お尻痩せエクササイズとは、その名の通りヒップアップを目的としたエクササイズのことです。

お尻のサイズをただ小さくするだけならば食事制限や普通の運動で脂肪を落とせば良いのですが、形の良い引き締まったお尻にするには、お尻の筋肉を意識したエクササイズを行う必要があります。

若いうちは気にしなくても大丈夫かもしれませんが、大人になって運動する機会が減ると、普段から気にしていないといつの間にか形の悪いお尻になってしまっているものです。

まずはお風呂上りに全身を映せる鏡で後ろ姿を確認してみましょう。
自分が思っている以上にお尻が垂れていたり、大尻になってしまっているかもしれません。

扁平尻・垂れ尻・出尻・四角尻の原因

お尻の形が悪くなってしまっている場合、まずはその形になった原因を知る必要があります。

扁平尻・垂れ尻・出尻・四角尻などにはそれぞれ原因があり、その原因によってエクササイズの仕方を変える必要があります。

扁平尻の原因

平らでメリハリがなく、お尻と脚の境界線がわかりにくい扁平尻は、筋肉と脂肪の両方が足りていないことが原因になります。

女性らしい丸いヒップラインではないのも特徴ですね。
大きすぎるお尻の人からすれば羨ましいかもしれませんが、やはりプリンと丸いお尻の方が女性の場合は魅力的に見えます。
男性の場合でも、扁平尻はセクシーに見えないお尻と思われがちです。

脂肪が少ない扁平尻の人でも、エクササイズをすれば筋肉によって上向きのヒップラインにすることは可能です。

垂れ尻の原因

お尻が下に垂れてしまう垂れ尻は、お尻の下の部分に脂肪がついてしまっていることが原因でなってしまいます。
垂れ尻はなんといっても若々しさに欠け老けて見えてしまうのが最大の難点です。

垂れ尻の場合はお尻痩せエクササイズと同時に、体脂肪を落とすための運動と多少の食事制限が必要になってきます。

出尻の原因

お尻が後ろに突き出ている出尻は昔はモテると言われていましたが、実は反り腰などの骨盤の歪みが原因で後ろにお尻だけが突き出てる状態で、腰痛などを招いてしまうこともあるため改善が必要な体型になります。

出尻は本来まっすぐなはずの骨盤が、上の部分が前に倒れ気味になっており、前傾になっている状態です。
骨盤と一緒に腰も前に反ってしまい、背中から腰にかけての筋肉に負担がかかることで腰痛を招きます。

出尻は姿勢が大きく関係しているので、対策としてはエクササイズのほかに補正下着で正しい姿勢をつくる方法があります。

また、出尻のもうひとつの原因に脂肪がお尻回りにつきすぎていることもあるので、体脂肪を落とす運動や食事制限などもある程度効果的です。

四角尻の原因

立体感が無く見るからに男性的なお尻の形である四角尻、その原因はくびれがないことと、骨盤が開いてしまっていることにあります。
所謂女の子座り（あひる座り）によって骨盤が開いてしまうことで、本来ハート型をしているはずの骨盤が台形の形になり、四角尻にしてしまっている場合が多いです。

また、ウエストに脂肪がつきすぎている場合も、お尻からウエストまでのシルエットが四角くなり、四角尻になってしまう原因になります。

対策としては、やはりお尻の筋肉を鍛えること、そしてウエスト回りの贅肉を落とすことになります。

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実際にやってみたお尻痩せエクササイズ

筆者は30代を目前にして自分のお尻がたるんできているのではと心配になり、簡単なお尻痩せエクササイズを始めました。

開始したのは2ヶ月ほど前で、イレギュラーな日以外は毎晩続けています。

筆者が行っているお尻痩せエクササイズその1

1. 直立して、まっすぐ伸ばした脚の踵を後ろに移動する
2. 脚の位置を元に戻す
3. 上記を片足20回ずつ繰り返す

筆者が行っているお尻痩せエクササイズその2

1. ベッドの上で四つん這いになる（肘はベッドにつける）
2. 片足を後ろに伸ばして背中方面に上に上げ、上げ下げ運動を30回行う
3. 上記を両脚行う

筆者が行っているお尻痩せエクササイズその3

1. ベッドの上で四つん這いになる（肘はベッドにつける）
2. 膝を曲げたまま膝ごと太腿をお尻の筋肉の力で真横（脇腹の方向）に持ち上げる
3. 上記を片足10回ずつ

たった10回で良いのかと思われるかもしれませんが、初めはかなりきついので10回程度が丁度良いです。

以上の3つのお尻痩せエクササイズを行っているのですが、まず最初に効果を実感した瞬間は、その3のエクササイズを最初にやった時でした。とにかくお尻の筋肉がプルプル震えてきついのです。
確実にお尻の筋肉に効いていると感じました。

お尻痩せエクササイズをしていても、お尻の筋肉よりも太腿の筋肉を意識してしまいお尻に効いていると実感しにくい人が多いのですが、その3のエクササイズに関してはお尻の筋肉を使わないと出来ないエクササイズなので、お尻に効いていることを実感したい人にオススメです。

お尻痩せエクササイズを開始して1ヶ月で、お尻が確実に上向きになっている事が確認できました。

エクササイズを始める前も、筆者のお尻はそこまで垂れているわけではないと思っていたのですが、やはり気付かないうちに垂れ尻になりかけていたようですね。

また、お尻と脚の境界線がはっきりしたのが凄く嬉しかったです。
この境界線があいまいになっている状態も、エクササイズを始める前は気付けませんでした。

お尻の大きさに関しては2ヶ月経った今でもあまり変化は見られないのですが、これはエクササイズを始めてから食事制限などは行っていないためと思われます。
お尻を小さくしたい場合は、ある程度の食事制限も必要になってくるのでしょう。

形別オススメのお尻痩せエクササイズ

それでは、お尻の形別にオススメのお尻痩せエクササイズをご紹介していきたいと思います。

扁平尻対策のエクササイズ

1. 手を壁についてまっすぐ立ちます
2. 脚を曲げないように片足を踵から後ろにゆっくり上げます（上げられるだけ上げた方が良い）
3. 元の位置に戻します
4. 上記を片足20回ずつ行います

垂れ尻対策のエクササイズ

1. ベッドに寝っ転がります
2. 両脚をくっつけたまま膝を真上に曲げます（足の裏はベッドにぴったりつける）
3. お尻を腰から持ち上げるように上に上げ10秒間キープします
4. 上記を3セット行います

出尻対策のエクササイズ

1. まっすぐ立って脚を前後に開きます
2. 両手を前に出ている方の脚の膝に乗せ、片方の膝をゆっくり曲げていきます
3. 後ろの脚の付け根が伸びたら25秒間体制をキープします
4. 上記を3セット行います（反対側も同様）

四角尻対策のエクササイズ

1. 両脚を伸ばして座ります
2. 両腕をウォーキングのように曲げます
3. 左右のお尻だけで歩くように前に移動します
4. 5歩ほど前に行ったら今度は同じようにして後ろに戻ります
5. 上記を3セット行います

床の上でもできますが、お尻を痛めないために布団やヨガマットを敷いて行った方が良いです

お尻と脚の境界をつくるエクササイズ

1. 直立してから片脚の膝を横に曲げて椅子などの上に置きます
2. 椅子に乗せた脚に重心を移動させます
3. この状態を25秒キープします
4. 反対側の脚も同様に行います

お尻痩せエクササイズはどれも家の中でできるので、気軽に始められますね。

腰に負担が掛かり過ぎると腰を痛めてしまうので注意しましょう。回数はあくまで目安ですので、きつかったら減らしても大丈夫です。

参考動画

まとめ

以上、お尻痩せエクササイズのご紹介でした。

意外とヒップラインに気が回っていない人は多いかと思います。前から見たらキレイな人が後ろを振り向いた途端がっかり…なんて思われたくないですよね。

理想的なヒップラインを手に入れたい人は是非実践してみて下さい。