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高タンパク質低脂肪ダイエットの実践方法!おすすめの食品はコレだ!

投稿日: 2019年03月08日

高たんぱく質の食品

ダイエットを始めようと思うとすぐに思いつくのが激しい運動や食事制限です。しかし、これらは無理をすればすぐに限度が来てリバウンドという結果につながります。カロリーを抑えつつ筋肉量を落とさないために高タンパク質を中心にバランスよく栄養を摂取することが、ダイエットには必要です。

激しく運動したり極度な食事制限をしたりせず、無理なく少しずつやせるための高タンパク質低脂肪ダイエット法をご紹介します。

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高タンパク質な食事

タンパク質と脂肪分

基本的に、ダイエットで減らしたいのはブヨブヨなお肉であり、一方で増やしたいのはムキムキな筋肉です。ブヨブヨなお肉を構成するのは脂肪分、ムキムキな筋肉を構成するのはタンパク質になります。そのため、基本的な食事療法の考え方は、脂肪分を減らしつつ、タンパク質やその他の栄養素を減らさないことが必要です。

よく、牛肉はダメ!みたいに思っている方もいらっしゃいますが、それは完全な間違いです。牛肉であっても部位によって脂肪分やたんぱく質の量が異なります。

日本人が好んで食べたがる、高級な部位でもある霜降りロースやサーロインなどはダメです。見るからに脂肪分が多すぎます。

手のひら1枚分程度の赤身肉

良いのは赤身部位、高タンパク質で筋肉の原料にもなります。外国人でガタイのいい人が多い理由のひとつがここにあると思っています。アメリカやオーストラリア牛は日本のように霜降り部位がほとんどなく赤身が中心です。しっかりと筋肉になって大きくなっているのではないかと思えてなりません。

一方で、鶏肉なら大丈夫!と思っている人も要注意です。ささみや胸肉であれば高タンパク質低脂肪ですが、もも肉になってくると脂肪分も増えてきます。わたしは、家でから揚げなどをするときには、鶏むね肉か、鶏ももの場合は皮と脂肪分をきれいに取り去っています。
焼き鳥で鶏皮などを食べるのはもってのほかです。

高タンパク質な食材

では、高タンパク質な食材とはなにがあるでしょうか?
赤身の肉、魚、鶏むね肉、大豆、チーズなど、インターネットで調べれば続々と出てきます。

綺麗にもられた鶏胸肉

一方で、脂肪分の多い食材はなにがあるでしょうか?
肉の脂身や鶏皮などは、見るからに明らかです。

肉であれば、高タンパク質低脂肪な部位はパサッとした食感ですので、そもそもあまり好まれません。脂肪分の多い部位はよく言えばジューシーな食感です。実際にうまみ成分もたくさん含まれていますので、好んで食べる方が多いことと思いますが、ことダイエットに臨むのであれば、ここは我慢のしどころです。

食事ベースのダイエットは、量の制限ではなく、脂肪分の制限をするのが効果的であると覚えておいてください。

適度な脂肪の接種も必要であると言われますが、高たんぱく低脂質を心がけるだけで、あとは普通の食生活をすれば十分です。いろいろな食材やメニューから脂肪分は摂取されてしまいます。

たんぱく質の一日の目標摂取量

いろいろな算出方法や目安がありますが、もっとも簡単に計算する方法は体重です。

体重(kg)に対して、一日の目標摂取量は体重(g)です。
例えば、体重60(kg)の方は、一日のタンパク質摂取目標は60(g)とおきましょう。

いろいろな食材のタンパク質含有量を見ながら食事をすすめていけば、すぐに感覚がつかめてくると思います。

高タンパク質な食材の値段

財布を持つ女性

実は、高タンパク質な食材って高くないんです。

鶏もも肉より鶏むね肉のほうが安いです。牛ロースより牛赤身のほうが安いです。牛乳よりも低脂肪乳のほうが、やはり安いです。豆腐、納豆など大豆加工品も安価に入手できます。

実は、高たんぱく低脂肪な食事は、体のダイエットだけでなく、家計のダイエットにも効果的なんです。食材に少し気を付けるだけでできますので、頑張ってみる価値があると思います。

エネルギー消費

人間の体内では、活動するためにエネルギーを消費します。日頃は摂取した食事を体内に取り込みエネルギーに変換して活動しています。このとき、余ったエネルギーを蓄積したものが脂肪分です。そしてエネルギーを消費する部分が筋肉にあたります。筋肉を構成するのがタンパク質であると覚えておいてください。

正しい食事療法のダイエットは、如何に空腹感を感じないようにしながら、トータルの摂取カロリーを抑え、体脂肪を消費するかにかかっています。特に、タンパク質が不足すると日々の活動エネルギーに筋肉を消費し始め、筋肉量が減少していきます。筋肉量が減少すると脂肪を燃焼することができなくなり、体全体として痩せにくくなるという悪循環にも陥ります。

そのため、高タンパク質な食品というものは、筋肉量を維持しつつトータルのエネルギー摂取量を抑えるためには必ず必要になってきます。

減らすべきはトータルカロリーであって、タンパク質を減らしてはいけません。

簡単に言えば、体脂肪よりもタンパク質を先に消費してしまうと覚えておきましょう。

高タンパク質な補助食品

食事療法でダイエットを始める場合、高タンパク質にこだわるあまり、他の栄養素の接種にも偏りが生じる場合があります。

高たんぱく低脂肪な食材を中心にしながらも、ビタミンなどほかの栄養を摂取するためにも、バランスのいい食事を続けることは必要です。

わたしは、鶏むねや魚を中心にしながら、野菜もしっかりと摂取できるように心がけています。その他には、低脂肪乳、脂肪ゼロヨーグルト、豆乳、100%野菜ジュースなども簡単です。

おやつの代わりにプロテインを飲もう

WEIGHT DOWNのプロテイン粉末をスプーンですくっている

食事療法ダイエットでもっとも困るのがおやつです。小腹がすいたときに何かおなかに入れたいのですが、お菓子などのカロリーを見てしまうと食べられません。

そこでお奨めしたいのがプロテインです。プロテインというと、パサパサしている、のどごしが悪いなど、世の中では評判が悪いですが、銘柄によってはそんなことはありません。

明治ザバス ウェイトダウン チョコレート風味がおすすめ

一食あたりのタンパク質含有量が16.5(g)と圧倒的であるにもかかわらず、79(kcal)と非常にカロリーが低いです。減量する人のための商品ですので、不足気味なビタミンやミネラルも配合されていますので、おやつとしての補助食品に最適です。

さらに、厚生労働省も一定の効果を認める「ガルシニアエキス」も配合されています。
なお、ガルシニアに関しては過剰摂取に対する悪影響も懸念されますので、サプリメントなどでの追加摂取は控えましょう。

わたしは、この「明治ザバス ウェイトダウン」を低脂肪乳でシェイクしておやつにしています。チョコレート味(風味)のドリンクですので、小腹がすいたときに最適です。

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まとめ

今回は、高タンパク質の食品に関してご紹介しました。食事ダイエットに挑んで失敗した経験のある方は、意外に多いのではないかと思います。食事の量を減らすということは、空腹との戦いでありつつ、必要な栄養素も足りなくなるという二重苦になってしまいますので、けっしていい方法ではありません。

正しい食事療法のダイエットは、いかに空腹にならないようにしながら、カロリーを抑えつつ必要な栄養素を摂取するかにかかっています。特に、タンパク質が不足すると日々の活動エネルギーに筋肉を消費し始め、筋肉量が減少すると脂肪を燃焼することができなくなり痩せにくくなるという悪循環にも陥ります。
そのため、高タンパク質な食品というものは、筋肉量を維持しつつトータルのエネルギー摂取量を抑えるためには必ず必要になってきます。

メインディッシュの食品を高たんぱく低脂肪に切り替えることで、食べる量を控えたりする必要もなく摂取カロリーが減少しますので、少しずつ痩せていくことが可能です。

高タンパク質な食品は、その昔から体にいいと呼ばれる食材も多く、ダイエットだけでなく健康的な生活を継続するためにも有効ですので、少し切り替えてみてはいかがでしょうか。