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高タンパク質食材ダイエットで-3kg痩せた!具体的なやり方の秘訣とは?

更新日: 2018年11月02日

現代には多種多様、様々なダイエットが存在します。あるものを食べれば痩せる、これを使えば痩せるなどダイエットの悩みを抱える人を誘う謳い文句は世の中に数多く蔓延しています。

そのどれを試しても痩せない若しくは一時的に痩せたがリバウンドしてしまった。そんな経験をした人へ是非実践してもらいたい高タンパク質食材ダイエットについて紹介します。

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高タンパク質食材ダイエットとは?

栄養素について知る

5大栄養素のイラスト素材

まずはじめに、高タンパク質食材ダイエットを深く理解していただくために、栄養素についてご説明します。

人間は生きていく上で「五大栄養素」と呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランス良く摂取することにより身体の健康を保つことができます。

ミネラルとビタミンは1gあたり0キロカロリーの栄養素です。
炭水化物は1gあたり4キロカロリーで、主に脳のエネルギー原となります。
タンパク質は炭水化物と同様1gあたり4キロカロリーで、筋肉や免疫をつくるもととなります。
脂質は栄養素の中で最も高カロリーで1gあたり9キロカロリーにもなります。高カロリーであるがゆえに悪のようなイメージが強い栄養素ですが、不足すると髪の毛のパサつきや肌荒れの原因にもなるため適度に摂取する必要があります。

摂取すべき栄養素

栄養素について少しはお分かりいただけたところで、次にその栄養素をどのように摂取すればよいかということをお話しします。

現代の食生活は欧米化しており炭水化物と脂質の過剰摂取およびカロリー過多の傾向にあります。美味しいものは脂肪と糖でできているといわれているように、食事の内容を意識していなければ知らないうちに炭水化物や脂質を摂り過ぎているなんてことは十分ありえるのです。

よほど大食いの人でなければ一日に摂取するカロリーはある程度限りがあります。とすると、そのカロリーの内、炭水化物と脂質が大半を占めてしまえば必然的にタンパク質を摂取する割合は少なくなります。タンパク質の摂取量が少ないと身体の組織を作り変える機能が弱まり、体力は減少傾向に向かいます。

これが現代のメタボリックスシンドローム増加の一因ではないかと考えられます。
故に、食事からタンパク質を摂取する意識をもつことが重要です。

タンパク質をたくさん摂る

先述したように1日で摂取するカロリーは大体決まっているためタンパク質を積極的に摂取したい場合、炭水化物や脂質を意識的に控える必要があります。そうすることでカロリー過多を予防しながらタンパク質を摂取することが可能になります。

ではどのような食材にタンパク質は多く含まれているのでしょうか。
代表的な食材として鶏むね肉が挙げられます。鶏肉は牛肉や豚肉と比べて脂肪分が低く、タンパク質が多く含まれています。

鶏肉の中で最も高タンパク質なのはササミですが、比較的高価であることから頻繁に摂取するケースは少ないです。

キャベツと鶏のささみ肉

一方で、金銭的負担が少なく済む程の手頃な価格でありながらタンパク質含有量が多いむね肉は高タンパク食材として人気があります。

近年は糖質制限のブームも相まってサラダチキンが普及しておりコンビニなどでも気軽に鶏むね肉を手に入れることができるため、一人暮らしなど自炊をする時間がない人でも簡単に高タンパク食材を取り入れることができるようになりました。

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高タンパク食材のいろいろ

たんぱく質を含む食品

高タンパク食材は鶏むね肉以外にもツナの水煮や青魚、卵など様々にあります(以下参照)。

高タンパク食材100gあたりのタンパク質含有量
鶏ささみ23.0g
ローストビーフ21.7g
牛もも肉21.2g
豚ロース19.3g
生ハム24.0g
鶏砂肝18.3g
ロースハム16.5g
ウインナー13.2g
イワシ丸干し32.8g
いくら32.6g
焼きたらこ28.3g
するめ69.2g
かにかまぼこ12.1g
魚肉ソーセージ11.5g
卵黄16.5g
ゆで卵12.9g
ウズラ卵生12.6g
きな粉35.5g
油揚げ18.6g
納豆16.5g
がんもどき15.3g
厚揚げ10.7g
豆腐6.6g
豆乳3.6g
パルメザンチーズ44.0g
脱脂粉乳34.0g
プロセスチーズ22.7g
カマンベールチーズ19.1g
ヨーグルト4.3g
牛乳3.3g

データ参考サイト:森永製菓

ダイエットや健康の為とはいえ、同じような食べ物を毎日食べていてはいつか飽きてしまいます。

食べ物に飽きてしまうとダイエット自体のモチベーションも下がり、目標達成から遠ざかることになりかねません。

ですので色々な高タンパク食材を利用し、効果的なダイエットを実践できるようにしていきましょう。

高タンパク質食材ダイエットの効果

ダイエットを成功させるための基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。

消費カロリーを上回らない限り今以上に太ってしまうことはありませんが、摂取カロリーを抑えるのみで炭水化物や脂質を多く摂取していては思うような効果はみられません。

タンパク質を意識的に多く摂取することで筋肉がつくられやすい身体となり、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい身体となるため、結果的にダイエット成功への一番の近道となります。

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高タンパク質食材ダイエットの口コミでの評価

日本人の主食である白米などの炭水化物を制限し食生活を改める必要があるため、はじめのうちこそ大変な思いをします。

ですが、いまや低炭水化物食といわれる食材は世の中にかなり普及してきており、一般的なスーパーなどでも玄米やオーツブラン、全粒粉パン、こんにゃく麺など様々な商品が販売されており、ストレスを感じることなく炭水化物を制限することができます。

炭水化物を制限できれば、あとは鶏むね肉や青魚などの高タンパク質食材を積極的に摂取するだけでダイエットとして効果を実感できるため、健康的に継続できる食事方法として人気があります。

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高タンパク質食材ダイエットの体験談

ダイエット開始当初は身長153cmで体重が50kgありました。

基本的に夜ごはんを食べた後はあまり活動しないため炭水化物を夜食べないようにし、朝と昼に食べる炭水化物も白米や菓子パンから玄米や全粒粉パンに変更しました。

そして1日で摂取するタンパク質量を体重×2(g)に目標設定し、毎食タンパク質を20~30g摂取するように心がけました。

もちろん総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、カロリー管理も同時に行っていきます。

低カロリー食品かを調べる医師

1日を通して摂取カロリーが昼食>朝食>夕食となるように計算しています。

そういった食事管理を行った上で、有酸素運動と無酸素運動を取り入れ、基礎代謝の上昇に伴う消費カロリーの増加を促すことを2ヶ月程続けたところ、体脂肪が減少し体重も47kgに減量しました。

食べないダイエットとは違い、必要な栄養を正しく摂取していく高タンパク質食材ダイエットは運動も取り入れることで、身体も引き締まりスッキリとしたシルエットを手に入れることができます。

高タンパク質食材ダイエットのメリット・デメリット

メリット

最大のメリットは健康的に痩せられるということです。

巷ではよく、ひとつの食材を食べ続けることで痩せるというダイエット方法が流行しますが、その方法では栄養の偏りが起こりやすい上にいずれ飽きてしまう可能性が多いにあります。

一方で高タンパク質食材ダイエットは、栄養管理さえしっかりと行うことができれば食べる物は自由です。

その日の気分によって肉類か魚類かその他の食材か選ぶことができるため挫折することなく、一生続けることができることがポイントとなります。

デメリット

デメリットは、炭水化物を主食とする場合と比べコストがかかることと、サラダチキンなどが普及してきているとはいえ身近で手に入れられる高タンパク質食のバリエーションの乏しさが挙げられます。

おにぎりやパンであればひとつ100円前後で購入できますが、サラダチキンは一般的に200円前後で売られているため、単価は高くなる傾向にあります。

また、自炊ができる場合はレシピ次第で工夫は可能ですが、外食や中食を頻繁に利用する人にとっては高たんぱく質食の選択肢は決して多くなく、ダイエット継続の壁となりえます。

まとめ

高タンパク質食材ダイエット成功のポイントは、摂取カロリーとその内訳を管理していき、計画通りにいかなかった日があっても翌日で調節する等、決まり事を作りすぎないことが継続の要因となり成功へと繋がります。

今までどんなダイエット法でも痩せなかったり痩せたけどリバウンドしてしまったという人でも、高タンパク質食材ダイエットであれば健康的にダイエットをすることができます。

ダイエットの悩みを抱えてる人に是非実践して理想の身体を手に入れましょう。