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心拍数の変化でダイエット効果が変わる理由と具体的な運動方法

投稿日: 2018年02月18日

執筆者: 松尾

心拍数の変化で体内脂肪の燃焼率が全く違うことをご存知ですか?
単にダイエットの為に運動しても中々変化が出ない人も多いものです。自身の心拍数を把握し、運動をより効果的なものにしてみましょう。

心拍数を把握することで、短い時間の運動でも長時間の運動を超える効果を発揮することもあります。ここでは心拍数の変化でダイエット効果が変わる理由と、具体的な運動方法をご説明します。

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血圧を把握したダイエットはなぜ効果的なのか?

ダイエットをする為に行うことの代表的な方法として「運動を行う」というものがあります。しかしいくら運動をしても中々痩せなかったり、仕事が忙しく運動する時間が無い方々は運動に対して長続き出来ない人も多いものです。

実は運動は心拍数を把握することで、効果的かつ、効率よく行うことが出来るのです。

そもそも心拍数とは?

 医師と心拍数データ

心拍数とは1分間あたりに心臓から血液を全身に送り出す回数です。

運動を行うと、体内では血液の供給を求めるため、心拍数が上がります。脈拍という言葉もありますが、これは心臓から押し出された血液が体内を巡り、動脈から測ることのできるものです。

体内の脂肪が燃焼されるメカニズム

ダイエットとは言い換えると自身の脂肪を無くす事とも言えます。この体内の脂肪は、そのままでは燃焼することが出来ません。この脂肪は体内にあるリパーゼという酵素が活性化した際に脂肪を分解し、遊離脂肪酸というものに変えて初めて燃焼できる準備がされるのです。

そしてこのリパーゼを活性化する方法というのが「運動」ということになります。

更に分解された遊離脂肪酸は体外から取り込んだ酸素と結びつき、初めて燃焼されるというメカニズムです。

つまり、運動をする事で体内のリパーゼが活性化、身体の脂肪を分解し、酸素と結びついて燃焼するということです。

心拍数とダイエットの関係

sport science and information technology concept.

脂肪は運動することで初めて分解されるということはご説明しました。

運動をしてリパーゼを活性化、更に効率よく体内に酸素を取り込む運動と言えば、有酸素運動となります。

そしてこの有酸素運動を行う際に、心拍数を把握することが大切になってきます。

有酸素運動もあまり負荷の低い、体に負担のかからないものではリパーゼの活性化はされませんし、あまりにも高負荷なものを行ってしまうと、有酸素運動のつもりがいつの間にか無酸素運動になっている場合もあります。

心拍数が最大心拍数の40%から65%が丁度良いとされる有酸素運動の負荷となるわけです。

つまり、有酸素運動を行う際に血圧を把握しながら行うことで効果的に脂肪が燃焼されるということになります。

実践的な心拍数の測り方と計算方法

有酸素運動を行う際に、血圧を把握しながら行うことで効果的に体内の脂肪が燃焼されるということはご説明しました。

次は実践的な心拍数の測り方とその計算方法についてご説明します。

心拍数の測り方

脈を測る看護師

準備するものとして秒数を測れるストップウォッチや時計、または時計を確認できる環境が必要となります。

まず左手の手首の動脈を確認していきます。手首の内側を触れると「ドクッドクッ」と鼓動を感じる場所があります。そこが手首の動脈ということになります。
注意点として、よくこの動脈を右手の親指で確認しようとする方がいますが、実は親指よりも人差し指・中指の方が感度は高いのです。その為、動脈を確認する際は右手の人差し指と中指で確認しましょう。

次に、時計、またはストップウォッチの秒数を確認します。確認する時間は15秒です。15秒内に何回鼓動を感じるかを数えましょう。

最後に数えた鼓動の回数を×4してもらいます。その数値が現在の心拍数となります。

最大心拍数の計算方法

心拍数を把握するダイエットは最大心拍数をまずは知らないといけません。最大心拍数の計算方法は以下になります。

220ー年齢=最大心拍数

有酸素運動時の目標とする心拍数の計算方法

次に、実際に運動する際、意識して維持する心拍数の計算方法です。以下のように計算しましょう。

(220-年齢-安静時心拍数)×(0.4~0.6)+安静時心拍数=運動時目標とする心拍数

「心拍数とダイエットの関係性」でご説明したように、運動時の目標とする心拍数は最大心拍数の40%から60%です。この幅は割と大きく、実際はどの程度の割合で計算すれば良いか悩む方もいると思います。

そこで、ダイエットを始めたばかりで運動に慣れていない方は40%計算として上記の計算式を0.4に、ある程度運動が慣れてきた方は60%計算として上記の計算式を0.6にすることをおすすめします。

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心拍数を把握したダイエットの効果

元々、私は定期的にジョギングを行っていますが、長く継続して行っているせいなのか、数年あまり減量している実感を感じることはありませんでした。

しかし、心拍数を把握し、普段通りのジョギングを行うと一ヶ月目から早くも効果を実感できます。ずっと普遍だった体重が減っていたのです。

心拍数ダイエットの口コミでの評価を調べてみると…

実際に自分で体感した心拍数を把握したダイエット、一体周囲ではどのような評価なのだろうと気になり、調べてみるとかなり効果的なものと判断できる評価が多かったのです。

  • 心拍数ダイエットを始めたら、今まで痩せなかっが3.3kgも痩せた!背中のお肉が落ちた!
  • 二ヶ月経過したけど、15kgも減量に成功した!
  • 三ヶ月で10kgのダイエットに成功、体脂肪率も測ったら31%から17%まで落ちてて驚いた。

実際に心拍数を把握したダイエットを継続した結果

心拍数ダイエットを実践する人

私は元々、週に2回ジョギングを行っていました。5kmを目処に行っています。

実際に定期的に心拍数を測ってみると、最初は心拍数が目標値よりも低かったり、逆に高かったりしており、同じように定期的に走っていたのに、心拍数のばらつきを感じました。

やはり、同じ距離を定期的に走ってもその日の気分で走るスピードが無意識のうちに変わったり、体調の変化で心拍数の上がり方も同じではないのだなと感じます。具体的なメニューとしては以下の通りです。

運動頻度:2回/一週間
運動距離:5km
所要時間:30分
測定のタイミング:ジョギング前、2km後、4km後、ジョギング後

実際に心拍数を把握しながら運動を開始したのは2ヶ月前ですが、体の変化は以下の通りになりました。

心拍数ダイエット開始前:身長175cm、体重68kg
心拍数ダイエット開始後(2ヶ月間):体重約64kg

心拍数を把握していない時期はずっと68kgだったのですが、開始2ヶ月余りで約4kgのダイエットに成功しています。数値をみると、如何に効率よく有酸素運動が出来ていなかったのかを痛感してしまいます。

心拍数ダイエットのメリット・デメリット

運動量が数値で確認できる

Running wearable data concept

これが一番感じる部分です。体調や、気分で運動中の体のキツさを判断していた頃と比べると、心拍数を測る事で、一定した運動量が獲得できているという実感がとても湧きます。

今までの運動で心拍数の目標値から外れていた日や時間もあったと思うともったいない気分にすらなるくらいです。

運動を続けられないと意味がない

これはダイエット全てに言えることですが、どれも継続しなければ意味がありません。

どうしても運動が続けられないという方にはそもそも心拍数を測る意味があまりないでしょう。

しかし、運動を数値化出来るということは日頃の運動負荷に具体的な目標が立てられるため、しっかり運動できたという実感が湧き、通常よりも運動を継続しやすくはなるでしょう。

まとめ

心拍数ダイエットの成功させるポイントは、運動中も定期的に心拍数を計測し、継続しやすいダイエットが出来ていると実感できる運動を行うことです。

ダイエットの為に運動をしているが痩せない、または痩せなかったから運動を辞めてしまったという方はぜひチャレンジしてみてください。

心拍数を把握し、管理することで今までの運動がかなり効率的に効果的に行うことができ、結果ダイエットにつながるでしょう。