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腹八分目ダイエットの効果と痩せる方法を管理栄養士が解説

更新日: 2018年11月03日

腹八分目ダイエットのイメージ

管理栄養士の片村です。今回は腹八分目ダイエットの有用性についてお伝えします。

腹八分目ダイエットとは、その言葉の通り食事を腹八分目に抑えるだけのダイエット法です。腹八分目にすることでどんな効果があるのか、本当に痩せられるのか、そのメカニズムや根拠を解説していきます。

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腹八分目ダイエットとは？

腹八分目ダイエットの方法

食事を食べ過ぎて「お腹がキツイ！」という状態になった経験は、誰にでもあると思います。この満腹感を感じている状態を10で現すと、腹八分目は8の量の状態のことをいいます。

腹八分目ダイエットは、「満腹まで食べる」「食べたいだけ食べる」過食の状態を防ぎ、腹八分目の量に食事をセーブするという方法です。

とても簡単な方法に感じますが、毎食腹八分目を心がけること、腹八分目のラインを見極めることなど、難しい部分もあります。また、効果を感じるペースがゆっくりなので、モチベーションの維持が難しいというデメリットも挙げられます。

腹八分目ダイエットのポイント

腹八分目ダイエットは、腹八分目の量に食事を抑えるというだけの簡単な方法ですが、特に次のようなポイントを意識して行うと効果がアップします。

ゆっくり噛んで食べる

サラダを食べる女性

食事はゆっくりと時間をかけて食べることで、満足感が増します。噛む回数が多いほど、時間がかかるので、固い食材や生野菜など、しっかり噛むことのできるものをとり入れましょう。

また、噛むという行動自体がエネルギー消費にもつながっています。その他にも脳を活性化したり、口腔内の健康を維持するなど、さまざまなメリットがあります。ダイエットをしている人だけではなくすべての人において、しっかり噛むということは健康に役立つ行動といえます。

1食にかける時間は20分以上、噛む回数はひと口に付き30回が目安とされています。最初は難しいと思っても、だんだんと慣れて習慣化できるようになります。
まずは1日、次は3日と少しずつ練習をして、体を慣らしていきましょう。

水分を摂る

水の入ったコップを持つ女性

水分は胃や腸の中に溜まり、満足感を与えてくれます。固形物に比べて低カロリーに抑えやすいので、カロリー面から見ても安心することができます。

水分の摂取は、代謝を上げるという意味でも、ダイエットにはとても大切です。
水やカフェインの入っていないお茶など、飲み物からの摂取でも良いですし、野菜スープやお味噌汁などの食事から摂るのもオススメです。

腹八分目を見極めるポイントとは？

腹八分目ダイエットをする上で、多くの人が「腹八分目がわからない」と悩むと思います。確かに、胃袋の大きさを把握できるわけではありませんし、次の一口でそのラインを超えてしまうかもしれません。

腹八分目は正確にいうと、胃の中に入る食物の量というわけではありません。確かに胃の中に入る食事の量が多ければ多いほど、満腹にはなるのですが、満腹感は脳で感じるため、必ずしも食事量と比例しているというわけではないのです。

そのため、腹八分目の正確なラインをお伝えすることはできませんが、きっちり腹八分目である必要はありません。「大体このくらい」という感覚の目安を覚えておきましょう。

腹八分目は、ズバリ「満腹になる一歩手前」の状態をいいます。目安としては、「もう少し食べたいな」「少なめかな」と感じるくらいです。ちなみに、お腹がいっぱいの状態は腹十分目、もうこれ以上は食べられないという状態は腹十二分目と考えましょう。

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腹八分目ダイエットの注意点

腹八分目ダイエットは、極端にカロリー制限を行うものでも、単品を食べ続けるわけでもないので、とても安全なダイエット法です。

間違えたからといって病気になるものではなく、むしろ糖尿病やメタボリックシンドロームの治療でも勧められる方法なので、安心して取り組みましょう。

ただし、腹八分目に抑えているからといって、高カロリーの食事をしていると効果は期待できません。

高カロリーの食事をする人

栄養バランスを考えながら、脂質や糖質を摂りすぎないように気をつけましょう。

腹八分目ダイエットの効果

摂取カロリーを抑えられる

腹八分目ダイエットの効果は、摂取カロリーの減少によるものが一番大きいでしょう。
満腹中枢が刺激されるのは、食事をして15〜20分後ですが、ゆっくりと時間をかけて食事をすることを意識すれば、自然と食事の量を抑えられます。
食事の量が少なくなると、もちろん全体の摂取カロリーも減っていきます。

摂取カロリーをカットする様子

腹八分目が体に良いことは実証されており、病気のリスクやそれに伴う死亡のリスクを抑えることができるとされています。腹八分目は、ダイエットだけではなく、健康づくりや寿命の延伸にも役立つと考えられています。

参考サイト

カロリー制限で寿命が延びる　「腹八分目が良い」は本当だった

体内時計の働きを維持する

肥満には概日リズムと呼ばれる、いわゆる体内時計も関係していますが、カロリーを抑えることによって、体内時計の機能を若い状態に保てるというデータがあります。

体内時計のイメージ

体内時計はBMAL1（ビーマルワン）という遺伝子によって刻まれています。BMAL1の活性によって、脂肪の蓄積量が増減します。体内時計の機能を若い状態に保つことで、BMAL1の働きも維持され、全身のリズムが調います。

このように、腹八分目＝カロリー制限は、体内時計の働きにおいても効果が期待されており、エネルギー代謝を維持し、老化防止にも役立つとされています。

参考サイト

「低カロリー食」で老化を防げて寿命も延びる　腹八分目で若返ろう

手軽に始められる

腹八分目ダイエットは、特に必要な食材や道具はありません。いつからでも誰にでも簡単に始められるダイエット法です。
また、体への負担が少ないので、長く続けやすい、リバウンドしにくいというのもポイントです。

ダイエットだけではなく、健康的な体作りのためにも、長期的に実践していけるよう、習慣化していきましょう。

他のダイエットと併用できる

ダイエットは一つだけではなく、いくつか組み合わせることで効果がアップします。

運動でも良いですし、生姜ダイエットやベジファーストダイエットなど、お気に入りのものと組み合わせてみるのも良いですね。

腹八分目ダイエットの口コミでの評価

腹八分目ダイエットは、タレントの千秋さんも実践されていたようで、3ヶ月でマイナス3kgの結果を出せたそうです。

苦しいダイエットとは違い、適度に量で好きなものを食べながら行えるので、ストレスも感じにくいようです。

管理栄養士が腹八分目ダイエットの効果を検証

腹八分目は、誰でも簡単に始められるダイエット法です。また、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の食事療法としても推奨されている食べ方なので、安心して取り組むことができます。

管理栄養士として見てもオススメのダイエット法で、効果は緩やかですが、長く続けることで確実に痩せられる方法だと感じています。

腹八分目の定義をはっきりこうだとういことはできませんが、「少なめ」「ちょっと物足りないくらい」を目安にするとわかりやすいかと思います。

腹八分目にするということは自然とカロリーを抑えることに繋がります。満腹中枢が刺激されるためには、ゆっくり食べることが必要です。固い食材をとり入れたり、歯ごたえを残す調理の工夫をして、しっかり噛めるように心がけましょう。

まとめ

腹八分目ダイエットは、緩やかな効果が期待できます。ゆっくり体重を落とすということはリバウンドもしにくく、体に負担の少ない安全な方法です。

腹八分目ダイエットを成功させるコツは2つです。

  1. ゆっくり噛んで食べる
  2. 水分を摂る

腹八分目は、摂取カロリーを抑えられることはもちろん、体内時計の働きを維持し老化防止にも役立つという研究結果も発表されています。

また、手軽にはじめられ、ストレスも少ないため、多くの人が成果を出しています。将来の健康のためにも、一生続けられる習慣として、今から腹八分目を身に付けていくことをオススメします。