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足パカチャレンジで太もも4cm減に成功！効果的なやり方とは？

更新日: 2018年11月03日

足パカ運動をする女性

最近美容に関心の高い女性の間で注目を集めている「足パカダイエット」をご存知でしょうか？

私はこの足パカダイエットで、他の方法ではどうしても痩せなかった、筋肉と脂肪でボコボコの太ももにスッキリとした隙間を作ることに成功しました！

この記事では詳しい足パカダイエットの方法や、どうして足パカが効果的なのかについて詳しく説明します。

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足パカダイエットとは？

そもそも「足パカ」とは一体何でしょうか。
足パカはその名の通り足をパカパカと開閉するエクササイズで、ダイエットで最も痩せにくいと言われている「脚痩せ」に効果的な方法なんです。

足パカには、実は4種類の方法があります。
それぞれのやり方と効果は以下の通りです。

いずれの足パカも、行う際は呼吸を止めたり勢いをつけたりせず、ゆっくりと行ってください。

基本的な足パカ

効果的がある部位：太ももの内側、下腹

  1. 仰向けに横になる。
  2. 脚全体をまっすぐに上に持ち上げる。腰と脚の角度が垂直になるように。
    ※このとき、つま先は閉じず、軽く開くのがポイントです。ここを間違っている方は多いですが、その状態では腹筋と前ももの運動になってしまいますので注意してください。
  3. 脚を伸ばした状態で、脚を横にゆっくりと開閉する。

腰に負担がかかると感じる場合は、腰の下に薄い枕や座布団を敷くとよいです。

横パカ

効果がある部位：太ももの外側と内側

  1. 横向きに寝そべる。
  2. 下側になっている脚の膝を曲げる。
  3. 上側になっている脚をゆっくりと上げて10秒間キープし、元の位置に下ろす。
  4. 今度は下側になっている脚をゆっくりと上下する。脚を内側に蹴りだすイメージ。

縦パカ

効果がある部位：太ももの前側、膝上、骨盤のゆがみ

  1. 仰向けに横になり、手を横に広げて支えにする。
  2. 片足をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと上げて10秒間キープし、元の位置に下ろす。

後ろパカ

効果がある部位：太ももの後ろ側、ヒップアップ

  1. うつぶせに横になる。
  2. 片足をまっすぐに伸ばしたまま、後ろに蹴り上げる形でゆっくりと上げて10秒間キープし、元の位置に下ろす。

お分かりいただけましたでしょうか。
上記4種類のエクササイズを日常生活に取り入れるのが、足パカダイエットです。

足パカダイエットの効果

では、足パカダイエットはなぜ効果的なのか？
最大の理由は、脚全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるからです。

ダイエットで脚はもちろんのこと身体全体を引き締め、美しいシルエットを作るには、筋肉量を増やすことが重要です。
脚は体全体の7割以上の大きな筋肉が集まっている部位ですので、脚に筋肉をつけることはダイエット効果を高めることにつながります。

スクワットやウエイトトレーニングでは、負荷が特定の部位に偏ってしまったり、正しい姿勢で行えない場合は逆に脚のシルエットを崩してしまう結果になりがちです。
しかし足パカは脚全体、そして身体のゆがみにも関わる骨盤まわりの筋肉にもアプローチするため、太ももの前側やふくらはぎだけ、筋肉でパンパン…といったことはありません。

また、運動に慣れていない女性でも、床を支えにして行うことで、正しい姿勢を保って取り組むことが可能です。

足パカ自体は負荷の小さい運動ですから、「しんどい・痛いのはイヤ」「筋肉太りはしたくない」という方にもおすすめできます。

また、「横パカ」のエクササイズの際、片足を上げた状態で膝を曲げ伸ばしする運動を取り入れると、ふとももだけではなくふくらはぎのむくみ対策にもなり、脚全体をしなやかで華奢なシルエットに近づける効果があります。

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足パカダイエットの口コミでの評価

TwitterやInstagramなどのSNSで「足パカ」について検索すると、実際に足パカダイエットを行っている人の書き込みが多くみられます。

  • 昨日ちょっとだけ足パカやったら足細くなってるーって親に言われた。
  • 1ヶ月も経ってないけど、足パカ続けてたら、痩せた！！目に見えて効果が出ると頑張れる。

など、みなさん足パカダイエットで理想のボディメイクに成功されている方が多いようです。足パカは効果があるだけではなく、自宅で道具を使わずに手軽に「ながらでできる」点もポイントですね。

足パカダイエットの体験談

子どものころからぽっちゃり体型で、二十歳を過ぎたころから気にし始めた私は、様々なダイエットに挑戦してきました。
その結果、食事制限と運動によって156cm48kgになり、ウエストや顔などはスリムになりましたが、脚だけはどうしても痩せることができませんでした。

子どもの頃、運動が好きで走り回っていたことと、脚は日常的に動かす部位であることから、筋肉質で硬くボコボコとした脚でした。
このとき太ももは50cm、ふくらはぎは33cmと、身長のわりに太めでした。

せめて女性らしい柔らかなラインが欲しい…
ふとももに隙間がほしい…

そう思った私はネットの口コミを参考に「足パカダイエット」にチャレンジしました。
足パカダイエットの中でも「足パカチャレンジ」と呼ばれている方法は、ゲーム感覚で楽しめたため、やり方をご紹介します。

エクササイズ自体のやり方は、基本的には前述した足パカダイエットとの通りですが、回数にコツがあります。

「足パカチャレンジ」では、まず1日50回の足パカからスタートします。

私は基本の足パカを20回と、その他の足パカを10回ずつ行っていました。
そして次の日から、前日の回数＋5回をこなします。
少しずつ回数を増やすことで、無理なく脚の筋肉を鍛えることができるんです。

そして4日連続で足パカダイエットを行ったら、5日目は足パカを行わず休憩します。
この休憩によってより筋肉が育ちやすくなり、ダイエット効果が高まるのです。

このように5回ずつ回数を増やす→1日お休み、を1ヶ月間毎日繰り返します。
最後には1日300回の足パカをすることになり、驚くかもしれませんが、実際には回数を少しずつ増やしていくため、意外と身体が慣れていくのがわかります。

私は「まだやり足りないな」と感じたときには、テレビやスマホを見ながら追加で足パカを行っていました。

毎日足パカを行った回数をカレンダーアプリに登録して眺めていると、なんだかゲームのキャラクター育成のようで楽しかったです。

この足パカダイエットに挑戦した結果。

  • 身長156cm
  • 体重45kg
  • 太もも46cm
  • ふくらはぎ31cm

見事、太ももは4cm、ふくらはぎは2cm細くすることに成功しました！

今では太ももの間にはすっきりとした隙間があり、何よりボコボコとした筋肉と脂肪の塊が、女性らしいなめらかな曲線に生まれ変わりました。

参考動画

足パカダイエットのメリット・デメリット

脚痩せに効果的な足パカダイエットですが、もちろんどのようなダイエットにもメリットとデメリットがあります。
以下に足パカダイエットのメリット・デメリットを挙げます。

メリット

  • 負荷が小さいので、運動が苦手でも続けやすい。
  • 脚全体の筋肉をバランスよく鍛え、美しい脚のシルエットに近づくことができる。
  • 筋肉を鍛えることで脂肪を減らす効果だけではなく、むくみ対策にもなる。

デメリット

  • 正しい姿勢で行わないと、間違った部分に負荷をかけてしまい、効果が半減してしまう。
  • 即効性はないため、毎日コツコツ続ける必要がある。

デメリットとして「即効性はない」と書きましたが、焦らずゆっくりとダイエットに取り組むことが、リバウンド防止にもつながります。

足パカダイエットでは、筋肉を増やすことで太りにくく痩せやすい体質にもなるため、長期的におすすめできるダイエット方法です。

足パカダイエット成功のポイント

以上のことから、足パカダイエットを成功させるには、以下のことが大切です。

  • 毎日こまめに続けること。
  • すぐに効果が出ないからといってやめない。
  • 事前にやり方をよく調べて、正しい姿勢で行うこと。

誤った姿勢で足パカを行ってしまうと、腰に負担がかかる場合がありますので、くれぐれもお気をつけください。

まとめ

私の体験談も交えて、足パカダイエットについてご紹介しました。

「足パカダイエットって何？」
「足パカダイエットって本当に脚痩せに効果があるの？」
など、疑問に思われていた方にも、足パカダイエットのやり方や効果、メリットとデメリットについて、詳しくお伝えできたかと思います。

足パカダイエットは本当に手軽にできるのが魅力です。
脚痩せで悩んでいる方は、上記のデメリットや成功のポイントを踏まえて、ぜひ挑戦してみてくださいね。