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サッカーで痩せるメニュー!リフティングとドリブルで-5kgのダイエットに成功

更新日: 2018年11月02日

サッカーダイエットをする男性

サッカーというと、キツイ・ボールなんて蹴れないという方も多いと思います。しかし、このサッカーというスポーツは、蹴る・前に走る・止まる・後ろに走る・横に動く・ジャンプするといった様に、普段の生活では使わない筋肉を使った効果的な有酸素運動です。

本格的にやればマラソンや格闘技と並び、特にきついスポーツですが、女性特有の悩みでもあるヒップアップ等、下半身の引き締め効果も十分に見込めるスポーツです。

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サッカーダイエットとは?

このサッカーを用いたダイエットは冒頭でも紹介した通り、全身の筋肉を動かす有酸素運動になります。
しかも、普段使わない筋肉を使用する為、効率良く負荷をかけ1人でも多人数でも楽しみながら出来るダイエット法です。

現役サッカー選手の体は、あらゆるスポーツの中でもバランスの取れた体になります。

因みにサッカーの試合を45分ハーフ90分フルでやると消費カロリーは1200kcal程です。

成功するサッカーダイエットのやり方

まずはボールを蹴ってその楽しみを知る事

子供さんや知人友人がサッカーをやっているなら一緒にボールを蹴ってみましょう。
最初は上手く蹴れなくて当然です。しかし、ボールを蹴る事により、軸足の筋力・蹴る足の脛から脹脛・太ももの筋力が使われ、尚且つバランスも必要となってくるため体幹も鍛えられます。

単純なパス回し等でも、壁あてや2人以上でボールを蹴る場合、自分に帰ってくるボールが不規則となる為、その分単純なキックボールよりも消費カロリーは多くなります。
この場合60分やったとして消費カロリーの目安は500kcal程です。

サッカー 基本のボールタッチの練習

1人でもやれるリフティングに挑戦

リフティングとはボールを地面に落とさず蹴り続ける事を指します。
このリフティングですが、最初のうちは2回続ける事も難しいです。しかし、太ももを積極的に使う事によりヒップアップ効果や下半身の引き締め効果に抜群です。

しかも、かなり柔軟性も必要となってきますが、慣れないうちはボールがあっちこっち行きますのでその分有酸素運動も増えます。
女性にはもってこいのダイエット&下半身引き締め方法です。

リフティングのコツと練習方!上手い人も必見!

色々なドリブルをやってみよう

最初は、真っすぐドリブルしてみましょう。真っすぐとはいうもののサッカー初心者にはかなり難しいです。
ボールが離れたりしますが、最初はゆっくりで構いません。

慣れてきた頃には、ジョギングでの有酸素運動&筋力&体幹全てを鍛えられる優れたダイエット方法です。

1人で出来るドリブル強化練習メニュー5種

サッカーダイエットのメニュー例(主に脂肪燃焼を目的とした順番)

1.まずは準備運動とストレッチ

急にやると怪我の元です。特に靭帯やアキレス腱等を痛めしまう場合がありますので急な運動と無理なメニューは控えましょう。

2.目標回数を決めてリフティングをやる(主に筋力と体幹アップ)

まずリフティングが出来ない人は5回出来るまで頑張りましょう。体全体、手以外を使いましょう。

10回以上できる人は10回を5セット。無理せず休みながらで良いです。
出来るだけ太ももを使ったリフティングを行いましょう。

太ももリフティングの練習方法とコツをご紹介

3.ボールを蹴りましょう(主に筋力アップと運酸素運動)

1人の場合は壁あてで十分です。棒立ちでは腰を少し落とし帰ってくるボールの準備をしながらボールを蹴りましょう。
2人以上の場合は丁寧にボールを蹴ってパス回しから始めましょう。

4.ドリブルにチャレンジ(主に有酸素運動)

真っすぐゆっくり丁寧を最初は心掛けましょう。距離は20m取れたら十分です。

慣れてきたら距離を長くするか、折り返し時間を短くしジョギングくらいのスピードでボールコントロールをすると色々な筋肉を使う為効果的です。

公園などでスペーズが確保できる場合は小さめのマーカーを置いてジグザグにドリブルをしましょう。

普通のダッシュやジョギングと違いボールという目標がある為、楽しく運動出来ます。

筋力⇒有酸素運動
この順番で行うことにより、効果的な脂肪燃焼が見込めます。

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サッカーダイエット実践者の声

  • 元々サッカーをやっていたが、かなり太ったのでリフティングを毎日100回から始めて1ヶ月で3キロ減に成功。
  • フットサルに挑戦し、ヒップも引き締まり太ももの余計な贅肉が落ちた。
  • 運動不足が気になって社会人チームに参加して半年になりますが6キロ程落ちました。
  • ただ走るだけじゃ無くボールがあるので目標を作りやすい。子どもと楽しく出来るので一石二鳥です。

サッカーダイエット実践者の口コミを調査してみると、意識するのではなく、サッカー・フットサルを楽しむ事によって自然に運動する機会が増えライフスタイルが変わりそれが体重減につながっていることがわかりました。

私のサッカーダイエット体験談

サッカーダイエットに成功した男

元々、バリバリサッカーをやっていました。高校もサッカーで進学。
今でも太もも周りは女性のウエスト並みの太さ。当時はドラゴンボールみたいなんて言われてました。

しかし、現役を退いて10年以上。体重も10キロ以上増えました。

これはダメだことと、まずは食事を変えて腸の中を改善し5キロ程落としました。

5キロ落ちた時点で本格的にサッカーをやり始めました。

これには理由があり、重い体重のままやると出来ていた頃のイメージのままなので怪我をし兼ねないと判断したからです。

とりあえず5キロ程落とした時点で、やり始めたメニューがこちら

  • リフティング100回を3セット
  • ドリブルをダッシュ交えて息が上がるまで

この2つを3回ずつ。

時間にして、1時間程度。消費カロリーの目安は500kcal程。

これを仕事終わりにほぼ毎日2ヶ月続けて、ウエストが6cm減。体重は75kgから70kgと-5kgに成功しました。因みに身長は175cmです。

この間、食事は普通。暴飲暴食はしておりませんが、特に油ものも意識せず。

サッカー経験者はどのくらいやれば自分の体に効くのかわかると思いますが、初心者の方は無理なく自分の体と時間と相談しながら楽しく行って下さい。

サッカーダイエットのメリットとデメリット

メリット

  • 総合的にバランス良く有酸素運動が出来る
  • ボールを使うので楽しい
  • 家族や友達など多人数でも楽しめる
  • サッカーが上手くなる
  • 特に下半身の引き締め効果に期待できる

デメリット

  • スペースや場所が限られる
  • 雨が続くとさぼりがちになる

時間帯や場所は限られるこのサッカーダイエットですが、夜でも自由参加型フットサル等やろうと思えばやれる場所はありますので、積極的に参加してみるのもありですね。

サッカーダイエットを成功させる秘訣

まずは楽しむ事。ボールを蹴る楽しみを知り、仲間が居れば一緒にボールを蹴りましょう。
そして、ただ単にジョギングするのではないので、youtube等でドリブルを見て、是非色々なドリブルにチャレンジしてみましょう。

自然と、ジョギングよりも走っていますし、筋力も使っているはずです。

子供さんが居れば一緒にボールを蹴り、一人ならば色々なリフティング・ドリブルの動画を見て積極的にチャレンジしてみましょう。

要は、楽しみながら目標を達成する事が大事です。

まとめ

サッカーはとっつきにくものと感じられる方が大半だと思います。
しかし、ただ走ったり、ただ泳いだり、ただバーベルを持ち上げたりといった単純な動作が少ない為、全身をバランスよく効率的に短時間で動かす事が出来ます。

普段のジョギングにボールを取り入れるだけでも難易度が上がり、普段使わない筋肉を使う事になる為効果的です。

何度も書きますが、特に女性にお勧めです。
ヒップアップ効果・下半身の引き締め効果・代謝アップ効果・ダイエット効果といった女性にとって多くのメリットが期待できます。

踏み台昇降きついですよね?あの動作にボールを取り入れたらまさしくリフティングです。どちらのほうが楽しそうですか?

そうです最大の魅力は『ボールを蹴る楽しみ』を知る事です。
そして、サッカー・フットサルのコミュニティに参加してみては如何でしょうか。

ただし、いきなりボールを蹴ると怪我をし兼ねませんので、はじめは空気をやや軽めに入れてボールをやわらかくしてから慣れる事をお勧めします。