ファスティングとは？本当の目的と効果、正しい方法まとめ
更新日: 2018年11月05日
ファスティングって聞いたことありますか？
最近雑誌やテレビでも見かけることが増えていますが、そもそもファスティングって何なんでしょう？
ダイエット目的でファスティングを取り上げることも多いですが、単なるダイエットではなく体質改善にもつながるってご存知でしたか？
今回はファスティングの本来の意味・目的と、その方法と効果についてお伝えします！
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ファスティングとは？
ファスティングとは直訳すると「断食」です。「断食」というと、どんなイメージがありますか？
「食べないなんて絶対無理！」「お坊さんの修行じゃないんだから・・・」
なんだかそんな声が聞こえてきそうです。
しかし、きちんと学び、正しい方法で行えばファスティングはダイエットのみならず、体質改善にも大きな効果が得られる方法なのです。
ファスティングの目的とは？
「ファスティング＝ダイエット」と思われがちですが、本来のファスティングの目的は違うところにあります。
ファスティングの最大の目的は「腸内環境の改善」です。
毎日のように私たちは食事を摂り、食べ物を消化吸収するために体は毎日働いています。ですが、ちょっと考えてみてください。
私たちは一日中動いて疲れたら睡眠をとって疲れを取ります。でも体内の胃や腸の消化器官はどうでしょうか？
朝・昼・晩の食をきちんとっている、小腹で間食してしまう、寝る前にちょっとつまんでしまう…。そのような食生活を続けていると私たちの消化器官が24時間休むことなく働き続けなければいけなくなります。
そうすると消化器官は休むことができず、疲れてきちんと働けなくなってしまいます。
ファスティングはそんな働き続けている消化器官の中でも特に腸に目を向け、腸を休ませ腸が本来の働きを取り戻すことを目的としています。
なぜ腸内環境を整えないといけないのか？
腸がどういう働きをする器官か、皆さんはご存知ですか？
腸は消化器官の中で唯一栄養を吸収する器官です。
私たちは食べたものからできています。何を食べるのか、そして何を食べないのかによって、私たちの体は大きく変化します。
しかし、仮にどんなにいいサプリや食材を食べたとしても、腸内環境が悪ければその栄養を十分に吸収することができず、効果を十分に得ることはできません。
体にとって良いものを十分に吸収できるように、まずは土台となる腸内を整えなければいけないのです。
私たちの腸内環境はどうなっているの？
現代社会に生きる私たちの腸内環境は決して良いとは言い切れません。
例えば食品添加物。コンビニやスーパーのお惣菜にはほぼ必ず食品添加物が使用されています。この添加物は腸で吸収することができず腸内にたまりやすく、結果として腸の働きを弱めることにつながってしまいます。
仮に食材に気を付けていても、私たちが暮らしている環境に目を向けてみてください。道路には多くの車が走り、車から出る排気ガスを吸い、削れたタイヤが細かな粒子となって私たちの体内に入ってきます。
いくら食事に気を付けていても、実は体内環境は少なからず汚染されているのです。
そのような体内環境を改善するためにも、腸を休ませデトックスを行う。その手段が「ファスティング」なのです。
ファスティング実践編
では腸内環境をリセットするために実際ファスティングを行う場合、どのような点に気を付けてどのように実践すればいいのでしょうか。
いよいよ実践編です。
独学は危険！
その前に必ず押さえておいていただきたい注意点があります。
独学でのファスティングは体調を崩したり、中には現在持っている体の不調が悪化する場合もあります。
内外的な要因からファスティングをおすすめできない場合もあるため、基本的には専門家の指導のもと行うようにしましょう。
仮に独学で行う場合は、半日もしくは1日、どんなに長くても3日までとしましょう。
ファスティングは3ステップ
ファスティングは断食をするだけで終了というわけではありません。実はファスティングを行うには3つのステップが存在します。
- 準備期
- ファスティング期
- 復食期
それぞれのステップごとで注意しながら、ファスティングを行います。
準備期の過ごし方
準備期とはその名のとおり、ファスティングを実践するための準備をする期間です。この準備期で、ファスティング期をより良い状態で過ごせるように体を整えていきます。
準備期に行うことは食生活の改善です。
日頃からコンビニ弁当やインスタント食品を頻繁に食べている方はそれらを控えるようにしましょう。
かわりに「まごわやさしい」食材を取り入れるように意識してみてください。
「まごわやさしい」食材とは？
「まごわやさしい」とはそれぞれの食材の頭文字をとっています。
- ま：まめ
- ご：ごま
- わ：わかめ（海藻類）
- や：やさい
- さ：さかな
- し：しいたけ（きのこ類）
- い：いも
これらの食材は体に優しく、日本人の体質にも合った食材と言われています。
ファスティングで腸内環境リセットがスムーズに行えるためにも、これらの食材を摂るようにし、ファスティングに備えていきましょう。
期間の目安はファスティング期の期間と同じ程度が理想です。
いよいよ本番！ファスティング期
準備期で体の準備が整ったら、いよいよ次は本番のファスティング期です。ここから断食がスタートしますが、全く何も栄養を摂らないというわけではありません。
なにも摂取しないと、全く栄養が入ってこないので体調を崩してしまいかねません。絶対にやめましょう。
では一体どうするのか。ここで使用するのが「酵素ドリンク」です。
体を動かすエネルギーとして欠かせない酵素をジュースとして取り入れます。
固形物ではないので消化器官の働きも抑えることができ、また栄養の吸収もしやすくなる点が大きなメリットです。
ファスティング期はこの酵素ドリンクと水で過ごします。
目安としては、普段摂取しているカロリーの25％程度に抑えるような形で酵素ドリンクを摂りましょう。水は2Ｌを目安に摂取します。
ファスティング期間はどのくらい？
初めてのファスティングから1週間しようと思うとなかなか難しいものです。最初は1日もしくは半日からスタートしましょう。
半日ファスティングの場合は朝食を酵素ドリンクに置き換えます。
ただし、先に述べたように一人で行う場合はどんなに長くても3日までです。
1週間など長期間におよぶファスティングを行う場合は必ず専門家の指導のもと行いましょう。
オススメ酵素ドリンクは？
酵素ドリンクは今では様々な種類があり、市販のドリンクも数多くあります。しかし、中には不純物が入っていたり、生きた酵素が入っていないものもあります。
例えば「飲みやすい酵素ドリンク！」とうたっているものだと香料や甘味料が入っているかもしれません。
また酵素ドリンクは発酵しているので少しとろみがあるのが特徴です。もしサラサラのドリンクがあったら、原液を薄めたドリンクかもしれないので注意が必要です。
ではどのようなドリンクがいいのでしょう。
私がお勧めするドリンクは「マナ酵素」です。
青い瓶がきれいなこのドリンクの大きな特徴は、
- 原液酵素100％
- 70種類以上の原材料を使用
- 有機栽培・無農薬の野草や野菜、果物を使用
- 豊富なミネラル・ビタミン
などなど・・・
何より私が魅力に感じたのは「現役100％」という点。実際に飲んでみると非常に濃いです！トロットしていて少し独特な風味・・・（友人は「プルーンのような味」と言っていました）。
苦手な場合は水で薄めても大丈夫ですが、そうすると飲む量が増えるので私は原液で一気に飲みました。
最初は少し苦手でしたが、飲んでいくうちに味にも慣れて意外と美味しく飲めるのが不思議です。
素材もよく、安心して飲めるマナ酵素ですが、難点を一つだけ挙げるとしたら値段でしょうか…
1本9000円以上するため、他と比べると非常に高額なドリンクです。
しかし高いだけあって効果は抜群！
ファスティング期に何を口にするかは非常に重要です。質の良いドリンクを取り入れるようにしましょう。
安くても質の悪いドリンクを飲むくらいならファスティングはしない方が良いかもしれません。
復食期
実は復食期はファスティングの中で最も重要な期間ともいわれています。
なぜなら、ファスティングを終えてきれいになった腸が最初に働き始める時だからです。
考えてみてください。正月休みが明けた次の日から年度末並みの忙しさだったら耐えられますか？
私だったら即ギブアップです…
これと同じように、ずっと休んでいた腸がいきなりフル稼働をすれば、せっかくファスティングでリセットされた腸があっという間にばててしまいます。
そうなっては今までの努力も水の泡。
だからこそ復食期は準備期やファスティング期以上に口にするものに注意しなければいけません。
復食期におすすめの食材は？
復食期も基本的には準備期と同じ「まごわやさしい」食材を摂りましょう。
ただしファスティングが終わってすぐの食事では固形物の摂取は避け、重湯やすごく柔らかく煮たお粥、具無しのお味噌汁などを摂ります。
その後、「まごわやさしい」の「さかな」以外の食材で食事を摂ります。動物性の食材は消化の際の負担が大きいので控えるようにしましょう。
少しずつ食事になれて来たら最後に「さかな」の摂取も可能です。
復食期の期間は？
復食期の目安はファスティング期と同じ～倍程度がいいでしょう。
長い分には悪くありませんので、ファスティング後の体への負担が心配な方は長めにこの復食期を摂りましょう。
それぞれの食材で過ごす期間としては、
- 重湯など：2～3日
- さかな以外の「まごわやしい」食材：2～3日
- さかなも含んだ「まごわやさしい」食材：3日～
を目安とすれば良いでしょう。
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著者のファスティング体験談
ファスティングについてたくさん書いてきましたが、実際のところどれ程の効果があるのか気になりますよね。
ここかからは初めてファスティングを行った時を振り返ってみたいと思います。
準備期の私
私は典型的な太る食生活をしていました。
お菓子大好き！ジュース大好き！お肉大好き！
でも準備期はこれらを我慢しなければいけません。これがちょっとしんどかったです…
ですが、「変わるんだ！」と自分に強く言い聞かせ、まずは今日だけ頑張ろう。今日ができたらまた明日もきっとできるはず！と、一日ごとに頑張れた自分をほめるようにしていました。
食べ物に気を付けてみると、どれだけ間食をしていたのかが見えてきます。
無意識のうちにお菓子の袋に手が伸びる自分が恐ろしく感じたものです（笑）。
ファスティング期の私
初めてのファスティングは3日間。
初日は期待と不安でいっぱいでした。
私は水で薄めた一日分の酵素ドリンクを水筒に入れ、空腹を感じたら少し飲むようにしました。
味があるものが酵素ドリンクだけなので、それは大事に大事に味わって飲みました（笑）
少し苦手な味ではありましたが、そこは我慢です。
これで体が変わるなら頑張れる！と、ここでも言い聞かせました。
当然ですが、体力は普段よりも落ちます。動けば疲れるので、あまり動かないようにしていました。
一番きつかったのは二日目です。
空腹がピークに達してフラフラに・・・
じっとしていたかったところに趣味でやっているゴスペルの練習に行ったものだから本当にしんどかったです。
二日目は練習が終わったらすぐに家に帰ってすぐに寝ました。疲れるというより体力がない感じですね。
そして最終日の三日目。
この日に少し変化を実感する出来事が。
肌が、ちょっとかさかさする。
油分を一切取っていないので、かさかさするというかさらっとするという感じ。
どちらかというとすぐテカる肌質だった私にとって、油取り紙がいらない肌というのが衝撃的でした。
普段どれだけ油をとっていたんだろう・・・
日頃の食生活を振り返る良いきっかけになりました。
三日目には空腹感にもだいぶ慣れ、むしろ心地良いくらいに（笑）。二日目ほどのつらさやぐったり感もなく、最終日は比較的穏やかに過ごせました。
復食期の私
ファスティング期が終わり、3日ぶりの食事です。
実はお粥も重湯も大の苦手な私・・・
でもここは我慢です！
この時の私は、「せっかくきれいになった腸をみすみす汚したくない！」という気持ちが強く、自然と食べるものに敏感になっていました。
そして意を決して重湯を一口・・・
美味しい！！
久しぶりの酵素ドリンク以外の味がものすごく美味しく感じるのです。
重湯＝大して味がしないドロッとした飲み物というイメージだったのに、しっかりとお米の味を感じます。
その後もお粥やお味噌汁を口にするたび、ものすごく味が濃く感じるようになりました。
食べない期間があったことで味覚も一度リセットされたのでしょうか。
普段どれだけ濃い味のものを食べていたんでしょう・・・
そして不思議なことに、あんなに好きだったお菓子やチョコレート、ジュースを欲しがらなくなっていました。
これもきっと、「きれいな腸に負担をかけたくない」という気持ちからだったのでしょう。
復食期が終わった後も、お菓子のないまごわやさしい食材中心の食生活額になることはありませんでした。
ファスティングの結果は…
いくら腸内環境改善が最大の目的とは言っても、やっぱりダイエット効果も期待してしまいます。
3日間のファスティングでどのくらい減量できたかというと、
-2.8kg！
でも当然と言えば当然ですよね、食べていませんから（笑）。
その後復食期を経て、最終的には約1kgの減量となりました。それでも1kgも減ったんだから上出来です！
復食期が終わった後も食生活は継続できているので、リバウンドもすることなく過ごせています。
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まとめ
長くファスティングについて書いてきましたが、結局のところは食生活を改善するところに尽きると思います。
ただ、それでもきれいに仕切れないところ、どうしてもたまってしまうものをデトックスするのがファスティングです。
普段の食事を改善し、月に一回程度体をリセットするためにファスティングをする。これが一番健康的で根本的な体質改善につながり、結果としてダイエットにもつながるのではないでしょうか。
ですが、先にも述べた通り長期のファスティングは必ず専門家の指導のもと行うようにしてくださいね！
是非皆さんもこれをきっかけにご自身の食生活の見直し、そして体質改善にむけてファスティングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。