間食ダイエットの正しい方法【間食に向く食べ物の四天王とは？】

更新日: 2018年11月03日

ダイエットに挑戦したけど、食べるのを止められず挫折してしまった事はありませんか？
人間の三大欲求と言われる食欲を我慢するのはとても辛い事ですよね。

空腹状態が続くとイライラしてしまったり、集中力に影響が出りする場合もあります。しかし、「間食してダイエット効果あるの？」と疑問を持つ人は多くいるでしょう。ダイエットに間食は禁物で天敵と言われるほどです。

しかし、正しい間食はダイエットの味方になってくれる事もあります。空腹になってダイエットに挫折してしまった人に、間食ダイエットはオススメの方法です。

ダイエットをしながら間食するメリット

間食とは、食事と食事の間に物を食べることを指します。

現代の日本人は3食を基本として生活していますが、昼食後や夕食後にお腹が空いてしまい「少しだけ」とお菓子等をつまんでしまった事もあるでしょう。
それが間食と言われるものです。

必要以上の食事をしない事でダイエットをしている人が多くいますが、空腹になってしまいついついやってしまう間食。
間食する事で余分なカロリーを摂取してしまうデメリットの方に目がいきやすいですがメリットもあるのです。
まずはダイエットしながら間食をするメリットをご紹介します。

ダイエットの効率が良くなる

食事をして時間が経つとお腹も段々と空いてきますが、間食する事によって身体の疲労回復や、リラックス効果があるのです。

空腹状態のまま仕事や学習を進めるよりもお腹を満たした状態での方が快適に進める事ができます。
また集中力も上がるので、効率UPに繋がるでしょう。

空腹感がストレスになってしまう場合もありますが、間食している時は楽しい時間を過ごせるのもメリットであると言えます。

間食が暴食防止になる

食事と食事の間に時間が空くほど、お腹の空腹メーターは上がっていきますよね。
そして空腹の最大の時にやっと食べられると思うと沢山の量を食べようと暴食と言われる行動をしてしまいます。
そうする事でカロリーの摂取量が増えてしまい太る原因の1つになります。

間食をすることで、暴食防止になり一度に沢山の量を摂取する事が無くなります。

暴食は太ってしまうだけではなく身体への悪影響にも繋がるので気をつけなければなりません。

食欲を我慢するのではなく、間食する事によって1度の食事の量を調節しながら満足を得られます。

間食ダイエットはリバウンドしにくい

目標の体重になり、ダイエット生活を止めると「リバウンドしてしまった」と言う人は少なくありません。
その原因はダイエット中による食事制限などからです。

食欲を我慢したダイエットはストレスが溜まりやすく体質も変わってしまう事が多いのです。

空腹である身体では、できるだけ多く吸収しようとする働きがあります。
その為、食事制限を止めた時に特に身体のエネルギーの元である糖質を沢山取り入れようとするのでリバウンドしやすくなってしまうのです。
だから我慢せずにお腹を満たす間食ダイエットはリバウンドしにくいのです。

間食ダイエットのルール

間食ダイエットにはルールがあります。
しっかりとルールを守ることがとても大事です。
間違えた間食方法を行ってしまうと逆に太ってしまうので正しい方法を知りましょう。

摂取カロリーは100kcalまで
100kcal以上の間食は消費量よりも多いカロリー摂取になってしまうので気をつけましょう。
満腹になるまで食べない
沢山食べずにあくまでも空腹感を満たす程度の量で食べる事が大事です。
間食の時間は夕食までの間
14時～17時の間は脂肪になりにくい時間帯なのでこの時間を目安にするといいでしょう。

見落としがちですが、ジュースなどの飲み物にもカロリーが多く含まれています。
0カロリーのジュースもありますが炭酸による刺激によって胃が吸収しやすくなってしまいます。また0カロリーで感じる甘みは人工甘味料でいわゆる添加物です。
そこには、代謝が落ちてしまいむくみやすくなったり、ドーパミンにより甘みの依存に陥る事もあります。飲み物を飲む時は気をつけて選ぶといいでしょう。

間食ダイエットのNG

間食のルールを守るだけではなく、NGも知ってその行動は避けるようにしましょう。
せっかく頑張ってダイエットしても意味がなくなってしまいます。
効果を得る為には沢山の知識が必要なので是非知っておきましょう。

カロリーの高い食事は控える
3食の食事にファーストフードや脂肪分の多い物ばかり食べるのは止めましょう。
スナック菓子や洋食などの間食はしない。
カロリー内で止められないお菓子が多く、脂分も多いので間食に食べないようにしましょう。
ながらの間食はしない
何かをしながら間食をしてしまうとつい食べすぎてしまう事があるので、集中して間食する方が食べる量は少なくなります。
バランスのいい食事をする
栄養バランスを考えて食事をしなければより多くの栄養を取り入れようとしてしまうので食事はバランスよく取りましょう。

お酒などのアルコール類には糖質が含まれています。
糖質は太ってしまうので注意が必要です。
また「糖質0」と表示されたビールやカクテルの商品を見かけますが、アルコールには1gに7kcalあると言われています。かなり多くのカロリーを取ってしまう事になるのです。

それならばと「ノンアルコール」は大丈夫なのではないかと思われる方もいますが、これは間違えです。
ノンアルコールビールには主原料として炭水化物が含まれているからです。

炭水化物はダイエットにはNGであることをご存知である方が多いと思いますがこれらを考えると飲酒をしない事がベストでしょう。

間食ダイエットは空腹感を満たす事でダイエットの敵である「我慢」を和らげます。
無理せずにダイエットを続ける事ができるというのが間食ダイエットの最大の魅力ですが、やはり自分である程度の制御は必要なのです。

間食ダイエットに向いている食べ物

間食しているのにダイエットに繋がるのは食べている物も重要視しているからなのです。
上記に間食ダイエットのルールやNGを述べましたが、次はどんな物なら食べてもダイエットに繋がるのか具体的な食べ物をご紹介していきたいと思います。

1.ナッツ

ナッツ類とはアーモンドやクルミやマカダミアナッツなどの木の実の事です。

ナッツ類はカロリーが高いのでダイエットに向いているのだろうかと疑問に思ってしまいますよね。
しかし、意外な事に食物繊維やビタミンやミネラルやタンパク質など多くの栄養素が含まれているのです。
また、コレストロール値が気になる方には是非オススメの食べ物です。

そして、間食は食べ過ぎはいけないと説明しましたが、ナッツ類は腹持ちが良く、歯ごたえがあるので、沢山食べなくても空腹を満たすことができるのです。

ただし、ナッツ類にも沢山の種類が出ていますが無塩であることが望ましいです。
間食であるが故に食事の他に塩分を取ってしまうと、取り過ぎてしまい塩分過多になってしまう事もあるので気をつけたいポイントです。

2.ドライフルーツ

ドライフルーツとはフルーツを乾燥させた食べ物の事です。

食べた時に甘いと感じるので糖分が気になるところですよね。
これは果糖と言われるもので腹持ちを良くすると言われる効果があります。

甘い物を食べたい人にはオススメの間食です。

いちじくは20gあたり58kcal、プレーンは20gあたり47kcal、あんずは20gあたり49kcal、とカロリーが無い訳ではないので摂取する量は考えなければなりません。
しかし、ドライフルーツは水分がない食べ物なので、よく口の中で噛まないと飲み込むことができない食べ物です。
沢山噛む事によって多くの量を食べずに満たされる事ができます。

但し、ナッツ同様に沢山の種類のドライフルーツが出ていますが、砂糖や食物油などが含まれている物もあるので確認をしてから食べるのがいいでしょう。

3.寒天

寒天はとにかくカロリーが低い食べ物です。

100gあたり3kcalで食べてもあまりカロリーを気にしなくてもいい食べ物の1つです。
寒天には食べてお腹の中で水分を吸収し拡張するのでお腹を満たしやすいのです。

寒天に多く含まれる食物繊維によって脂肪分を一緒に排出してくれる嬉しい食べ物です。
その為、ダイエット中の食品として寒天は取り上げられる事が多くあります。

また、寒天の食べ方には数種類あり調理方法や味つけも変えることができます。
同じ食べ物で食事制限するのは飽きて続けるのが難しい方にオススメの間食です。

寒天自体のカロリーが低いのでフルーツ寒天や寒天ゼリーなどお好みにして食べると美味しく頂けるのではないでしょうか。
ただし、やはり食べ過ぎはいけません。
寒天の食べ方によってはカロリーも一緒に摂取することになるので気をつけましょう。

4.チョコレート

チョコレートがダイエットに向いている食品なの？とビックリする方が多くいます。

チョコレートは甘いお菓子で糖分や脂質が多いイメージですよね。
しかし、ダイエット中の間食にチョコレートを食べられるのです。

チョコレートの原料はカカオですが、そのカカオがとても重要なポイントになります。
カカオ豆には様々な成分が含まれていますが、中には食物繊維やポリフェノールがあります。食物繊維で便通を良くし、ポリフェノールでイライラやストレスが解消されるとされているのです。
また食前に食べる時間を調節する事で食欲を抑えるとも言われダイエットに向いている食品とされています。

チョコレートが好きな人は多いので我慢せずに食べてもいいのは嬉しいですよね。
但し、どんなチョコレートでも良い訳ではありません。
カカオ70％の以上のチョレートを選びましょう。
やはり糖分や脂質も多く含まれている甘いチョコレートはよくありません。
加えて食べる量は50gを目安として食べる事が望ましいです。

まとめ

間食してダイエットできるなんて夢のようなお話ですよね。

ダイエットに挫折してしまう人の多くが空腹を我慢できない事にあります。
ダイエットする事で我慢の連続では辛くなってしまいます。
楽しくできるとダイエットも続きやすくなるのではないでしょうか。

しかし、いつでも好きなものを好きなだけ食べられる訳ではないので、自制心を持って間食する時は意識する事が重要なポイントです。