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ダイエットにおすすめの朝食メニューと朝食を食べないリズムの治し方

更新日: 2018年11月02日

バランスの良い食事

同じエネルギーの食事をしても、食べ方によって太りやすくも痩せやすくもなります。最近では食べる順番で太りにくくなる、という食べ方が注目されていますね。
もちろん、痩せやすい体のための食べ方は、それだけではありません。

今回は朝食にスポットを当てた、太りにくい食べ方について紹介します。ただ朝食を食べるだけではなく、朝食を食べるための行動が大切になりますよ。

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朝食を抜くことのデメリット

朝食を抜く人が増えています。特に若い人、20代から30代では、約30%の人が朝食を食べていません。

女性ではダイエット目的で朝食を食べない人もいますね。でも、朝食を抜くことには多くのデメリットがあるんです。

朝食を抜くとかえって太りやすい体に

食べないダイエットのイメージ

朝食を食べないと昼前には空腹状態です。

昼食前におなかがすいて、間食をしたことはないですか?
そんな時ついつい、甘い菓子パンをつまんで、砂糖がたっぷり入ったジュースを飲んでしまう。これでは、きちんと朝食を食べるよりもかえって太ってしまいます。

間食をしなくても昼食を食べすぎてしまえば、朝食を抜いたダイエット効果は出にくくなります。

お相撲さんをイメージしてください。彼らは1日2食しか食べません。でも、あれだけの体型を維持しています。それは、1日2食をドカ食いしているから。空腹時間が長く、1回の食事量が多い食べ方は、太りやすいのです。

基礎代謝が低下する

BMR(基礎代謝率)

食事をすることで上がる、基礎代謝があります。食事誘発性熱産生です。
この食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量は、食事の時間によって変わります。
最も消費が多いのが朝食です。そして最も消費が少ないのが夕食で、その差は約4倍になります。

消費が高い朝食を抜いて、消費が低い夕食をたくさん食べる。これではやせるどころか、太りやすい体を作ってしまいますね。

集中力が低下する

集中できない女性の様子

ダイエットとは関係がありませんが、朝食を抜くデメリットで「集中力の低下」があります。

脳が働くためには、ぶどう糖が必要です。朝食でぶどう糖を摂取することで脳にエネルギーが届きます。さらに新陳代謝も活発化するため血液循環がよくなり、記憶力や集中力にいい影響を与えるのです。

実際様々な調査により、朝食を抜いている人と食べている人の間で仕事のパフォーマンスに差が出ると結論付けられています。

仕事や学校で午前中に集中力が発揮できない人は、朝食を見直してみてください。

生活習慣が乱れる

生活習慣の乱れから、さまざまな疾患リスクが指摘されています。

若い人の間では、朝食を抜くことで便秘や貧血のリスクが上がっています。

便秘は、朝食を食べないことで腸が刺激されず、便が出にくくなることで起こります。
腸は夜の間に活動を休めていて、朝食で活動を再開するのです。その刺激で便が出やすくなるため、朝食抜きは便秘の元となるのです。

便秘で悩む女性

貧血は過度なダイエットにより発症しやすいです。朝食を抜いて体重を減らすと栄養が不足します。貧血は徐々に体調が悪くなるため、ひどくなるまで自覚症状に気づきにくいのも恐ろしい点です。

他にも、中高年以降では朝食を抜くことで生活習慣病のリスクが上がる、という調査結果も出ています。

朝食は元気の源なのです。

朝食を食べられない人は生活リズムを見直そう

朝食を食べない人に理由を聞くと「おなかがすいていないから」と答える人が多くいます。そしてお腹がすいていない人の特徴としては、「夜遅くに夕食をガッツリ食べる」傾向があります。

夕食の食べ方は、朝食にどう響くのでしょうか。また朝食を食べるためには、どういう夕食の食べ方が良いのでしょうか。

夕飯と朝食の関係

仕事の都合で帰宅が夜遅くなると必然的に夕食も遅くなります。しかもお腹を空かせて帰ってくれば、ついつい食べる量も多くなってしまいます。
この行為が次の日の朝食に響きます。
寝る前に食べ過ぎると、朝食を食べる時間にお腹が減らないのです。

ドーナツを食べる夜遅くに食べる男性

ダイエットや生活習慣病の予防を考えると、夕飯は早めの時間に済ませるべきです。就寝の3時間前までに夕食を食べ終わるのが理想とされます。
しかし仕事などで3時間前までの夕食が難しい場合は、なるべく軽めの夕食を心がけましょう。

例えば夕方、会社でおむすびを軽く食べておきます。小腹を満たした状態で仕事を終わらせ、帰宅後、ご飯を抜いたおかずのみを食べます。
おむすびとおかずで1食分になる量が良いですね。

工夫して軽めの食事で胃腸を休ませれば、翌朝きちんと朝食をとることができますよ。

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バランスのいい朝食のためのコツを紹介

バランスのとれた食事、といいますが、具体的なイメージはできますか?
ここでは主食、主菜、副菜に分けた食べ方で説明をします。糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく整う食べ方です。

主食

主食とは、炭水化物を多く含む食品です。日本ではごはん、パン、麺などが主食になります。

朝食でおすすめの主食がごはんです。ごはんはパンよりも脂肪が少なく、塩分もありません。
またパンや麺は単品、またおかずが少ない食事になりがちです。一方でごはんはおかずと組み合わせて食べることが多いため、バランスがとりやすくなります。

白米のご飯

ごはんの「糖質が気になる」という人には、食物繊維が一緒に摂れる「分搗き米」や「雑穀米」がおすすめです。

「分搗き米」は白米よりも少し玄米に近い、七分搗き米や五分搗き米が食べやすいです。玄米は消化が良くないのでお勧めしません。

分搗き米や雑穀米を食べることで、糖質と食物繊維を一緒に摂取することができます。すると糖質の吸収が緩やかになり、過剰な糖質を脂肪に変えるホルモンの分泌を抑えることができます。つまり、脂肪がつきにくくなるのです。

また、糖質は動くためのエネルギーになります。朝食に適量の糖質を摂ることで、1日元気に活動することができるのです。安心してご飯を食べてくださいね。

主菜

魚(さんま)

主菜はたんぱく質を多く含む食品です。肉類、魚介類、大豆・大豆製品、卵、牛乳・乳製品などです。

これらの食品は、筋肉や皮膚を作る材料になったり、血液を作る助けをしてくれます。朝食でしっかり主菜を食べることは、まさに元気の源です。

朝、忙しくて料理ができない時は、納豆に卵をかけたり、ハムやシーチキンなどの加工品を利用したり、牛乳やヨーグルトを食べるとたんぱく質が補えます。

納豆

なにか1品、たんぱく質を多く含む食品を摂るようにしましょう。

副菜

副菜は、野菜、キノコ、海藻を使った料理です。1回の食事に、これらを使った料理を小鉢に1から2皿食べることが推奨されています。

わかめスープ

野菜、キノコ、海藻を食べることで、食物繊維やビタミン、ミネラルが摂取できます。

食物繊維は、現代の日本人に不足している栄養素です。いろいろな病気の原因になっていると問題視されています。身近なところでは便秘ですね。また、大腸がんが増えている原因のひとつでもあります。
さらに食物繊維は、糖質の吸収を遅らせ、多すぎる悪玉コレステロールを下げる働きをします。現代人には欠かせない栄養素なので、ぜひたくさん食べてほしいです。

副菜の食品にはカリウムも豊富です。
日本人は塩分を摂りすぎる傾向があります。摂りすぎた塩分を体の外へ出す働きをするのがカリウムです。
余分な塩分の排泄はむくみ対策にもなります。むくみが解消されれば、体のラインもすっきりします。

副菜の食べ方としてお勧めなのが常備菜です。きんぴらや胡麻和えなど、保存のきく野菜を多めに作って容器に入れ、朝食で食べるようにすると手間も減ります。
またスープなど、汁ものに入れてしまえば簡単に調理できますね。

お皿いっぱいの野菜サラダ

生野菜を食べる人もいると思います。加熱すると壊れるビタミンも、生野菜なら摂取することができるのでおすすめです。しかし、生野菜はどうしてもかさばるため、必要量が食べられない場合があります。
加熱した野菜、生野菜の両方を食べるようにしてください。

まとめ

朝食を食べるとメリットがいっぱいです。
今朝食を食べていない人は、まず夕食の食べ方を見直してください。空腹で目覚めると、おいしい朝食が食べられますよ。

朝食のバランスも少しずつ見直しましょう。主食、主菜、副菜を意識して、健康的にダイエットしてくださいね。