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デブが痩せる極意!BMI30以上の場合は、まずは食事制限からスタート

更新日: 2018年11月02日

稀に見るおデブになってしまった男性

自分自身を「デブだな」と思った人の多くはダイエットを決意しますよね。でも長続きしなかったり、効果が思ったように現れないなんて声が多く聞こえます。

自分がなりたくてなったわけではないデブ体型をなんとか改善したいという決意をもってダイエットするからには、しっかりとした結果がついてこなければ不安になったり、途中でやめてしまうことになります。
そうならないためにデブが痩せる!ダイエットの極意をお教えします。

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自分がなぜデブになったのかを振り返ることが大切

なんで太ったのと叫ぶ女性

どうして自分がデブになってしまったのかが分からなければ、ずっとデブのままです。

日本肥満度学会によると、BMI(体格指数)の値が25以上だと肥満と判定されています。計算方法はBMI=体重kg/(身長m)2乗という計算式があります。
この計算で25以上の数値になった人は自分自身を振り返ることをおすすめします。

例えば、昔スポーツをやっていて食事量が多かったのに、スポーツをしなくなっても食事量はそのままだったり、車に乗るようになって運動が少なくなったり、完食が増えた方は、食事の見直しと適度な運動をするだけで改善出来ることが多いはずです。分かっていてもできない食事の見直しと適度な運動ですよね。出来たら苦労なんてしません。
そもそもデブになっていないんです。でも見直すことがダイエットの第一歩なのでしっかりと自分を振り返りましょう。

おデブがすべき食事の改善

BMIが25から30のぽっちゃりおデブの方は、食事の改善といっても、「間食を辞める」だったり「ひと駅分歩く」や「コンビニ弁当をやめて自炊にする」などの軽度な改善で標準値まで戻るケースが大半です。

間食したいダイエット中の女性

ですがBMI30を超えてくる希に見るデブの方は、その限りではありません。普段の食事にも問題がある場合が多いのです。

外食時に必ず大盛りにしなければ気がすまないとか、一日3食は何があっても食べなければ気がすまない(朝起きるのが遅くても深夜に1食食べてしまうなど)という考えがこびりついていませんか?

希に見るおデブの方はこの考えを改善し、1食ずつメニューの改善をする「食事制限」を行って減量しなければ運動することさえ危うい状態なのです。食事の改善はダイエットの基本となることなのでしっかりと見直しをしなければなりません。

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運動は食事改善とセットが基本

運動するダイエットもよく取り上げられています。運動で痩せるためには、体についている脂肪を燃焼させなければなりません。脂肪1キロを燃焼するには7500キロカロリー消費する運動が必要です。

ウォーキングをする女性

ウォーキングだとなんと約53時間を必要とします。一日2時間弱毎日ウォーキングをして1キロ痩せる計算になります。

運動してもなかなか目に見えた成果が出ないのは当然で、運動してご飯を大盛り食べてしまえば痩せるどころか太ってしまうこともあります。

ダイエットに対する運動は、食事改善とセットで行うのが基本中の基本です。
○○すれば痩せる、○○するだけでというダイエットの失敗はありえないと思っていいでしょう。

そして脂肪を燃焼させる運動は有酸素運動です。筋力トレーニングは脂肪燃焼ではなく、筋力を増やす運動なので、ダイエットを考えている方はウォーキングや水泳などの有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動の前に筋力トレーニングを行うと、有酸素運動中の脂肪燃焼が効率よく行われるので、筋力トレーニングもセットで行うとダイエット効果はアップします。くれぐれも筋力トレーニングだけで終わらないようにしましょう。

ダイエットの極意1「基本に忠実に」

食事プランをノートに書く

ダイエットの極意その1は「基本に忠実に」です。

簡単に痩せたり、そのままで痩せることはありません。食事の見直しをし、運動をセットで行ってダイエットを加速させるのが基本です。

ダイエット中はこのことを毎日考えながら行わなければ、「今日だけおやつを食べよう」や「疲れてるから運動はなし」などの自分ルールで怠けてしまいます。
そう、おデブになったのはこの怠けが続いていたからなのです。怠け体質の改善のためにも基本をしっかりと唱えながらダイエットしなければなりません。

ダイエットの極意2「今日の結果ではなく長期の結果を見る」

ダイエットの計画を作る

ダイエットの極意その2は長期の結果を見ていくことです。「昨日より体重が減っていない」という日が必ず出てきます。ですが、ここでモチベーションを下げてしまってはダイエット失敗につながってしまいます。長期の結果を見て「先週より痩せている」や「始めた時より○キロ痩せた」というポジティブな結果を見てモチベーションをあげましょう。

そのためにも体重の記録をつけることをおすすめします。毎日記録を付け、今ではなく未来の自分のモチベーションにしてあげることができます。

すぐ心が折れてしまうおデブの方は、必ず体重記録を毎日付けるようにしましょう。レコーディングダイエットで痩せるのはこのモチベーションが保てるからこそです。

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ダイエットの極意3「ご褒美は多くても週に1食」

ダイエットのご褒美に食べたいものを食べる女性たち

ダイエット中に頑張った自分へのご褒美を考えることがよくあります。

自分へのご褒美はモチベーションにもつながり、ストレス解消にもなるので大切なことなのですが、ご褒美をあげすぎるのはよくありません。

ご褒美は1週間のうち1食だけとルールを作り、その1食のために頑張る癖をつけましょう。そしてご褒美の翌日は、ご褒美分を巻き返すつもりで気持ちを切り替えダイエットに励みましょう。

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BMI30以上の希に見るおデブのダイエット

BMI30以上の希に見るおデブ

BMI30以上の希に見るおデブの方は、早急にダイエットに取り掛かったほうが良いでしょう。ですが、いきなり運動をすると希に見るおデブの体は必ず異常を来たします。
膝を痛めてしまったり、心臓に負担がかかりすぎたり、腰を痛めてしまったりと大変危険です。

まずはBMI30以下になるまでは「食事制限」を行うようにしましょう。
食事の基本は「高タンパク質」で「糖質はカット」です。おすすめは「鳥ササミ」「大豆」「サーモン(鮭)」などのタンパク質食品とビタミンを補う野菜です。

飲み物は「水」です。お茶やゼロカロリーの飲み物ではなく水をおすすめする理由は、体の毒素を排出するために水が必要です。水以外の飲み物は水分なので、水として体内で浄化する時間がかかるため、水の摂取が一番効率的です。一日の摂取目安は2リットル以上が理想です。
水を飲んで毒素を体外へ排出することで、脂肪燃焼をしてくれるケトン体という物質が活発に行われるようになるので痩せやすい体を作ることができます。

味気ない食事が続きますが、いままで自由に食べてきた自分を省みて、ここで自分を変えていかなければなりません。

怖いのは病気だけではありません。「人前に出たくない」とか「自信がない」などの雰囲気は周りの人に伝わっています。そうすると仕事もうまくいかず、人生の悪循環につながってしまうこともあります。
BMI30未満になってもこの食事制限は続けていくことが理想です。

停滞期は必ず来る

体重が停滞期で落ちない女性

体が飢餓状態となると、脂肪の燃焼もせず体がセーフモードになります。ですが必ずこのモードが解除されて体重が落ちる日がきます。これは必ずです。

なので停滞期に入ってモチベーションを保てなくなった方は記録をみてモチベーションを保ったり、痩せた自分を思い描いたりと挫折しないよう心がけなければなりません。

ここでおデブの食事に戻ってしまっては努力が無駄になってしまいます。必ず体重が落ちる日がまた来るのでここが勝負といっても過言ではありません。

最後に

ダイエットの極意はなんといっても「モチベーション」です。話題のダイエットサプリを購入してモチベーションを上げるのももちろん有効ですが、なんといっても自分の気持ちが一番大切です。

基本に忠実に心をおらずに継続することが一番の近道であり、ダイエットの極意となります。

「食事の見直し」を基本に、ダイエットを加速させるのが運動だということを念頭に、ダイエットに取り組めば、必ず成功します。
めげずに痩せてかっこいい・カワイイ自分を取り戻しましょう。