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チョコレートダイエットを成功させる方法【おすすめは70%以上の高カカオチョコ】

更新日: 2018年11月04日

カカオ豆とチョコレート

管理栄養士の岩月です。今回は高カカオチョコを使ったチョコレートダイエットのやり方を紹介します。

チョコレートダイエットは、チョコレートの原料であるカカオの健康効果とスタートする手軽さから人気が高まっています。カカオの持つ健康効果がどのようにダイエットに効くのか、どう活かすのか解説していきます。

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チョコレートダイエットはどんなもの?

チョコレートダイエットのやり方はとても簡単です。高カカオチョコレートを1日に50g摂るというものです。

これは一度ではなく1日の中で数回に分けて摂ればOKです。
なぜ50gかということは後の注意点の項目で説明します。

ダイエットに効くカカオの健康効果とは?

カカオ豆(カカオ)

カカオに含まれている成分にリグニン、カカオプロテイン、テオブロミン、カカオポリフェノールの4つがあります。
それぞれの効果がどのようにダイエットと関係があるのか解説していきます。

腸内の掃除役を担うリグニン

リグニンは不溶性の食物繊維で、酸やアルカリに強いので、腸内の状態や同じタイミングで摂取した食べ物や、胃酸や膵液などの消化酵素の影響を受けません。
大腸に運ばれてきても腸内細菌による発酵分解をほとんどされないという特殊な食物繊維です。その代わり便の量を増やして腸を刺激して、排泄を強く促す作用があります。

また分子構造が所々に穴が開いているような構造になっていて吸着する性質があります。この性質が大腸内では発がん物質となり得る、鉛やカドミウムやヒ素やダイオキシンを吸着して体外への排出を助けてくれるので、腸内環境改善による便通改善と代謝改善を促してくれます。

腸内フローラを改善して便通を改善するカカオプロテイン

腸内フローラの状態を示している様子

最近話題の腸内フローラ。これは腸内の様々な菌を観察した時の様子がflora(フローラ)=花畑に似ていることから呼ばれています。

カカオプロテインは腸内フローラ内に存在する有用菌の中で、最も多く存在するフィーカリバクテリウムという菌を増殖させる働きがあります。
この菌は大腸の細胞がエネルギーとして利用する酪酸という物質を多量に産生します。

つまり、カカオプロテインを摂ることで大腸の細胞には多量のエネルギーが送られ、腸のぜんどう運動が活発になり排便を促進することで代謝を促します。

先述のリグニンとお互いに腸に働きかけることで便秘改善効果が期待できます。

血流を改善するテオブロミン

チョコレートを食べた時に感じる苦みの成分であるテオブロミンには、心筋の収縮力を強めて血液を送り出す量を増やす効果と末梢血管を拡張する作用があります。
これにより全身の細胞への血流量が増えるので、エネルギー消費が促されダイエットへとつながることが期待できます。

また脳の血流量も増えるので、蓄積された活性酸素の排出を促すことで脳のリフレッシュ効果が得られます。

さらにアドレナリン分泌を促進するので、糖質と脂肪の代謝を早めてエネルギー消費を増やす効果とアドレナリンの興奮・覚醒作用で脳のリフレッシュをサポートする効果が期待できます。

抗酸化力でダイエットをサポートするカカオポリフェノール

チョコレートの抗酸化力成分として注目されているカカオポリフェノール。主に血管の細胞の活性酸素を除去して血管の炎症を抑え、詰まりを解消する効果があります。
この2つの効果で血管の拡張がしやすくなり、カカオプロテインの大腸の細胞の活性化やテオブロミンの血流量上昇による代謝量の増加を助けます。

加えて、シミや色素沈着やたるみなどダイエット期間中に起こりやすい肌トラブルの予防にも効果が期待できます。

またカカオポリフェノール自体に脳の疲労物質であるコルチゾールを減らす働きがあるので、脳のリフレッシュをサポートしてくれることが期待できます。

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チョコレートダイエットを成功させる食べ方のコツ

チョコレートを食べる女性

チョコレートダイエットでは、ただチョコレートを食べればいいわけではありません。成功させるコツは量・タイミング・食べ方にあります。

食べる量は50gで良いです。これは70%以上の高カカオチョコレートで糖質や脂質を摂り過ぎずダイエット効果を得るための量です。

次にタイミングですが、おススメは起床後、10時頃、15時頃の3回です。
起床後をおススメしたのは、午前中が代謝の中でも特に排泄の能力が高まる時間帯であることが大きな理由です。
10時頃と15時頃というのは、厳密にその時間ということではなく、あなたの小腹が空く時間と解釈して下さい。

食べ方は、高カカオチョコレートをそのまま食べるのが一番おすすめです。
ただし高カカオになるとカカオの含有量が増えるほどに苦みが増すので、飲み物が必要な場合には加える砂糖やクリームやミルクなどの量に気を付けて下さい。

料理を美味しくする高カカオチョコレート

チョコレートダイエットも美味しく楽しめなければいけません。そのまま食べるだけでは飽きがくることもあると思います。飽きはダイエットの精神的負担になり挫折や失敗につながる要素なので解消策も必要です。

高カカオチョコレートは普通のチョコレートに比べて苦味が強いのが特徴ですが、苦味は味を引き締める作用があり、コクや旨味をより鮮明に感じやすくなる効果を生みますし、使う量を加減すれば色移りもなく何にでも使うことが出来ます。

カレー

どんなレシピでも使えますが、始めてみやすいのはカレー、ミートソース、シチューなどの煮込むものがおすすめです。
使う時の分量は1人分につき5g程度が目安です。

チョコレートダイエットの注意点

手軽に始められるチョコレートダイエットはやり方は簡単ですが、注意するべき点を外してしまうとチョコレートの特性上ダイエットどころではなくなってしまいます。その注意点を4点お伝えします。

選ぶのは70%以上の高カカオチョコレート

これはチョコレートダイエットの基本です。

70%を下回るものだと57%や40%というものがありますが、カカオの含有量が下がるということは砂糖や生クリームなどの割合が多くなるということになります。
これでは砂糖や脂質を余計に摂ることになってしまうので、チョコレートダイエットの成功からは遠くなってしまいます。

選ぶなら70%、72%、86%、95%、99%の中から選びましょう。

食べる量は50gまでに!

量に気を付けて下さいと既にお伝えしましたが、その理由はカカオ含有量が増えるほどチョコレートに含まれるカカオバターの割合も増えるからです。

脂質であるカカオバターが多くなるので、高カカオチョコレートはミルクチョコや生チョコなどに比べて50~100kcal程高くなるので、量に気を付けましょう。

美味しく食べられるものを選ぶ

チョコレートを美味しそうに食べる女性

注意点の最初に70%以上のものを選ぶことを挙げましたが、やはり食べ物なので美味しいと感じる範囲でなければ続きません。

そのまま食べるなら70%、72%、86%の3種類がおすすめです。

95%と99%は苦味の塊なのでそのまま食べることにはあまり向かないので、料理用で使うことをおすすめします。もちろん試してみて美味しいと感じればそのまま食べる方に選んでも大丈夫です。

夕食後はなるべく避ける

有効成分でお伝えしたテオブロミンの効果に興奮・覚醒作用があるのとカロリーのことを考えると、エネルギーをあまり必要とせず寝る準備に入る夕食後の時間は避けたほうがいいです。

1日の終わりの癒しの時間とする人もいるでしょうが、どうしてもという場合は夕食後すぐに少量だけに留めておきましょう。

まとめ

1日50gのチョコレートの摂取は、リグニンによる腸刺激と吸着作用による便通改善と代謝改善、カカオプロテインによる大腸の細胞活性化による腸内環境改善から得られる便秘改善、テオブロミンによる血流改善によるエネルギー消費量増加とリフレッシュ効果という5つの効果とカカオポリフェノールの抗酸化による全体のサポート効果が期待できます。

選ぶカカオの含有率・食べる量・選ぶ基準・時間の4つに気を付ければ、次の人達には相性のいいダイエット方法です。

  • チョコレートが好きな人や苦みが好きな人
  • 便秘解消してダイエットしたい人
  • リフレッシュしながらダイエットしたい人

この記事が、チョコレートダイエットに取り組まれるあなたの助けとなれば幸いです。