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カロリー制限ダイエットを成功させる500kcalの食事レシピ5選

投稿日: 2017年10月21日

管理栄養士の戸田です。今回は「カロリー制限ダイエット」について紹介し、合わせてダイエットにオススメしたい500kcalレシピを掲載していきます。

ダイエットで大切なことは、無理をせずに3食きちんと食べて、綺麗に痩せるということです。500kcalレシピは少しの工夫で取り入れることができるので、是非実践してもらいたいダイエット法です。

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カロリー制限ダイエットとは?

カロリー制限ダイエットとは、3食きちんと食べるということを大前提に、摂取カロリーを抑えていくダイエット方法です。

1日の食事の中で摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、上回った分が脂肪として体内に蓄積されていくことになります。これが太ってしまう原因になるので、摂取カロリーをコントロールしていけるようにしましょう。

ノートにカロリー摂取の記録をする人

では、実際に摂取カロリーはどれくらいが良いのでしょうか。性別,年齢,活動量などによって差が出てきますが、1日あたりの摂取カロリーの目安量は、女性では1800kcal,男性では2300kcal程度になります。

ダイエットをする場合は、ここから200kcal~300kcal程度減らしたカロリー量を目指しましょう。つまり、女性では1500kcal,男性では2000kcal程度を目標にしていくということになります。

以下にオススメしたい1食あたり500kcalレシピを紹介していきますので、是非毎日の食事の献立に活用してみて下さい。

カロリー制限ダイエットにお薦めの500kcalレシピ5選

1. そうめんチャンプル ~355kcal~

そうめんチャンプルの材料

  • そうめん(乾) 50g
  • にんじん 20g
  • 小松菜 30g
  • 豚バラ肉 30g
  • ゴマ油 大さじ1/2
  • 麺つゆ(3倍希釈) 大さじ1
  • かつお節 3g
  • 白ゴマ 3g

そうめんチャンプルの作り方

  1. そうめんは茹でて水洗いし、冷水につけておきます。
  2. にんじんは短冊切りに、小松菜,豚バラ肉は3cm幅程度に切っておきます。
  3. フライパンにゴマ油をひいて、2を炒めます。
  4. そうめん,麺つゆを加えて混ぜ合わせます。
  5. お皿に盛り、かつお節,白ゴマをちらしたら完成です。

具だくさんで食べごたえがありますが、低カロリーレシピになります。にんじん,小松菜は共にβ―カロテンが豊富で抗酸化力が高いので、積極的に摂っていきたいですね。

2. ハンバーグ丼 ~426kcal~

ハンバーグ丼の材料

  • ごはん(玄米) 100g
  • 豚ひき肉 70g
  • たまねぎ 20g
  • 赤パプリカ 20g
  • ケチャップ 小さじ1
  • ウスターソース 小さじ1
  • 醤油 小さじ1/2
  • バター 3g
  • 塩コショウ 少々
  • サラダ油 小さじ1

ハンバーグ丼の作り方

  1. たまねぎはみじん切り、赤パプリカは1cmの角切りにします。
  2. フライパンにサラダ油をひいて、豚ひき肉,たまねぎ,赤パプリカを炒めます。
  3. ケチャップ,ウスターソース,醤油,バター,塩コショウを加えて、味を調えます。
  4. ごはんの上に盛ったら完成です。

通常のハンバーグのような型作りが不要なので、とてもお手軽レシピです。赤パプリカはビタミンCを豊富に含んでいるので、ダイエットをしながら美肌を目指すことができます。

3. もやし卵中華あんかけ ~393kcal~

もやし卵中華あんかけの材料

  • ごはん(玄米) 100g
  • もやし 50g
  • 豚バラ肉 30g
  • 卵 1個
  • ポン酢 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 2.5g
  • 片栗粉 1.5g
  • 水 1/2カップ
  • ゴマ油 大さじ1/2
  • 塩コショウ 少々
  • 貝割れ大根 15g

もやし卵中華あんかけの作り方

  1. ポン酢,砂糖,鶏ガラスープの素,片栗粉,水を混ぜ合わせておきます。
  2. フライパンにゴマ油をひいて、豚バラ肉,もやしを炒めて、塩コショウで味を調えて、お皿に盛っておきます。
  3. そのままのフライパンで、スクランブルエッグを作り、2の上に盛ります。
  4. そのままのフライパンに1を入れて沸騰させてとろみが出てきたら、3の上にかけます。
  5. 貝割れ大根をちらしたら完成です。

もやしは低カロリーかつ高たんぱく質な食材なので、ダイエットに最適です。また年間を通して手に入りやすく価格変動が少ないので、とても使い勝手がよい食材です。

4. チンゲン菜と牛肉の炒め物 ~498kcal~

チンゲン菜と牛肉の炒め物の材料

  • ごはん(玄米) 100g
  • 牛バラ肉 50g
  • チンゲン菜 1株
  • にんじん 30g
  • サラダ油 小さじ1
  • オイスターソース 小さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • 片栗粉 小さじ1/3

チンゲン菜と牛肉の炒め物の作り方

  1. チンゲン菜は3cm幅に、にんじんは短冊切りにします。
  2. オイスターソース,醤油,鶏ガラスープの素,片栗粉を混ぜ合わせておきます。
  3. フライパンにサラダ油をひいて、牛バラ肉,チンゲン菜,にんじんを炒めます。
  4. 2を加えて、味がなじんだら完成です。

チンゲン菜はカルシウムや鉄などを豊富に含んでいるので、ダイエットの基盤となる健康的な体作りに一役かっています。オイスターソースを使うことで味に深みが出るので、オススメです。

5. 味噌煮込み ~432kcal~

味噌煮込みの材料

  • ごはん(マンナンライス) 100g
  • 豚バラ肉 80g
  • 大根 120g
  • 白菜 80g
  • ゴマ油 小さじ1
  • だし汁 1/2カップ
  • 醤油 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 味噌 大さじ1/2
  • みりん 小さじ1

味噌煮込みの作り方

  1. 大根はいちょう切りに、白菜は3cm幅の削ぎ切りにします。
  2. 鍋にゴマ油をひいて、豚バラ肉,大根,白菜を炒めます。
  3. 水分が出てきたら、だし汁,醤油,酒,砂糖を加えて、柔らかくなるまで煮ます。
  4. 味噌,みりんを加えて、一煮立ちしたら完成です。

大根に多く含まれているビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きがあるので、ダイエットをしながら美肌を目指すことができます。マンナンライスは低カロリー米になるので、是非活用してみて下さい。普通のスーパーなどで購入することができます。

カロリー制限ダイエットの注意点

カロリー制限ダイエットの注意点を、以下に紹介していきます。

3食きちんと食べる

ご飯をゆっくり食べる女性

「3食きちんと食べる」ということは、ダイエットにおいての基本となります。

摂取カロリーを気にして食事の回数を減らしてしまうと、食べた時に体がエネルギーを蓄えようとして代謝が悪くなってしまうからです。

食事の回数ではなく、食事の量に気をつけていくと良いでしょう。

カロリー制限に縛られ過ぎない

食事制限のイメージ

ダイエットを心掛けるが故にカロリーを気にし過ぎてしまうと、食事の楽しみがなくなってしまいます。日々の食事を楽しむというモットーを忘れないで下さいね。

上記に紹介した500kcalレシピを1日に1食取り入れていくことで、目標とする1日あたりの摂取カロリー量に近づけられるはずです。

様々な物を食べるように心がける

さまざまな食事 イメージ

ダイエットをしていると摂取カロリーにばかり気を取られがちになりますが、栄養価にも目を向けてみて下さい。

低カロリーのものばかり食べようとしているとどうしても栄養価が偏ってしまうので、様々な食材を食べるように心がけて下さい。食事のバランスを保ちながら、綺麗にダイエットをしていけると良いですね。

カロリー制限ダイエットの効果

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで、少しずつですが確実に体重減少に繋がります。

体重計とメジャー

努力が目に見えて結果に出やすいダイエット方法なので、成功の確率は高いと言えるでしょう。

カロリー制限ダイエットの口コミ評価

実際にカロリー制限ダイエットに取り組んでいる方々の評価を見てみると、「3食きちんと食べながら、毎食カロリーをチェックしていました」「昼食だけカロリーを気にしながら食べていたら、1ヶ月半で-10kgに成功しました」「きちんと食べながら、無理をせずに痩せられた」「カロリーを意識しながらの食生活を続けたら-13kgに成功しました」という成功の声が多く寄せられています。

しかし「1ヶ月で2kg減ったけれど、反動からリバウンドしてしまった」「体重が増えたり減ったりで、なかなか安定しない」といった意見もありました。

カロリー制限ダイエットは少し長いスパンで考えて、軌道に乗ってから定着するまで少し時間がかかるということを理解する必要があるようです。

管理栄養士がカロリー制限ダイエットの結果を検証

カロリー制限ダイエットは、3食きちんと食べながら摂取カロリーが消費カロリー以下になることを心掛けながら、ダイエットをしていく方法になります。

そのためカロリーを気にしながら食事をしていくことになりますが、常にカロリーにとらわれすぎていると長続きしなくなってしまうので、3食の中の1食に上記で紹介したような500kcal以内レシピを取り入れていくと、無理なく続けていけることでしょう。

食欲のコントロールができず苦しむ女性

カロリー制限ダイエットの成功のポイントは、長続きさせることを目指して、自分の食生活をコントロールできる軌道にのせることが大切になります。

まとめ

カロリー制限ダイエットは、以下の3つの注意点に気をつけましょう。

  1. 3食きちんと食べる
  2. カロリー制限に縛られ過ぎない
  3. 様々な物を食べるように心がける

これらに気をつけた上で、上記で紹介した500kcalレシピを取り入れて頂いて摂取カロリーを抑えることで、ダイエットの成功確率は高くなります。