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ブロッコリーダイエットに効果的なレシピとやり方の秘訣

投稿日: 2017年12月10日
ブロッコリーダイエットのイメージ

管理栄養士の戸田です。今回は「ブロッコリーダイエット」について紹介していきます。

ブロッコリーの良いところは、和洋中問わずに様々な料理に使いやすいという点です。生のブロッコリーを購入することはもちろん、近年では冷凍食材としても多く出回っているので、価格の変動に左右されずに通年で食卓に登場させやすいという利点があります。

ブロッコリーは、栄養価が高い緑黄色野菜になります。その高い栄養価によるダイエット効果と、簡単に作れるブロッコリーダイエットレシピを紹介していきます。

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ブロッコリーダイエットとは

ブロッコリーダイエットとは、毎日毎食の食卓にブロッコリーを積極的に登場させるという方法になります。よくある置き換えダイエットとは異なり負担やストレスが少なくて済むので、長期的に続けやすいダイエット法です。

ブロッコリーは1株(正味150g)あたり約50kcalと、とてもヘルシーな緑黄色野菜なので、ダイエットに最適です。さらにビタミンC,B1,B2や葉酸や食物繊維なども豊富に含んでいるため、ダイエットとともに高い栄養分を摂ることができます。

ブロッコリーダイエットの効果

ブロッコリーの実物

以下に、ブロッコリーダイエットの効果を紹介していきます。

むくみ解消効果

ブロッコリーには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCを積極的に摂ることで、筋肉の質感に変化が見られ弾力性が出てくることで、むくみの解消が望めダイエットに効果的となります。

またビタミンCは体内に多くを貯蓄しておけないので、こまめに摂るように心がけていくことが大切です。

ストレス軽減効果

ビタミンCには、ストレスを和らげてくれる効果があります。そのため積極的に摂ることで、ダイエット中に溜まりやすいストレスからの解消効果が期待できます。

代謝促進効果

ブロッコリーには、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変換することで、代謝促進効果があり、ダイエットに有効です。ダイエット点滴の成分としても広く使われています。

参考サイト

日本橋さくらクリニック:ダイエット補助薬

脂質分解効果

ブロッコリーには、ビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2には基礎代謝を活性化してくれるとともに、脂肪分解を促進してくれるので、ダイエット効果が期待されています。

腹持ちがよくなる効果

ブロッコリーには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を多く含んでいる食材は、胃の中で水分を吸収してカサが増します。そのため消化のスピードが穏やかになることで、腹持ちがよくなるのです。

便秘解消効果

便秘が解消されるイメージ

食物繊維には腸内環境を整えて、便のカサを増すことで便秘解消効果が期待されています。便秘解消によって体全体がすっきりとして、ダイエットにとても有効です。

参考サイト

真生会富山病院:便秘解消で心身ともに健康に

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ブロッコリーダイエットにおすすめの簡単レシピ

ブロッコリーサラダ

材料

  • ブロッコリー:1/2株
  • マヨネーズ:大さじ1/2
  • 醤油:小さじ1/2
  • かつお節:好きなだけ

作り方

  1. ブロッコリーを一口大に切り、茹でておきます。
  2. 粗熱がとれたら、マヨネーズ,醤油,かつお節と和えて完成です。

かつお節の原料となるかつおは、低脂質かつ高たんぱく質でダイエットに適している食材です。そのかつお節の旨味を最大限利用した1品になります。箸が進み、副菜として大活躍することでしょう。

ブロッコリーとコーンの炒め物

材料

  • ブロッコリー:1/2株
  • スイートコーン(冷凍):大さじ2
  • バター:小さじ1
  • 醤油:小さじ1
  • 塩コショウ:少々

作り方

  1. ブロッコリーを一口大に切り、下茹でしておきます。
  2. スイートコーンは、解凍しておきます。
  3. フライパンにバターをひいて、ブロッコリーとスイートコーンを炒めます。
  4. 醤油,塩コショウで味を調えたら、完成です。

スイートコーンはブロッコリーと同様に、ビタミンB1,ビタミンB2,食物繊維を豊富に含んでいます。ブロッコリー+スイートコーンで、代謝促進と便秘解消効果をアップさせて、ダイエットに励みましょう。

ブロッコリーとあさりの酒蒸し

材料

  • ブロッコリー:1/2株
  • あさり:1/2パック
  • ミニトマト:3~4個
  • オリーブオイル:小さじ1
  • にんにく(チューブ):1cm
  • 酒:1/4カップ
  • バター:小さじ1
  • 塩コショウ:少々

作り方

  1. ブロッコリーを一口大に切り、下茹でしておきます。
  2. ミニトマトは、半分に切っておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにくをひいて、ブロッコリー,あさりを炒めます。
  4. 酒を加えて蓋をして、あさりが開くまで酒蒸しにします。
  5. ミニトマト,バター,塩コショウを加えて、味が馴染んだら完成です。

あさりはブロッコリーと同様にビタミンB2を多く含んでいるので、脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットを助けてくれます。自宅で砂抜きをしようとすると少なくても2時間程度はかかってしまうので、砂抜き済みの物を購入すると良いでしょう。

ブロッコリーと鶏胸肉の炒め物

材料

  • ブロッコリー:1/2株
  • 鶏胸肉:1/2枚
  • 塩麹(下味用):大さじ1
  • サラダ油:小さじ1
  • 塩麹(炒め用):大さじ1/2

作り方

  1. ブロッコリーを一口大に切り、下茹でしておきます。
  2. 鶏胸肉は一口大に切り、塩麹で下味をつけておきます。
  3. フライパンにサラダ油をひいて、鶏胸肉を両面焼きます。
  4. ブロッコリーと塩麹を加えて味が馴染んだら完成です。

鶏胸肉は低脂質かつ高たんぱく質であるため、ブロッコリーとともにダイエットに役立ちます。鶏胸肉は味がとても淡白なので、塩麹を使って、しっかりと味をつけましょう。

ブロッコリーと牛肉の中華炒め

材料

  • 牛バラ肉:60g
  • ブロッコリー:1/2株
  • にんじん:1/4本
  • サラダ油:小さじ1
  • にんにく(チューブ):1cm
  • オイスターソース:大さじ1/2
  • 醤油:大さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1/2
  • 片栗粉:小さじ1
  • 水:50cc

作り方

  1. ブロッコリーを一口大に切り、下茹でしておきます。
  2. にんじんは、短冊切りにします。
  3. オイスターソース,醤油,鶏ガラスープの素,片栗粉,水を混ぜ合わせておきます。
  4. フライパンにサラダ油をひいて、にんにくと牛バラ肉を炒めて、一度取り出しておきます。
  5. そのままのフライパンで、ブロッコリー,にんじんを炒め、牛バラ肉を戻し入れます。
  6. 3を加えて、しっかりと味が馴染んだら完成です。

オイスターソースの美味しさを活かした、中華炒めになります。メイン料理としてもってくることができる1品です。他にチンゲン菜やキノコ類を使い牛バラ肉の量を減らすと、カロリーダウンに繋がりよりダイエットに効果的です。

ブロッコリーダイエットの口コミ評価

実際にブロッコリーダイエットに挑戦している方々の評価を見てみると、「ブロッコリーが大好きなので、3週間で2kg落ちました」「ブロッコリーを食べて運動をプラスしたら、1週間で2kg落ちました」「様々な調理法を試したところ、1ヶ月で3kg落ちました」という声がありました。

失敗談は聞こえてこず、前向きな言葉が多く見受けられました。まずは、ブロッコリーが好きということが大切になってきます。

また、「便秘が解消されたので、これからの体重の変化が楽しみです」や「肌の調子が良くなり、便秘が解消されました」という声があり、まだ体重の変化には行き着いていないものの、便秘解消がブロッコリーダイエットの糸口になっているということが言えそうです。ブロッコリーに多く含まれている食物繊維の影響が大きいと考えられます。

管理栄養士がブロッコリーダイエットの効果を検証

ブロッコリーいっぱいのシチュー

ブロッコリーダイエットは毎日の食事にブロッコリーを取り入れるという方法なので、比較的取り組みやすくハードルは低めと言えるでしょう。それまでの食事を大きく変更させる必要がないので、経済的な負担や調理上の負担も少なくて済みそうです。

ブロッコリーに多く含まれているビタミンCのストレス軽減効果を上手に利用しながら、長期戦でブロッコリーダイエットに臨んでいくことがポイントです。

まとめ

ブロッコリーダイエットを行うことで、6つのよい効果があるということが分かりました。

  1. むくみ解消効果
  2. ストレス軽減効果
  3. 代謝促進効果
  4. 脂質分解効果
  5. 腹持ちがよくなる効果
  6. 便秘解消効果

ブロッコリーダイエットを成功させるための近道は、まずブロッコリーを好きになることです。調理法は様々なので、お好みの味を見つけてくださいね。