血糖値ダイエットの正しいやり方【3つの血糖値コントロールの方法】

更新日: 2018年11月03日

管理栄養士の松尾です。今回は血糖値ダイエットについてお話します。

ダイエットと血糖値は密接な関係にあり、血糖値のことを理解すると、より効果的なダイエット効果が期待できるでしょう。

血糖値をコントロールするのは、難しいようにきこえますが、全くそんなことはありません。今から、血糖値ダイエットについて、わかりやすく説明致します。

血糖値ダイエットとは

血糖値ダイエットは、血糖値の上昇と下降のタイミングを理解する必要があります。

血糖値は食事と深い関係があります。
まず、血糖値とは血液中の糖の濃度を指します。

糖の濃度が上昇する理由は、食事による糖質の摂取です。一度に大量の糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、血糖値を元にもどすのに大変だということです。

上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンと言われるホルモンが分泌されます。このインスリンは血糖値を下げる他に、食事によるエネルギーを脂肪に変えて、貯蔵する働きがあります。

血糖値ダイエットでは、血糖値をコントロールし、インスリンの分泌を防ぐことで、脂肪が蓄えられるのを防ぐというダイエット法になります。

血糖値の下げ方

血糖値を下げる方法は3つあります。

食事内容による血糖値の下げ方
食事の仕方による血糖値の下げ方
運動による血糖値の下げ方

1.食事内容による血糖値の下げ方

先程、血糖値は糖質の摂取によって上昇するとお伝えしました。ですので、糖質の摂取を制限することで血糖値の上昇を防ぐことができます。

糖質の多い食べ物は、お米・パン・麺等の主食となるものや、果物類、砂糖類になります。

ただし、糖質を全く摂らないといったダイエット法は良いダイエットとはいえず、体調不良を起こしてしまうことがあります。
理由は、脳にエネルギーが回らなくなってしまうためです。

脳は糖質からしかエネルギーを使うことができないので、他の栄養素で補うことができません。ですので、糖質は過度な制限は控え、いつもの量の半分は食べるようにしましょう。

また、血糖値がどれだけ上昇するのかは、食べ物によって異なります。ですので、低GI値の食べ物を知っておくと良いでしょう。

GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標になります。そのため、いつも使う食材を、低GI値の食べ物に置き換えて食べると、いつもよりも血糖値の上昇を防ぐことができます。

普通のごはんよりもおかゆ、フランスパンよりライ麦パン、うどんよりそばや中華麺、パスタがGI値が低いです。
野菜では、ニンジンやジャガイモ、かぼちゃはGI値が高く、さつまいもやピーマン、大根はGI値が低い食べ物です。
きのこ類や葉物野菜、海藻類なんかもGI値が低い食べ物になります。
お菓子はチョコレートよりもポテトチップスの方がGI値は低いです。

リンゴやオレンジ、肉類、魚類、チーズやヨーグルト、卵、大豆製品等がGI値が低い食品になります。インターネットで調べればたくさん載っていますので参考にしてみてはいかがでしょうか。

2.食事の仕方による血糖値の下げ方

同じメニューを食べる場合でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇を防ぐことはできます。

「野菜類→たんぱく質(肉・魚類)→炭水化物(ごはん・パン・麺)」の順番で食べます。

野菜類に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇と脂肪の吸収を防ぐことができます。

そして、炭水化物を最後に食べることがポイントになります。

炭水化物を空腹時に食べることにより、血糖値が急に上昇してしまうため、最後に食べるようにしましょう。

3.運動による血糖値の下げ方

血糖値を下げるのに効果的な運動は有酸素運動になります。

有酸素運動の効果は、蓄積された体脂肪を燃焼する、血液中に吸収された糖質や脂質を運動のエネルギーに使うことの二つが挙げられます。

蓄積された体脂肪を燃焼するための有酸素運動は空腹時に行うと効果があります。
空腹時には、血液中の糖質や脂質が少ないため、エネルギーとして使用できません。そのため、蓄えられた体脂肪を有酸素運動のエネルギーとして使用します。結果、体脂肪が減り、体重の減少に繋がります。

血液中の糖質や脂質のエネルギーを有酸素運動に使うことは、余分なエネルギーを減らすことが目的です。

血液中の糖質や脂肪はエネルギーとして使われますが、余った糖質や脂質は、インスリンの働きによって体脂肪として蓄積されてしまいます。

血液中の糖質や脂質をできるだけエネルギーとして消費し、余らないようにすることによって体脂肪の蓄積を防ぐことができます。食後に有酸素運動を行うのは、血糖値が上昇し始める食後30分後以降に行うのが良いでしょう。

血糖値ダイエットのメリット

過度な制限はしないため、血糖値さえコントロールしていれば我慢することなくなんでも食べれるということは、このダイエット法のメリットといえるのではないでしょうか。

もちろん食べすぎは厳禁ですが、お菓子が食べたくなればできるだけGI値の低いものを選んだり、食べすぎたと思ったら食後に有酸素運動をするなど、自分でコントロールしていければ良いと思います。

また、何かを購入したり準備する必要はありませんので、すぐにダイエットを始めることができます。

血糖値ダイエットのデメリット

血糖値ダイエットは、痩せやすい身体をつくることが目的なので、急に痩せることはありません。少しでも早く痩せたい場合は、血糖値のコントロールをする他に、運動や別のダイエットを取り入れる必要があります。

また、血糖値をコントロールするために、低GI値の食べ物のこと、食べる順番のこと、運動のことなどたくさん考えなければならないことがあります。しかし、慣れてしまえば簡単なことばかりですので続けていくことが大切です。

血糖値ダイエットの注意点

血糖値ダイエットは、血糖値が下がっているとき、いわゆる空腹時に運動するのが一番痩せやすいといえます。ですので、血糖値が下がった状態を維持するため間食は避けたほうが良いです。

しかし、血糖値が下がった状態でいきなり食事をすると、血糖値が急上昇してしまうため、避けなければなりません。どうしても間食したい場合は、なるべくGI値の低いものを食べるようにしましょう。

糖尿病について

血糖値が上昇した状態が保たれてしまうと、インスリンが分泌され続けるため肥満が促進されます。

肥満が加速すると、インスリンの働きが悪くなり血糖値が高い状態が続き、糖尿病を引き起こしてしまいます。

糖尿病のおそろしいところは、さまざまな合併症を引き起こしてしまうところです。

糖尿病の3大合併症は、「糖尿病網膜症・糖尿病腎症・糖尿病神経障害」があります。

糖尿病網膜症では、目の網膜の血管に障害が起きて、目のカスミや視力低下があらわれます。
糖尿病腎症では、糖尿病により腎臓の働きが悪くなることで、血圧が上がったり、尿中にたん白が検出されるようになります。この状態が悪化すると、血液中に老廃物がたまり、腎不全や尿毒症を引き起こしてしまいます。
糖尿病神経障害は、神経に障害が起きることにより、手足のしびれ等があらわれます。他にも、脳卒中、心筋梗塞など、様々な病気を引き起こす原因にもなります。

参考サイト

糖尿病ってどんな病気

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエットをすることにおいて、血糖値のことを考えるのと、ただ単にダイエットを行うのでは、効果が大きく違ってきます。

血糖値の仕組みを理解することは糖尿病を防ぎ、太りにくい身体を作ることができます。是非、血糖値ダイエットを実践してみてください。