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下腹のぽっこりを簡単な筋トレで3ヶ月で-9cm引き締めた方法

投稿日: 2017年10月27日
下腹のぽっこりを摘まむ女性

パンツの上にお腹の肉がぽっこりと乗っていることが非常に気になり始め、一念発起してウエストライン作りをスタートすることにしました。

目標は下腹をスッキリとさせ、無駄な贅肉を落とすことです。くびれらしいくびれも殆ど見えなくなっていたので、お腹周りをシェイプアップするだけでなく、キュッと引き締まったウェストラインを取り戻すことにも努めました。

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部分痩せを始めようと思ったきっかけ

自分を見直す

自分の体型が気になりだしたのは、ふと浴槽の鏡に自分の体が映った時です。若い頃と比べて全体にボテッとした締まりのない体型になっていることに気づき、どうしてこうなる
前に気づかずにいたのかと驚きを隠せませんでした。

当時の体形は身長154cmで、体重53kgとそれほど肥満体型というわけではありませんでしたが、これをきっかけに体脂肪率を測ってみると35%と、軽肥満であることが判明してしまいました。

 肥満に悩む女性

このままではドンドン肥満が進行してしまう上に、加齢と共により太りやすくなってしまうかもしれないと心配になったので、すぐに対策を取ることに決めました。

原因を元に、目標を定める

目標を達成させるためには、原因をしっかりと突き止めておかなければ効果が得られないものです。

私の場合は仕事柄、長時間座りっぱなしでいることが多く、殆ど運動をしていなかったため、おそらく筋力不足から起こっていると思われました。

体重自体はそれほど心配ないので、ダイエットというよりは無駄な贅肉、脂肪を落とすことに専念することにしました。そのため、まずはしっかりと体を動かし、十分な筋肉をつけることからスタートすることにしました。脂肪を燃焼させやすくするためにも、筋肉は必要不可欠だからです。

ぽっこりした下腹を解消するために用意したもの

まずは手頃で手に入るものから

これまできちんと運動をする習慣がなかったので、自宅には筋トレに必要な道具が全くありませんでした。

そこで、とりあえず近所の100円ショップに行き、水を入れるだけのダンベル、バランスボール、エクササイズチューブ、ヨガマットを購入してきました。

思った以上に品揃えが良く、商品もそれなりにしっかりしており十分に使うことが出来ました。

記録をつける

ノートに記録する(レコーディング)

きちんと成果が出ているかどうかを知るためには、正しい測定と記録が必要です。その為、体脂肪率だけでなく筋肉量や代謝量なども測定できる体組織系を1台購入しました。
付属でコピーして使用できるグラフ用紙があったので、早速3枚コピーしました。3ヶ月間継続して続けるためです。

また、ウエストを測定するためのメジャーも一つ購入し、こまめに記録するようにしました。スタート時に計ったウエストは76cmで、かなりぽっこりしていたのが分かります。

腹筋を鍛える

腹直筋を鍛える

腹直筋 人体構造図

お腹周りの筋力が低下すると、内臓をしっかりと支えることが出来ず、重力に負けて内臓が本来の位置より下がってきてしまいます。これが女性特有のぽっこり下腹の原因の一つです。これを防ぐためには、まずお腹の中央に当たる腹直筋を鍛えることが必要不可欠です。

最初はいきなり腹筋運動にトライしてみましたが、思った以上に筋力が衰えており、自力では全く上体を起こすことが出来ませんでした。

そこで思いついたのがエクササイズチューブを使った腹筋運動です。

自室にあるテーブルの足にゴムチューブを掛け、両端を持ち、ゴムの力を利用して身体を起こすという方法です。
床に直接横になると腰が痛くなってきますし、摩擦が少なく上体を起こす前に身体がスライドしてしまいますので、あらかじめヨガマットを敷いておくことをおすすめします。

この方法では身体に無理をさせることなく、腹筋運動をすることが出来ました。最初の内は10回もすれば息が切れていたのですが、続けていく内に少しずつ回数をこなせるようになり、1ヶ月もすれば50回ほど腹筋をしても大丈夫になってきました。

時々筋肉痛を起こしてしまうこともありますが、筋肉を使った証拠だなと、プラスに考え、その痛みすらも喜びに切り替えていました。

スクワットで効率よく

正しいスクワットの方法を示したイラスト

スクワット運動というと、下半身強化のイメージが強いものですが、正しい方法でスクワットをすると腹筋運動の数倍にも匹敵する運動量になるといわれています。

スクワット運動の基本姿勢は足を肩幅よりやや広めに開き、太ももが床に対して水平になるまでゆっくり腰を落とします。この際大切なのは、決して息を止めないようにするという点です。脂肪をきちんと燃焼させるためには、しっかりと酸素を取り込む必要があります。

そこで、ドローインと言われる方法とスクワットを同時に行うことにしました。ドローインは脂肪燃焼に効果的な呼吸方法の一つで、やり方は非常に簡単です。

まず鼻からゆっくり息を吸い込み、同時にお腹を膨らませます。その後は、口からゆっくり息を吐きながら精一杯お腹を凹ませ、数秒維持した後、また繰り返すだけです。

ドローインとスクワットを同時に行うのは最初の内はやや難しいのですが、ある程度続けていると徐々にコツが掴め、無意識でも行えるようになってきます。ドローイン呼吸法は暇な時にいつでもどこでも行うことが出来るので、非常におすすめです。

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慣れてきたら負荷をプラス

スクワット運動に慣れてきたら、ダンベルを持ってスクワットをすることにしました。ダンベルの重さは一つ2kgで計4kgしかありませんが、これを追加するだけで運動力が格段に上がったように感じます。自分でも汗をかく量が全く違うのが分かるほどです。
腕の筋力アップにも繋がりますので、時折ダンベルを持ったまま腕を捻る運動も取り入れ、全身を効率よく絞るようにチャレンジしてみました。

長時間行うのはかなり辛く、負荷がかかり過ぎる場合もありますので、まずは無理のない程度からスタートするのがいいでしょう。

腹斜筋を鍛える

くびれを作るには腹斜筋がポイント

腹斜筋 人体構造図

いくら腹筋運動をしても、それによって鍛えられるのはお腹の中央の腹直筋だけです。くびれのあるウエストラインを作るためには、お腹の側面にある腹斜筋といわれる部分を鍛えていかなければなりません。

腹斜筋は普段意識していないと殆ど使う機会がない筋肉です。

腹斜筋を鍛えるために行ったのは腰のひねり運動です。
ラジオ体操の中にも組み込まれている腰のひねり運動ですが、これをより丁寧に大きく動くように心掛けるのがポイントです。

私は捻り運動にもダンベルを使用しました。ダンベルを持ったまま腰を捻ると、重りがかかってよりしっかりと捻ることが出来るのでおすすめです。

腰を回すエクササイズ

楽しそうに腰を振りベリーダンスをする女性

くびれを作るためには8の字運動が効果的です。腰に手を当てて、骨盤をゆっくりと回しながら上から見た時に8の字になるよう、捻っていきます。

最初はなかなかきれいな8の字が描けないのですが、まずはゆっくり確実に回すことを意識している内に楽に回せるようになって来ます。これも思いついた時に手軽に出来るので、おすすめの運動と言えるでしょう。

ポイントは一定方向のみに回すのではなく、定期的に反対方向にも回すよう心掛けることです。

プランク運動を取り入れる

サイド プランク 女性

腹斜筋を鍛えるために効果的な運動にプランク運動というものがあります。

ヨガマットに身体を横向きの上体で寝そべります。肘をついて上半身を起こして支え、そのまま足先まで身体のラインが一直線になるよう伸ばします。

たったこれだけの運動ですが、想像以上にハードです。
筋力が衰えていた最初の頃は数秒持たせるのが精一杯でした。慣れない内は片膝を曲げて負荷を軽くしてあげてもいいでしょう。

この運動はお腹の側面の筋肉をしっかり使っていると実感することが出来ます。最初の内はプルプルと震えていた身体が、2ヶ月後には殆どブレることなくキープできるようになります。

3ヶ月続けてみた結果

これらの運動はほぼ毎日、3ヶ月間続けていました。

結果は身長154cm、体重は53kgから50.8kgに、ウエストは76cmあったのが67cmまで減らすことが出来ました。思った以上に効果が出て自分でもびっくりしています。

ウェストを測る女性 くびれが出来た

鏡で見てみると腹直筋部分に筋肉のラインがうっすら見えるくらいになっています。パンツの上に乗っていたお肉も殆どありません。

お肉がなくなった分、お腹の皮がやや伸びてしまっていますが、これはまた今後筋トレをしながら引き締めていくつもりです。

激しいトレーニングをしなくとも、一つ一つの運動を丁寧に根気よく続けていけば、効果を得ることは十分可能です。これからも健康維持のために、定期的に体を動かすことを続けていこうと思います。