ダイエット魂

痩せたい人を応援するWEBマガジン

ゆっくりとながら運動でぽっこり下腹を簡単にシェイプする方法

投稿日: 2018年01月30日
ぽっこり下腹のダイエットをした女性 イラスト

普段生活している中で、ダイエットや運動をする時間をつくる事が難しい人でも、ご紹介する運動を日々継続して行えば、ぽっこりした下腹もへこみ、ウエストまわりも絞る事ができます。この運動のポイントは何かをしながらでもできる、場所をあまり選ばずできる、手軽で継続しやすいという点にあります。

何事にも言える事ですが、急激に痩せるという事は身体にとっても好ましくはありません。時間をかけてゆっくり徐々に絞っていく、健康的に絞っていく事ができストレスも溜めず日比野生活にも支障をきたさないものが理想であり、忙しい中でも下腹部だけでもなんとかしたいと思っている人にはおすすめです。

下腹がぽっこりしているのは、排便の具合や猫背姿勢である等によっても出てくる症状ではありますが、内臓等の脂肪の場合はすぐ改善するのは難しいとされています。

ダイエットでも1番痩せたい部分として下腹があげられますが、下腹は1番最初に脂肪が付き始め、絞る時には1番最後にしか絞れていかない、つまり1度ついてしまった脂肪を落とす上で1番厄介な部分と言えます。

まずは、代謝をあげる事と筋肉にクセをつける事が大切で毎日何度かおこない、1年スパンで考えて継続していくのがおすすめです。

無理な食事制限や過激な運動を取り入れている人もいますが、それはかえって逆効果にもなり、ストレスとなって成功したとしてもリバウンドする原因となります。健康的に絞っていく運動でコツコツ頑張ってみましょう。

スポンサーリンク

下腹に効くフラダンス運動

フラダンスをする女性たち

フラダンス運動は、名前の通りフラダンスをする要領でウエストまわりをしぼっていく運動です。

両脚を少し開き気味にして少し腰を真っ直ぐ落とし、左右に腰をゆっくり振ります。とても簡単でどこでも手軽にできますし、テレビを見ながらや仕事の合間でもできます。

まずは3分間から始める

初めから長時間おこなうと膝や腰を傷める原因となる為、3分間だけにしておきます。慣れてきたら回数を増やすか時間を延ばしていきましょう。

注意点

左右にただ振るのではなく、お尻ごと引き上げるように振るのがポイントです。しかし無理をすれば当然、腰にも負担がかかる為、痛みを感じるところで引上げはストップしておきましょう。

姿勢にも気を付ける

この運動では振り方も重要ですが、姿勢もきちんとしておこなわなければ意味がなくなってしまいます。猫背姿勢ではなく、真っ直ぐ姿勢を正した状態で振る事で、下腹部にも負荷がかかり筋肉が記憶していきます。

フラダンス運動で効果がある部分

この運動をする事で、下腹のぽっこりはもちろんですが、左右の脇腹や腰まわりなどにも効果があります。

また真っ直ぐとした姿勢でおこなう為、姿勢も正しくなり内臓等の機能もうまく循環するようになります。

応用編

この運動に慣れてきたら、左右だけでなく身体を軸として腰だけを回す運動もしてみましょう。

回しづらい方向がある場合は身体や骨盤等の歪みがある可能性があります。その場合は無理やり回すのではなく、ゆっくり無理のない範囲で回しましょう。

回す運動をする時には両脚は肩幅程度まで開き、上半身が軸となってできるだけ動かないようにするのがコツです。肩が大きく揺れるようでしたら意味がなくなるので、天井から頭が引っ張られているようなイメージを持ちながらおこなうと上半身を真っ直ぐにして揺れないように回す事ができるかと思います。

動画:フラダンスで癒されながらキレイになる

腕立て伏せ風運動

腰より少し高めのテーブルさえあればできる運動です。テーブルに両手を肩幅程度に広げたところにつきます。そして両脚は少し後方、つまり状態は半腕立て伏せのような状態になります。足は床にべったりとつける必要はなく、つま先指立ちで構いません。そしてゆっくり大きく深呼吸しながら伏せていきます。伏せきる少し手前で数秒キープ。そしてゆっくり上体を起こしていく。これを数回繰り返す運動です。こちらもどこでもできる運動で、簡単ですので継続しやすいです。

初めは5回から始める

腕立て伏せよりは少し軽めであっても、腕と腰、背筋も傷める可能性がありますので、まずは5回を目指して頑張りましょう。

慣れてきたら徐々に回数を増やしていく事がおすすめです。5回でも少しずつ効果は見えてきます。

注意点

伏せきる手前でキープする際に、顔ですが顎を前に突き出すようにしておこなうと鎖骨や顎まわりにも効果的です。但し、この運動では他の運動より負荷がかかる部分が多い為、無理に伏せ続けたり、深すぎる伏せをすると翌日に筋肉を傷めたりしてしまいます。

数秒は個人差もありますが、限界までおこなうことはなく、5秒でも問題はありません。継続していく事が大切ですので、自分の耐えられる範囲内の秒数でおこないましょう。

伏せる時に腰が折れ曲がったり反ったりは意味がなくなる為、真っ直ぐ姿勢で伏せるようにして下さい。

腕立て伏せ運動で効果がある部分

この運動では、あばら骨あたりや、腰まわり、鎖骨、二の腕、下腹部、脚とお尻の付け根あたり等に負荷がかかる為、それらの部分の筋肉は記憶していきます。特に下腹部については回数をこなしていく事で、うっすらパックが出てきたりもしますし、5回以上正しく行えばその時に下腹部のへこみに気づく事ができます。

応用編

慣れてきたら、片脚を上に反りあげたりしてキープすると、身体が不安定な状態で伏せている為、バランスを取ろうとします。それによって二の腕等の筋肉に負荷がかかりつつ、反りあげた方のお尻のお肉の引き上げ効果にもつながります。

スポンサーリンク

呼吸で筋肉に記憶させる

呼吸で筋肉に記憶させるものです。真っ直ぐ姿勢を正し、肩幅くらいに両脚を開き、大きく吸い込む。そして5秒ほどためてから一気に吐き出す。これを繰り返すだけというとても簡単なもので、これは場所も時間も問わずできるので1番のおすすめです。

実践のポイント

大きく吸い込む際には、これ以上吸い込みきれないというほど吸い込む事がポイントです。そして吸い込みながらお腹をへこませます。

5秒ほどためている時ももちろんお腹はへこませたままにしてこれ以上吐ききれないという限界まで吐き出す。つまり吸い込む時から吐き出す時までお腹、下腹部はへこませた状態です。
これによって、下腹部には常に力が入っている状態となり、吸い込んでいる時はさほど感じませんが、吐ききった時が1番下腹部に力がかかっている事が感じられます。

そして吐ききったところでお腹の力を抜きます。これを正しく繰り返さないと効果は半減しますので、まずはゆっくり3回程度でもいいのでやってみましょう。

注意点

常にお腹をへこませたままの状態で姿勢も真っ直ぐである為、腰にも当然負荷がかかています。無理はしないように少ない回数から始めましょう。

また、5秒ほどためる場合でも苦しいと思うようであれば3秒でも2秒でも構いません。少しの秒数でも一旦ためる事で一気に吐き出せる準備ができるというだけですので、無理をする必要はありません。

吐ききる場合にも息切れがしてしまう、クラクラしてしまうほどする必要はありません。お腹の中から吐ききるという事が大切ですのでそこを意識しておこなって下さい。

呼吸の運動がもたらす事

瞑想する女性 呼吸法をする様子

478呼吸法で睡眠改善ができる、深呼吸で体内の循環を整える事ができるといったように、呼吸というのは身体にとってとても重要な役割を持っています、それを運動として取り入れる事は、日々の生活の中で自然におこないやすい方法であり、身体を整えつつ下腹部にも良い影響を与えます。この呼吸運動をおこなうとすぐ下腹部の筋肉が記憶してへこんでいる事を実感できると思います。

呼吸しながらできる応用編

呼吸を整えながらできる運動としては、

  1. 真っ直ぐ姿勢で両脚を肩幅くらいに開き、両腕を頭上で交差して手を握りあわせる。
  2. 真っ直ぐなまま大きく深呼吸しながら左へ上半身を倒していく。
  3. 真っ直ぐに起こす、右側も同様におこなう。

これをやると下腹部はもちろんですが、腰まわりのお肉を絞るのにも効果的ですし、ラジオ体操にも似たような工程運動がありますので身体には良い運動です。また、どこでも手軽にできる運動なのもおすすめです。

以上、ご紹介した運動ですが、いずれもゆっくりおこなう事が大切で、無理をしない事、姿勢には気を付ける事の他に、やはり日々の食生活や生活リズムにも気遣いながらが効果をより早く実感できる近道です。

やるだけ結果はついてきますので、コツコツ1年後を目指して継続してやっていきましょう。何事にも言える事ですが1日2日では効果は劇的に実感できず、こうしたダイエットやエクササイズといったジャンルでは急激に変化するほど、身体には負担がかかり過ぎている傾向にあり、将来的にはよくありません。楽しく時間を有意義に使いながら健康的にぽっこりした下腹撃退をしていきましょう。