肉ダイエットで痩せる方法と肉レシピ！効果的な赤身肉の種類とは？

更新日: 2018年11月03日

管理栄養士の戸田です。今回は肉ダイエットについて紹介し、合わせて肉を使ったダイエットにオススメしたい肉レシピを掲載していきます。

肉には多くの種類がありカロリーなども様々ですが、特に赤身肉は代謝アップに繋がるたんぱく質を豊富に含むことからダイエットには効果的です。是非、ダイエットに赤身肉を取り入れてみてください。

肉ダイエットとは？

肉にはたんぱく質が豊富に含まれているため、積極的に摂取することで筋肉がつきやすくなり、代謝アップに繋がります。その中でも赤身肉にはＬ-カルニチンが豊富に含まれることから、脂肪燃焼を促してくれます。

具体的な肉ダイエットの方法は、1日に1回手のひら1枚分程度の赤身肉（牛肉でも豚肉でも可）を食べることです。

食べるタイミングは、昼食に食べた後に活動するというのがオススメですが、難しい時は夕食でも良いでしょう。

肉ダイエットの4つの効果

肉ダイエットの効果を、以下に紹介していきます。

1. 筋肉がつきやすくなる

肉にはたんぱく質がとても豊富に含まれています。

たんぱく質は三大栄養素の1つであり、体重の約1/5をしめていて、生きていく上で重要な栄養素とされています。そのため積極的に肉を摂ることで体の基盤が作られていき、筋肉がつきやすくなるので、健康的なダイエットが可能です。

2. 代謝アップ効果

肉に多く含まれているたんぱく質の働きにより、生命の維持ができ体内の代謝を円滑にしてくれるので、代謝アップ効果が期待できます。

3. 脂肪燃焼効果

肉の中の特に赤身肉には、Ｌ-カルニチンという合成アミノ酸が豊富に含まれています。

このＬ-カルニチンの効果に脂肪燃焼効果があります。

ダイエット中は、Ｌ-カルニチンの働きを利用して、体内の脂肪を燃やしていきましょう。

4. ノンストレスでダイエットができる

ダイエットと聞くと、どうしても食事を我慢することを想像しがちですが、肉ダイエットはそうではありません。

毎日一定量の肉を食べることで、肉に含まれる栄養素本来の働きを利用してダイエットに繋げていくので、ストレスなく続けていくことができます。

効果的な肉の種類は？

肉には多くの種類がありますが、その中でも特にダイエット効果が期待できる赤身肉の種類について紹介していきます。

牛赤身肉の種類

内モモ肉: 脂身が少ない部位を厚切りにしたもので、食べごたえがあります。100gあたり193kcalで、たんぱく質含有量は21.3gになります。
外モモ肉: 脂身が少なく、薄切りなので様々な料理に使いやすく、調味料も絡みやすいので調理時間も短縮できるという特徴があります。100gあたり172kcalで、たんぱく質含有量は20.7gになります。

豚赤身肉の種類

ヒレ肉: 脂身が少なく、きめが細かく柔らかいので食べやすいという特徴があります。100gあたり130kcalで、たんぱく質含有量は22.2gになります。
モモ肉: 豚赤身肉の代表的な部位であり、薄切りなので様々な料理に使いやすく、調味料も絡みやすいので調理時間も短縮できるという特徴があります。100gあたり128kcalで、たんぱく質含有量は22.1gになります。

肉ダイエットにおすすめの簡単で美味しいレシピ4選

1. 豚ヒレ肉のピカタ

豚ヒレ肉のピカタの材料

豚ヒレ肉：100g
塩コショウ：適量
小麦粉：適量
卵：1個
牛乳：大さじ1/2
粉チーズ：大さじ1/2
サラダ油：小さじ1/2
バター：小さじ1/2

豚ヒレ肉のピカタの作り方

豚ヒレ肉を一口大に切り、いつもよりたっぷりと塩コショウをまぶしておきます。
卵，牛乳，粉チーズを混ぜ合わせておきます。
1に小麦粉をまぶし、2に漬けこみます。
フライパンにサラダ油とバターをひいて、3をしっかりと焼いたら完成です。

お好みで、パセリや青のりなどを散らすと色味も良くなりオススメです。

たんぱく質たっぷりの豚ヒレ肉に、スーパーフードの卵を加えることでさらに栄養価が高くなります。

また粉チーズを加えることで、ダイエット中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。

2. 牛モモ肉とブロッコリーの塩麹炒め

牛モモ肉とブロッコリーの塩麹炒めの材料

牛モモ肉：100g
ブロッコリー：1/2株
塩麹：大さじ1+大さじ1/2
サラダ油：小さじ1

牛モモ肉とブロッコリーの塩麹炒めの作り方

牛モモ肉を一口大に切り、塩麹（大さじ1）を漬け込んでおきます。
ブロッコリーは一口大に切り、下茹でしておきます。
フライパンにサラダ油をひいて、1を両面焼きます。
ブロッコリーと塩麹（大さじ1/2）を加えて、味がなじんだら完成です。

たんぱく質たっぷりの牛モモ肉に、ブロッコリーを加えることで食物繊維も豊富に摂ることができます。

たんぱく質の脂肪燃焼効果に食物繊維の便秘解消効果がプラスされて、さらにダイエットへの期待が高まります。

3. 豚照り丼

豚照り丼の材料

豚モモ肉：100g
片栗粉：小さじ1/2
塩コショウ：少々
酒：大さじ1
マヨネーズ：大さじ1/2
砂糖：小さじ1
醤油：小さじ1
サラダ油：小さじ1
サニーレタス：2～3枚
ごはん：150～180g

豚照り丼の作り方

豚モモ肉は片栗粉と塩コショウをまぶして、下味をつけます。
サニーレタスは食べやすい大きさにちぎっておきます。
フライパンにサラダ油をひいて、豚モモ肉を炒めます。
酒，マヨネーズ，砂糖，醤油を加えて、味を絡めます。
ごはんを盛り、サニーレタスをひき、豚モモ肉をのせたら完成です。

たんぱく質たっぷりの豚モモ肉でしっかりと筋肉を作りながら、サニーレタスに含まれているβ―カロテンの抗酸化作用と免疫増強効果がプラスして、健康的なダイエットを心掛けましょう。

4. 牛肉とチンゲン菜のオイスター炒め

牛肉とチンゲン菜のオイスター炒めの材料

牛モモ肉：100g
チンゲン菜：1株
人参：20g
オイスターソース：小さじ1
醤油：小さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1/2
片栗粉：小さじ1/2
水：1/3カップ
サラダ油：小さじ1
にんにく（チューブ）：1cm

牛肉とチンゲン菜のオイスター炒めの作り方

牛モモ肉は、一口大に切ります。
チンゲン菜は、3cm幅程度に切ります。
人参は、短冊切りにします。
オイスターソース，醤油，鶏ガラスープの素，片栗粉，水を混ぜ合わせておきます。
フライパンにサラダ油をひき、にんにくを炒めます。
牛モモ肉を加えて、炒めます。
人参とチンゲン菜を加えて、炒めます。
4を加えて、味がなじんだら完成です。

たんぱく質たっぷりの牛モモ肉で代謝をアップさせるとともに、チンゲン菜に豊富に含まれている鉄分で貧血を防止しながら、ダイエットに励みましょう。

肉ダイエットの口コミ評価

実際に肉ダイエットに取り組んでいる方々の評価を見てみると、「5日で2kg減った」や「大好きなお肉を食べながら、体重が減って嬉しい」という成功談の声がある一方で、「肉ダイエットを試したら、逆に太ってしまった」という失敗談の声もあり、賛否両論のようです。

ダイエットを試みたが結果的に太ってしまった場合は、調理法に問題がある場合が多いと考えられます。揚げ物調理はどうしても脂質が多くなってしまうので、できる限り避けるようにしましょう。

管理栄養士が肉ダイエットの結果を検証

肉ダイエットとは1日に1回手のひら1枚分程度の赤身肉を食べるということなので、それまでの食生活を崩すことなく続けていけるダイエット法になります。無理をしないで実践できるので、ノンストレスで臨めることでしょう。

1つ注意点としては、調理法には気をつけるということです。

摂取カロリー量を少なくするために、揚げ物などの油を多用する調理法は避けるようにしましょう。

お肉を使った様々な料理を味わい、楽しみながら続けてもらいたいダイエット方法です。

まとめ

1日に1回手のひら1枚分程度の赤身肉を食べることで、4つのよい効果があることがわかりました。

筋肉がつきやすくなる
代謝アップ効果
脂肪燃焼効果
ノンストレスでダイエットができる

肉を美味しく食べ気軽に楽しみながら、ダイエットの入り口として多くの方にチャレンジしてもらいたい方法になります。

是非、ご紹介した赤身肉を使ったレシピを参考に、毎日の食事に赤身肉をプラスして美味しく楽しくダイエットに挑戦してみてくださいね。