食欲を抑える完全マニュアル【食欲を抑える効果的な方法と食べ物】

更新日: 2018年11月03日

ダイエットを成功させるためには、カロリーや食事量のコントロールが重要です。
しかし、ついつい沢山食べ過ぎてしまったり、食事をしたばかりなのにすぐにお腹がすいてしまったりして、結局食べてしまっていませんか？

それでは食事量や摂取カロリーが多すぎて、せっかくのダイエットもなかなか成功に結び付きません。

そこで今回は、食欲が生じるメカニズムを知るとともに、食欲を抑えてダイエットを成功させるための効果的な方法をお伝えしていきます。

食欲とは？

「今すぐ何かを食べたい！」「お腹が空いた！」など、誰でも必ず感じる「食欲」。

そもそも食欲とは、「食物を摂取せずにいると、何かを食べたいという欲求が起こること」をいいます。

食欲は、進化の進んだ生物すべてに存在するといわれており、生存に必要なエネルギーを摂取するために欠かせないものです。

食欲、性欲、睡眠欲とともに「人間の三大欲求」といわれ、古来より人間が生存し、進化することの基礎となってきた欲です。

食欲はなぜ生じるのか？

食欲は、脳にある「摂食中枢」と、お腹の中にある「満腹中枢」によってコントロールされています。

摂食中枢はその名の通り、食べ物を「摂りたい、食べたい」と感じるものであるのに対し、満腹中枢は「お腹がいっぱいだ、もういらない」と感じるもので、この2つがバランスを取り合って、食欲を生じさせています。

食欲が止まらない原因は？

「食事を摂ったばかりなのにもかかわらず、もうお腹がすく」「いつまで食べてもお腹がいっぱいにならない」など、みなさんにも食欲が止まらないという経験があると思います。

そして、ついつい食べ過ぎてしまうと、体重の増加や摂取カロリー過多になってしまい、ダイエットの失敗につながりやすくなります。

では、食欲が止まらない原因は何なのでしょうか。

その大きな原因は、「血糖値の急激な増加」にありました。
そもそも「空腹」とは、胃の中に何もない状態をいいます。何も食べておらず「お腹が空いた」と感じるケースは、体が活動に必要なエネルギーを欲しているサインですので、しっかりと食事を摂ってOKです。

他方、先ほど食事をしたばかりで、胃に食べ物があるにもかかわらずお腹が空いたと「感じる」状態、すなわち「空腹感」は、体からのサインではなく、血糖値の急激な上昇によって起こる感覚なのです。

そもそも人間の体は、食事から糖を摂取し、これを血液中へと吸収しています。この血中の糖が増加することによって満腹中枢が刺激されるため、満腹感を感じるのです。
そして、血液中の糖は「インスリン」という物質によって分解され、吸収されます。

血中の糖が急激に増加すると、これを分解するため、インスリンの分泌量も増加します。
そして、インスリンが働きすぎることによって血糖値が下がり、空腹感を感じるのです。

つまり、胃の中に何も食べ物がなく、糖の吸収もないことから血糖値が低下した状態にあり、体からの「血糖値を上げてほしい」というメッセージが「空腹」です。

これに対して、胃の中に食べ物はあるにもかかわらず、血糖値の急激な上昇によるインスリンの過剰分泌によって生じるものが「空腹感」で、これがダイエットの天敵です。

食欲を抑える方法は？

食べ過ぎを防いでダイエットを成功させるためには、空腹感に負けず、食欲を抑えることがカギになります。

そして食欲を抑えるための最も効果的な方法は、「血糖値の急激な上昇を抑える」ことにあります。以下で詳しくみていきましょう。

炭水化物の摂りすぎは血糖値の上昇につながる

ご飯やパンといった炭水化物は、私たちの1日の活動に必要なエネルギーであり、生きていく上で欠かせないものといえます。

しかし、炭水化物の中でも、白米やパスタなどの精製されたものには、糖が多く含まれています。

精製とは、「混じり物を除くこと」をいいます。ですので、たとえば玄米や全粒粉パンのように、「混じり物」である胚芽が含まれたものが、精製されていないものです。
反対に、白米やパンなどのように白く「混じり物が含まれていない」ものが、精製されたものです。

そして、炭水化物を精製する過程で、食物繊維などの栄養素も一緒に取り除かれてしまい、結果、糖質だけが残ることとなります。
そのため、精製された白い炭水化物には糖質が多く含まれており、これを食べることによって、血糖値の急激な上昇につながるのです。

そこで、血糖値の急激な上昇を抑えて食べすぎを防ぐためにも、精製された炭水化物の摂取は控えましょう。

具体的には、白米を玄米に変えたり、パスタやパンを全粒粉のものに変えたりすることがおすすめです。

近頃は、モデルのローラさんが全粒紛のパスタをTVやブログで紹介していたことや、健康意識の高まりから、全粒粉のパスタなどの食材がスーパーでも手に入りやすくなっています。

また、白米などの精製炭水化物を食べる場合には、ゆっくり時間をかけて食べるようにしたり、次の項でご紹介する、血糖値の上昇を抑える食べ物を一緒に食べたりするようにし、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

血糖値の上昇を抑える食品を摂取しよう

血糖値の上昇を抑える食品には、たまねぎやバナナなどがあります。

たまねぎには、「イソアリイン」という物質が含まれており、これがインスリンの働きを活発にする効果を持ちます。そのため、血糖値の上昇を抑えるのに有益です。

たまねぎの調理方法としては、加熱調理か生のまま食べることがおすすめです。
水につけてしまうとイソアリインが水分中に溶け出てしまうことから、血糖値の上昇抑制効果が得にくくなってしまうからです。

さらに、バナナも血糖値の上昇を抑えてくれます。

バナナに含まれるカリウムには、血糖値を下げてくれる効果があります。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるほか、自然の甘味もあるため、スイーツの代わりとしても食べることができる、ダイエットにうってつけの食材です。

これらの食材を食事に取り入れて血糖値のバランスをとり、急激な上昇を防ぎましょう。

食べる順番に気を付けよう

意外にも、食べる順番に気を付けるだけで、血糖値の急激な上昇を抑止することができます。

食品の中にも、血糖値上昇のスピードが速い「高GI食品」と、上昇スピードが緩やかな「低GI食品」とがあります。

GIとは「Glycemic index（グリセミック　インデックス）」の略で、食後の血糖値の上昇度を表すものです。

オーストラリアのシドニー大学では70以上の食品を高GI食品　55〜70の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義しています。
引用先：そもそもGIって何？

低GI食品には、納豆や枝豆、ごぼうやキャベツ、リンゴなどがあります。

他方高GI食品には、白米やうどん、パン、メープルシロップや、食卓にのぼることも多いじゃがいもやにんじんなどが含まれます。

低GI食品から先に食べることによって血糖値の急激な上昇を抑止できる結果、満腹感を感じやすくなり、食べすぎを防止することができます。

ですので、飲み会や外食などで糖質を沢山摂ることになり、血糖値の急上昇が心配な場合には、枝豆やキャベツなどを先におつまみとして食べておくことが効果的です。

特定保健用食品を効果的に活用しよう

CMなどで話題のトクホ食品ですが、これを飲んだり食べたりすることによっても血糖値の急激な上昇を抑えることに有益であるといわれています。

そもそも「トクホ」とは、「特定保健用食品」の略です。からだの機能に影響を与える保健機能成分を含む食品で、コレステロール値を正常に保つなど、体を健康に保つために用いられる食品を表示するものをいい、消費者庁によって定められています。

トクホに認定されるためには許可審査が必要で、それを通過したものだけがトクホと認められます。
ですので、ご自身の血糖値対策として、血糖値上昇抑制に効果的とされるトクホ食品を摂取することも有益といえるでしょう。

しかしトクホには摂取における注意点などが定められていたり、また服薬中の方は、薬との相互作用で体に何らかの影響や症状を生じさせたりすることもあります。
ですので、食品パッケージに表示された注意点をしっかりと把握したり、かかりつけのお医者さんに相談したりすることが大切です。

食欲を抑えるツボを知ろう

食欲を抑える方法は、食べ物や飲み物だけではありません。
ツボを刺激することによっても、食欲抑制効果があり、ダイエットにつながります。

特に、セルフでツボ押しができ、食欲抑制に効果的なのは耳ツボです。

耳の軟骨あたりにある「飢点（きてん）」というツボには、過剰な食欲を抑える効果があるといわれています。

このツボを、手でマッサージしたり、ヘアピンでトントンと叩くように刺激を与えたりしましょう。

ダイエットを目的とした場合、食事の15分から30分前に刺激し、毎日継続すると効果が出やすいといわれています。

ツボ押しは、手軽にいつでも簡単に出来るのでおすすめです。

近頃は、貼るだけでOKな耳ツボピアスシールなども売られており、これを貼ることで耳ツボを刺激するという方法もあります。

出典：Amazon

まとめ

ついつい食べ過ぎてしまう原因は、血糖値の急激な上昇にありました。

血糖値の急激な上昇を防いで食欲を抑えるためのポイントは次の4つにありました。

精製されていない炭水化物の摂りすぎに注意する
血糖値の上昇を抑える食材をメインに摂取する
低GI食品から食べ始めるようにし、食べる順番に気を付ける
特定保健用食品を効果的に取り入れる

さらに、耳ツボを刺激するという食欲抑制のための効果的な方法もあります。
これらをうまく組み合わせて食欲を抑え、ダイエットを成功に導きましょう！