たんぱく質ダイエットで痩せる！管理栄養士が効果的な摂取方法を公開
更新日: 2018年11月03日
管理栄養士の早瀬です。今回はたんぱく質ダイエットで健康的にボディメイクしていける方法を伝えいきます。
まず、日本で言われるダイエットとは「痩せる」ことであり、体重を落とすことと捉えられがちです。英語のDietの本来の和訳は「日常の(飲)食物」「(治療・体重調節などのための)規定食、特別食、ダイエット、食餌(しよくじ)療法、食事制限」です。
本来のDietである栄養のバランスをしっかり考えて健康的に痩せていきましょう！
ダイエットしたい、痩せたいと考えると皆さん陥りがちなのは、エネルギーいわゆるカロリー摂取量を減らすと痩せるという考えです。しかし、この考えは危険です！炭水化物や脂質をとにかく減らしてしまう。極端な場合は、全く食べないという方もいます。炭水化物も脂質も必要な栄養素なので、摂る必要があります。
健康的に痩せる事において、必須であるたんぱく質摂取を重点におくダイエットを詳しく伝えていきます。
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たんぱく質ダイエットとは？
たんぱく質ダイエットとは、たんぱく質の質や量に重点をおき、身体のバランスを整えて痩せていく方法です。
糖質制限、脂質制限ダイエットはどうなのか？
ちまたでは、糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットがブームをきたし有名でした。ですが、これは糖質過多摂取の方や、悪質な脂質(動物性の脂質)の過多摂取の方に一時期(1ヶ月や2ヶ月)行うようであれば、効果や必要性があります。
太った原因によって方法を変えなくてはならないのです。
しかし、糖質、脂質も炭水化物と同様に、人の三大栄養素の一つなのです。全く取らない状況が続くと身体は不調を来すものです。
なので、まずは、身体の基礎を知り最低限の必要な栄養素をしっかり取っていくことです。その中でも注目なのがたんぱく質だということです。
たんぱく質はどれくらい必要なのか？
厚生労働省の日本人の食事摂取基準においても、18歳以上の男性には推奨量60g/日、女性は50g/日です。簡単に覚えるならば、「体重kgをg」に直したたんぱく質量が必要なのです。
どういう事かというと、男女関係なく体重50kgの人に必要なのは、50gのたんぱく質量という事になります。少なそうに見えるのですが、実はなかなか量を意識して取らないと必要量取れません。
どれくらいの量になるかというと…
1日60gのたんぱく質をとるには、1つの食品だけで摂ると、納豆だけで約7パック、卵だけで約8個、サーロインステーキ約3.4枚(515g)という量になるのです。
運動をしている人の必要なたんぱく質の量は、1.2〜2倍量必要となります。なので、ダイエットで運動している方はその点も注意してください。
参考文献・参考サイト
たんぱく質ダイエットの効果
たんぱく質ダイエットの効果で絶大なのが、肌がプルプルし、髪がツヤツヤし、爪もしっかりすることです。ようは健康的な状態が体から滲み出ている状態となります。
なぜ健康的に見えるのか？
ダイエットをしている人や痩せこけている人は、むしろ逆で肌がかさかさし、髪はパサパサ、爪はもろく割れやすいという人が多いです。
太っている人で、肌が張っていてツヤツヤしてたりだとか爪も強かったりします。これは栄養分がしっかり取れている故におきています。
そもそもたんぱく質は、身体を構成している成分の約20%です。その次に多いのが水分の約60%。今回は水分には触れませんが、たんぱく質は身体の構成されている成分の中で2番目に多い栄養素なのです。となると、この質や量がどれほどしっかりしているかで身体に現れます。
そして、たんぱく質は内臓、DNA修復、内分泌・ホルモン、筋肉、髪・爪・肌と作われていくのです。命を保つのに必要な順で使われるために、たんぱく質が足りてないと、1番外側の髪・爪・肌がボロボロになるのです。
女性に嬉しい！胸痩せしにくい！
動物性と植物性とたんぱく質には2種類ありますが、こちらも1:1もしくは1:2で摂るとよいと言われています。
植物性のたんぱく質は、筋肉を肥大させるというよりは身体の基礎的な所を作っているので、しっかり摂取する事でしなやかな身体を作ります。
女性には補正下着の役割をします。
ビタミン・ミネラルもしっかり摂っている方は、胸が垂れませんし、痩せてカップダウンする事はありません。
基礎代謝、筋肉量が維持できる
そして、何と言っても、基礎代謝の要でもある筋肉量を落とさないために、たんぱく質の摂取量が保てることは非常に重要なのです。
筋肉量が落ちてしまうと必然的に基礎代謝エネルギーは落ちてしまいます。それは、代謝能力が落ちてきていることでもあるのです。
せっかく、エネルギー量も少なからずコントロールしていたとしても身体の中で代謝されていないようであれば、脂肪として身体に蓄積されます。また、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるとどんどん溜め込みやすい身体になってしまいます。
ダイエットしたい、身体を絞りたいときこそ、たんぱく質の摂取に着目すべきなのです。
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たんぱく質ダイエットの口コミでの評価
なかなかTwitterやInstagramに「たんぱく質ダイエット」で検索してもあげていないなと思う事と思います。
芸能人の小森純さんがたんぱく質ダイエットって凄く効果を出したという記事はあります。ですが、なかなか件数的には少ないと思います。
これは、1つに食事でたんぱく質中心の食事をする事が難しいという事があげられると思います。肉や魚、卵、豆類など量を増やすと、非常にお金がかかります。調理技術や、レシピを知らないとバリエーションが無く味に飽きる。そのため継続が難しいのです。
2つ目は、実はたんぱく質ダイエットの成功数は多いという事です。成功例としてよくあげられている高たんぱく質低カロリーダイエットや、プロテインダイエットも同じたんぱく質ダイエットの部類です。
プロテインダイエットもたんぱく質の量をしっかり摂る事と、質を大事にしています。
高たんぱく質低エネルギーダイエットは、たんぱく質源の食材選びに重点を置いていて、基本低カロリーで高たんぱく質な食材を摂るという考えです。ですので、たんぱく質をしっかり摂る事を重点にすると考えると成功件数は多いのです。
管理栄養士がたんぱく質ダイエットの効果を検証
実はどんなダイエットもある一定期間継続しなくては、身体に変化は現れません。最低3ヶ月は継続が必須です。これは身体の新陳代謝の速度に関わります。食事によって効果を出そうとするのであれば、どうしても時間がかかるのです。
となると、誰もが続けられる日常に取り入れられるものをする事が何より大切です。
ですので、まずは、体重をgに変換したたんぱく質をまずは毎日食べる事です。そして、それを毎食摂取しましょう。
特に朝にしっかりたんぱく質を摂る事で、筋肉に変わりやすく、疲れにくくなります。
朝に食事自体する習慣などが無い人は、まずは口に何か入れる事。そして、ヨーグルトや豆乳やチーズやゆで卵etc手を加えずにも食べれる物をチョイスして食べてみましょう。
そして、たんぱく質の動物性(肉魚卵乳製品)と植物性の食品は1:1もしくは植物性を多めにする事を意識してください。
現在はサプリメントで、ソイプロテインのものも出ているので、食品での摂取が難しい場合はそちらも利用する事をオススメします。
たんぱく質を多く含む食品は脂質やエネルギー量が高い食品が実は多いのです。好きな人が多い肉類や脂身のよくのった魚など、よく食べられるものほど高カロリーになります。エネルギー量はなるべく1日2000カロリーほどになるように調整しましょう。
そして、ビタミン・ミネラル・食物繊維もバランスよく摂る事です。これらを摂ってこそ、はじめて代謝され、身体の中で使われたり、排泄されます。
参考文献
実際、筆者が行なったたんぱく質ダイエットの方法
実は私もたんぱく質ダイエットを行い実行し、成功しました。
もちろんたんぱく質ダイエットのおかげだけではないのですが、ずっと意識していたのはたんぱく質の摂取だったので、載せます。
上京し太った私は、149cmで59.8kg。
その後、ソイプロテインを活用し毎日たんぱく質を30g以上摂取。
朝、夜、寝る前と3杯飲む。他は通常通り。
約半年で四、五キロ痩せる。
太っていると自覚し、その後本格的に気をつけて2ヶ月に1回エステなど行う。(ピーク後1年)運動はせず。2キロ程痩せる。
その後エステなどはせず。(体重キープ)
炭水化物の摂取量が多い事に気付き1ヶ月限定で炭水化物抜き生活で2キロ痩せる。
その後は、体質が変わった事から、ストレス痩せするようになり、体重が減ったりし、約2年間で51kgになりました。
再びストレス痩せし、現在49kg。ほとんど増減はありません。
約5年前と約10kg違い、（49kgを）キープしています。
太る前も53kg程あるのが自分の基準でした。
これも日々たんぱく質の摂取を意識し、また足りない分は、ソイプロテインにて摂取しているため、身体の本質的な質が変化したからです。また、私は昔、生理不順も酷く体調不良に悩まされていましたが、それも現れなくなったのです。
まとめ
どうでしょうか？実践していけそうでしょうか？
まずは、毎日たんぱく質を最低でも自分の体重をgに直した量をしっかり摂りましょう。
そして、なかなか意識しないと摂らない植物性たんぱく質である大豆製品を取り入れた食事の実践です。時には手軽に取れる良質なソイプロテインを使用してストレスなく進めていきましょう。
他の炭水化物や脂質も過剰に制限せずに、毎日2000カロリーは摂ると考えて下さい。
身体の基礎を作るたんぱく質これをしっかり摂る事をまずは意識して、健康的にバランスよくボディメイクをしていきましょう！