4時間の睡眠で70％が肥満になる！睡眠不足で太る理由と改善方法
更新日: 2018年11月03日
ストレス社会といわれる現在の日本では、慢性的な睡眠不足で悩む方が年々増えています。慢性的な睡眠不足は思春期や青年期には稀ですが、20歳～30歳代で始まり、加齢とともに増加し、中年、老年と増えていきます。
睡眠不足は健康や美容にさまざまな影響がありますが、肥満のリスクも高くなります。ここでは、睡眠不足で太る根拠や原因、そして質の良い睡眠で痩せる方法を紹介します。
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睡眠不足の状態とは
睡眠は、昼間に活動した心身を休ませるために必要不可欠な体の働きです。また、成長ホルモンの分泌や記憶の定着など、生きていくうえで重要な活動も睡眠中に行なわれています。脳と身体のパフォーマンスをベストな状態で維持するためには、7時間～8時間の睡眠が必要です。
しかし、忙しいビシネスマンに多いように、毎日の睡眠時間が6時間以下という人は慢性的な睡眠不足になります。睡眠時間が6時間以下という人は、男性の30代～40代で4割を超え女性の40代では5割を超えています。ビシネスマンの多くの人たちが慢性的な睡眠不足で心身にかなりの疲労を蓄積している状態になります。
慢性的な睡眠不足の状態になると、頭痛や肩こりなどの痛みを引き起こしたり、吐き気やだるさ、便秘などの症状が現れます。そして、起きている時間が長くなるに従い、空腹感が増大して食欲が暴走し摂取カロリーが増えてしまいます。食欲が増進しても倦怠感から運動不足になり、太る悪循環にはまっていくことになります。
睡眠不足の原因
睡眠不足に陥る原因はいくつか考えられますが、もっとも大きな原因は自律神経のバランスが崩れることです。
睡眠不足だけでなく現代人の多くの不調は、自律神経のバランスが崩れることから起きています。
自律神経とは
自律神経とは、体温を調整する、心臓を動かす、血液を送る、消化するなど、自分が意識しなくても自動で働いてくれる神経のことをいいます。その神経は、活動モードの交感神経と休息モードの副交感神経の相反する2つの神経から成っています。
例えば、緊張して心臓がドキドキして血圧が上昇している状態は交感神経が優位になっています。睡眠中に胃や腸が消化のために働いている状態は副交感神経が優位な状態です。自律神経のバランスが良いと、昼は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になります。
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因として、次のようなことが考えられます。
不規則な生活が体内リズムを狂わす
私たちの体には体内時計が設置されており、夜に眠くなり、朝目覚めるというリズムで生活しています。
しかし、夜にパソコンやスマホを長時間行なったり、明かりをこうこうとつけて生活したりすると夜更かし朝寝坊が習慣になります。こうした結果、体内時計のリズムが狂い、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
プレッシャーや不安などの過度なストレス
大事なビシネスがあったり、重要な試験がある場合など、いつも以上のプレッシャーや不安が強いストレスとなり自律神経を乱すことがあります。
運動不足
座ったままの仕事は頭や神経は使いますが、身体は動かさないので運動不足になりがちです。
運動不足になると身体が疲れずストレスも発散されないので自律神経が乱れていきます。
脳の興奮
コーヒーのカフェイン、たばこのニコチン、アルコールなどの刺激物は脳の興奮につながり自律神経が乱れる原因になります。
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睡眠不足で太る
睡眠時間が短くなると肥満のリスクが高まることは、さまざまな研究により明らかになってきています。
睡眠不足が太るという証拠と、その原因は次のようになります。
眠不足が太るというエビデンス（証拠・根拠）
アメリカ・コロンビア大学の研究
32歳～59歳の男女8，000名以上を対象とした研究調査では、平均睡眠時間が7時間のグループを基準にして、6時間だと23％、5時間で50％、4時間以下だと73％も肥満であるとの結果が出ています。
アメリカ・スタンフォード大学の研究
1日の睡眠時間が5時間の人は、睡眠時間が8時間の人に比べて、血中の食欲増進ホルモンのグレリンが14.9%も多く、逆に食欲抑制ホルモンのレプチンは15.5%も少ないことがわかりました。
睡眠不足は食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を増進させるホルモンを増加させることがわかりました。
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早稲田大学と花王ヘルスケア食品の合同研究
健康な若い男性9人が3日間に毎日7時間寝た場合と、3時間半しか寝なかった場合との違いを調べました。
その結果、3時間半の睡眠を3日間続けた直後は、7時間睡眠時と比べ食欲を抑えるホルモンの血中濃度が1割減っていることがわかりました。
参考サイト
筑波大学の研究
寝不足だと太りやすくなるのは、夢を見る浅い眠り（レム睡眠）の減少が関係しているとまとめました。
レム睡眠が少なくなると、砂糖や脂質を過剰に食べることがマウスの実験で確かめられ、イギリスの研究雑誌に発表しました。
参考サイト
富山大学・川崎市立看護短期大学の研究
睡眠時間が短い子どもほど、将来の肥満につながることを発表しました。
3歳のときの睡眠時間と10年後の肥満率を調べた結果、睡眠時間が少ない子ほど肥満になる確率が高いことを示唆しています。
参考サイト
睡眠時間が短い子どもほど肥満しやすい（川崎市立看護短期大学 西端 泉 教授）
睡眠不足で太る原因とは
睡眠中には、食欲や代謝に関係する3つのホルモンが分泌されています。睡眠不足になると、そのホルモンの分泌に影響が出てしまいます。3つのホルモンとは、成長ホルモン、レプチン、グレリンです。
成長ホルモンは子どもの成長にとって大切なホルモンですが、食事で摂ったエネルギーが効率的に消費されるように働きます。しかし、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減り、食べた物のエネルギーの消費が十分に行なわれなくなります。
また、レプチンは食欲を抑えるホルモンで、グレリンは食欲を増進させるホルモンです。睡眠不足になると、レプチンの分泌が減り食欲が抑えられなくなります。さらに、グレリンは睡眠不足で分泌が増えるので、食欲が普段よりも増すことになります。
このように、成長ホルモンの分泌低下で消費カロリーが低下し、レプチンとグレリンのホルモンの分泌によって摂取カロリーが増加することで太る結果になります。
睡眠中にはダイエットにとって欠かせないルモンが分泌されているので、睡眠時間や睡眠の質が大切になってきます。
睡眠不足で太った人の口コミ
睡眠不足で太った人は、睡眠時間を長くしようと努力しますが、一度定着してしまった生活習慣を変えるのは難しいようです。
そのため、ホルモンを調整するサプリを使う、食事のカロリー制限をする、運動をするなどに取り組んでいるようです。また、睡眠時間を十分に取れない方は、昼寝を30分ほどして補っている方もいました。
太ってしまった人の中には、とにかく睡眠時間を長くすれば良いと誤解をしている方もいます。例えば、休みの日に12時間以上のドカ寝をしてしまう方、夜中の1時に寝て朝の9時に起きる方など、睡眠の質を無視している方も見られました。
質の良い睡眠で痩せるために
睡眠時間と睡眠の質はダイエットにとって大切なことで、睡眠の質が良くなれば自律神経のバランスも良くなっていきます。また、ダイエットに関係しているホルモンは、質の良い睡眠で正常に分泌されていきます。
痩せるメカニズム
私たちの睡眠は、夢を見る浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）があり、その2つは一晩のうちに交互に繰り返しやってきます。
質の良い睡眠は、前半にノンレム睡眠が多く出現し、後半にはレム睡眠が多くなります。眠りの深いノンレム睡眠は、体と脳が休んだ状態にあり、ノンレム睡眠をしっかり確保することで熟睡ができ、質の良い睡眠につながっていきます。
さらに、ダイエットに関係するホルモンが最も盛んに分泌されるのが22時～2時の間で、丁度ノンレム睡眠の時間帯と重なります。
いわば、これらのホルモンがしっかり分泌されるためには、夜更かしをせずに22時～2時の間はぐっすり眠ることが大切になります。夜遅くまで起きているとお腹が空いてくるのは、これらのホルモンのバランスが崩れるためです。
ノンレム睡眠をしっかり確保することで質の良い睡眠につながり、3つのホルモンがバランス良く分泌されダイエットにつながっていくことになります。
深い眠りのときには副交感神経が優位になりホルモンが順調に分泌され、自律神経も安定していくことになります。
このようにして、睡眠の質を上げていくことで、無理な食事制限や大変な運動をしなくても、痩せやすい体質になっていくことができます。
睡眠の質を上げる方法
睡眠不足の原因は自律神経の乱れからきています。
そこで、自律神経を安定させるようにすることで睡眠不足が解消されて、質の良い睡眠になっていきます。その方法を6つ紹介します。
1.規則正しい生活リズム
夜は11時にベッドに入り、朝は朝日を浴びて起き、朝ごはんを食べるというように、規則正しい生活リズムが体内時計を正常にします。
2.運動不足の解消
適度な運動で体を疲れさせることで、夜になって休息モードの副交感神経が働くことになります。
おすすめは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。
有酸素運動は脂肪を燃焼するのでダイエット効果もありますし、ストレスを解消しリラックス効果もあります。
3.就寝前のリラックス行動
温めのお湯にゆっくり入浴する、お風呂あがりにストレッチをする、ベッドに仰向けに寝て深呼吸をするなどは、心身をリラックスさせる効果があります。
体がリラックスすると副交感神経が優位になり眠りやすくなります。
4.寝る環境を整える
まくらやマットレス、パジャマなど自分に合ったものを選ぶようにします。
また、音や光が気になる部屋では熟睡することができません。寝る環境を見直すのも一つの方法です。
5.バランスの良い食事
脳をリラックスさせて気分を和らげる効果のあるセロトニンというホルモンがあります。これは、牛や豚の肉、カツオ、まぐろ、乳製品に多く含まれています。
また、セロトニンの生成を促すビタミンB6やトリプトファンを摂るにはバランスの良い食事が決め手になります。
6.就寝前のダメ行動をしない
寝る前に食事や飲酒をする、夜にカフェインの飲料を飲む、就寝直前までスマホやパソコンをする、就寝前に激しい運動をする、照明が明るすぎるなどのダメ行動は、交感神経を刺激し自律神経のバランスを崩してしまいます。
睡眠の質を上げる成功のポイント
慢性的な睡眠不足に悩まれる方が年々増えている現状を見ると、不眠の原因が複雑にからみあいながら自律神経のバランスを崩していることが予想されます。
そこで、成功のポイントは、昼間の過ごし方と、夜の過ごし方、休みの日の過ごし方、それぞれを見直すことです。
睡眠不足になると夜の生活に目がいきがちですが、昼間にダラダラと過ごしてしまうと睡眠の質が悪くなります。
私たちが学生の頃は、学校で精一杯活動して夜はベッドで爆睡していました。スポーツや趣味などを取りいれるなど、昼間の過ごし方を見直してみて下さい。
また、休日は1週間の疲れを癒すときでもありますが、ごろごろと過ごしては疲労回復にはなりません。自律神経を安定させるために良いことを積極的に取り入れていきましょう。
まとめ
質の良い睡眠は、ホルモンの分泌と自律神経を安定させて肥満や体の不調を防ぐことができます。
逆に、さまざまな研究結果から、睡眠不足は肥満のリスクが高まっていくことが明らかにされています。
また、9時間を越えると逆に太るという研究もあり、たくさん寝れば良いというわけではありません。規則正しい生活リズムで質の良い睡眠を心がけていきましょう。