暴飲暴食の原因はストレス、ホルモンバランスの乱れ、周囲の影響の3つ。ダイエット中にどうしても食欲を抑えられない人はこれらの影響を受けているのかもしれません。

ついつい食べ過ぎたり飲みすぎたりしてしまう人は、原因に合った対処法で暴飲暴食を予防しましょう。暴飲暴食の原因ややめ方、リセット方法についてご紹介いたします。

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暴飲暴食の原因とは？

暴飲暴食の主な原因はストレス、ホルモンバランスの乱れ、周囲の影響の3つです。

1.ストレス

ダイエット中の人や悩みを抱えている人に多く見られるのがストレスによる暴飲暴食。ストレスがたまると精神を安定させるホルモンである「セロトニン」の分泌量が減り、幸せな気分になるために食べすぎたり、飲みすぎたりしてしまいます。

特にダイエットで無理な食事制限をしている人は注意が必要。体にとって必要な栄養素が不足したり、食べたいのに食べられないというストレスが溜まったりすると暴飲暴食に走り、リバウンドを繰り返す人も多いです。

2.ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、生理前に暴飲暴食をしてしまう人はホルモンバランスの乱れが原因であることが多いです。

これは生理前に「エストロゲン」の分泌量が減少し、「プロゲステロン」の分泌量が増加するため。エストロゲンが減少するとイライラとしたり、不安な気持ちになったりしてストレスが溜まり、暴飲暴食につながります。また、プロゲステロンが上がった時には血糖値が下がるため、甘いものを食べたくなる人も多いです。

3.周囲の影響

周囲の影響も暴飲暴食と大きく関係します。

上司から頻繁に食事に誘われたり、同僚や家族がたくさんのお菓子を勧めてきたりすると断るのが申し訳ないと感じる人は特に注意が必要。周りの環境に流されて無意識のうちに
暴飲暴食をして、太った後に後悔をする人も少なくありません。

暴飲暴食のやめ方

ダイエットを頑張っても暴飲暴食のくせがあると思うように体重は減りません。食べすぎたり飲みすぎたりして自分を責め、さらにストレスが溜まって悪循環に陥ってしまうことも多いです。

なんとかして暴飲暴食をやめたいと思っている人は日ごろから原因に合った工夫をしてみましょう。

1.ストレスによる暴飲暴食のやめ方

ストレスが原因で暴飲暴食をしている人はストレスをため込みすぎないことが大切。自分のストレスの原因が何であるのかを見極めて解消するための工夫をしましょう。

例えば、ダイエットのための厳しい食事制限で暴飲暴食をしてしまう人はバランスの取れた食事に変えてみるのも一つの手段。
暴飲暴食で偏った栄養素のみを大量に摂取するのではなく、日ごろからバランスのとれた食事を取っていると痩せやすい体質につながります。

好きな食べ物を制限するのが苦痛な人は一週間に一度ほど頑張った自分へのごほうびとして好きなものを食べる方法がおすすめ。食べすぎには注意が必要ですが、ダイエットのモチベーションアップにもつながります。

仕事や育児に悩んでいる人は信頼できる誰かに相談したり、趣味に時間を費やしたりしてストレスを発散すると良いでしょう。

2.ホルモンバランスの乱れによる暴飲暴食のやめ方

生理前になると食べたい気持ちが抑えられないという女性は多いです。無理に食べたい気持ちを抑えるとストレスが溜まって再び暴飲暴食をすることもあるため、毎月暴飲暴食をする人はあらかじめ低カロリーの食べ物を用意しておきましょう。

甘いものを食べたくなる人はダイエット用のおやつを食べたり、食事の間隔を均等にして血糖値の低下を予防したりする方法が効果的です。

3.周囲の影響による暴飲暴食のやめ方

周りの人から食べることを勧められて断り切れずに暴飲暴食をする人はダイエット宣言をしておくのがおすすめ。ダイエット中であることを正直に話しておくと食事に誘われたり、おやつを勧められたりする頻度も減ります。

ダイエットを周りに宣言することに抵抗がある人もいるかもしれませんが、周りの視線があることで辛いときでもあきらめずにダイエットを進められます。

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暴飲暴食をやめたられた人の体験

暴飲暴食をやめられないと悩んでいる人は他の人の体験を参考にしてみましょう。実際に暴飲暴食をやめられた人の体験で目立ったのは次の3つです。

1.趣味を見つけてストレスを発散

趣味に没頭することでストレスを発散でき、暴飲暴食をやめられたという体験は多いです。

暴飲暴食に悩んでいる人は音楽やヨガ、陶芸など興味のあることにチャレンジしてみると良いでしょう。

2.どうしても食べたくなったら低カロリーの間食

血糖値が低下して暴飲暴食をしている場合などは食欲をコントロールするのが難しいです。我慢を続ければ反動で食べ過ぎたり、飲みすぎたりする可能性があるため、どうしても食べたいときは低カロリーの間食をしていたという体験もみられます。

一例を挙げると、海苔や寒天を食べて対処していると次第に食欲をコントロールできるようになり、自然と暴飲暴食をやめられていたという人もいます。

3.暴飲暴食のデメリットを考える

暴飲暴食をしたくなったら、食べたいもののカロリーを考えたり、ダイエットや健康、美容に悪影響であることを確認したりして食欲を抑えていたという体験も多いです。

暴飲暴食に対して嫌な気持ちを持つことで徐々に食べすぎや飲みすぎの頻度が減少するといわれています。

暴飲暴食をしたときのリセット方法とコツ

せっかくダイエットを頑張っても暴飲暴食をすると努力が水の泡…。後悔しても遅いことはわかっていても、なんとかしてリセットしたいです。

ダイエット中に暴飲暴食をしたら3つの方法で対処してリバウンドを防ぎましょう。

1.食べ過ぎた後は低カロリーの食事でリセット

食べ過ぎた翌日は食事の内容を変えたり、量を減らしたりしてカロリーをコントロールしましょう。方法とコツは次の通りです。

カロリーコントロールの方法

暴飲暴食をした翌日までの食事量を減らしたり、内容を変えたりしてカロリーをコントロールしましょう。具体的には食事の量を普段の3分の2程度に抑えると暴飲暴食によるカロリーの取りすぎをリセットできます。

低カロリーの食べ物を選べば食事の内容はどのようなものでもよいですが、食べ過ぎた次の食事は消化しやすいおかゆなどがおすすめ。暴飲暴食で疲れた胃腸の調子を整えられます。

カロリーコントロールのコツ

カロリーをコントロールして暴飲暴食をリセットするときはストレスが溜まらないようにすることが重要。

暴飲暴食をしたからといって翌日に断食をしたり、極端に食事の量を減らしたりするとストレスが溜まり、再び暴飲暴食をしてしまったという人もいます。

自分を責めすぎず、無理のない範囲でカロリーのコントロールを心がけましょう。

2.栄養バランスを整える

暴飲暴食で栄養バランスが偏ってしまった場合はその後の食事でバランスを整えることがポイント。食べ過ぎたものを控える方法で対処をしましょう。

栄養バランスを整える方法

暴飲暴食をした日から3日間は食べ過ぎたものを控えます。
例えば、甘いものを暴食してしまったときは3日間お菓子を食べるのを控えたり、料理に使う砂糖の量を減らしたりすることで過剰な糖分が脂肪として吸収されるのを防げます。

栄養バランスを整えるときのコツ

栄養バランスを整えるために食べ過ぎたものに含まれる栄養素をまったく取らない方法はおすすめできません。甘いものを食べすぎたからと全く糖分を取らなければ体や脳に栄養が行き渡らず、体調が悪くなったり、疲れやすくなったりすることもあります。

極端に特定の栄養素の摂取を制限するのではなく、いつもより少なめに摂取することを心がけると良いでしょう。

3.運動でカロリーを消費

運動をすると暴飲暴食で摂取しすぎたカロリーを減らせます。暴飲暴食をリセットするための運動のやり方やコツは以下を参考にしてください。

運動のやり方

暴飲暴食をした後は筋肉をつけるための無酸素運動ではなく、糖をエネルギーとして燃焼するための有酸素運動を行います。

有酸素運動はウォーキング、ジョギング、ヨガ、水泳などさまざまな種類があるため、気分転換できるものを選ぶと良いでしょう。

運動のコツ

ダイエット中の人は有酸素運動を30分以上行うことを目標にします。これは有酸素運動をした場合、開始から20分程度経過した後から効率的に脂肪が燃焼されるためです。

20分以上運動を続けるためには体にかかる負荷が重すぎないものを選ぶことがコツ。普段運動をしていない人がいきなり水泳を20分以上続けるのは難しいため、ウォーキングなどを行うと良いでしょう。

まとめ

ダイエット中でストレスが溜まっている人は暴飲暴食に注意が必要です。

暴飲暴食でせっかく頑張ったダイエットを台無しにしないためにも、過度な食事制限は避けてストレスをため込まない方法でダイエットを継続していきましょう。