一番痩せる運動で下半身スッキリ！3ケ月で5kgをダイエットする方法
更新日: 2018年11月03日
運動で健康的な心身を作りながらダイエットしたい方に、一番効果的な運動方法を紹介します。足腰は健康の基本ですので、下半身の筋肉の衰えは全身の筋肉の衰えにつながっていきます。一番痩せる運動の主役は「スロージョギング」です。
そして、脇役として「スクワット」と「ストレッチ」を加えます。
さらに、腸内環境の改善にも取り組むことで太りにくい体質になっていきます。これらの方法で下半身をスッキリさせ3ケ月で5kgのダイエットをすることができます。
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無理のないスロージョギングで効率良く脂肪を燃焼する
脂肪を燃焼させるために効果的なのは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出しています。
そして、有酸素運動の中でもイチオシはスロージョギングです。
スロージョギングをすすめる理由
スロージョギングは若い女性から高齢者まで幅広い年齢層の方に人気のある運動です。テレビや雑誌などでもよく紹介されていますが、体への負担も少なくウォーキングではちょっと物足りないという方や、ジョギングを始めたばかりの方などには最適な運動です。
スロージョギングは、隣の人と話をしたり、鼻歌を歌えるくらいのニコニコペースでゆっくり走ります。このゆっくりペースが腰や膝への負担を軽減しけがや故障を防いでくれます。それがおすすめの第一の理由です。
2つめの理由として、スロージョギングは脂肪燃焼の効率が大変良いことです。ジョギングのスピードは1kmを7分くらいで走りますが、スロージョギングは8分~9分で走ります。そのスピードですと個人差はありますが、心拍数が110~120回／分になります。この心拍数がポイントになります。
心拍数は運動強度を知るうえでの目安になりますが、脂肪は最大心拍数の60%~70%の運動強度の範囲が、最も効率良く燃焼されていきます。このように、スロージョギングの運動強度は脂肪が盛んに燃焼されるために丁度良いところにあります。
3つめの理由として、スロージョギングの運動強度は最も疲労物質の乳酸が溜まりにくいことがあります。乳酸が溜まると疲労を感じますし、筋肉繊維の破壊によって起こる筋肉痛も起こります。しかし、スロージョギングでは疲労を感じたり筋肉痛になることも少ないので楽に続けることができます。
このようにスロージョギングは、はぁはぁぜぃぜぃと頑張りすぎることなく、楽しみながら無理せず走ることができます。ダイエットで大切なことは楽しく続けることです。その意味でもスロージョギングは最適な運動といえます。
スロージョギングのやり方
スロージョギングは1kmを8分~9分のゆったりとしたペースで30分~1時間を目標に走ります。普段、運動していな方であれば1kmを10分のペースでも十分です。走りながら脈拍を測ることで運動強度の目安にすることができます。脈拍が100を切るようであれば運動強度が強すぎるのでスピードを緩めましょう。
走りはじめてすぐはブドウ糖などの糖分がエネルギーとして使われますが、20分を過ぎる頃から活発に脂肪が燃焼されます。脂肪燃焼効率を良くするためにはできるだけ長い時間走ることをおすすめします。
体の脂肪は、ゆっくりとしたペースで走れば走るほど時間に比例してたくさん燃焼されます。運動強度が高くなっても決して脂肪燃焼効率は良くならないのが有酸素運動の特徴です。スロージョギングに慣れるにしたがい走れる時間も徐々に延びていき、初心者の方でも半年もすると楽に2時間は走れるようになります。
走る回数は、最初の1ヶ月は週に2~3回が目安になります。運動不足の方は筋肉痛を起こすこともあるので、そういうときは休養します。徐々に慣れてくると、筋肉痛も無くなりますし、走ることが習慣になってきます。習慣化すると毎日でも走れますし、逆に走らなければ体の調子がおかしくなるほどです。
スロージョギングの効果
スロージョギングは全身運動ですので腕や太ももの脂肪が減少して細くなります。脂肪が減少することでダイエット効果が現れてきますし、消費カロリーはウォーキングの約2倍になります。また、酸素を体の隅々まで届けるため血の巡りが良くなり、心臓や肺などの内臓の働きを高める効果もあります。
また、脚や腕の筋肉量が増えるにともない、基礎代謝も増えていくので太りにくい体になっていきます。その結果、内臓脂肪が燃焼されやすくなりメタボを予防することにもつながります。
さらに、ゆったりとしたリズム運動は、癒しホルモンのセロトニンの分泌を促進するので、ストレスを解消し質の良い睡眠を得ることができます。質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促進しますし、自律神経のバランスも安定し体の不調が起こりにくくなります。
消費カロリーは、体重(kg)×距離(km)＝ (kcal)で算出することができます。
スロージョギング60分の消費カロリー：60（kg)×7(km)＝420 (kcal)
ウォーキング60分の消費カロリー：60（kg)×4(km)＝240 (kcal)
参考サイト
「セロトニン増やす方法！医師おすすめ、リズム運動・呼吸から食べ物」
スロージョギングは食前と朝がいい
ダイエット効果を高めるために、スロージョギングは朝と食前がおすすめです。
起床してすぐはエネルギーが枯渇状態なので、走り始めてすぐに脂肪の燃焼が始まります。同じ時間走っても朝の方がより多く脂肪が燃焼されます。
ただし、体内の水分も枯渇しているので水分補給は忘れないようにしましょう。また、同じように食事前は空腹になっているため、体内にブドウ糖が少ない状態にあります。そのため脂肪が使われやすくなっています。
スロージョギングで脚が細くなる！
ランニングをすると足が鍛えられ筋肉がついて太くなると考えている方もいますが、事実は違います。スロージョギングを続けていくことで間違いなく足は細く引き締まります。
運動には有酸素運動と無酸素運動という2種類あり、ランニングは代表的な有酸素運動ですが、ハンマー投げや重量上げなどは無酸素運動になります。
重量上げなどは瞬間的に大きなパワーが必要で、筋肉内に貯めておいた糖質をエネルギー源として使います。そのため、酸素を必要としないので短時間しか運動できませんが筋肉を鍛えることができます。その結果、無酸素運動は筋肉が太くなり筋骨隆々の体になりますし、足も太くなります。
一方、長い距離をゆっくり走るスロージョギングは、酸素を使って体に蓄積されている脂肪を燃焼しエネルギーを作り出しています。体についている脂肪を燃焼させるわけですから、お腹や背中、太もも、お尻など余計な脂肪が減っていきます。マラソン選手などは細身の体で脚が引き締まっていますが、スロージョギングをすることで脚は細く引き締まっていきます。
脚痩せ効果を高める食事
スロージョギングの脚痩せ効果を高めるためには、バランスの良い食事を心がけ暴飲暴食は避けることです。また、塩分の過剰摂取は「むくみ」の原因になります。むくみを解消するためには血行が良くなる食品を摂ることです。
血行を良くする食事
色が濃く、寒い地方で育つものが良いとされます。具体的にはねぎやとうがらし、にんにく、ほうじ茶、玄米、豆腐、青魚、発酵食品などです。
参考サイト
スロージョギングの3つの基本
体重が落ちてきたり、脂肪が減ってきたりなどのスロージョギングの効果が現れてくるまでには、少なくとも1ヶ月は必要です。大切なことは効果をあせりすぎて無理をしないことです。スロージョギングをするうえでの基本は次の3つです。
- 楽しむ
- 無理しない
- 続ける
一般的に一つの運動を続けていき習慣ができていると言われるのは、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上続けていることを指します。ぜひ、3つの基本を参考にされてスロージョギングを続けてみて下さい。
1.楽しむこと
スロージョギングをすることで「ドーパミンやセロトニン」といったホルモンの分泌が促進されます。このホルモンは気持ちを前向きにして幸せな気持ちにさせてくれストレスを解消してくれます。
走る場所や仲間との会話を楽しみながら走るのも良い方法です。緑の多い公園や森林の中を走ると森林浴効果で気持ちがリラックスします。また、街中や海岸など景色を楽しみながら走ったり、イベントに参加して仲間と会話を楽しみながら走ることもできます。
さらに、音楽を聴きながら走るとリズム良く走ることもできます。最近ではランニングの邪魔にならない音楽プレイヤーが手ごろな価格で販売されています。また、ウェアやシューズ、キャップ、ウォッチ、サングラスなどのグッズにこだわり、コーディネートをしてファッションを楽しむのも素敵です。
2.無理しないこと
最初に頑張りすぎて故障したりけがをしてしまい、ジョギングを止めてしまっては意味がありません。まずは、2～3日走ったら1日休む、また1日おきに走るというように休養をはさむことが大切です。
スロージョギングでも筋肉痛になることがあります。筋肉痛は筋肉組織が損傷しているので、損傷を修復するには休養することが必要です。
また、ジョギングを続けていると仕事や家事などで体や心が重いときがあります。そういう時は、ペースを落としたり止めることも大切です。何が何でも計画通りにすすめようとせず、適当にコントロールすることが無理しないことにつながります。
3.続けること
続けていくためには、無理のない目標を立てて記録をつけていくと達成感や満足感を得ることができます。ここでは、3ヶ月で5kgのダイエットを目標にしていますが、目標を持って取り組むことでモチベーション(意欲)が持続します。
また、正しいランニングフォームを身に着けることは故障の防止にもなりますし、楽に続けることができます。正しいフォームで疲れない走り方を実に付けていくと、長く続けることが苦にならなくなります。
雨の日でもできる有酸素運動
雨天時や冬季間でも自宅で有酸素運動をすることはできます。
器具を使わない運動としては、エアージョギングやヨガに有酸素運動の効果があります。ヨガはトレーニング用のDVDが必要ですが、ヨガ独自の呼吸法は脂肪をしっかり燃焼してくれます。
また、器具を使う場合は、エアロバイクやルームランナー、ステップ台(踏み台昇降運動)、スライドボード、バランスボールなどいろいろあります。どの運動も脚の関節にかかる負担は少なく、テレビを見ながら運動することができます。
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3ヶ月で5kgダイエットできる根拠は？
スロージョギングの効果ややり方、おすすめする理由などを紹介しましたが、ここでは3ヶ月のスロージョギングで5kg痩せる根拠について説明します。
私自身、スロージョギングを愛好する市民ランナーですが、その経験をもとに基礎代謝、摂取カロリー、消費カロリーなどを用いながら説明します。
基礎代謝と摂取カロリー
基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために必要なエネルギーのことです。一般成人で1日の基礎代謝は男性で1500kcal 、女性で1200kcalです。
成人男性が1日に摂取するカロリーは、推定で朝200 kcal、昼800 kcal、夜500 kcalになります。これにコーヒー1杯とビール1本を追加すると160 kcalがプラスされ、1日の摂取カロリーは1660 kcalになります。したがって摂取カロリーから基礎代謝を引くと160 kcalのオーバーになります。
このように、摂取カロリーがオーバーしている状態を続けていくと太っていきます。スロージョギングでカロリーを消費したとしても、スイーツを食べてばかりいたり、暴飲暴食をしていては、ウェイトを落とすことはできません。
まず、痩せるうえで大切なことは、摂取するカロリーをしっかり管理することです。
スロージョギングで消費するカロリーは？
スロージョギングの消費カロリーは、体重(kg)×距離(km)＝ (kcal)で算出することができます。
例えば、体重60kgの人が10km走ると600 kcal消費されます。スロージョギングは8分/kmくらいのスピードですから、1時間に走る距離は7kmくらいになります。毎日1時間走ったとして、1日に消費されるカロリーは420kcal（60 kg×7km）ということになります。
それでは、体脂肪1kgを落とすための消費カロリーはどのくらいかというと、7200kcal
が必要になります。1kg落とすためには、7200÷420×7＝120kmになります。
すなわち、1kgの体重を落とすためには120 km走る必要があります。それでは、5kg落とすためにはどのくらいの距離走るかというと、120 km×5＝600 kmになります。
この数字だけ見ると無理のように見えますが、1日7km走るわけですから、600÷7＝85.7日になります。毎日、8分/kmくらいのスピードで1時間、7km走っていくと、85日後には5 kgの脂肪が減っているのです。このことが、3ヶ月で5kgダイエットできる根拠になります。
75kgから65 kgを維持
私は50代の市民ランナーですが、スロージョギングを始めて7年になります。始める前は75 kgあった体重は、開始して1年で65 kgになっていました。この頃は、月に100 km～150 kmの距離を走り、体重が落ちてくると走るのも楽になり、距離も伸びていきます。
私の場合は、最初の3ヶ月はビールを飲みすぎて3 kgしか落ちなかったのですが、摂取カロリーを制限するようになってからは順調に体重が落ちていきました。
半年後には5 kg落ち、走る距離も月200 km走ることもありました。月200kmといっても、毎日走るわけではなく、週4～5日で土日には20km～30kmと長い距離を走っていました。
私は1年で10kg落とし、それからもずっと走り続けて65kgを維持しています。スロージョギングを始めたのと同じ時期に、ストレッチとスクワットにも取り組んできました。
そのため下半身の筋肉が引き締まり、基礎代謝も上がってきたものと思います。ランニングと筋トレのおかげで、この7年間で体脂肪率も22％から12％に減らすことができました。
今では、すっかりランニングが生活の一部になってしまい、年間4～5本のフルマラソンに参加しています。昨年は、サロマ湖100kmウルトラマラソンを完走することができました。楽しくスロージョギングを続けていくと、いつしか長く走れるようになります。
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スロージョギング前のスクワットで確実に痩せる方法
昔から老化の始まりは下半身の衰えからと言われますが、あの大女優の森光子さんは、舞台ででんぐり返しをするためにスクワットを毎日150回やっていたそうです。このスクワットとスロージョギングを組み合わせて行うことで、脂肪燃焼効率が高くなり確実に痩せることができます。
スクワットで筋肉量を増やす
私たちの体重の40%は筋肉、そして全身の筋肉の70%は下半身にあります。下半身の中でもスクワットで使われる大腿四頭筋や大臀筋は大変大きな筋肉です。スクワットによって太ももを中心とした筋肉を鍛えることで筋肉量が増えていきます。
年齢を重ねるにしたがって太りやすくなるのは、下半身を中心に筋肉量が減少し基礎代謝が落ちることが一つの原因になっています。
私たちの体の消費エネルギーの約70%は基礎代謝で消費されます。基礎代謝とは生命を維持するために使われる必要最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝の40%は筋肉で消費されると言われ、下半身の筋肉量が増えることで基礎代謝も増えて太りにくい体質になります。
スクワットとスロージョギングを組み合わせる
筋トレのスクワットをやると、筋肉量が増えて脚が太くなるのではと思う方もいます。
しかし、ダイエット目的で行うスクワットであれば筋肉量の増加は微量で、脚が太くなるほどではありません。かえって下半身の脂肪がとれてスッキリとした脚になります。
スクワットの目的の一つは、筋肉量の多い太ももを鍛えて基礎代謝を上げ、太りにくい体にすることです。そして、もう一つがスクワットをすることで脂肪分解ホルモンの成長ホルモンの分泌を促進させることです。
この2つのホルモンは、脂肪を分解して脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。そこでスロージョギングをする前に10分程度のスクワットをすることで、よりたくさんの脂肪を燃焼させることができるのです。
さらに、筋肉量がふえるとスロージョギングでもすぐに体が温まり脂肪が燃焼されやすくなります。スクワットで脂肪燃焼効果を高め、スロージョギングでかっちり脂肪を燃焼するようになります。
スロージョギングをしながら筋トレ
スクワットができないときは、スロージョギングをしながら駅や歩道橋などの階段を走ると良いです。階段ジョギングは太ももの筋肉を鍛える効果もありますし、心拍数が上がり運動強度も高くなります。また、階段と同じように坂道ジョギングも筋トレの効果があります。
ただ、平地を走るより1.5～2倍のエネルギーを消費するので、長い時間続けると下半身に負担がかかります。スロージョギングの途中に5分~10分程度の短時間でも十分にダイエット効果を高めることができます。
坂道の消費カロリーの計算式は、1.05×運動強度（心拍数）×距離×体重で、平地の消費カロリーは距離×体重で求められます。坂道での心拍数は、平地に比べると10～15回/分多くなり、その結果、エネルギー消費も1.5～2倍になります。
参考サイト
スロージョギングとストレッチで脂肪燃焼効率アップ
ストレッチの最大の目的は、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることによって肉離れや脚の腱の断裂といったケガや障害を予防することです。
そして、スロージョギングの前後にストレッチを行うことでよりダイエット効果を高めることができます。
スロージョギング前後のストレッチで血行を促進させる
有酸素運動のスロージョギングは、血液によって体の隅々まで酸素を運びます。その際に重要なことは血液の流れです。血流が良くなることで酸素の巡りが良くなり脂肪もよく燃焼されます。
スロージョギング前にストレッチを行うと、筋肉が暖められ緊張が緩み血行が良くなります。さらに、走りはじめても体をスムーズに動かすことができ脂肪燃焼効率がアップしていきます。
また、スロージョギング後は、走ることで使った脚を中心とした一部の筋肉に血液が集中しています。
そこで、ストレッチを行うと、身体の一部に集中している血液を全身に流す効果があります。そのことで、血流が良くなり運動後も脂肪が燃焼されていきます。走って30分以上経過すると体が冷えてしまい、クールダウンと脂肪燃焼効果はなくなります。
ストレッチで目的の筋肉をしっかり伸ばす
ストレッチを行うときは形だけなぞるのではなく、硬くなった目的の筋肉をしっかり伸ばしてリラックスさせることです。硬くなった筋肉は急には伸びないので、息を吐きながらゆっくり伸ばし、伸びきったところでカウントします。
また、走るフォームによって疲労が溜まりやすい場所は人それぞれです。疲れが溜まっている筋肉には時間を長めにとりケアします。さらに、ストレッチは筋温が高い状態で行うと効果的なので、風呂上りに行うと疲労を取り除くことができます。
リンパマッサージでセルライトを除去
ストレッチと合わせて脚のアフターケアを行うと脂肪燃焼やセルライトの解消につながります。セルライトとは脂肪組織に水分や老廃物が結合したものを指します。セルライトは太ももやお尻、二の腕などにつきやすく、その部位は冷えやすく、さらに脂肪がつきやすくなります。
セルライトを除去するためには、温めることとマッサージすることが効果的です。太ももの裏には太いリンパがあるので、ランニング後はその部分を揉みほぐしたり、トントンと
たたくことでリンパの流れを良くするとセルライトが解消されます。
自宅でケアする時は、しっかり入浴して脚を温めることから始めます。そして、脚のマッサージは末端から心臓に向かって行います。脚の裏、ふくらはぎ、膝、太ももの順番で行います。セルライトを除去していくと、その後のスロージョギングで脂肪が燃焼されやすくなります。
腸内環境の悪化は太りやすくなる！
腸内環境は健康や美容、免疫力に影響を与える他にも、アレルギーや太りやすいといった体質まで左右していることが最近の研究により明らかになっています。
腸内環境の理想的な状態は、善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割とされます。このバランスが崩れるとお腹の調子が悪くなり、ダイエットの大敵である便秘を引き起こしてしまいます。
参考サイト
日経トレンディネット「痩せない理由は腸内にあり？ 腸内細菌叢を整える」
スロージョギングで腸を活性化させる
スロージョギングを行うことで下腹部など排便時に使う筋肉を鍛えることができます。
便を排便するのは腸の蠕動運動によるものです。腹筋を使っていきこむことで大腸が刺激を受け蠕動運動が促進されていきます。
また、有酸素運動で全身の血行が良くなると腸の働きも活性化されて新陳代謝も活発になります。その結果、腸内の老廃物も体外に排出されやすくなります。
さらに、スロージョギング後のストレッチも便秘解消には有効です。ストレッチにより腸を刺激するだけでなく、お腹の筋肉をほぐして腸を正しい位置に戻し蠕動運動をスムーズにします。
食事と睡眠で腸内環境を整える
腸内環境のバランスを整えるうえで大切なことは食事と質の良い睡眠です。普段の食事と睡眠などの生活習慣を改善していくことで腸内環境も改善されていきます。睡眠不足にならないためにはスロージョギングの運動量が適度な疲労となってくれます。
また、新鮮な野菜や果物の食物繊維、また乳酸菌やオリゴ糖、ビフィズス菌などの入った食品、さらに発酵食品などバランスの良い食事を心かげることです。暴飲暴食は毒素や有害物質が発生し悪玉菌が増え腸内環境のバランスを崩してしまいます。
まとめ
一番痩せる運動の主役としてスロージョギング、そして、脇役としてスクワットとストレッチを紹介しました。合わせて腸内環境の改善にも取り組み、太りにくい体にすることで、下半身スッキリ3ケ月で5kgのダイエットを目指してみましょう。