小さいバランスボールを使った体幹トレーニングのやり方と効果【おすすめはミニサイズ】
更新日: 2018年11月04日
自宅でも手軽で簡単に体幹トレーニングができてスリムボディを目指せるバランスボール。でも、よく見るバランスボールって大きくて家にあっても邪魔になりそう。そんな風に思っていませんか？
実はバランスボールには色々なサイズがあり、小さいサイズだからこそ手軽にできる体幹トレーニングを紹介します。
ダイエットは継続が大切。大きなバランスボールが邪魔になり、空気を抜いてクローゼットにしまったら使用しなくなってしまった…なんてよくある話。
でも小さなミニサイズのバランスボールなら、出していてもお部屋を圧迫しません。
しまいたい時も、そのままクローゼットに入れられて、使いたいと思ったときにすぐ使えて便利です。
通常の筋肉トレーニングよりもバランスボールを使うことで効率よく負荷をかけ、手軽にスリムボディを目指しましょう！
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バランスボールとは？
バランスボールとは、もともとはリハビリテーションのための医療器具として使用されたものが、トレーニンング用品として広まり、フィットネスや家庭でのエクササイズ用品として広く知られるようになったといいます。
名称はバランスボール以外に、
スイスボール
エクササイズボール
Gボール
ヨガボール
フィットネスボール
など様々です。
人の体重をあずけても破損しないような作りとなっており、素材は塩化ビニル樹脂が使われるのが一般的です。
ボールの中の空気も調整ができ、堅さを変えることで、難易度を調整することもできます。
ボールの不安定感によってバランス感覚を磨き、姿勢の強制、しなやかな身体、筋力向上などさまざまな効果があり、スイスの学校では、集中力を高めるといって、教室の椅子として使用しているところもあるそうです。
2001年にサッカー選手の中田英寿さんがトレーニングに使っている映像がテレビで放映されてから、テレビや雑誌等で紹介され、今や有名なフィットネス用品となっています。
バランスボールのサイズ
バランスボールには様々なサイズがあり、直径20cm～120cmくらいまでサイズがあります。
一般的なエクササイズで使用されているのは、45cm、55cm、65cm、75cmで、身長や使用目的に合わせてサイズを選びます。
一般的には、
身長が150cm未満の人は45cm
身長が150cmから170cmの人は55cm
身長が165cmから185cmの人は65cm
身長が185cmより大きい人は75cm
を目安にして選ぶと良いと言われています。
ただ、実際にジムやお店で目にすると分かるのですが、とにかく大きい。
確かにそれに座って椅子代わりしたりできますが、家の中にそんな大きなボールが転がっていたらインテリアの邪魔にもなります。
そんな時、私が出合ったのが直径26cmサイズのバランスボールです。
直径26cmサイズのバランスボールってどんなもの？
あまり知られていないのですが、バランスボールには一般的なトレーニングで使われている45cm～75cm以外の大きさもあり、Amazonなどでも簡単に手に入ります。
私の使っているバランスボールは、「La・VIE(ラ・ヴィ) ソフトジムボール ライトブルー 3B-3161」というバランスボールです。
「26cmサイズ バランスボール」で検索すると色々な種類が売っています。
ダンノ(DANNO) というメーカーも有名ですが、個人的には家に置くことを視野に色がソフトだったLa・VIE(ラ・ヴィ) にしました。
使用感にはさほど違いはないかと思いますが、レビューや仕様など参考にして自分に合ったものを選んでください。
値段も1,000円前後で購入できます。
それでは、この26cmバランスボールの良いところを上げていきます。
- ●お部屋の邪魔にならない
- 直径26cmなので、バスケットボールくらいの大きさしかありません。
使わない時はクローゼットの中に入れたり、部屋に出していても圧迫感がなく、邪魔になりにくいです。 - ●トレーニング中の場所をとらない
- 人一人が寝転がれるスペースがあればトレーニング可能です。
自分よりも幅の小さいボールなので、大きなバランスボールよりもスペースは小さくすみます。 - ●トレーニングにもちょうど良いサイズ
- 直径20cmのバランスボールもありますが、バランスボールの上に足を置いたりしてトレーニングするので、26cmの方が小さすぎず大きすぎず良いサイズです。ただ、足の大きさや身長によっては20cmでもいいのかもしれません。
筋肉トレーニングをしてスリムボディを！と考えていてもなかなかジムに通う時間やお金がないという方も多いと思います。
とりあえずは何か自宅でのトレーニングをと考えている方には取り組みやすい価格とサイズではないでしょうか。
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バランスボールが届いたら
当たり前のことですが、空気は抜いた状態で届きます。
45cm～75cmのバランスボールの場合は大きいので、膨らませるエアポンプもセットで販売されていることが多いようです。
26cmのバランスボールは小さいので、付属のストローを使って膨らませます。
ボールを広げると小さな穴があいているので、そこにストローをさして空気を入れます。
ビーチボールや浮き輪のようにふさぐ栓が直接ボールについてる訳ではないので、栓も手に持ちながら空気を入れた方がスムーズかと思います。
好みの堅さになったら栓をします。堅いほど難易度は上がるので、最初はあまり空気を入れすぎずに栓をした方が良いです。
栓ですが、商品によって異なるかもしれませんがLa・VIE(ラ・ヴィ)はとても堅くてびっくりしました。
確かに、使っていて栓が抜けてしまったら大変なので当たり前と言えば当たり前ですが、しっかりぐいぐいと穴にさしましょう。
完成して準備ができたら、トレーニングをやってみましょう！
小さめバランスボールを使ったトレーニング方法
実際に私が取り組んでいるトレーニングを紹介します。どのトレーニングもハードな動きはなく、5分程度で終わります。ぜひ試してみてください。
プランク
体幹トレーニングでは有名なプランク。ぽっこりお腹が気になる人はぜひやってほしいトレーニングです。小さめバランスボールを使ってさらに効率よく負荷をかけてトレーニングしましょう。
プランクのやり方
- バランスボールを足下に置いて、床にうつ伏せに寝ます。
- 足の甲をバランスボールの上に置きます。
- 両腕を曲げて、両肘で上半身を挙げます。
- バランスボールに置いた足の甲をボールに押しながらお尻を肩の高さまで上げます。
- 肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
この状態で10秒～60秒くらい維持します。それを3セットやりましょう。
最初は4のところでバランスをくずしたりしがちですが、バランスをとろうとすることでさらに普段使っていない筋肉が鍛えられ、素敵なお腹を作ります。
長く維持するのもいいのですが、短くてもきちんとした姿勢でやることがポイントです。
腰をそらしてしまうと腰に負荷がかかり、腰を痛めてしまうので要注意です。
ワンレッグプランク
上記プランクに慣れてきた方は、ぜひこちらもお試しください。
基本はプランクと一緒です。
ワンレッグプランクのやり方
- プランクの体勢をとる。
- その状態のまま、片足はボールの上、片足はボールから離し浮かせます。
この状態で10秒～30秒くらい維持します。それを3セットやります。
通常のプランクよりもきついので、無理はしないで取り組みましょう。
ヒップリスト
お腹周りと太もも、ヒップを鍛えます。
ヒップアップ効果があるので、ただスリムになるだけでなくメリハリのあるボディを作りたい方には必須トレーニングです。
ヒップリストのやり方
- 足下にバランスボールを置き、床に仰向けになります。
- ひざを45度くらいにたてて、両足をバランスボールの上に置きます。手は手のひらを下にして体の横に添えます。
- お尻を引き締めて、腰を持ち上げていき太ももと体が一直線になったところで静止します。
その状態で、10秒～60秒くらい維持します。それを3セットやります。
こちらも3の腰を持ち上げるときにバランスボールに載せている足が落ちそうになったりしますが、バランスをとるように体勢を維持することでさらに効果的に鍛えることができます。
最初は10秒などからはじめて徐々に維持できる秒数を増やしていきましょう。
ワンレングヒップリスト
ヒップリストが慣れてきたら、ぜひワンレッグも挑戦してみてください。
基本はヒップリストと一緒です。
ワンレッグヒップリストのやり方
- ヒップリストの体勢をとる。
- その状態のまま、片足はボールの上、片足はボールから離し浮かせます。
その状態で、10秒～30秒くらい維持します。それを3セットやります。
こちらも通常のヒップリストよりはきついので、無理はしないで取り組みましょう。
内ももボールプレス
なかなか鍛えることのできない内ももを鍛えます。内ももに隙間がほしくて悩んでいる方はぜひ取り組んでみましょう。
内ももボールプレスのやり方
- 床に仰向けになり、ひざを45度くらいにたてます。
- 太ももにバランスボールをはさみます。手は手のひらを下にして体の横に添えます。
- 内ももに力を入れて、バランスボールをつぶします。
その状態で、10秒～60秒くらい維持します。それを3セットやります。
無理をせず最初は少ない秒数からはじめて徐々に維持できる秒数を増やしていきましょう。
最初は難しい姿勢もあるかもしれませんが、少ない秒数からはじめて徐々に維持できる時間を増やしていきましょう。できる秒数が増えることで、トレーニング効果を実感でき、モチベーションも上がります。
実際にバランスボールでトレーニングをやった効果
どれも簡単ですが、実際やってみるとかなり筋肉に効いている感じがします。
あまり無理をしてつらくなり続けられなくなるよりは、継続できる方がいいので、少し疲れるかなという程度で頑張るのがいいでしょう。
実際やってみて、秒数を長くして1セットするよりは、短い秒数でも3セットやる方が効果がありました。また、いい加減な姿勢で長くやるよりも、短い時間でもしっかりとした姿勢でやる方が効果があります。
紹介したトレーニングメニューは、以前バランスボールなしでやっていたメニューなのですが、バランスボールを使った方が断然効果があったので、早く使っていれば良かったと少し後悔しています。
使うことで負荷がかかり少し辛くなりますが、同じ時間なら効果がある方がいいと思い、今も使っています。
バランスボールを使ったトレーニングに変えて、最初の数週間はあまり効果があるのか分からなかったのですが、1ヶ月続けてみたところ、うっすらと筋肉の線が見えるようになりました。その後も継続しているので、今後が楽しみです。
筋肉の綺麗な縦線の入ったボディは女性の憧れですよね。ぜひお手軽な小さいバランスボールで素敵なスリムボディを目指してください。