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1日5食ダイエットのやり方と効果的な食事内容【管理栄養士監修】

投稿日: 2017年08月27日
朝日を浴びて朝食を食べる痩せた女性

管理栄養士の松尾です。今回は、1日5食ダイエットについてお話します。

ダイエットと聞くと、食べてはいけないものが多く辛いことや、たくさん我慢しなければならないことがあるイメージだと思います。ですが、1日5食ダイエットは、そういった制限はなく食べてもいいダイエットになります。

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1日5食ダイエットの方法

このダイエット法は、一日の食事を5回に分けて食べるということです。ですので、1回の食事量を増やしてしまうと逆に太ってしまいます。このダイエット法は、一日の食事量は変えずに、回数を増やすことで痩せるダイエットになります。

カロリーについて

まず、自分が生きるために必要な消費カロリーを知らなければなりません。これは、厚生労働省の食事摂取基準をもとに考えます。

あまり運動せず日中ほとんど家にいる人で1200kcal、デスクワーク中心で通勤、買い物、家事などを行う方で1400kcalになります。消費カロリーより摂取カロリーが少ないと痩せていきますが、多いと太っていきます。この値から1回の食事量を計算すると、1200kcalの人で240kcal、1400kcalの人で280kcalとなります。

参考サイト

日本人の食事摂取基準

カロリーの計算方法

ノートにカロリー摂取の記録をする人

カロリーの目安として、一般的に売られているコンビニのおにぎりのごはんの量は100gになります。
ごはん100gで168kcalですので、おにぎり一つ食べるとするとごはんのカロリーに具の分のカロリーが加わるため、おにぎりを二つ食べてしまうと1回の食事量を超えてしまいます。おにぎりを食べるのであれば、おにぎり一つと100kcal未満のものを食べるとよいでしょう。

また、加工品には成分表示にカロリーが明記されていると思いますので、参考にしてください。

食べる時間帯

規則正しい朝食の時間 イメージ

朝7~8時に1回目の食事をします。その後は、3時間程あけて食事をします。朝・昼・夕の食事の間に、間食をとることになります。

夕食の後は、あまり活動しない方は夕食の量を少し減らしてもよいです。おなかがすいたら食べて構いません。

1回の食事量は少なくしなければなりませんので、最初は物足らないと思いますが、慣れてくると満腹感を得られるようになってくるはずです。

1日5食ダイエットでの食事内容

低糖質・低脂質・高たんぱく質の食事を心がけましょう。

低糖質

炭水化物

一般的に糖質が高い食べ物は、ごはんやパン、麺類、果物があげられます。

近頃は糖質を制限するダイエット法が流行っていますが、あまりおすすめはできません。理由は、ダイエットを止めて糖質を摂り始めるとすぐリバウンドしてしまいます。
だからといって、ずっと糖質を摂らない生活をしてしまうと、脳に栄養が回らなくなります。脳は糖質からしかエネルギーを使うことができないので、他の栄養素で補うことができません。

糖質を全く摂らないことは良くないですが、控えるのはダイエットには効果的です。糖質は、血糖値と深く関係しており、糖質を控えると血糖値の上昇を防ぐことができます。

低脂質

脂質 イラストイメージ

ダイエット中に脂質を控えることは予想している方も多いとおもいます。

脂質も重要なエネルギー源になるのですが、脂質からのエネルギーは、糖質からのエネルギーで補うことができるので、制限することは問題ありません。
しかし、脂質も適度に摂取して頂きたい大切な栄養素ですので過度な制限は体に異常をきたします。

高たんぱく質

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を作る栄養素になります。筋肉量が増えると基礎代謝量が上昇するため、より多くのカロリーを消費してくれます。

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品から摂取できます。
肉は、牛肉や豚肉であれば脂の少ない赤身のもの、ヒレ肉を食べると良いでしょう。牛肉や豚肉よりも、鶏肉は脂が少ないのでダイエットには最適な食品です。ささみ肉は脂がないので、アスリート選手も好んで食べています。

注意点

1回の食事量を増やさず、一日トータルの食事量を守ることです。

物足らないといって食事量を増やしてしまっては、逆に太ってしまいます。

1回の食事量は守らなければなりませんが、大幅に増やさない限り、少々の誤差はあっても構わないです。少しカロリーがオーバーしたら、次の食事で調整するようにして、無理せずカロリー調整しましょう。

また、一番体に良いのは、バランスの良い食生活をすることです。あまりに制限しすぎても、食べすぎても体にとっては良くないことです。

規則正しい生活と、正しい食生活を送ることが大切です。

1日5食ダイエットのメリット

1回の食事を減らすことによる、暴飲暴食を防ぐメリットがあります。そして、5回食事をすることにより、空腹感を感じることなく、通常のダイエットよりも無理せず痩せることができます。

ダイエット中の空腹感を表すイメージ

食事制限による栄養不足にもなることがないので、健康的にやせることができます。体に負担もかからず、リバウンドもしにくいダイエット法になります。

また、サプリメント等、ダイエット用品を購入する必要なく初期費用もかかりません。すぐに始めることができます。

1日5食ダイエットのデメリット

1日5食ダイエットは、急激に痩せることはなく、だんだんと痩せていきます。
続けなければ効果が発揮されず、自覚しにくいので、モチベーションを保つのに苦労するかもしれません。

モチベーションがあがるイメージ

また、カロリーがわかりやすい加工食品や、一人暮らしの方は行いやすいと思いますが、自炊をする方や家族と暮らしている方は自分がどれだけ食べているか、カロリーを摂取しているのかわかりにくいと思います。

どの程度痩せたいのか、にもよると思いますが、単純に量を減らすだけでも構いませんし、インターネットや料理本なんかを参考にして、料理のカロリーを大体把握して、計算するのも良いでしょう。

最初は、カロリー計算が難しいと感じても、やってるうちにわかってくることも多いはずです。自分ができる範囲で、続けることが大切です。

1日5食ダイエットはなぜ痩せる?

食事量を減らし、食事回数を増やすことは、血糖値の上昇を抑えることにつながります。血糖値は、糖質を摂取すると上昇します。血糖値が上昇すると、上がった血糖値を下げるためインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。このインスリンは血糖値を下げるだけでなく、食事によるエネルギーを脂肪に変えて、貯蔵する働きがあります。このインスリンの分泌を防ぐために、血糖値の上昇を抑えるのです。

こうして、こまめに少量の食事をすることで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を減らすと、痩せ体質の体をつくることができます。

1日5食ダイエットをお勧めできる人

1日5食ダイエットは、食事制限をあまりしたくない人や、ダイエットしたいけど好きなものを食べたいという人にはもってこいのダイエット方法になります。

健康的にきれいに痩せることができるので、今の体重をキープしつつ、太りたくない人にもおすすめです。

しかし、一方で効果がでるのに時間がかかります。ですので、今すぐ痩せたいという人にはおすすめできません。急激に痩せるようなダイエットは体調管理に十分気を付けて行わなければなりません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。1日5食ダイエットはやり方さえわかれば、誰でも簡単に痩せることができます。
しかし、やり方を間違えてしまえば太りますし、続けなければ痩せることはありません。

正しいやり方を身に着け、継続的にこのダイエット法を行えば必ず痩せますので、痩せないからといって途中でやめる必要はありません。

また、この食生活加えて、運動を取り入れると良いでしょう。さらに美しく痩せることができます。

誰にでもできるダイエット法ですので、気になった方は是非試してみてはいかがでしょうか。