3キロ痩せる！アラフォー向け半日断食ダイエットのやり方と実際の結果
投稿日: 2019年03月24日
アラサーからアラフォーへの階段を登ってしまった冬、久しぶりにのった体重体脂肪計に恐ろしい数値が表示されました。体重3キロ増。体脂肪率6パーセント増。一瞬、加齢のせいにして、自分の目標体重を変えようか、とよぎりました。
が、その階段は登っちゃダメだ！と思い直し、目標「1年後に元の体重と体脂肪率に戻す」のダイエットを決行。
月に一回の半日断食と軽めの夕飯、できるときに運動30分、体重のいったりきたりを許可する、息の長いダイエットを行い、8ヶ月で3キロ減、体脂肪率も戻った事例です。
スポンサーリンク
半日断食とは？
プチ断食の初心者向けや体力に自信のない人向けに入門編としてすすめられている断食法です。
一般的にプチ断食の場合は、半日から1日の食事を軽くする準備期間のあと、水分のみを摂取する断食本番の日を1日、身体を回復させるために軽めの食事からはじめる回復食の日を1日設けます。が、はじめてで自信のない人や、体力のない人、仕事などで丸3日を断食に集中することができない人は、いきなり行うと体調を崩したり、低血糖を起こしてしまうなどの危険があります。
そこで、最後の食事から次の食事までを16～18時間あける半日断食からはじめると良いと言われています。
夕食後に断食を開始し、あける時間に睡眠を挟むようにすると、実際に空腹を我慢する時間は1日目の夜の数時間と、2日目の午前中だけになるので取り組みやすいです。
半日断食の効果
半日断食は、プチ断食の入門編のような位置づけで、ダイエットというよりは普段酷使されている胃腸を休めたり、体内に余分に蓄えられている水分や老廃物のスムーズな排出を促すデトックス効果を期待して行われます。
ですので、半日断食で一気に体重を減らしてそれを維持するといった方法ではなく、週末ごとに行って健康管理や体質改善に役立てたり、身体を慣らしてプチ断食に移行するというような方法が推奨されています。
関連記事※下記の実践者は毎日、半日断食をした結果
なぜ半日断食と軽めの夕飯をダイエット方法に選んだか
以前からプチ断食に興味があったので、ダイエットしようと思った時、1番に調べたのがプチ断食でした。
しかし、初心者、体力がない、シフト勤務で断食に集中できる連休がない、とNGな条件が全部揃っていたので諦めたほうがよさそうでした。
出来そうだったのは、1日の休みでできる半日断食でした。が、それだけでは痩せそうになかったので、半日断食の日をしっかりガマンの日と位置づけて他の日は少しだけガマンするダイエットを長い期間続けてみてはどうか、と考えました。
具体的な方法と工夫
- 半日断食を月に１回以上行う
- 半日断食の日以外は、夕食を軽めにする
- できる日は30分くらいの運動をする
- 1年間で3キロの減量、体脂肪率マイナス6パーセントを目指す
挫折しないための工夫
- 半日断食は効果がないとがっかりするので生理の前後はしない
- 夕食は軽めにするが、朝、昼は好きなものを食べる
- 運動はがんばりすぎない。具体的には週2回か3回、好きなことをする
- 1年で3キロ、月に250グラム減らすことを頭に置いて、一喜一憂しすぎない。
スポンサーリンク
実際の経過
ダイエット実践の前後
スタート時、身長160センチ・体重52.3キロ・体脂肪率30パーセント・お腹周り78センチ。終了時、体重49.1キロ・体脂肪率24パーセント・お腹周り74センチ。
スタート時の体重は肥満というほどではないのですが、体脂肪率が短期間で6パーセントも増えたのは人生初でした。
また体重の割にお腹周りがぽっこりしているのも気になっていました。
このままだと毎年のように少しずつ体重も体脂肪率も増えてしまうような危機感がありました。
スタート～１ヶ月
はじめたのは１月の下旬でした。私は生理の前後1週間はお腹が空くし体重も増えやすいので、半日断食はその期間はせずに、夕食を軽めにすることだけにしました。その期間は、体重の増減なし。
半日断食の日は夕食を18時に終えたら、次の日の昼食まで何も食べないようにしました。プチ断食の場合は水分はいくらでも摂っていいのですが、私の場合は普段からコーヒーやお茶が好きで飲みすぎているきらいがあるので、18時以降は水分も摂らないようにしました。
翌日は脱水になるといけないのでコップ2杯までの水はOKにしました。
半日断食を１回しただけで、500グラム体重が減りました。かなり水分でむくんでいるんだな、とびっくり。翌日の昼食から食べてもいいのですが、これはドカ食いしないように気をつけました。
夕食は軽めを継続。500グラム減。
2ヶ月～4ヶ月目
半日断食をして、500グラム減ったのですが、軽めの夕食だけに戻したら、あっという間に300グラムぐらい増えてきてしまいました。
夕飯を軽めにするので、いつも夜は空腹です。
朝は忙しくて以前からあまり量を食べていなかったのですが、昼食に好きなものや食べたいものをお腹いっぱい食べてしまうのです。
これはいけないとお腹いっぱい食べた日は運動（ウォーキングが多かったです）を30分するようにしました。
雨や忙しさなど運動できない日は、辛いけど昼も食べすぎないように心がけました。
そうすると、体重は減りもしませんが、増えはせず、増やさないまま次の半日断食に持っていこう、という気持ちになりました。
2回の半日断食と合わせて900グラム減。
風邪をひいたのが弾みに4ヶ月～6ヶ月
半日断食までは、一度減った体重がジワジワと戻ってくる感じで、体重がいったりきたりしていたのですが、運動できなかったり、昼を食べすぎてしまったり、なかなかスッキリ減りませんでした。
この頃が一番夜の空腹も辛くて、100キロカロリーまでと決めてチーズやヨーグルトを食べたりしていました。
そんな時、半日断食で少し体重が減った直後に風邪をひいてしまい、熱が出て食欲がなく、丸一日くらいほとんど食べられませんでした。
それで、半日断食と合わせて1キロくらい体重が減り、一気に目標体重まであと1.1キロになりました。
やはり嬉しくて、それ以降は減った分を維持しようとがんばりました。
もし、風邪をひかなかったなら、モチベーションを上げるためにこの月は2回半日断食をするとよかったかもしれません。1.9キロ減。
ラストスパート 6ヶ月～8ヶ月
前月のいいペースを守りながら、続けていこうと努力しました。
食べすぎた日はその日か次の日に運動する、夜食は100キロカロリーまでを守ると体重は減らないが増えない、という自分の体質も分かってきて、無理しすぎずそれなりに続けていけるようになりました。
8ヶ月目は目標体重に近づいてきたので、半日断食の当日の昼食も軽めにして挑んでみたら、次の日の朝の測定で、マイナス3キロを達成しました。
多分、そのあと水を飲んだので、一瞬の達成でしたが、逆にストイックになりすぎないでおこう、と思いゴールにしました。
半日断食と夕食軽めのメリット、デメリット
メリットは、緩やかなペースで痩せるので、急激なリバウンドがなかったことだと思います。飲み物が好きで、簡単に2、300グラムは増えるので、本当に痩せたかは体脂肪率を参考にしていました。
後半は慣れてきて、半日断食の時以外はそれほどガマンガマンにならなかったのも楽でした。昼食時におかずだけ食べて、大きなケーキをデザートに食べる、などもしていました。
デメリットは、期間が長いので、途中で辛くなってくることです。半日断食で少し体重が減っても、そのあとは増えたり減ったりの繰り返しです。
後から振り返ると少しずつは減っているのですが、1ヶ月の減り幅が数百グラムなので、効果が見えにくいです。
半日断食と夕食軽めダイエット成功のポイント
- 1ヶ月数百グラム減らすつもりであきらめずに
- 次の月の半日断食までに減った体重をなるべく維持する
まとめ
このダイエットは、今回のような短期間で増えた体重を1キロから3キロくらい健康的に戻していくには効果的です。
具体的には、冬に太りやすい人は多いと思うので、冬に増えた体重を春から秋までに戻して、次の冬も去年と同じ体重で迎える、というように活用できると思います。