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30代ダイエットのススメ!体重よりも体脂肪と内臓脂肪を減らすのが大事

投稿日: 2019年03月11日

ダイエットに挑戦する体重計を持つ30代女性

私自身、20代、30代と歳を重ねていくなかで明らかにこれまでのダイエットでは痩せなくなり…何を?どうすれば?と考え抜きました。

ダイエットで真に注目し、気にするべきポイントはどこなのか?
それを考えると、おのずと答えは出てきます。

それは、自身が目指すスタイルをどう綺麗に作っていくか。30代で難しくなったダイエットをいかに切り開き、持続し続けるか。
目の前の課題であると同時にこれからの目標でもある「30代のダイエットを成功に近づけていく為の大切な事」を書き留めました。

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代謝の低下は致命的

30代に入ってから、以前と変わらない食生活、運動量(通勤など)なのに体重は増える一方。食生活の見直しをするも、あまり効果は得られない。なんでだろう?どうして?と頭を抱える事が増えていると思います。

なぜ30代に入るとダイエットの成功が難しくなるのか。それは、20代と30代では劇的に体の中も外も変わっていっているからなのです。

一番大きな変化は基礎代謝の低下。
30代からは一気に代謝が落ちてきます、それこそが歳を重ねていくとなかなかダイエットが成功しなくなる理由の一つ。

代謝が低下するとどう違うのか

BMR(基礎代謝率)

まず例えばの話ですが、20代のときは基礎代謝が1500calあったとします。これは一日でこの数字分ほどのカロリーを自然に消費出来るという事です。
この時の一日の食事量が1000calだとすると、自然にその1000cal分は消費出来ますから普段通りでもこれと言って体重が気になる事もなく過ごせたのです。
しかし30代になると一気に基礎代謝が1000calになってしまった。これでは食事量1000calだと減る事は出来ませんよね?
むしろ食事の摂取カロリーが多いと増えてしまう事になります。

また、基礎代謝が体脂肪などを燃やしてくれるのでこれが低いと体脂肪・内臓脂肪も減っていきません。
これが20代と30代での、そもそもの体の違いなのです。

だからまず、30代からの本格的なダイエットを始める前に代謝力を上げ、脂肪を減らす事から始めるのが効果的。
ダイエットで「体重を減らす」ことを目的にされている方が多いですが、それだけでは自身が目指すスタイルを綺麗に作っていくことができません。

大事なのは体脂肪・内臓脂肪を減らすこと。

この二つが減ると体内から綺麗にダイエットもでき、見た目スッキリな引き締まった身体が目指せます。

30代からのダイエットでは、体重の増減よりも体脂肪・内臓脂肪を減らす事を重点的に考えるのがポイントです。

代謝を上げるには

身体の中を温めるのが一番簡単に始めやすく、しかもなかなか効果的です。

代表的なのは生姜湯だと思いますが、ハーブティーなども沢山の種類がありそれぞれ様々な効能があるので自分が飲みやすくて暖かい飲み物を積極的に取るのが良いでしょう。

また、寝る前にも暖かい飲み物を取ると冷えて眠れないといった冷えからの不眠も解消されますし、代謝も上がりやすくなります。

特に女性は冷えが大敵です!冷えれば冷える程もちろん代謝も落ちていきます。代謝が落ちれば落ちる程脂肪なども燃やしにくくなってしまうのです。

30代のダイエットではまず、ポカポカの体作りから始めましょう。

ストレッチも血行を良くしてくれます。筋トレをする前にストレッチをしたり、お風呂上りなどにストレッチ自体を習慣にしてしまうのがおすすめです。

お風呂に入る女性

即効性の代謝アップには、やはり湯舟に浸かるのが鉄板です。
半身浴、全身浴などさまざまありますが水分補給を欠かさず適度な汗をかくくらい湯舟に浸かると代謝は一気にアップします。

毎日湯舟に浸かるのがやはり理想的ですが、週末やお休み前など、ゆっくり過ごせる時にゆったり湯舟に浸かる日を設けるのも良いです。

筋トレは下半身が要

下半身の筋肉が衰えると、全体に響いてきます。ましてや30代。姿勢も悪いままだと骨盤が歪みやすく、下半身太りにもつながってしまいます。

骨盤の歪みも矯正されて、姿勢も綺麗になりますし。尚且つ代謝も上がりダイエットに一番効果的なのが下半身の筋トレです。

下半身は心臓に血液を送る大事な役割も担っているので、鍛えればそれだけでも健康に繋がります。また、筋肉を付けることで更に代謝も上がり体脂肪・内臓脂肪の減りにつながっていきます。

ちなみに、下半身の筋トレでわたしが一番効果を感じた瞬間は階段を登る時でした!
全然息切れせず、すたすたと登れた時は少し感動した程でした。

効果を感じた自宅トレーニング

プランクでインナーマッスルを鍛える女性たち

体幹トレーニングの『プランク』はとても有名ですよね。
有名なのにはやはりそれ相応の効果があるからです。また、体幹を鍛える事で身体の軸がしっかりするので歩く姿も綺麗になりそれだけでもモチベーションが上がります。

体幹を鍛えるプランクは、30代女性の大敵であるぽっこり下っ腹にも効果的!とても難しいので最初はぷるぷるしてしまいますが、まずは基本の姿勢20秒を一日に数回から行うと続けやすいです。

慣れてきたら秒数を増やしていけるので、秒数が増える分「あ、私筋肉付いてきてる!」と言う実感も沸きます。

体幹を鍛える事によって、他のストレッチや筋トレも難易度のハードルが多少低くなり継続的なダイエットがしやすくなります。

身体の奥の筋肉を鍛えるのはとても難しいと言われているのですが、プランクは一定の姿勢を取り続けるだけで体幹が鍛えられるので、慣れるまではとてもしんどいですが、効果が目に見えて分かりやすく感じられ、とてもやりがいがあるトレーニングなのでダイエットに取り入れてみて下さい。

関連記事

産後ダイエットに効果あり!体幹を鍛えるプランクの正しいやり方

下半身の宅トレ、スクワット

スクワットをする男女

下半身の筋トレと言えばスクワットですよね。
ただ、やり方を間違えると逆に足が太くなってします場合もあります。

太ももの前部分、「大腿四頭筋」ここは比較的すぐに筋肉が付きやすいため足が太く見えてしまう原因にもなります。
この、大腿四頭筋にあまり負荷をかけず足を引き締めるスクワットには「しこスクワット」がおススメです。
このスクワットのやり方だと、内太ももの方を使うので前部分が膨らむ事を防ぎつつ、気になる内ももを引き締められます。

やはりダイエットをするからには足もほっそりさせたいですよね。是非、内ももの筋肉を意識してチャレンジしてみてください。

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ジム派?宅トレ派?

最近では個人的にトレーニングを指導してくれるジムも沢山増えました。本格的にプロに指導して貰えるので、綺麗に引き締められるのが魅力の一つです。
また、ジムに通うと言う事でモチベーションが上がり更にストイックにダイエットに挑めると言う方も多いのでは?
ただ、金銭面に余裕が…と言う方ももちろん多いはず。かくいう私も、そんな理由で宅トレ派です。

宅トレでダイエットに成功した30代の女性

宅トレにももちろん良い部分は沢山あると思います。ストイックさで言っても一人で黙々としますから、ジムとさほど変わらないと感じています。

ただ、家だとどうしても怠けてしまうことも…それが宅トレの弱みかもしれません。
そんな時は、グラフを付けるのがモチベーションアップに繋がります。

最近ではアプリもあるので、自分のスタイルに合った方法で体重・体脂肪を管理してみて下さい。
グラフにする事で、一ヶ月、二ヶ月と月単位で変動が分かるので見た目の変化と共に数字での変化がダイエット効果の実感をより強くさせてくれます。

無理は禁物!ストレスフリーにダイエット

30代はホルモンバランスが乱れがち、無理をして「あぁ、今日も予定のメニューをこなさないと」と思うとストレスの素になってしまします。

ストレスが溜まるとその分ホルモンバランスが乱れ、ダイエットにも影響してしまうでしょう。
そんな時は、今日は休む日と決めて次の日へのモチベーションを上げましょう。

また、適度に筋肉を休める事で効果も出るので「最近頑張ってる、でも今日はもう疲れてるな」なんて感じた日は無理をしない事です。

疲れている時に無理をしてダイエットに励むと、ダイエット=とてもしんどくて辛い物。として感じていってしまいます。

体重・体脂肪は気になるけれど30代のダイエットは即効性は求めず、気長に引き締め減らしていくのを考える事をおすすめします。

元気に楽しく出来てこそ、長く続けられるダイエットになります。
30代から痩せにくくなったな…と諦めてしまうその前に、ぜひこの記事で紹介した方法を試して頂きたいです。