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常識を変える!脂肪細胞を鍛錬する3ステップのダイエット方法

投稿日: 2018年03月01日

執筆者: chowa

脂肪細胞 人体構造

今回は、ハーバード大学医学大学院の教授であり研究者、そしてタイム誌でも「肥満と戦う戦士」と評される肥満治療の第一人者、デイビット・ルドウィック医師が提唱するダイエット法をご紹介します。

これは、摂取カロリーを制限するダイエット法ではありません。主要栄養素を意識し食事の質を向上させて、肥満の根本的な原因となる脂肪細胞に働きかけることによって、スリムな体を保とうという意図があります。

希望する減量の度合いによって選択できる、3つのステップから構成されているダイエット法です。

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ダイエットにカロリー制限は必要ない?

NO SUGAR words on a green background with a bunch of sugar

太りたくないと思って、食事のカロリーを心配する方も多いのではないでしょうか?
しかし、ルドウィック医師によれば、食事の摂取カロリーを制限し空腹に耐えて減量に成功したとしても、肥満の根本的な問題は解決していないといいます。

というのも、そういったダイエットは、しばしばリバウンドしてしまうことが多いからです。リバウンドしてしまうのには、人それぞれに固有の体重の設定点が存在していることが起因しています。

つまり、この体重の設定点を下げなければ、いずれ体が抵抗して、その体重まで戻ろうとしてしまうというのです。

また、低カロリーの食事を続けていると代謝が鈍くなってしまい、体が燃焼させるカロリーの量も少なくなり、痩せにくい体質になってしまうかもしれません。

体重の設定点や代謝の鈍化、こういった根本的な問題のカギを握っているのが脂肪細胞というわけです。

例えば、高度に加工された炭水化物は脂肪細胞を過剰に刺激してしまうので、そういった食事を続けていると脂肪細胞が過剰にカロリーを蓄積してしまい、体の他の部分に必要なカロリーが行き渡らなくなってしまいます。

カロリー制限は、そういった状況をさらに悪化させてしまい、体重増加に拍車をかけてしまう可能性があります。

問題を解決するためには、食事の摂取カロリーを制限するのではなく、空腹になったら快い満腹感を感じるまで食べることが必要なのです。

また、インスリンの値を下げ炎症を減らす食事を心掛けること、脂肪細胞を落ち着かせて全身にカロリーを送り届けることも必要になります。

それでは、肥満の根本的な問題を解決する、デイビット・ルドウィック医師が提唱するダイエット法の3つのステップのポイントをお伝えします。

ステップ1:特定の食べ物への強い欲求を克服する

食事を我慢する女性

日常的に炭水化物の比率が高い食事をとっていると、慢性炎症やインスリン抵抗性に発展してしまうような体の状態に近づいていることが多いといわれます。

そこでステップ1では、主要栄養素の脂質・炭水化物・タンパク質の比率を標準的な低脂肪ダイエットの反対となるようにとり、効率的に痩せるとともに、慢性炎症やインスリン抵抗性といった代謝問題の改善を目指します。

この期間中は、総摂取カロリーの50%の比率で脂質をとり、残りの25%を炭水化物とタンパク質でとるようにします。

ステップ1では、最低でも14日間、米や小麦を使用した穀物製品、ジャガイモなどのイモ類、少量のビターチョコレート以外の砂糖類の摂取を完全に避けなければなりません。
ビターチョコレートは、カカオ70%以上のもののみ、1日当たり30g以下なら許されます。

高脂質食品には、ナッツ類やシード類、アボカドのような食品があり、高タンパク食品には、肉類、魚類、豆腐、チーズのような食品があります。

肉や魚類、または豆腐などを食べる際は、毎食85~170gとるようにし、高タンパク食品の脂質の量に応じて、調理で使う油類の量や高脂質食品の摂取量を調節します。
脂肪分が多い肉を調理する場合は、小さじ3程度のオリーブ油やバターの使用が1食分の目安です。

ブロッコリー、キャベツ、ニンジンのようなデンプン質以外の野菜、大豆や枝豆のような豆類、果物から消化速度の遅い炭水化物をとります。
デンプン質の野菜とは、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャのような野菜です。

また、果物は毎日2つか3つ、熱帯地方以外の果物をとるようにします。
熱帯地方以外の果物とは、リンゴ、ブルーベリー、桃のような果物で、熱帯地方の果物とは、バナナ、マンゴー、パパイヤのような果物です。

さらに、熱帯地方の果物以外にも、ドライフルーツとジュースの摂取を避けます。
このような食事をとることが、食後の血糖値の急上昇を避けるとともに、過度の体重増加や心疾患、糖尿病への悪影響を避けることにつながるのです。

また、代謝の改善により、ケーキのような食べ物への強い欲求も治まっていくといわれます。

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ステップ2:脂肪細胞を鍛錬しなおす

ステップ2では、脂肪細胞を鍛錬しなおすことで、徐々に体重を減らしながら、新しく以前よりも低い体重の設定点で体重の安定を目指します。

もし、カロリー制限によるダイエットなどの後でリバウンドしてしまったなら、それは遺伝子に基づく体重の設定点が関連しているのです。

このダイエットは、食事の品質、睡眠、ストレス、活動量によって、インスリン抵抗性と慢性炎症を改善するよう働きかけ、この体重の設定点を下げる意図があります。

このステップは、必要に応じて戻ることができるこのダイエットの基本のステップです。目標とする体重に応じて、数週間、あるいは何か月という時間をかけることができます。

ステップ2における主要栄養素は、総摂取カロリーの40%を脂質、35%を炭水化物、25%をタンパク質でとるようにしましょう。

このステップでは、加工の度合いが最小限の玄米、スチールカットオーツ、キヌアのような全粒穀物とジャガイモ以外のデンプン質の野菜の摂取が許されます。

玄米ご飯を食べる様子

パンやパスタ、白米のような精製された穀物は食べられませんが、全粒穀物のみ、1食につき1人分まで、1日当たり3人分まで食べられます。
1人分は、調理済みで米国サイズのカップ(240ml)半分程度です。

このステップでは、どんな果物でも食べられますが、熱帯地方の果物とドライフルーツは控えめに食べて下さい。
糖分が多いジュースによる果物の摂取は避けます。

ステップ3:スリムな体を保つ

数か月、あるいは半年程度続けて体重が新しい設定点で安定したなら、ステップ3に入っても良い頃です。

引き続き自分の体と向き合い、体重制御のサインとなる空腹感や満腹感へ注意を払いながら、食事をするように心掛けて下さい。

食事や生活習慣と体調や体重とを比較し、これからの数か月あるいは数年間、必要に応じて自分なりの食事や生活習慣を築くことがこのステップの目標です。

このダイエットを継続してきた結果、新陳代謝の改善によって、少量の加工された炭水化物を食べても、特定の食べ物への強い欲求や体重の増加を招くことがない人もいます。

しかし、それ以外の人にとって、加工された炭水化物は、問題の原因になります。
ステップ3では、食事に対する体の適応能力を確かめる必要もあります。

ステップ3の総摂取カロリーに対する主要栄養素の比率は、脂質を40%、炭水化物を40%、タンパク質を20%でとるようにします。

このステップでは、1日当たり4人分までで、全粒穀物を中心に食べ、1日当たり2人分まで加工された穀物も食べられます。
1人分は、食パン1枚または、調理済みで米国サイズのカップ(240ml)半分程度です。

加工された穀物を食べたい時は、全粒粉パンなど全粒穀物で作られた製品にして下さい。
少量なら精製された穀物製品も食べられます。

全粒粉のパン

ステップ3では、ジャガイモも食べられますが、加工された穀物と同じように考え、食べる量は控えめにして下さい。

このステップでは、ステップ2で制限されていたジュースでの果物の摂取も許されます。
自分で調節してとりいれて下さい。

まとめ

このダイエットは、3つのステップから構成されています。
カロリー制限ではなく、脂肪細胞に焦点を当てたダイエット法です。

  1. ステップ1では、効率的に減量しダイエットに弾みをつけます。
  2. ステップ2では、最適な体重になるまで気長にダイエットを続け、脂肪細胞との上手な付き合い方を探りだします。
  3. ステップ3では、スリムな体を変わらずに保っていくための、自分に最適な食事を見つけ出します。

ついつい気になってしまう食事の総カロリー数ですが、カロリーではなく、摂取する主要栄養素のバランスを気に掛ける方が、スリムな体を保つためには大切なのかもしれませんね。