ジョギングや水泳など、運動によるダイエットは色々ありますね。

戸外やジム、プールなどで有酸素運動を行うものが多く、運動が苦手な方にとってはちょっと敷居が高いなあ、と感じられるかもしれません。

ダンベルも元来は室内での筋肉トレーニングに使用されていて、その重さは500gほどから10kgを超えるものまで様々あります。

ダンベルダイエットでは、500gから2kgまでの軽いダンベルを使用して、体操や軽い筋トレを行います。

少し筋肉をつけて、身体全体の代謝アップにより痩身効果を狙うものです。自宅の部屋で簡単にできますので、比較的取り組みやすいダイエットといえます。

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ダンベルダイエットとは？

上述したとおり、軽めのダンベルを持って体操や比較的高回数の筋肉トレーニングを行うダイエットが、ダンベルダイエットです。

まずは準備です。動きやすい服装で、動いてもぶつからない室内スペースを確保して始めましょう。
ダンベルは2個ー女性ならひとつ1.5kg未満のものを、男性なら2kg前後のものが良いでしょう。市販の2LB(0.8kg)程度でもキツいと感じるなら、もっと軽いものにしてもかまいません。ケガをしないように、外側がゴムなど柔らかい素材で覆われたものを手に入れましょう。プラスチック製で水を中に入れるタイプのダンベルもあります。

ダンベルで鍛えて筋肉ムキムキになってしまったらどうしよう、と思われるかもしれませんが、この程度の重さで厚い筋肉(速筋)がつくことはありません。

薄い筋肉(遅筋)はわずかにつきますが、その筋肉の代謝が身体全体の脂肪を分解してくれるので、結果としては手足の余分な脂肪が落ちて痩せます。

鈴木正成先生が提唱されている12種類のエクササイズが有名ですね。

出典：amazon

おすすめのエクササイズと筋トレは、ラジオ体操とスクワットです。

ラジオ体操は、両手にダンベルを持ち、慣れ親しんだ動きをまねて、一通り行います。周りの人やモノ、自分の身体にダンベルをぶつけてケガをしないように気をつけましょう。

ラジオ体操は、全身をくまなく動かせるように作られていますので、ダンベルを持ってこなせば、ほぼ全身の筋肉にほどよい刺激を与えることができます。

スクワットも、両手にダンベルを持ち、プロレスの選手たちがよくやっているように、足を曲げ伸ばすと同時に、ダンベルを握った両手を腋の下よりも少し後ろあたりから膝の前へと押し出します。回数は、10回を3セットくらいから始めて、20回3セットを目指しましょう。この位の回数とセット数が、遅筋を鍛えるのに効果的なのです。

また、特に苦もなくそれらをこなせるようになれば、50回2セットや100回連続に挑戦しましょう。有酸素運動による消費カロリーが、痩せる効果を生みます。

ダンベルダイエットの効果

ダンベルダイエットの効果は、ひと月ほど続けた頃から出始めます。

まず、うっすらと筋肉が全身につくことにより、基礎代謝が増えます。また、正しい姿勢で行うことで、姿勢そのものが良くなっていくので、日常生活の中でそれまでよりもバランスよく筋肉を使うことができるようになります。

使える筋肉の量が増えてきますので、その結果、カロリー消費が増える良い循環が生じます。

スイーツや油ものなど高カロリーの食品を摂り過ぎないように注意すれば、下半身やお腹周りの脂肪は徐々に減ります。

ただ、有酸素運動としての負荷は比較的少なめですので、スクワットの回数を増やしたり、ウォーキングを併せて取り入れると、さらなるカロリーの消費が見込めます。

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ダンベルダイエットの口コミでの評価

続けることで痩せる効果があった、という声がネットでは多く見られます。1年間で10kg以上体重が落ちた、という報告もいくつかあります。

筋肉がついたことで、日頃の家事での身体の負担が減った、という嬉しい効果も見られます。

一方で、やめてしまうとすぐにリバウンドしてしまった、という口コミもあります。筋肉痛になって痛くて続かなかった方もおられます。ダンベルの重量が重すぎたのでしょう。

ヒドい筋肉痛にはならないくらいの重さで始める必要があります。いずれにせよ、長く継続して、日常的な運動習慣にしたひとほど効果を実感しています。

ダンベルダイエットの体験談

私はこれまで、3年ほどダンベルダイエットを続けています。40代に入ってからお腹の脂肪が気になりだしたのと、日頃の運動不足を痛感していましたので、簡単にできる運動系のダイエットとして始めてみることにしました。

小さいダンベルを手に入れるだけで始められますので、とっつきやすかったこともあります。

週に2、3回から、ダンベルを持ってラジオ体操をすると共に、ダンベルスクワットを20回5セットほどから始めました。

慣れてくると、スクワットを20回～50回を数セット行い、合計で200回は超えるようにしました。

また、肩から上へ腕を持ち上げる「ショルダープレス」と、ダンベルを腰に当てて骨盤を回す運動も同時に10回を2～3セットこなしました。始めてからひと月ほどで、効果が出始めました。

身長163cmで63kgあった私の体重は、1kg減りました。その後も食事に気をつけながら続けていると、半年で3kg、1年で5kg落ちました。体重が落ちただけではなく、体幹がしっかりして姿勢が良くなりました。全体的に少し筋肉がついて体力も上がったので、体調も良くなり肌のつやも出てきました。

忙しい時期にしばらくご無沙汰すると、とたんに体重は増えました。しかし一度ダンベルエクササイズを身体が覚えてしまうと、その手軽さから、毎日行えますので、いまでは完全に私の習慣になっています。

参考動画：ダンベルスクワットの正しいやり方

ダンベルダイエットのメリット･デメリット

メリット

なんといってもダンベルダイエットは手軽にできる運動系ダイエットです。戸外に出たりジムに行かなくても、自宅内のわずかなスペースで行えます。

また、高価な器具を購入する必要もありません。ダンベルは比較的安価で手に入ります。ダンベルで行うエクササイズも無理のない簡単な動きが多く、スポーツが苦手な方でも抵抗なく始めることができます。

薄い筋肉がつくため、その代謝が痩身効果を生みますが、姿勢と身体のバランスも良くなるので、体調も良くなります。

基礎的な体力や筋力がつきますので、他のダイエット運動に挑戦する際のハードルも低くなります。

デメリット

硬さのある重量物を使いますので、周りのひとやモノ、自分自身にぶつけてケガをしないように絶えず注意することが必要です。

また、エクササイズの回数と時間を増やしたり、他の有酸素運動と組み合わせたりしないと、ダンベル運動そのものには消費カロリーを高くする働きはそれほどありませんので、効果が出るまでにある程度時間がかかってしまいます。

高カロリーの食事を摂り過ぎないように注意する必要もあります。

ダンベルダイエット成功のポイント

まずは自分の筋力・体力に見合ったダンベルを選ぶことが大切です。

軽すぎず重すぎない、少し重量を感じることができるダンベルを使いましょう。また、いきなり高回数で長時間行わずに、無理のない回数から、週2、3回の頻度で始めるべきです。続ければ必ず高回数・高頻度で行えるようになります。無理のないよう休日を挟みながら、根気よく続けましょう。

摂取カロリーと消費カロリーにも気をつける必要があります。ダンベルエクササイズそのものはさほどカロリー消費しないため、ウォーキングなどを加えたほうが効果的です。また、高カロリーの食事はなるべく控えましょう。
あとは、ひたすら継続あるのみです。

まとめ

ダンベルダイエットの人気は一時のブームを過ぎて落ち着いていますが、現在でももちろん有効なダイエット方法です。

比較的どなたでも簡単に始めることができます。運動系ダイエットの手始めとして、まずは小さなダンベルを手に入れてみてはいかがでしょう。

3ヶ月ほどたって、始めたころにはかなり手ごたえのあったダンベルを軽く感じる頃には、体重が減り、体力が増しているのを実感できるはずです。