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【体験談】カサ増しダイエットで-3kg痩せたレシピとコツを紹介

投稿日: 2018年08月05日

執筆者: るか

カサ増し料理の代表 豆腐ハンバーグ

低カロリー食材でダイエットの空腹感も満たしてくれるカサ増しダイエット

今回は低カロリー食材の中でも豆腐ともやしときのこの食材を使ったレシピを紹介しながら、ダイエット効果に繋がったポイントや経験談を紹介していきたいと思います。

毎日続ける事でダイエットという意識から、毎日の生活習慣にすることが大切です。

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カサ増しダイエットとは?

低カロリーでダイエット効果の高い食材を使ってカサ増しをしながら調理をします。そして摂取カロリーを減らしながら、ボリュームのある食事で空腹も満たすダイエット法です。

カサ増しというと、ただ料理のボリュームを出す為だけのものですが、カサ増しダイエットは低カロリーの食材を使ってカサ増しをするということがポイントになります。

食べ方、時間、期間

大切なことは、1日3食規則正しい食生活を送ることです。このダイエット法は食事制限も辛い運動もありません。

大切なことは、毎日低カロリー食材を使った料理をよく噛んで食べることです。

カサ増しダイエットの口コミでの評価

口コミで一番評価の高かった食材が寒天でした。

低カロリーでダイエット効果のある食材

こんにゃく しらたき

  • 豆腐(100gあたり約60kcal)
    高タンパク質で低カロリーでダイエットに優れた食材
  • おから(100gあたり約100kcal)
    食物繊維の効果で便通を良くしたり肥満予防にも最適
  • もやし(100gあたり約14kcal)
    約95%が水分で出来ているため、ダイエットに向いている低カロリーの食材。ミネラルやビタミンや食物繊維も含まれている。
  • こんにゃく(100gあたり約7kcal)
    主成分のグルコマンナン(食物繊維)は、便通を良くしたりコレステロール値を下げる作用がある。
  • はんぺん(100gあたり約94kcal)
    魚のすり身で作られているため、タンパク質やDHAやカルシウムなど豊富に含有
  • 白菜(100gあたり約14kcal)
    コレステロールを下げる働きや腸内環境を整えてる効果がある。
  • きのこ類(100gあたり約20kcal)
    キノコキトサンという脂肪の吸収を抑える働きをする栄養素が含まれている。

カサ増しダイエットの効果

ダイエットで一番太りやすいと言われている炭水化物の量を少し減らします。そして、減らした分をカサ増し料理で補うようにします。

毎日カサ増しダイエットをした結果、期間4ヶ月、身長162センチ、体重50kg→47kg、
体の変化→ウエストがマイナス3センチ、便通が良くなった、ニキビが出来にくくなった、化粧ノリが良くなった、お菓子を食べる頻度が減った、毎食事で満腹感を得る事ができた。

急激な体重減少のダイエットをすることは体調にも良くないしリバウンドに繋がると思ったので、1ヶ月にマイナス0.8~1kgを目安に少しずつ体重を減らしていきました。

何より体重を減らすことが一番の目標にはせず、まず腸内環境や体全体の改善といった目に見える変化を目標にしていきました。その結果、自然とダイエットにも効果が出てきて、大変満足しています。

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カサ増しダイエットの危険性

ついつい低カロリーの食材ばかりを食べて、炭水化物を抜く方法がダイエットに繋がると勘違いされている人もいます。

確かに炭水化物を抜くと体重は減少するかもしれません。しかし炭水化物は人間に必要なエネルギー源です。そのエネルギー源を適度に摂取しなければ疲れやすい体になったり、体調不良を起こしてしまう危険性もあります。

炭水化物ダイエットをする女性

さらに炭水化物が好きな方も多いと思います。好きな食べ物を我慢した状態は長く続けられるものではありません。

今まで我慢していたストレスで、結果食べ過ぎてしまったりリバウンドしてしまったりとダイエット失敗に繋がる恐れがあります。

カサ増しダイエットの体験談

料理を作る女性

カサ増しダイエットを4ヶ月間続けてきました。その時にカサ増し料理で使用していたおススメ食材は、豆腐ともやしときのこです。

私が実際に作って食べていたレシピを3つ紹介します。

豆腐のヘルシーハンバーグ

【材料】
鳥ミンチ150g、絹ごし豆腐150g、卵一個、パン粉1/2カップ、味噌小さじ2、醤油小さじ2、ごま油大さじ1

【作り方】
ボウルに鳥ミンチと絹ごし豆腐と卵とパン粉と味噌と醤油とごま油を入れて混ぜる。一口大に丸めたら、サラダ油を敷いたフライパンで焼いていく。両面しっかり焼けたら、お皿に盛り付けて完成です。ポン酢をかけて食べるのがおススメです。

もやしとササミのマヨ炒め

【材料】
もやし1袋、ササミ150g、マヨネーズ大さじ1、水溶き片栗粉大さじ1、塩コショウ小さじ1

【作り方】
ササミは一口大の1センチ幅に切る。フライパンにマヨネーズを入れて、ササミを炒める。色が変わってきたら、もやしを入れてさっと炒める。塩コショウで味を調える。水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です。

きのこと納豆と玉ねぎの炒飯

【材料】
しめじ1袋、納豆1パック、玉ねぎ1/4こ、卵一個、ご飯70g、顆粒だし大さじ1/2

【作り方】
しめじと玉ねぎはみじん切りにする。納豆は付属のタレと絡めておく。フライパンにサラダ油を敷き、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、しめじと納豆を入れて炒める。しんなりしてきたら、ご飯を入れて炒める。卵を入れて全体を炒める。最後に顆粒だしで味を調えて完成です。

毎日低カロリー食材の料理を積極的に食べて、ストレスなく続けていました。お菓子も食べる日もありました。

カサ増しダイエットでヘルシー食材の料理を作ることの他に、心掛けていたことが2つあります。

1つ目は晩御飯の炭水化物の量を極力少なめにすることです。夜は脂肪が蓄積されて太る原因になってしまうので、18時以降は食べないようにしました。

2つ目は飲み物を水やお茶や豆乳や野菜ジュースにすることです。飲み物でもカロリーを抑えるようにしました。

運動は苦手で毎日続ける事は難しいため、今回はしていません。

カサ増しダイエットのメリット

  • いつもと変わらない食事量で満腹感を得ることができる
    →低カロリー食材を使用しているのでダイエットに繋がる効果が期待できる
  • お財布に優しい
    →豆腐やもやしなど低価格の食材を使用するので、節約にも繋がる
  • 料理が好きな人は楽しく続けられる
    →毎日低カロリーの料理をするので、料理を好きな人には毎日楽しくダイエットすることができます。

カサ増しダイエットのデメリット

  • 即効性を求めて、低カロリーの食材ばかりを食べること
    →我慢をして続けているとリバウンドする恐れがある。お腹が緩くなってしまう可能性がある。
  • 炭水化物を抜いてしまうこと
    →代謝の悪い痩せにくい体になってしまう。なかなか満腹感が得られず、食べ過ぎてしまう可能性がある。
  • 料理が苦手な人には、向いていないかもしれない
    →毎日低カロリー料理を作る事になるので、料理が苦手な人は続かないかもしれません

カサ増しダイエットを成功させるポイント

低カロリー食材だからといって、過剰に食事をすると体重増加になってしまう可能性があります。

低カロリー食材も炭水化物などの糖質のある食材も、適度な食事の量を摂取することがカサ増しダイエットの大切なポイントです。

まとめ

カサ増しダイエットは、食べる「量」ではなく「質」を変えることで、体や心に負担を掛けずに健康的な体となり、結果ダイエットに繋がります。

今まで辛い食事制限や運動で無理なダイエットをしてきましたが、どれも長続きは出来ずリバウンドしてしまう結果でした。

このダイエット法は、ついつい食べ過ぎた日でも翌日はヘルシー食材の料理を作って自分のペースに合わせる事が出来るので、続けやすいです。

そして、低カロリー食材を積極的に料理に組み込み、毎日食べることでダイエットに繋がるのではないかと思います。

食べることと料理をすることが好きな方はこれから夏に向けて是非挑戦してみて欲しいです。そして、自分に合う無理のないダイエット法を見つけてください。