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二の腕タプタプの原因は筋肉の衰え!引き締める6つの筋トレを紹介

タプタプの二の腕

人は誰かと向き合った時、まず顔を見ます。その際、顔と一緒に相手の視界に入りこむ上半身。そんな上半身の中でも、二の腕はその人が痩せて見えるか否かの印象を大きく左右するほどの大事な存在です。

二の腕を、ただの腕の一部と侮ってはいけません。

目を光らせないと、いくらでもだらしない二の腕に成り下がってしまうのです。

そんな大きな存在の二の腕。どうしてすぐタプタプになってしまうのでしょうか。だらしない二の腕にならないようにするにはどうしたらよいのか、二の腕を引き締める方法について詳しく見ていきましょう。

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1.二の腕ダイエットの方法

二の腕ダイエットのイメージ

そもそも二の腕はどうしてすぐタプンタプンになりやすいのでしょうか?

その答えは筋肉にあります。

二の腕は、力こぶなどを作ることができる内側の「上腕二頭筋」と、外側にある「上腕三頭筋」の2つの筋肉からできています。

上腕二頭筋は、物を取ったり引っ張りと、いわばメインで活躍する筋肉です。

問題なのは外側にある「上腕三頭筋」です。

想像つくかと思いますが、この筋肉は日常生活の中であまり出番がない筋肉なのです。

使わなければ当然筋肉は衰え、脂肪だけがつく残念な状態になってしまうのです。

上腕三頭筋が衰え、脂肪がたくさんついた状態がタプタプの正体といえます。

となれば、もう意識してこの筋肉を使い、鍛えるしかありません。

二の腕が痩せるにはどのような筋トレが効果的なのか、見ていきましょう。

1-1.体1つで行う運動

なかなか本格的なストレッチやトレーニングに時間がとれない、忙しいという人のために仕事の合間、家事の合間などのふとした隙間時間に、手軽にできそうな二の腕の筋トレから見ていきましょう。

腕の曲げ伸ばし運動

  1. 軽く力こぶをつくる感じで腕を曲げます。
  2. その腕をゆっくり伸ばしていきます。その際、外側の上腕三頭筋を意識してください。
  3. 腕を伸ばし切ったら、上腕三頭筋にギュッと力を込めます。

バイバイ運動

  1. 両手を肘が曲がらないように、まっすぐ後ろに伸ばします。
  2. そのまま後ろでゆっく腕を内側と外側にひねります。ゆっくりとバイバイをするイメージです。

腕押し合い運動

  1. 肘を伸ばし、両掌を上下に重ねます。
  2. 上にある手は下へ向かって、下にある手は上に向かって互いに力を込めて押し合います。
  3. その状態20秒~30秒ほど保ちます。

肘に痛みを感じる場合は、少し肘を曲げて行うことからスタートしてください。

どの運動も1日10セットくらいを繰り返して行うのがベストです。

1-2.道具を使って行う筋トレ

ペットボトルとダンベル

次に手軽な道具を使って行う筋トレにチャレンジしてみましょう。

500mlのペットボトルを1つ用意します。ダンベルの代わりと思ってください。

負荷をつけるために中に水を入れますが、入れる量は自分好みで調節します。

どの動きも片手ずつ行います。

ペットボトルを使ったトレーニング1

  1. ペットボトルを片手に持ち、腕を胸の前あたりに持ってきて肘を曲げます。
  2. その腕を肩を動かさないように、ゆっくりとお尻の少し後ろあたりまでおろします。
    その際、上腕三頭筋を使うことを強く意識しながら、ギュッと力を入れます。
  3. 力を入れたその状態を5秒ほどキープします。
    この運動を片腕ずつ15セット。1日3回ほど実行します。

ペットボトルを使ったトレーニング2

  1. 1.ペットボトルを片手に持ち、その腕をまっすぐ上に伸ばします。
  2. 肩を動かさないように、肘から上を後ろにおろします。肘に負担がかからないようにゆっくりしたスピードでおろします。

ペットボトルを使ったトレーニング3

  1. 両足を肩幅に開きます。
  2. ペットボトルを持った腕を太ももから30度ほど開いたところでキープします。
  3. 手のひらが後ろを向くようにゆっくりとひねります。
  4. 次は太もものあたりか後ろへ30度ほどゆっくりと持ち上げます。

2.筋トレ実践!二の腕への効果は?

著者も体1つでできる運動も、ペットボトルを使った運動も実践しています。
始めて、2カ月ほど経過したところです。

二の腕痩せの運動を開始してからの率直な感想として、体1つでできる運動のよいところは、やはり「手軽さ」です。

ふとした時間に気持ち1つで始められるので、気が向いたらすぐに取り掛かっていました。

その点ペットボトルは、たかだかペットボトル1本を準備するだけなのに、手元に手ごろなペットボトルが準備できなかったりすると、すぐにやる気をなくしていました。

要は気持ちの問題ということですが・・

現在2カ月経過しての状況ですが、まだ、「細くなった!」とはっきりと目に見えてわかるほどの効果はありませんが、わずかながら右腕が以前より細くなりました。

2センチほどのサイズダウンです。

二の腕ダイエットに成功したイメージ

わずかですが右手だけに効果が出てきているのは、右手が利き手なので運動も取りくみやすいということが原因だと考えられます。

3.二の腕ダイエット法のメリットとデメリット

先に話した、運動に取り掛かる際の手軽さの違いもメリットデメリットを感じるところではありましたが、それ以外に感じたメリットは何かをまとめます。

メリットは、水入りのペットボトルでやる運動は、やはり負荷がかかる分、筋肉に効いてる感覚を強く実感できることです。

特に上腕三頭筋に力を入れると、普段使わない分、やや痛みを感じたりするのですが、それが逆に心地よかったりもしました。

痛みを感じることは、すなわち筋肉が鍛えられていることだと思えたからです。

やる気を出すのには最高のメリットだったと思います。

どちらの運動にも共通していえるデメリットは、やりすぎて肘に痛みを感じることがあったことです。

筋トレに夢中になると、ついつい肘にも力が入ってしまい、負担がかかることがしばしば。片方の空いた手で、肘をサポートしながら行うことをお薦めします。

4.二の腕ダイエット成功のポイント

痩せたい部分を二の腕だけに絞るとなると、それは部分ダイエットということになります。経験したことのある人はわかると思いますが、部分ダイエットというのは本当に難しいものです。

なぜならば、たいていのダイエットは痩せ始めるとまず、落ちてほしくない胸などからボリュームが落ちていくからです。

そのくせ、ぜい肉が落ちて欲しいところはなかなか落ちなかったりします。

まずは、二の腕が痩せる運動だけに即効性を求めるのではなく、有酸素運動などを組み合わせた全身運動も並行して二の腕をシェイプアップさせる運動に取り組むことが成功のポイントです。

筋肉の衰えと脂肪が二の腕のタプタプの原因ですが、二の腕は血行が悪くなったりすると、老廃物が溜まりやすい部位でもあります。

二の腕を中心とした運動だけで効果が出ないときは、マッサージなども合わせて取り組むと効果が期待できるでしょう。

二の腕マッサージ

入浴中などの体温が上昇して血行が良くなっている時に、二の腕をやさしくマッサージすることも並行して取り組むと成功への近道です。

そして1番忘れてはいけないこと。それはほかでもありません、継続することです。

二の腕だけに限って言えることではありませんが、全身運動をするダイエットにしろ、マッサージにしろ、続けることが成功には必要不可欠です。

短期間で効果を出そうと躍起になるのはかえって逆効果になる危険性もあります。

肘やほかの部位に負担になることのないよう、注意しながら長い目で続けることが何よりも大切なことです。

まとめ

どうして二の腕がタプタプになってしまうのかがわかりましたが、普段使わない筋肉だからこそ「衰える」ことを常に意識することが大事です。

脂肪のうちはまだいいですが、脂肪である時間が長すぎると、次はセルライト化してきます。そうなるとセルライト化した脂肪を落とすのはさらに大変です。

そうならない前にも、普段使わない筋肉をあえて意識して動かす必要があります。

ストレッチや筋トレを行わなかったとしても、二の腕の普段活躍しない筋肉をあえて使ってみるなど、日常生活の中で筋肉を動かすことを意識すると、きっと大きな違いが出てくるはずです。

まずは自分の体の筋肉や脂肪のことをちゃんと知り、どういった運動をすることが効果的なのかじっくり考えてから取り掛かりましょう。

夏が来ると自然と避けてしまっていた、ノースリーブファッションを楽しめるのももうすぐです!

着たい服を着ている自分を想像すると、きっとやる気も出てきますよ!

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