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太ももが痩せる11の方法【簡単で即効性があるのはコレだ!】

太もも痩せに成功した女性

太ももを細くしたいと思っている女性は多いでしょう。日本人は下半身が太りやすいので、自分の太ももにコンプレックスを抱いている方は少なくありません。

太ももが太いと全身のバランスが悪くなり、スタイルよく見えません。ミニスカートを履くのに抵抗をもち、パンツスタイルばかりの方もいるでしょう。そのパンツスタイルでさえ、太ももが太いとキマりません。

そこで、無理なくできる効果的な太もも痩せの方法をご紹介します。

太もも痩せを実現させるために必要な目標や取り組み方、運動・筋トレ・マッサージ・ストレッチ・食事・グッズについて解説していきます。

細い太ももを手に入れて、ファッションを楽しみましょう。また、ほっそりとした足が好きな男性は多いので、彼らの視線も釘付けにしてしまいしょう。

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1.太ももダイエットが続かない理由

太ももの太さが気になってダイエットするけど、続かない。そんな人たちにオススメしたい、「簡単太もも痩せ」をご紹介したいと思います。

紹介する前に、まずは太もものダイエットが続かない理由を考えて見ましょう。

諦めてしまう理由として、きちんとした「目標」が決められていないことが多いです。モデル並の脚になりたいのか、今より○cm細くなりたいのか。筋肉をつけたいのか。

ただなんとなく「痩せたい」だけでは駄目です。いつまでにどんな運動をすればいいのか目標が漠然としてしまいます。その結果、途中でやめてしまうのです。

早く痩せたい気持ちは分かりますが、焦ってしまうと成功するものも失敗してしまいます。ダイエットは長期戦を覚悟しなければなりません!

まずは、自分の太ももを測って見ましょう。意外と自分の太ももの太さを知らない人は多いのではないでしょうか?

見たくない数字かもしれませんが、痩せたときの嬉しさはヒトシオです!
それに、太ももには使われていない大きな筋肉が眠っています。太ももは太くて当然という気持ちでいきましょう。

理想の太ももは自分の身長(cm)×0.31で求めることができます。

実際に測ったサイズと理想のサイズはどうでしたか?

メジャーで太ももを測る女性

これで明確なサイズ目標が出来たと思います。自然とやる気が出てきませんか?

特に、何度も太もものダイエットに挑戦している方は今度こそは!と燃えるのではないでしょうか。

さて、それでは太ももを痩せる方法についてご紹介していきましょう。

2.太もも痩せを実現する方法11選

2-1.入浴後の太ももストレッチでダイエット

ストレッチする女性

まず、基礎知識として、ストレッチをするなら入浴前より入浴”後”です。この入浴後は血流が良くなっているので、脂肪が燃焼されやすく、リンパの流れを良くするができます。入浴後20分はゴールデンタイムです。

入浴後にストレッチを行うことによって効率よく痩せることが可能になります。

太ももストレッチの内容は太ももの「3箇所をのばす」ことです。

太ももの前、後ろ、内側をストレッチしていくことになります。

●太ももの前側をストレッチ

  1. 両膝を床に着き、片方の膝を立てます。
  2. 両手を立てた膝にのせます。そのまま前に少し倒します。その時に床についている脚を後ろにのばします。この状態を10秒キープします。このとき、腰を反らないよう気をつけましょう。
  3. 脚を変えて同じように繰り返します。これを3セット行います。

●太ももの後ろ側をストレッチ

  1. 床に両足を開いて座ります。
  2. 片側の足裏を反対の太ももにつけるように内側に曲げます。
  3. のばした脚の方へ上半身をお腹から倒します。
    手はのばしたつま先に軽くにぎりましょう。このまま10秒キープします。このとき、反動をつけないでゆっくり行いましょう。
  4. 脚を変えて同じように10秒キープします。これを3セット行います。

●太ももの内側をストレッチ

  1. 床に左(または右)脇を下にするようにして横になります。
  2. 左手(下側)で頭を支えます。上側の手は前の床へ軽く伸ばします。
  3. 右足(上側)を立てて、下側の膝の前におきます。三角形のような形になると思います。
  4. そして、下側の脚をゆっくり上げて、10秒キープします。そしてゆっくりおろします。このとき、内ももを意識しながら行いましょう。
  5. 向きを変えて上記の動きを行います。これを3セット行います。

いかがでしたでしょうか?

30分もあれば余裕なほど簡単ストレッチですが、太ももには効果テキメンです!!

一度試してみて、「キツイな・・・」と感じたら時間を短くしたり、「もう少しできそう!」という方は少しずつ時間をのばしていってみるといいでしょう。

毎日じゃなくても、週1から始めてみたりするのもいいです。自分のライフスタイルに合わせて、仕事が大変だったときはやらなくていいなど、上手に調整してください。

続けることが大切なので、無理なくやってみましょう!

2-2.内転筋を鍛える太ももダイエット

足を閉じて座る

ストレッチだけじゃなくて、もっとガッツリ太ももを鍛えたい!という方には内転筋を鍛えるダイエットをご紹介します。

太ももに隙間がない、内ももがタプタプしていて気になるという方にオススメです!

内ももを細くするのは、毎日の生活習慣が大きく影響します。

デスクワーク中に脚が開いていませんか?
脚を組んでいませんか?
女の子座りになっていませんか?
誰かに見られていないから油断していませんか?

実はこれらの習慣は全て内ももを太くしてしまいます。

内転筋を衰えさせる習慣をしていると太ももが太くなってしまいます。

ふだんから、座るときは「膝」「ふくらはぎ」「くるぶし」の3点がつくようにすると内転筋が鍛えられ、綺麗な座り方とされてます。

仕事中にこの座り姿勢を10分間キープします。これができるようになると内転筋が鍛えられた証拠です!

10分から15分、20分、終業まで、と、すこしずつ時間をのばしていって見ましょう。これだけで隙間はできてきます。

ステップアップしたい方はクッションを膝に挟んでみましょう。膝をつけるより力を使います。落とさないように意識することによって、より負荷を与えることが出来ます。

挟むものはクッションでなくてもOK!例えばボールペン、手帳、身の回りにあるもので代用することが可能です。

2-3.太もも痩せの王道!スクワットの正しいやり方

正しいスクワットの方法

太ももは非常に痩せにくい部分で、ほっそりさせるにはそれなりの時間がかかります。しかし、この運動なら比較的短時間で効果を感じられるでしょう。

その運動はずばり、スクワットです。

スクワットは太ももに筋肉をつけるのと同時に、脂肪を燃焼させてくれる一石二鳥の運動なのです。

では、太もも痩せに効くスクワットの方法です。

  1. 足を肩幅程度開いてください。
  2. 両腕を前にまっすぐ突き出します。
  3. ゆっくりと腰を落としていきましょう。床と太ももが水平になるまで落としてください。この状態を5秒ほど保ちましょう。
  4. その後、ゆっくりと元の体勢に戻します。これを1セット10~15回とし、一日に3セットほど行います。

太ももがビリビリとするでしょうが、効いている証拠ですからじっと耐えてください。

やりすぎは厳禁です。筋肉がつきすぎ、余計に太い太ももになってしまいます。また、あまり前かがみになりすぎないように注意してください。

それと、腰が悪い人には負担があるため控えたほうがいいかもしれません。

2-4.寝ながらできる太もも痩せエクササイズ

寝ながら太ももエクササイズ

寝転がりながら太ももを引き締めたい方向けのエクササイズを紹介します。

寝転がりながら出来る運動があったら、そのまま寝れるのに・・・と思った人もいるはず。また、スクワットは辛くてできないという方は一度試してみてはどうでしょう。

「足パカエクササイズ」は後存知でしょうか?
芸能人や多くの雑誌でも取り上げられて一躍有名になりましたよね。いまでも人気のあるエクササイズです。

この足パカは内ももに効果が抜群なので是非やってみましょう!

  1. 仰向けになって頭に手を軽く添えます。
  2. 脚を内ももの筋肉がピンと伸びるまで開きます。
  3. ゆっくり5秒かけて脚をまっすぐ閉じます。
  4. また5秒かけてピンと筋肉がはるまで開きます。
  5. これを1セットとし、合計10回行います。目標は1日2セットです。

ゆっくり動かして反動をつけずに行いましょう。

●お尻の贅肉にも効果的なストレッチ

寝ながら行うストレッチはまだあります。

これから紹介するストレッチはヒップの贅肉にも効果があります。

  1. 仰向けに寝転び、手のひらを床につけます。膝は軽く曲げても大丈夫です。お尻は離さないでください。
  2. 右足(または左足)をまっすぐ天井にあげます。つま先は伸ばしたままです。
  3. そのまま右足全体で大きく時計回りに20回まわします。
  4. 次に反時計回りにも20回まわします。
  5. 反対の脚も同様に行います。これらを呼吸を止めずに行ってください。

今までのエクササイズに比べてキツイと思います。腹筋も鍛えられます。

2-5.リンパマッサージでほっそり太ももをゲット

太ももマッサージ

太もも痩せに励んでいる方に、必ずしてほしいのがリンパマッサージです。

血流を良くし、足のむくみをとります。またセルライトの除去にもつながりますので、日課にしましょう。

入浴後の身体が温まっている時に行うとより効果的です。できればマッサージクリームかオイルを用意しましょう。肌の滑りがよくなり、マッサージ効果があがります。

では、リンパマッサージの方法です。

  1. 膝の裏側にあるリンパ節をやさしく撫でます。円を描くようにすれば上手にできるでしょう。
  2. 膝あたりから太もものつけ根に向かって両手で撫で上げてください。
  3. 膝裏からお尻のほうへ向かって太ももの裏側を撫でます。上の方まで来たら、股関節に向かって内側へ撫でていきましょう。
  4. 最後に太ももの前面と側面から、股関節の方向へ撫で上げてください。以上でリンパマッサージは終了です。

この時点で、なんとなく下半身がすっきりしたような感覚を持たれる方も少なくないと思われます。入浴後に忘れずに行うようにしましょう。

●太もも痩せとセルライトについて

太もものセルライトを掴む女性

太ももを触ってみると、お尻の下や内側がとても冷たく感じる場合があります。その場所には「セルライト」が存在しています。

セルライトは冷え固まった脂肪の塊で、熱を通しにくく、体内エネルギーとして燃焼させることが非常に難しい脂分です。

一度ついたセルライトは、運動や食事制限では簡単に除去できません。セルライトを除去する良い方法はマッサージです。

脂肪分の繊維を揉み解して潰すことでセルライトの油をリンパ節に流し、排泄物として体の外に送り出していきます。

ガチガチに固まったセルライトは、柔らかくなるまで揉もうと思うと、意外と痛みを伴います。また、無理に強引な力を入れると、肉離れの症状も起きる危険があるので、注意が必要です。

「怖くてできない」「自分でやってみても効果があるのか不安」という方は、専門のマッサージ店でほぐしてもらう方法もおすすめです。

エステサロンでの太ももマッサージ

いちど柔らかくなったセルライトなら、自宅でも楽にマッサージを継続することができます。

2-6.テニスボールを使って太もも痩せ

テニスボール

身近なものを使って太もも痩せに励みましょう。

ダイエットグッズにお金をかけなくても、ダイエットすることはできます。

家にテニスボールやゴムボールはありませんか?

これらは太もも痩せに役立つグッズです。

椅子に座ってテレビを見ている時や本を読んでいる時に、膝の間にボールをはさんでください。そして太ももを使ってこのボールを潰していきましょう。

姿勢を正しておくのがポイントです。猫背では効果が半減してしまいます。

椅子に浅めに腰をかけて、背筋をピーンと伸ばしておきましょう。

太ももに効いているのがわかると思います。

他にも麺棒を使って太ももをしごいたり、100円ショップなどで売っているローラーをコロコロと転がすのも良いでしょう。

即効性はありませんが、じわじわと効果が現れてくるはずです。

2-7.カリウムを含む食品を食べて美しい太ももを目指そう

カリウムを含む食品 アボカド

太もも痩せに効果のある食品には、どんなものがあるでしょうか。

太ももを含む下半身が太い原因は、塩分の取りすぎだといわれています。塩分を摂ると人はむくむようになっているからです。

ですから、下半身をほっそりさせるには塩分を身体の外へ排出いなければなりません。塩分の体外排出に多いに役立ってくれる成分が、カリウムです。

カリウムが多く含まれる食品を摂取すれば、太ももを痩せを目指すことが可能なのです。

一体どんな食品にカリウムが多く含まれているのでしょうか。

カリウムはパセリ、里芋、こんぶ、納豆、わかめ、アボカドなどの野菜類、大豆類、海藻類に多く含まれています。魚類では、あゆ、鯛、あじなどが挙げられます。またフレッシュな果物にも多く含まれているので意識的に摂るように心がけてください。

そして食物繊維を摂ることも太もも痩せには有効です。

食物繊維はリンパの流れを良くして、脂肪を燃焼させる働きがあります。野菜類はもとより、おからやこんにゃくなども積極的に食べるように心がけましょう。

●太もも痩せレシピで美味しくホッソリ

では、具体的にどんなレシピが太もも痩せに効果的でしょうか。

簡単に作れるおすすめのレシピが2点あります。

・冬瓜と鶏ささみの燃焼スープ

一つ目は冬瓜と鶏ささみの燃焼スープです。

  1. 鍋に適量の水と鶏がらスープを入れて煮立たせてください。
  2. そこへ、食べやすい大きさに切った冬瓜を投入します。
  3. 冬瓜が半透明になったら鶏ささみを入れ、酒、醤油、みりんで味付けしてください。薄味にするのがポイントです。
  4. 最後に擦りおろした生姜を入れ、塩コショウで味を整えてください。美味しいスープの出来上がりです。
・アボカドとバナナのスムージー

アボカドとバナナのスムージー

二つ目のレシピは、アボカドとバナナのスムージーです。

ミキサーがあれば簡単に作れますので、忙しい朝にピッタリのメニューです。

  1. ミキサーに、適当な大きさに切ったアボカドとバナナを入れます。
  2. そこへ大さじ3杯ほどのプレーンヨーグルトとはちみつを少々入れて、ミキサーのスイッチをON。美味しいグリーンスムージーの完成です。

ここに小松菜やみかんなどを加えても美味しいでしょう。

アレンジ次第で、色々な味が楽しめます。

毎朝色んな味に挑戦するのも楽しいかもしれません。是非ヘルシーな朝食として飲んでみてください。

2-8.生活習慣を見直して太もも痩せを目指す

階段をのぼる女性

生活習慣の見直しはダイエットに必要不可欠なことです。

車生活に慣れきってしまっている人は、たまには自転車を使ってみてはどうですか。また、ひと駅ぶんだけウォーキングしてみるのも良い運動になります。そしてエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を上り下りしましょう。

楽な生活を続けていると身体は緩んできます。下半身も太くなり、太ももにぜい肉がつくでしょう。

そして質の良い睡眠をとることも、痩せやすい体質を作る上で重要になってきます。

夜更かしをしていませんか?
早く寝る習慣を身につけましょう。質の良い眠りは、お肌にも非常に良いです。

寝る直前までパソコンやスマートフォンをいじっている方は今夜からやめてください。脳に刺激を与えてしまうため寝つきが悪くなり、上質な睡眠をとることができなくなります。最低23時までには、部屋を暗くして眠るようにしましょう。

2-9.自宅で出来る!太ももに効く簡単な運動

●後方蹴り上げ運動

  1. 壁に手をついた状態で身体を安定させます。
  2. 左を軸足として固定し、右足を伸ばしたまま大きく後ろに蹴り上げます。
  3. これを左右20回程行います。

太ももの裏側を引き締めるのに効果的です。

●側方蹴り上げ運動

  1. 壁に手をついた状態で身体を安定させます。
  2. 左を軸足として固定し、右足を伸ばしたまま大きく右側に蹴り上げます。
  3. これを左右20回程行います。

太ももの外側を引き締める効果があります。

●レッグマジックサークル

レッグマジックサークルは、「寝ながらできる太もも痩せエクササイズ」で紹介した足パカ運動が簡単にできる人気のダイエットサポートグッズです。

よく通販のCMで紹介されているため、ご存知の方も多いかと思いますが、レッグマジックサークルは、私も実際に試して下半身痩せにとても効果がありました。

エクササイズを行う場合、なかなか正しいフォームで筋肉を使うことが難しいです。私の場合、テレビや雑誌を見ながらの「ながらエクササイズ」が中心になっていたため、常に引き締めたい箇所に集中してエクササイズを行うことがなかなか難しかったのです。

また、無理な体勢や間違ったエクササイズを行うと、身体を痛める原因にもなります。

その点、レッグマジックサークルは身体を乗せて自然に動くだけで誰でも正しいエクササイズが出来るよう設計されていますので、私にはピッタリの方法でした。

私はこれを使い始めて3か月ほどですが、体重も減ってパンツのサイズが一つ下がりました。

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2-10. ランニングよりウォーキングが効果的

ウォーキングする女性

太もも痩せにはウォーキングがとても効果的です。

20分以上歩くことで有酸素運動となり、脂肪の燃焼に効果的であるのみならず、歩行には大腿筋を使うことからピンポイントに太ももに効果が表れます。

また、ウォーキングは自然に筋肉を使うことが出来るため、筋肉が付きすぎて足が太くなるといった心配も皆無です。

私はランニングを趣味にしていたのですが、一時期体調を崩したことで激しい運動が出来なくなってしまいました。
そのため、ランニングではなくウォーキングを始めたところ、息が上がらないぶん長時間歩き続けることが出来るためか、前より太ももが細くなりました。

ウォーキングはエクササイズ目的というより、ショッピングや通勤など、日常生活に気軽に取り込むことが出来るため、習慣にすることで簡単に続けることができます。

ただし、暑い夏や寒い冬に気持ちがなえてしまうのが問題です。

●筋肉太りにならない!歩き方のポイント

お尻を引き締めて歩く女性

足の筋肉太りに悩んでいる人の多くは、太ももの前側が大きく張っています。これは歩くときの重心のずれなどから、体全体が前のめりになっている人の状態です。

踵の高いヒールなどを良く履く人や、爪先立ちに近い歩き方をする癖のある人に見られます。がに股や内股になっている人も、上半身の重さを支えるために使う筋肉が通常と異なるため、骨盤が歪んで余計な脂肪がつきがちです。

間違った歩き方をしていると、太ももの前方の筋肉ばかりが鍛えられて、パンパンに張ってしまい、通常よりも太ももが太くなり、お尻もおおきくなってしまいます。

太ももの筋肉を正しく動かすには、お尻側に力を入れて歩く練習をすると効果的です。

お尻の穴を閉じるように力を入れると、ヒップと同時に下腹部にも力が入り、骨盤を正しい位置へ戻そうとする力が働きます。その力によって太ももの後ろと内側の筋肉を効率的に使い、バランスの取れた姿勢を保つことができます。

筋肉の付加が分散されることによって、前方に集中していた筋肉も次第に落ちて、太ももダイエットの成功率が高くなります。

歩くときには、足を踵から地面に下ろす習慣をつけると、ふくらはぎから太ももの内側にかけての筋肉が伸ばされて血流も良くなります。

寝る時には仰向けになり、膝の後ろの部分に枕や丸めたタオルなどを入れて足を浮かせる状態をキープすると、正しい姿勢を寝ながら体に覚えさせることができます。このとき、足の先が浮いていると緊張状態になり、足に余計な力が入ってしまうため、足の裏が地面につくように工夫することがポイントです。

ずっと太ももの前側に力を入れていた人はその癖がなかなか抜けきらないので、慣れるまでは力が入りすぎていないか注意しながら歩く工夫が必要です。

2-11. 登山は非常に効果が高い太もも痩せの方法

登山を楽しむ女性

私は3年前から登山を始め、一時期は毎週末どこかの山に登っていました。

普段の日常生活で使うことのない筋肉を使用することから、慣れるまでの間は登山の翌日はいつも激しい筋肉痛に悩まされていました。裏を返せば、登山はそれだけ下半身の筋肉を使うということで、当然ながら太もも痩せに効果があります。

山の傾斜を上ることで太ももの表面のみならず、裏側にも効果があります。

下る時には主に太ももの表面の筋肉をよく使います。また、段差の大きな岩を登ったり急な傾斜で踏ん張ることで、普段あまり使わないお尻の下の筋肉をふんだんに使うため、ヒップアップにも効果的です。

お尻が上がると足が長く見えますし、太ももも痩せて見えます。

登山のいいところは、一度登り始めると途中で辞めることが出来ないことです。

ウォーキングの方が手軽ではありますが、途中でカフェに入ったり疲れたらバスや電車に乗ることが可能ですが、登山はそうはいきません。登ったら自力で降りるしかありませんし、途中で引き返すにも勇気がいりますよね。

でも、普段の生活では感じられない自然の息吹やおいしい空気を味わうことも出来ます。私は登山を始めてから、ノンストレスで明らかに太ももが細くなりました。とてもお勧めな太もも痩せの方法です。

非常に効果が高くかつ気分転換にもなるので非常にお勧めなのですが、装備や山に行くまでの体力作りを考えると、行くまでのハードルが高いかもしれません。

3.太もも痩せのメリット

人間の身体にある筋肉の内、太ももの筋肉である大腿筋が最も大きい筋肉です。

人間の身体は筋肉量が増えると代謝が上がるため、太ももに筋肉をつけることは脚やせだけでなく、全体的に太りにくい身体を作ることが出来るメリットがあります。

また、太ももを引き締めるために大腿筋を使ったエクササイズを実施すると、多くのカロリーを消費することになり、身体全体にダイエット効果があります。

スリムジーンズを履く女性

すらっと細い脚にはどんなボトムスも合いますが、特にパンツスタイルにおいては太もものサイズがものを言います。太ももが引き締まると、タイトスカートやパンツスタイルなど、きれいに着られる服の幅が広がります。

まとめ

太ももは、お腹の次に脂肪が溜まりやすい場所です。また、全身を動かすために必要な主要筋肉が集中している部分でもあるため、正しい動かし方ができていないと余分な筋肉がついて固太り、なんて恐ろしい症状にもなりかねません。

太もも痩せを成功させるポイントは次の4つです。

  1. 理想のサイズを知り、きちんとした「目標」を決める
  2. マッサージで体内の老廃物(脂肪)を燃焼しやすくする
  3. 太もも痩せに効果的な運動・筋トレ・ストレッチを実践する
  4. 無理をせず、少しずつ体を慣らしていく

色んな方向からアプローチすることで、ほっそりとした理想の太ももを手に入れることは可能になります。

焦らず根気よく続けることが大事です。腰を据えて取り組みましょう。

まずは、紹介した無理なく続けられる太もも痩せの方法の中から、自分のライフスタイルに合うものを選んで実践してみてください。

ダイエットを失敗する人には共通点があります。それは「頑張りすぎていること」です。そうなるとストレスを感じて暴飲暴食に繋がったりしてしまうのです。

上手な甘やかし方をすることも重要です。継続して憧れの太ももになりましょう。

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