ダイエット魂

痩せたい人を応援するWEBマガジン

ウエイトトレーニングダイエットの効果をあげる食事メニューと有酸素運動

更新日: 2017年06月02日
ウエイトトレーニングをする女性

ダイエットを始めようとしたらまずジョギングに行く、という人が多いかと思います。

今回、私はジムで行うウエイトトレーニングをダイエットの一環として紹介させていただきます。

ウエイトトレーニングとはバーベルやダンベルなどを使ったトレーニングを指し、始めての方は少し敬遠しがちですが、これは実に合理的なダイエットで性別問わず効果を望めますので、どうか敬遠されずご一読頂ければと思います。

スポンサーリンク

ウエイトトレーニングがダイエットに適している理由

まず、ダイエットの基本として”消費エネルギー>摂取エネルギー”という式を成立させる必要があります。摂取するエネルギーより、消費するエネルギーが多くなれば不足分を体脂肪などを分解することによって補い、ダイエットに繋がるということです。

ダイエットのためにジョギングをする、水泳をする。このような運動をすることにより消費エネルギーが増え、上記の式を成立させることができますが、私は今回、この運動にウエイトトレーニングを推奨します。聞きなれない言葉かもしれませんが、ジムで行う本格的な筋トレだと思って頂ければ結構です。

今回、このダイエット方法をお勧めするには大きく2つの理由があります。

体重などにより変化しますが、ジョギングにより消費されるエネルギーは1時間で300-500kcalと言われています。これはおにぎり2つから3つ分、メロンパンなどを1つでも食べてしまうとこの1時間のジョギング分のカロリーを摂取してしまうことになります。

このように運動により活動代謝を高めエネルギーを消費するという方法は非常に難しいのです。

そこで、ウエイトトレーニングをお勧めする一つ目の理由ですが、これは”基礎代謝を高めることができる”というものです。

基礎代謝を高めることができる

BMR(基礎代謝率)

人間の消費エネルギーは3つに分類することが可能です。

一つ目が活動代謝。上記のようにジョギングで消費するエネルギーなど、体を動かすことにより消費されるカロリーです。実はこの活動代謝によるエネルギー消費は全体の3割程度でしかないんです。

次に食事誘発性体熱産生というエネルギー消費です。これは全体の1割ほどで、食事を消化吸収し、エネルギーを生み出す過程で消費されるエネルギーを指します。

最後に、総消費カロリーの大部分を消費する主な代謝を紹介します。それが基礎代謝と言われるもので、全体の6割がこれにより消費されています。この基礎代謝というのは私達の体が生命を維持するために必要な活動に使われるエネルギーです。

心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり、私達が知らないとことで体は常に活動しています。この基礎代謝を高めることが今回のダイエットの1つ目の理由となります。

基礎代謝量は成人男性で約1500kcal、成人女性で約1200kcal消費されると言われますが、これは個人により大きく変動します。

では基礎代謝が高い人はどのような人でしょうか。1つ例を挙げて説明します。

ロニー・コールマンという人物をご存知でしょうか。アメリカのルイジアナ州出身の警察官ですが、ミスターオリンピアという世界最高峰のボディビル大会で8連覇を成し遂げた伝説のボディビルダーです。

以下、彼が7連覇を達成したときのデータです。

40歳 身長180cm 体重134kg 体脂肪率3% 除脂肪体重130kg 基礎代謝3178kcal

日本人成人男性の基礎代謝が1500kcalなのに対し、彼の基礎代謝はなんとその倍以上です。つまり彼は1日何も運動をせずとも、日本人成人男性の平均摂取カロリーといわれる2000kcalを楽々と消費し、さらにメロンパン2つをおやつとして食べたとしてもどんどん痩せていってしまうのです。なんとも羨ましいですね。

もうお分かりかと思いますが、この基礎代謝量は筋肉量に依存するのです。

彼ほど基礎代謝を高くすることはできませんが、3ヶ月のトレーニングで今の基礎代謝の1,1~1,2倍ほどに増やすことは十分に可能です。

同時にジョギング同様、活動代謝によりエネルギーを消費することも可能ですが、ジョギングでは筋肉量を増やし基礎代謝を高めることができず、上手に食事をコントロールしないと逆に基礎代謝を下げてしまう恐れがあります。これがウエイトトレーニングを推奨する1つ目の理由です。

異化ホルモンが分泌される

激しいトレーニングをする人

2つ目の理由が異化ホルモンの分泌です。

異化、といのは同化(合成)の対義語で分解という意味ですので、異化ホルモンというのは分解するホルモンだと認識してください。

ウエイトトレーニングは他の有酸素運動に比べ、交感神経が活発に働きます。交感神経というのは体が活発に活動している時に優位になる神経で、肉食動物が捕食をする時や草食動物がそれらから逃走する時に活発になる神経であることから”闘争と逃走の神経”などと呼ばれています。

これに対し副交感神経はリラックスしている時に優位になり、入浴中や睡眠中などに活発になります。

現代社会で私たち人間が他種族と対峙し闘争する機会と言うものはほとんどありませんが、ウエイトトレーニングを行うことにより限りなくこれに近い状態になることが可能です。

交感神経が活発、つまり闘争中には身体が最大限のパフォーマンスを発揮するために身体の様々な組織を分解しエネルギーを生み出します。この時、分泌されるのが異化ホルモンで様々な体組織を分解する働きがあります。

アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾール、テストステロンなど、様々な種類の異化ホルモンがウエイトトレーニングにより分泌され、他の有酸素運動と比較する余地はありません。

以上が2つ目の理由となります。

このような理由から、ジョギングなどの有酸素運動よりもウエイトトレーニングの方がより効果的で健康的なことを理解していただけたかと思います。

ウエイトトレーニング実践方法と注意点

最後に、実践するにあたり簡単な方法と注意を紹介します。

始めてトレーニングを開始されるという方でしたら、1日1時間ほど全身を満遍なくトレーニングをしてください。これは毎日ではなく、必ず1日以上の感覚を空け週に3日ほど行ってください。休息を取ることはトレーニングにおいてとても重要になります。

鶏のモモ肉 角切り

更に大事なのが食事です。

体重を減らしたいがために食事を制限することはしないでください。今まで通りの食事量で内容を少しだけ変化させます。

タンパク質が多く脂肪は少ないというバランスを目指してください。これにより筋肉が成長し基礎代謝を向上することが可能です。

最初の3ヶ月は体重が増加の傾向にあっても決してあせらないでください。これは筋肉が増えている証拠です。

可能でしたらトレーニングが終わった後すぐに30分ほど有酸素運動をしてください。

トレーニングにより分泌された様々な異化ホルモンが脂肪の燃焼を促進し、より効果的に体脂肪を消費することが可能です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。以上の点に注意し健康的なダイエットを行ってください。

ランニングは今すぐ始めることが可能ですが、ウエイトトレーニングはどうやれば良いのかわからず、ジムに通う必要があり、また周りの目が気になる、などとあまり気が進まないかもしれません。

ですが、まずは何も考えずにトレーニングジムに足を運んでみてください。そこはムキムキなおじさんばかりかもしれませんが、是非そこでインストラクターにダイエット目的でトレーンングを始めたい旨を伝えてみてください。

欧米ではフィットネスジムにダイエットが目的で通う人は沢山いますが、残念ながら日本ではこの方法はまだ主流ではないようです。

ですが実際にトレーニングを行っている人は、この方法は実に合理的で効果的であることを熟知していますので、快く指導してくれるはずです。

ウエイトトレーニングダイエットでは最低でも3ヶ月以上継続しないと効果は実感できません。

ですが、新しくこのダイエットに取り組むというのは、新たなライフスタイルを形成することを意味します。

短期間で得られる短期的な結果を求めるのではなく、是非、長期的な目線で一生健康でいられる体を目指しダイエットに挑戦してみてください。