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内臓脂肪の落とし方!内臓脂肪を減らす運動と食事の方法を解説します

内臓脂肪 肥満男性

今回のテーマは「内臓脂肪」です。初めて聞かれる方もいるでしょう。

普段、「体に脂肪がついて困っている」という悩みがある方の多くは、二の腕やふくらはぎについた皮下脂肪のことを指しています。

しかし、内臓脂肪とはその言葉の通り、 内臓周辺に蓄積した脂肪のことです。内臓脂肪が私たちの体や健康とどのように関係があるのか、わかりやすく説明をしながら、さらに内臓脂肪の落とし方を学んでいきましょう。

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1.内蔵脂肪って何なの?

内臓脂肪という言葉を聞いたことがありますか?

体につく脂肪と言えば、皮下脂肪のことを思い出すでしょうが、それ以外に内臓脂肪があります。

皮下脂肪とは皮膚の下につく脂肪で、女性に多く、洋ナシ型をしています。

内臓脂肪は臓器の周りにつく脂肪で、男性に多く、りんご型をしています。

今回の話題は皮下脂肪ではなく内臓脂肪です。

内臓脂肪と皮下脂肪

内臓脂肪がつくと外見はお腹が出るという特徴があります。中年になると誰でもお腹がポッコリ出てくるじゃないかとおもうかもしれませんが、実は当然なことではないんです。

私も実は2016年5月までお腹がポッコリと出て、リンゴ型の体型をしていました。

子供たちからも「お腹がポッコリ出てる」と手でたたかれながら、恥ずかしい思いをしていました。

若かった頃はスリムだったけど、中年になってお腹が出てスタイルが悪くなったという外見的なことだけでなく、そこには危険が潜むのです。

なぜ、「お腹が出ている」=「危険な健康状態」なのかと言えば、この内臓脂肪が病気の原因になっているからなんです。

2.内蔵脂肪とメタボと生活習慣病の関係

メタボなスーツを着た中年男性

「メタボ」って聞いたことがありますか。

メタボリック症候群の略ですが、このメタボリック症候群は内臓脂肪型肥満(内臓脂肪の蓄積)の上に高血糖・高血圧・脂質異常のうち2つ以上が集積した状態であることを言うのです。

また、生活習慣病という言葉を聞かれたことがあると思います。

生活習慣病は、糖尿病・脂質異常症・高血圧・高尿酸血症など、生活習慣が発症原因に深く関与していると考えられている疾患の総称です。

私の家系は、両親とも糖尿病、高血圧があり、父も肥満でしたし心筋梗塞で亡くなりました。よくお医者さんから家族病歴について聞かれますが、やはり、両親の家族に生活習慣病が原因で亡くなった人がいると、自分自身もそのようなことが原因でなくなる可能性が高くなります。

人生80年から90年の現代、誰でも健康で長生きしたいと思います。

メタボと診断されると将来、動脈硬化になってしまい、最後には脳梗塞や心筋梗塞になってしまうという可能性が高まります。

つまり、肥満の状態が続くと生活習慣病にかかりやすくなり、それが死因になるということです。ですから、そのような病気を予防するためにも内臓脂肪を落とすことが必要になってきます。

メタボリック・スーツ男性

メタボの基準は労働厚生省の基準では、ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm女性90cmを超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまると
メタボリックシンドロームと診断されます(参考サイト参照)。

ご自分のウエストをメジャーで計ってみてはいかがでしょうか。
ウエストが男性で85cm、女性で90cm以上ある人は内臓脂肪を落として健康な体を取り戻しましょう。

ちなみに痩せる前の私は88㎝ありました。

参考サイト

e-ヘルスネット(厚生労働省の健康情報サイト)

3.内臓脂肪の落とし方

実際に内臓脂肪の落とし方を学ぶ前に、立ってみてください。
お腹をぐっと突き出してみてください。
ポコッとお腹が出てくるでしょう。

今度は反対にすっと背筋を伸ばしてみてください。
少しお腹がへっこむのではないかと思います。

その状態からさらにお腹を引っ込めてください。
お腹が引っ込みますよね。

お腹をへこませている男性

でも、その状態では息ができないので、また緩んでしまいます。このお腹を無理やり引っ込めた状態が続けばお腹が引っ込むのです。
この状態になりましょう。

そのためには内臓脂肪を落とし、腹筋の力を高める必要があるのです。

まずは、簡単な運動と食事による方法で内蔵の周りについてしまった脂肪を落としていきましょう。

3-1.運動による内臓脂肪の落とし方

運動には筋肉トレーニングのような短時間で体力を消耗する無酸素運動とウオーキングやジョギングといった長時間運動する有酸素運動があります。

内臓脂肪を落とすのに役立つのは無酸素運動の筋トレではなく、長時間運動する有酸素運動になります。

長時間と言ってもマラソン選手のようにずっと走るわけではなく、30分間くらいの運動があれば十分です。

■簡単な運動から始めよう!

ジョギングをする女性

これまで運動してこなかった人にとって30分間の運動は難しいですよね。

はじめはラジオ体操のように短い時間でもいいので運動する癖をつけてください。家の近くをジョギングとか公園まで速足で散歩するとか、自分で簡単にできる運動を見つけることです。

残念なことに、ラジオ体操は第1と第2を合わせても、7分くらいしかならないので、十分な有酸素運動になりません。汗ばむようになって有酸素運動の効果が出てきます。

私の場合、ホームフィットネスというサイトで有酸素運動をしています。

はじめはYouTubeの無料動画サイトを見ながらエアロビクスをしていたのですが、少しお金を出す有料サイト(月額で540円)は内容が充実しています。

自宅でちょっとしたスペースがあれば有酸素運動ができるのでとても便利です。

フィットネスクラブに通ってエアロビクスとしたり、プールで水泳をしたりする方法もありますが、本格的な運動になってしまいますよね。
しかもお金と時間がかかります。

自宅で動くスペースがないという方は、「ステップ」と言って10cmから15cmの本などで段差を作ってそれを上り下りしても、有酸素運動ができます。また、「スクワット」をやっても有酸素運動ができます。

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■簡単な腹筋運動

そのうち簡単な有酸素運動に慣れてきたら、腹筋を鍛えるともっとお腹が引っ込みます。

しかし、床に寝て、膝曲げながら、上半身を上まであげる従来の腹筋のやり方では回数がこなせないでしょう。

そのような方には「ドローイン」というアメリカのプロ運動選手も行っている効果のある腹筋方法をお教えします。

  1. 床に横になって、背伸びをしながら息を吐いてリラックスしてください。
  2. 両手を頭の後ろにもってきて頭を支えながら、少し頭を上げます。
  3. 今度は、肩が少し床から上がるように、息を吐きながら挙げてください。
  4. それで十分です。上半身を全部上にあげる必要はありません。
  5. 腹筋が少し硬くなっている状態が、腹筋を鍛えているのです。
  6. そして、頭を下してください。

これを数回繰り返すだけで、腹筋を鍛えることができます。

大事なことは息を吐きながら、上半身を少し持ち上げることです。

私も、従来の腹筋ができなかったのですが、この「ドローイン」という腹筋運動を覚えてできるようになりました。

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3-2.内臓脂肪を落とす食事

内臓脂肪が多いビールを持つサラリーマン

内臓脂肪がたまってしまってそれを消耗するのが運動ですが、それをためないようにする食事も必要です。

内臓脂肪がたまる人の食事の内容はとんかつや唐揚げといった脂っこいものや、甘いケーキ、ビールなどの飲酒が好きな人が多いです。

食生活の改善なしには内臓脂肪を落とすことは出来ません。

でも、それにはちょっとしたコツがあるんです。
そのコツさえつかめれば、簡単にできます。

■流行の糖質ダイエット

糖質ダイエットをするドーナツを持つ女性

最近は「糖質ダイエット」という言葉も流行して、女性ばかりでなく男性もダイエット行う時代になりました。

その流行に後れないためにも、正しい食事の仕方を学んで「糖質ダイエット」にチャレンジしてみましょう。

まずは、三大栄養素はご存知でしょう。
そうです。タンパク質、脂肪、炭水化物です。

タンパク質は肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。
脂肪は動物性脂肪と植物性脂肪の2種類があり動物性脂肪はラード(豚脂)ヘット(牛脂)、などがあり、植物性脂肪はサラダ油やごま油オリーブ油など植物から取れる油です。
炭水化物は穀物類に含まれ、お米、小麦、トウモロコシなどがあります。

簡単な三大栄養素についてのおさらいをしましたが、このような分類を知ることによって、糖質ダイエットを行うことができます。

例えば、ご飯を食べてはいけないと思って、トウモロコシをたくさん食べれば糖質である炭水化物を摂取しています。

ですから、糖質ダイエットはご飯だけでなくどういう食品が糖質になるのかきちんとした知識が必要になるのです。

過激な「糖質ダイエット」全く炭水化物を取らないということですが、炭水化物にも必要な栄養素があるので、まったく取らないということができません。

あと、白米は精製されてビタミンや繊維がなくなっているので、玄米など精製されていない全粒穀物をお勧めします。

1回のご飯はお茶碗の半分です。(100gから120g)
これだけと思うでしょう。

肥満体の方はすでに肝臓に十分なたくわえがあるので、不足の時はそれが消耗されるのです。

しかし、ここで工夫が必要です。
どんな工夫かと言えば、ご飯は最後に食べるのです。

宴会では、お酒を飲んで料理を食べた後にお茶漬けを食べるでしょう。
それと同じ要領です。

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■ダイエットできる食べ方

お皿いっぱいの野菜サラダ

では、何から食べたらいいのでしょうか。
それは野菜からです。

レタスやキュウリトマトといった生野菜が嫌いな人は、炒めたキャベツやホウレンソウなどの野菜や茹でたニンジンなどの温野菜でもいいです。

たっぷりいろんな種類の野菜を食べるのです。

そして、マヨネーズよりはオリーブ油がいいです。
塩分を減らして酢がいいです。
既製のドレッシングよりは食べるときにオリーブ油や酢をかけてください。

オリーブオイル

まず野菜で空腹を満たすのです。
しかも野菜は食べるのに時間もかかります。

自然とよく噛んで食べます。すると脳の満腹中枢に刺激がいき、結構お腹が満たされます。

次に肉類です。

脂肪のない赤身の牛肉や脂肪のない豚肉、皮のない鶏肉など、フライパンで焼いたり、あっさりとゆでたりしたものがいいです。

120gあれば、しっかり食べられます。

予算があれば、赤身のステーキもいいです。

そして最後にご飯です。

お茶碗に半分ほどの量で寂しい気になりますが、将来病気になることを考えれば、ちょっと我慢です。

先ほど書いたように玄米ならもっといいです。

玄米ご飯

最近は炊飯器に玄米を炊くプログラムがありますから、そのボタンを押すと約2時間かかりますが、柔らかくおいしく食べられます。

実際私も玄米を食べますが、硬くてもさもさしたような歯ざわりではなく、柔らかくしっとりしています。

カロリーはいつよりも少なめですが、食後は結構満腹感があります。

小さいときから食べてきた食習慣と全く変わるのではじめは抵抗があるかもしれませんが、懐石料理のように順番に食べていくことに慣れれば平気です。

もちろんお酒も控えなければなりません。

ビールはトウモロコシでできていますし、日本酒もお米でできているので多くの糖質が含まれています。
同様に炭酸飲料も多くの糖質を含んでいます。

これまでは、食事が全部そろっていて、ごはんを中心にで総菜や副総菜を食べていましたが、これからの食べ方は、フランス料理のコースを食べるように食事をするのです。
基本的には野菜、肉料理、ご飯です。

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■空腹時の対策

美味しそうなバナナ

でも、問題はすぐにお腹がすくのです。

3度の食事をしっかり食べていた時にくらべ、腹持ちが悪いので、その空腹時の対処をお教えします。

1回の間食を100キロカロリーに抑えます。
低脂肪ヨーグルトやリンゴ120g(約半分)小さめのバナナなどを食べます。

9時と3時、5時寝る前もお腹がすくことがあればみかん1個までに抑えて、全体のカロリーを成年男子だと2000カロリーにします。
上手に果物を利用して空腹を乗り越えましょう。

これは標準カロリーですが、一般的に食べすぎの傾向があるのと、炭水化物が多いことによるので、食事の内容改善によって蓄積されていた内臓脂肪が消耗され、蓄積されなくなります。

その結果、おなかがへっこみ、すっきりとしたスタイルになり、健康になることができます。

生活習慣病は、同じような方法で改善することができます。

私も2016年7月から実践して、初めの1か月で6kg、その後1か月に1kgのペースで落ちていき80kgだった体重から10kg痩せて現在70kgです。

まとめ

今回は内臓脂肪というキーワードからその意味や皮下脂肪との違い、メタボや生活習慣病との関連、内臓脂肪の落とし方、特に運動と食事の仕方についてまとめました。

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