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お金は0円!日常生活で二の腕を引き締める筋トレ法

引き締まった二の腕の女性

女性でも男性でも、自然には鍛えられない部位って結構ありますよね?その中でも二の腕(上腕三頭筋)は、年齢を重ねてきたらたるんできたり、逆に男性で痩せ細りすぎても何とも情けない棒の様な腕になってしまったりと…、不摂生があまりに目につきやすい部位なのです。

ここを鍛えるにはそれなりの努力は勿論必要です。だからと言ってジムに通う程お金も時間も余裕が無い…、そんな方にぴったりの筋肉トレーニング方法をお勧めします。

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短期間で鍛えたい方にはリバースプッシュアップ法

二の腕の鍛え方にも方法は様々ですが、ジムと同じ様に自宅でもトレーニング出来る方法の1つとしてリバースプッシュアップ法(二の腕筋トレ法)があります。

方法は簡単なものです。

1.あまり高すぎず、しっかりと固定出来るイスを用意する。
2.肩幅程度に手を広げ、イスの端を手で握る。(体は正面を向き、手は後ろにまわしイスを持つ)この時にただギュッとイスをもつのではなく、親指は出して左右向き合わせる様にイスを掴みます。
3.体をゆっくりと逸らしながら下へと上体を下げていく。視線は前を見て、急がずゆっくりとで良いです。
4.下がったと思ったら、腕の力で上体を上げる。しっかりと腕は伸ばし、この時は下げる時より早めにスピードをあげて起こす。足もピンと伸ばし下げ、腕の力を強く使う様にする。

この繰り返しを50セットはやる様にします。

お尻をついてしまったり、肘をただ折り曲げしている状態でダラダラと50回繰り返しても何の意味もありません。

自分が限界と思えるまでトレーニングしていないと、筋肉にはなりませんから、ここは辛いという思いと共に頑張って下さい。

このリバースプッシュアップ方法は、最も早くたるみを解消し、引き締めた後筋肉へと変わってくれる方法です。

どの家庭でもイスや手をつける場所はありますよね。うちにはない!という方は、テレビ台やグラグラしない場所なら良いのです。時間問わず、自分のペースで出来ますから習慣化して行って下さい。

もっとわかりやすくは「腕を太くする三頭筋トレーニング。三頭筋エクササイズ動画」をご覧ください。

女性にもお勧め!ペットボトルダンベル法

二の腕を鍛える=ダンベルとイメージする方は多いと思います。

ご自宅にダンベルがある方はそれで良いのですが、無い方はわざわざ買わなくても、最適なダンベルもどきがペットボトルなのです。

1.5リットルのペットボトルを出来たら2本用意して下さい。

中身が空きましたら、この中に水を入れても良いのですが、水はこぼしてしまったり、中身を定期的に取り替えたりしなくてはいけません。ここは近くから土や砂を運んできて、2本同じ重さになる様に中に入れます。

いきなりパンパンに入れてしまうとかなりの重さになりますから、初めは半分くらいから調節して始めてみて下さい。

土や砂を詰め込みましたら、自分なりのペースで両手に持ち、交互にシーソーの様に持ち上げていきましょう。この時にしっかりと上まで持ち上げ、ぴんと伸ばす事を気にかけます。

女性の場合でも男性の場合でも日常生活の中で、自分の肩より上に物を持ち上げる事ってあまりありませんよね?この事が二の腕の筋肉をたるませ、衰えさせていく原因でもあるのです。

ただ上に持ち上げていくのでも力はかかりますが、ここで更に注意する点があります。

1.あくまで左右同じ力をかける事。
2.姿勢はまっすぐ、視線は前をむいて。
3.時間の目安として、自分の好きな曲2曲分くらいを選び、かけながらリズミカルに。

この点を頭に入れながら、毎日習慣づけていく事をお勧めします。

ダラダラと続ける事も体に負担がかかりすぎますから、時間にメリハリをつけて集中してトレーニングする事も大切です。

無音でやる状態と、音楽を流して行う状態では、音楽がある環境の方が圧倒的に効率もテンションも上がりますし、メリハリがつきますから是非お試し下さい。

子供と遊びながら家事の一貫として

男性と違い、小さなお子様のいる主婦の方は、子供に振り回されなかなか自分のペースを作りづらいものです。

トレーニング時間をわざわざ作るというのは無理でしょう。そんな方にもお勧めなトレーニング方法があります。

まずはお子様と一緒に良く行く公園でのトレーニングです。

ここでもってこいの遊具は、登り棒とうんていです。勿論男性の方にもお勧めです。

うんていをする子供

ご存知の様に腕と足の力で上まで上がっていくという遊具であり、うんていは、腕の力と体の振りによって前に進んで行きます。

子供の頃はスイスイ出来たのが…、大人になってからやってみた事はありますか?

これがまたキツイのです。大人になると体の重さが加わりますから、どちらに関しても負荷がかかりやすくなります。

お子様と一緒にも出来ますし、外出先でも遊びながら出来るベストなトレーニング法です。

更に普段の生活の中で、これは効いている!と感じたのは、収納棚の上の方に重い物を出し入れするという習慣です。

ついつい重い物は下へ下へとなってしまう習慣により、重力によりたるみが生じて行きます。意識して肩より上の高さに、物を動かし力をつけるという動きを身に付ける事も大切です。

布団の上げ下げの場所を変えてみる、良く使う掃除機をあえて上に収納してみる!こんな行動もちょっとした家事の中でのトレーニングになりますよ。

また物を使わなくても出来る二の腕トレーニングとして、腕立て伏せは必須で実践されている方も多いと思います。

ただ残念な事に、回数をこなすだけで筋肉には結びついていない…、そんな腕立て伏せをしている方があまりに多いのが現状です。

腕立て伏せにもポイントはしっかりとあるのです。

1.脇をしっかりと締める。腕の幅は広げすぎない事!
2.上体をさげる時はゆっくりと力をかける。
3.顎をつけるくらいに深く下げる。
4.体を戻す時は早めに、腕はしっかり伸ばす。

腕立て伏せは、ゆっくりと深く下げていく事で、しっかりと適正負荷がかかり、二の腕にも響いてきます。

腕をめいいっぱい広げて、腕だけで折り曲げ運動をしていてはやった事にはならないのです。脇を締めない方が割と多いので気をつけましょう。

正しい方法がわかりましたら、自分がまずこの方法でどれだけ最初に出来るかをやってみて下さい。

例えば初めに出来た回数が、たったの5回だったとします。じゃあ毎日5回はしよう!では無く、5回で苦しかったから10回まで限界までやる!10回だった人は20回を…と、自分の出来そうな回数では無く、あくまで限界回数を目安にして下さい。

注意とまとめとして

どの筋肉に関しても共通して言える事ですが、正しい力がしっかりとかかっていかないと、筋肉としては無く、体を痛めるだけの結果となってしまいます。

回数だけ重さだけにならない為に、まずはトレーニングを始める前に、トレーニングの為のリハーサルをしてみましょう。

指に1番力が入っていないか…、肩に力が1番かかっていないか等その時にわかるはずです。

二の腕に1番適正負荷がかかっているか確かめた上で、自分のペースで限界の回数と戦ってみましょう。

男性なら逞しくガッチリとした硬い二の腕に!女性であれば着物の裾状態でない、スラッとした引き締まったしなやかな二の腕に!理想であり憧れますよね。

時間に無理無く日常生活の中に取り入れられ、今日からでもすぐに始める事が出来るトレーニング方法がこれらなのです。

勿論普段の生活リズムの改善、食生活の見直しもトレーニングには大切ですが、これに加えて二の腕に焦点を当てたトレーニングをするには、必ず持続出来るもの、限界を勝手に決めない気持ち、理想の二の腕にする!という強い気持ちが必ず必要となります。

プロテインも要りません。ジムにも通っていません。普通通りの日常生活の中で、自分の出来る方法でこれだけ理想の二の腕を手に入れました!そう堂々と言える様に今日から頑張って行きましょう。

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