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10代ダイエットに推奨!簡単で危険のない19歳の私が成功した方法

投稿日: 2017年06月18日
10代のダイエット中の女性

最近ではインターネットを検索するだけで様々なダイエット方法を調べることができます。ですがその中には危険なものも多く高価な方法もあります。

10代は成長期なのでバランスのとれたダイエットをする必要があります。そこで、10代の学生の方でも手軽に始めることができるような手軽で安価なダイエット方法を紹介します。

10代の頃って特に体型が気になる時期だと思います。わたしもその一人です。
わたしの場合下半身デブで足の太さが気になっていました。

太ももはスカートなどで隠せるのですが、ふくらはぎはどうしても隠すのは難しく、ハイヒールなど履いた時イマイチかっこ悪かったです。

中学時代は卓球をしていたせいか足は筋肉質で、ふくらはぎなんかはいわゆるししゃも足でした。

そこでインターネットで情報を集め、ダイエットを開始しました。
調べてみると運動や食事制限、サプリメント、エステなど簡単なものからハードなもの、安価で今すぐ始められるようなものや、とても手が出ない高価なものなど種類は様々です。

運動だけすればいいとか、食事制限だけでも痩せたと言った様々な情報がありますが、ダイエットは運動の習慣と食事の二つを組み合わせないと成功しません。

もともとどちらかが欠けていたので今のような体型になってしまったのです。ですから生活習慣の改善が第一です。

ふくらはぎだけと言った部分痩せをしたい場合でも同じことが言えます。
10代は成長期でもあるので無理なダイエットは禁物です。

それでは、わたしが調べた中で、10代の学生でも続けられるような簡単で安く、手頃なダイエットについて解説していきます。

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10代のダイエットにおすすめの食習慣

成長期ですしたくさん食べてしまうのは仕方ないのですが、bmiが太り気味の体重になってしまうほど食べてはいけません。
そのような方は、まずある程度の食事制限が必要です。そうでない方も痩せたい時にはダイエットに食事制限はつきものです。
まず食事制限において基本的なことを述べたいと思います。

ダイエットの基本事項

基本的なこととして栄養バランスを欠かすことはNGです。
巷では糖質オフダイエットや一つの食材のみを食べるダイエットなどが横行していますがそれは危険です。

脂質を全くとってはいけないとか、炭水化物はいらないとかそういうことはありません。
脂質はホルモンの材料や重要なエネルギー源ですし、炭水化物は脳のエネルギーとなります。
いらない栄養素は一つもありません。
バランスの欠けた食事をするなら健康に害が及びかねません。

ですが、脂質と炭水化物はカロリーが高い栄養素です。バランスを欠かさないようその2つはなるべく減らすようにしましょう。

次に、食事制限をして、体重減少がすると脂肪ではなく筋肉から減っていきます。

参考サイト

協会けんぽ 健康サポート

ですから筋肉を補うため、たんぱく質を多く摂取する必要があります。
タンパク質は筋肉を作る源となります。
またビタミンは代謝を良くする効果があります。果物などを摂るようにしましょう。
難しい方はサプリを摂るのも良いかと思います。安価でスーパーやドラッグストアなどで購入できます。

次にたくさん食べてしまうような方でもできるような簡単なダイエットをご紹介します。

おかゆダイエット

おかゆ

いつもよりもご飯を少なめにします。理想は100gですが、難しいようでしたらもう少し多めでも大丈夫です。しかし150g以下にはなるようにしましょう。

鍋でおかゆを毎回作ろうと思うと面倒に感じますが、ご飯茶碗に少々の水を加え、ラップをしレンジをするだけでもおかゆを作ることができます。

学生でしたらお弁当の方も多いと思います。お弁当の場合はスープジャーに入れればお昼でもおかゆを食べることができます。

毎日おかゆを食べて飽きた場合は、ケチャップ風リゾットや、ふりかけを足すなどするのもいいです。

私はしそのふりかけをかけたり、時間のある時は少し手の込んだリゾットを作っていました。

いつものご飯をおかゆにすることで満腹感が得られますし、消化もよくなります。
また、後述でも述べますがダイエットにおいて水分摂取は重要です。
おかゆを食べることでそれも行うことができます。

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おかゆダイエットで2キロ減に成功した方法【秘訣は激旨おかゆ弁当】

白湯ダイエット

白湯

ふくらはぎが太くなる原因としてむくみが挙げられます。夕方足が太くなったと感じることはないでしょうか?それこそがむくみです。

むくみは足が太く見えるので困っている女性も多いと思います。

私は夕方になると足がむくんで困っていたんですが、朝になるとどうせ元の太さに戻るし太くてもいいやと思っていました。
ですが、むくみは足を太く見せるだけでなく体の代謝も悪くします。
ですからむくみはダイエットの敵と言えます。

むくみ対策として、意外ですが水分を取るのが良いです。体の老廃物を流しやすくできます。食事の前にコップにいっぱいのお湯を飲むのが良いそうです。

部屋で水を飲む女性

食事の前に水を飲むことで水分を取れるだけでなく、満腹感より食欲を減退させることができます。
お腹がいっぱいになり、あまり食が進みません。

また、水をお湯にする理由ですが、水を飲むと体が冷えますし、消化が悪くなりますのでお湯にするのが良いです。

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白湯ダイエットの正しいやり方【効果的な飲むタイミングと飲む量とは?】

お菓子を減らす

オーブンで焼く洋菓子

ダイエットといえばお菓子を我慢することは当たり前です。

プリン1個あたり約200キロカロリー、ショートケーキですと345キロカロリーもあります。
ですが、全くお菓子を食べないとなると大きなストレスになりますし、そのストレスによるリバウンド危険も大きくなります。

どうしてもお菓子を食べたい時はこんにゃくゼリーやヨーグルト、歯ごたえのあるお菓子を食べると良いです。
私は歯ごたえのあるスルメを食べて、満腹感を感じるようにしていました。

塩分を少なめにした食事をする

塩

塩分の元であるナトリウムは水分を取り込む性質があるので、塩分を取りすぎた結果むくみが発生します。

私はこい味付けが好みだったんですが、少し我慢して薄い味付けにするようにしました。
調味料は塩分量が多いだけではなく以外にカロリーも高いんです。

醤油は大さじ一杯で13キロカロリーもあります。
きゅうり1本で14キロカロリーですから少しとは言え油断できません。

さらに、体内から塩分を減らしてむくみ対策を行うためにカリウムを摂取しましょう。
カリウムは塩分を排出するのに役立ち、むくみの予防をすることができます。

カリウムが多く含まれる食品としてほうれん草、切り干し大根、里芋、さつまいも、海藻類、バナナ、ナッツ類、大豆などが挙げられます。

入浴中に出来るダイエットの習慣

お風呂をシャワーで済ますという方は多いと思いますが、湯船に浸かることで疲労回復もできますし、ダイエットの相乗効果も期待できます。

湯船に浸かるだけで痩せることは期待できませんが、お風呂の時間を有効に使うことのできる二つのダイエット法を紹介します。

1.バタ足ダイエット

バタ足をする子供

湯船の中で足をバタバタさせます。なるべく反動を使わないようにして。背中と床が垂直になるようにします。

最低50回程度すればいいです。
手軽に行うことができますしおすすめです。

2.温冷ダイエット

冷水シャワーをかけるイメージ

湯船に3分ほど浸かった後に、シャワーを冷水にして足を冷やします。
その後また湯船に浸かります。これを3回ほど繰り返します。これで血行がよくなり老廃物を流しやすくなります。

また、血行を良くすることで足を太くする原因であるセルライトの除去にも繋がります。
先ほど述べたバタ足ダイエットと組み合わせても良いと思います。

簡単にできる!セルフマッサージの習慣

ふくらはぎダイエット マッサージする女性

脚やせマッサージなどインターネットでよく見かけます。
お風呂と同様でマッサージをするだけで痩せることはありませんが、ダイエットと相乗効果があります。

ふくらはぎは特にむくみやすいです。そのむくみを放置しておくと血行が悪くなり、結果代謝も悪くなり、足が太くなってしまいます。

ふくらはぎだけ痩せたい場合でも足の全体をマッサージすることを意識しましょう。
一部だけではなく足全体の血行をよくする必要があります。

マッサージをする際には摩擦による皮膚の痛みを避けるために、マッサージクリームを使いましょう。

マッサージクリームと検索すると高価なものしか出てきませんが、市販で買えるクリームなどで十分です。
クリームを選ぶ時に重要なことは滑りがいいかどうかです。

私はニベアを使っていました。ニベアでも滑りやすいものとそうでないものがあるので実際につけて確認するのが良いです。

  1. まず足裏からマッサージを始めます。足の指や足裏を力の入りやすい親指を使ったり、手をグーにしてゴリゴリします。少し痛いくらいがいいです。
  2. 次にふくらはぎの下の方から上の方に流すようにします。
  3. そして太ももの下の部分を揉むようにします。
  4. 最後にふくらはぎをグーでグリグリして、またふくらはぎの下の方から上の方に流します。

お風呂上がりはより効果的ですし、テレビを見ながら暇な時間にするのもいいです。
足の裏は汚かったり匂いもありますので、お風呂あがりがおすすめです。

10代におすすめの運動の習慣

ウォーキングをする人

どのような運動をするかとういう前に、自分がどのような足か確認する必要があります。
ふくらはぎが太くなる理由として、水太り、筋肉太り、脂肪太りが挙げられます。
私の場合この脂肪太りと筋肉太りが混ざった混合太りでした。

足を細くする運動の中には筋トレなどがありますが、筋肉がこれ以上つくのも困るので、筋肉がつきにくく脂肪を消費することができる有酸素運動をすることにしました。

簡単で脚やせに効果のある運動はウォーキングをしました。

最低でも20~30分歩くのが良いです。脂肪の燃焼は人にもよりますが最低でも20分運動をしないと消費されません。

20分以内ですと炭水化物など他のエネルギーが消費されます。

参考文献

身体活動と体力トレーニング

またインターバル速歩は効果的です。これは早歩きとゆっくり歩きを交互にするものです。だいたい3分を目安に交互に行い、一日15分で効果が現れます。

時間としては短いのですが結構疲れます。

参考サイト

NPO法人熟年体育大学リサーチセンター

さらに、基本的なこととして歩く姿勢、速さは重要です。だらだら歩いていてもカロリー消費には繋がりません。
また、ウォーキングを行うのに加え、牛乳を飲むと良いです。

運動とタンパク質の摂取を組み合わせることでダイエットに必要な筋肉の生成に繋がります。

参考サイト

明治

学生ですとウォーキングをとる時間がないという方は多いと思います。
私もそうだったんですが、まとまったウォーキングの時間を確保できませんでした。

そこで、いつものバス停より一つ前で降りてそこから歩いて帰りました。
都会の方ですと一駅前で降りるのも良いです。

また、ウォーキングは有酸素運動とは言え筋肉がつきます。そのため最初の1週間くらいは体重が増加傾向になります。

運動しているのに体重が減らないと辛くなりますが、それは逆に筋肉になっているのでダイエットが進んでいると考え、我慢してモチベーションを落とさないようにしましょう。

学生ですと自転車通学の方も多いと思います。私もそうでした。
自転車通学はカロリーを消費するのにとても良い運動習慣なのですがふくらはぎを細くしようと思う時には注意点が必要です。

坂を登る時に立ち漕ぎをするとふくらはぎに筋肉がついてしまい余計な筋肉がついてしまいます。
それを避けるために、坂を登る時は自転車から降りて登ったり、ギアを軽くして登るようにしましょう。

ダイエットの時期を考慮する

生理のイメージ、女性

女性ですと月に1度月経がありますので、体重や気分などの変化が大きいです。
生理中にダイエットをしたけど効果が現れずモチベーションが続かないということはよくあります。

月経1週間前~月経中には体重も増え、体も重くなるのでダイエットには向いていません。逆に月経後は体重減少傾向にあり、体も軽いのでダイエットに向いています。

私は月経による体重変化が大きく、体調が悪くなったりすることも多かったので、ダイエットのモチベーションをうまく保つのが難しかったです。
そこで自分の月経周期を記録するようにしました。

今では月経の記録をすることができるアプリがあるのでそれを使用するのが良いです。
私はルナルナというアプリを使っていました。
このアプリによって月経がいつ来るかということが予測でき、とても便利です。

自分の体調にあったダイエットを行うことでダイエットのモチベーションを維持することができました。

毎日体重計に乗る

体重を測る女性

これはとても重要です。体重が分かっていないとモチベーションが続きませんし、油断する可能性があります。

私は、よく食べてしまった後は体重計に乗るのが怖くて何週間も乗らないということがありました。
このような時はやはり体重が増加していました。

ダイエット中でも体重が増加するのはつきものです。
体重の増加減少を繰り返し、結果体重が減っていきます。

体重の一時的な増加は気にせず、毎日体重計に乗って自分の体重を把握するようにしましょう。

エステ

エステサロンでの太ももマッサージ

これは最終手段と言ってもいいです。
ネットの広告などでよく見かけますが、最初はワンコインでできる安価なものもありますがほとんどが高額なものです。
またワンコインで1回お試しで始めたとしても勧誘がひどいです。

エステは1度通っただけでは効果がなく、全部通うとなると○十万円ほどのお金がかかります。

毎回エステに通うのにお金だけでなく時間もかかります。

保護者の方も反対されるでしょう。

そのような大金も時間も学生にはありません。
そこで私は家庭用のエステ器具を購入しました。

お風呂上がりのちょっとした時間に行うことができます。
マッサージが体力的にきついなと思った時は代わりにこれを使ってもいいと思います。
ネットで様々な商品があったのですが、私はボニックProを使用しました。

定期購入の割引によって1万円ほどで購入することができるので、私はバイトもしていませんでしたが、お年玉やお小遣いの貯金で購入できました。

体を深部まで温める機能と、筋肉に振動を与えるキャビテーションの機能がついています。
これによって1ヶ月ほどで結構効果が現れました。

ですがこれをするだけではダイエット効果は薄いです。やはり前述で述べたように、食事制限や運動はダイエットにおいて基本的なことです。

ダイエットの結果としてもともと身長162cmで61kgほどありましたが、半年ほどで57kgまで減少しました。気になるふくらはぎのサイズは40cmほどありましたが37cmまで細くなりました。

私は色々なダイエット方法を組み合わせて、生活習慣を改善することでダイエットを成功させることができました。

10代はストレスの多い時期ですし、無理のない方法で栄養だけでなく心身のバランスもとってダイエットするのが良いと思います。