ダイエット魂

痩せたい人を応援するWEBマガジン

確実な体脂肪の減らし方【-9キロに成功した食事と筋トレ方法】

更新日: 2017年06月06日
システマティックダイエット

皆さんは「すぐにリバウンドしちゃう。」「辛くて続けられない。」「なかなか体重や体脂肪が減らない」とダイエットを難しくかんがえていませんか?

ダイエットはその仕組みをしれば、階段を一歩ずつ登る簡単な作業でしかありません。個人差”なんて言葉に惑わされず、一歩を踏み出してみましょう。

また、そんなダイエット習慣が身につけばリバウンドも怖くありません。ダイエットの悩み、根本的に解決してみませんか?

筋肉をつける食事」たったこれだけに着目して3ヶ月で9kg痩せた理系男子の私が、確実な体脂肪の減らし方を皆さんにお教えします。

スポンサーリンク

基礎代謝を上げる食事とは?

筋肉をつけよう

基礎代謝を上げるためには体重を増やすことが必要です。

基礎代謝とは何もしていなくても消費してくれるカロリーのこと。もちろん、ダイエットを目的にしているのだから脂肪ではなく筋肉をつけて体重を増やし、基礎代謝を上げる必要があります。

筋肉をつけるには筋肉を増やすトレーニングが必要なのですが、トレーニングの内容次第で脂肪を減らして、身体を引き締めるレベルからムキムキまで調整ができます。

女性でも例外なくこの方法で痩せられます。

筋肉をつける食事をしよう

鶏の胸肉

筋肉をつけるためには、筋肉のもととなるたんぱく質(プロテイン)を通常よりも多くとる必要があります。

一般的に自分の体重×1~2g程度一日に取ることが望ましいと言われています。肉体改造を目標にしているなら1.7~2gは取りたいところです。

この量、想像よりも多いんです!例えば60kgの人なら120gのたんぱく質を一日に取る必要があります。卵で言うと約33個、鶏むね肉で言うと約540g(約2枚程度)が必要です。相当意識して取らないとここまでの摂取を出来ません。

結果として食べる量が減る

筋肉をつけるためにたんぱく質をとろうと思うと、ご飯やパン、麺などの主食となる食べ物をたんぱく質に切り替えて食べないとなかなか食べきれません。

結果として炭水化物を減らすダイエットにつながります。

さらに鶏むね肉などで取ろうとすると、ご飯や野菜などと比べると消化に時間が掛かり、胃で分解をするため胃が疲れますので満腹感が出やすくなります。

毎日たんぱく質ノルマをこなしてから他の物を食べるようにすると食べる量が減って、それだけでも痩せてきます。

また、肌が綺麗になったり、筋肉が引き締まってきたり、たんぱく質をとることでメリットもたくさんあります。

この食べ物改善だけでも3kgくらいあっという間に減ります。

たんぱく質の多い食品は何がいい?

プロテインを飲む女性

どうしたって同じものばかりを食べていると飽きが来るのは避けられません。そこで複数のたんぱく質が多い食材を合わせて食べることをおすすめします。

私の場合、ゆで卵と鶏むね肉、プロテインドリンクを駆使して120gのたんぱく質を取るようにしています。味を変えて食べると続けやすいです。

ご飯を白飯のみで食べる人って少ないですよね。それと同じでたんぱく質食品を単体で食べようとせず、食べ合わせ方法を増やすとつらい思いをしなくて済みます。

そこでオススメなのが先程も言った鶏むね肉です。

何よりもコスパが半端なく良いです。スーパーで100g40円~60円程度で買えますから、毎日鶏むね肉だけでたんぱく質摂取を目指しても一日216円~324円ですみます。

私の場合、ご飯や麺を極力食べずに鶏むね肉を主食として食べています。鶏むね肉は茹でて、タレに漬け置きして食べています。飽きたらケッチャップをつけたり、マヨネーズをつけたり、サラダに入れたりしています。

パサパサ感が気になる人はスープと一緒に食べると食べやすかったりしますのでお試しください。

プロテインドリンクはサバスのホエイプロテイン100というプロテインがおすすめです。味も6種類あってとても飲みやすく美味しいです。

とにかく飲みやすさがプロテインドリンクには大切なんです。最安値で約4000円で買えます。牛乳で溶かして飲めば一杯100円程度でしょうか。

それ以外でオススメの食品は。するめや馬肉、クジラ肉、ヒレ肉、エビなどがあります。「たんぱく質が多い食材」と調べるといっぱい出てきます。

上記の食品は値段が高いので、頑張ったご褒美で食べるようにしています。

身体の本来の力を呼び戻す

たんぱく質を中心に書いてきましたが、身体の本来の痩せる力を呼び戻すことが大切なんです。そう考えると現代の人たちは炭水化物や脂肪を取り過ぎですし、ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維が不足しがちです。

食べ物以外でも血流が悪かったり、骨盤や背骨が曲がっている、運動不足、筋肉がこわばっている、タバコを吸う、寝不足、不規則な生活など身体に悪いことをやめるだけでも痩せやすい身体になります。

まずはたんぱく質中心の食事と筋トレをすることからはじめ、体質改善しましょう。

2.失敗しない体脂肪・体重の減らし方とは?

カロリー計算の基本を知ろう

カロリー計算

食べ物を改善するだけで十分痩せる要素は高いのですが、計画的に確実に痩せたいならカロリー計算は外せません。

基本として大切なことは(摂取カロリー)-(消費カロリー)をマイナスにすることです。さらに、脂肪1kgを減らすために7000kcalを消費する必要があります。

1ヶ月で3kg減らしたいと考えたら、(摂取カロリー)-(消費カロリー)=-700kcalになるようにすれば、1ヶ月で3kg減る計算となります。

例えば170cmで60kgの30歳男性の場合、基礎代謝は1338kcalです。これは何もしなくても消費するカロリーとなります。さらに通勤や家事などの普通レベルでの運動をしている人は、大体2341kcalほど一日で消費します。

(摂取カロリー)-(消費カロリー2341kcal)=-700kcal、すると、摂取カロリーは1641kcalほど。これからたんぱく質摂取で取れるカロリー480kcalを引くと残り1161kcalとなります。

理想を言えば、1161kcalでサラダ、豆腐、白飯、豆類などビタミン、食物繊維などの栄養素が取れる食品を摂るとよりよいのですが、1161kcal好きなもの食べて良いと考えるとかなり気が楽になるので無理は禁物です。

1000kcalカロリーあればカレーでもラーメンでも食べられますので、そんなに辛いダイエットにならないでしょう。

少し摂取カロリーが少なすぎると感じるなら、1ヶ月で2kgに設定するなど調整すればよいでしょう。

ずっと続けるのはつらいと感じることも多いと思いますので、1ヶ月に休む週を作り、その週は(摂取カロリー)-(消費カロリー)=0で良いというルールにすると継続し易いと思います。

慣れるまでの期間

ダイエットをし始めると最初の1ヶ月後が辛いと思います。身体から糖分が減って、炭水化物を欲しますのでお腹が空いてしょうがないという状況が起こりやすいです。こういった場合は、たんぱく質が多い食品をお腹いっぱい食べることで落ち着きます。

ただ、これも1ヶ月後を超えるとあまり感じなくなってきます。2ヶ月後になると大分胃も小さくなり始めますので食べなくても大丈夫になってきます。

3ヶ月後からは食べ物、運動への飽きが天敵です。とにかく続けることが大切で、休んでも良いので、プラマイゼロを目指すということが大切です。

また、食べなすぎも問題があります。身体に栄養が足りなすぎると筋肉を分解してしまいますので、結果的にリバウンドしやすい身体になります。

胃が小さくなって食べたくなくても、必要な物は食べることは大切です。

一ヶ月で体重の5%以上減らさない

体重を測る

60kgの人ですとその5%、つまり3kg以上を一ヶ月に減らさないというのが大切となってきます。

体重の急激な減少に対して身体が防御反応を出して、少ないカロリーでも痩せない身体を作ろうとします。これではせっかくダイエットしているのに本末転倒ですよね。

身体は常に一定に保とうとする恒常性という性質がありますので、痩せれば太ろうとします。ダイエットで少ないカロリーでも身体が慣れてくるまで長いスパンで考えることが大切です。

逆に言えば、急激に太ることも身体は望んでいません。一度痩せている身体に慣れることで急激に太ることを抑制することが出来ます。

関連記事

リバウンドの原因と対処法!ダイエットが成功する4つのポイント

実践!筋トレをして体脂肪を減らすコツ

筋トレは重さと回数が肝心

ダンベルで筋トレする女性

まず目的によってやり方を変えます。筋肉をつけるには食前にトレーニングをします。ストレットと軽いランニングをして、筋トレに入ります。

先にランニングをする理由は、身体を動かすことで成長ホルモンの分泌を促します。これによって筋トレの効果がよくなります。

回数は10回出来る限界の重さを探し、3セット行います。3セット筋トレフォームが崩れずにやりきれるなら重さをさらに増やしていきます。

どちらにしても『もう上がらない!』という限界までやり切ること。筋繊維が切れることで筋肉が大きくなっていきます。

筋肉を肥大化させることを重きをおかない女性などは、負荷を軽くしてセット数を増やすと良いでしょう。

どうやって鍛えると効率が良いのか?

スクワット

ずばり胸、足、背中の大きな筋肉です。大きい筋肉を鍛えると効率良く筋肉が増え、基礎代謝を上げることが可能です。

腹筋500回とスクワット15回が同等の基礎代謝アップにつながるという意見を言う方もいます。

筋トレ初心者の方は、いきなりジムなど行かず、腕立て伏せ、スクワット、懸垂から始めると良いと思います。

全く出来ないという人は、足や膝、手で補助してやってください。というのもジムで鍛えるとかなりピンポイントで鍛えることが可能なのですが、ついでにいろいろな場所が鍛えられる自重を使った筋トレから始めるとのちのち身体のバランスがとれて良いかと思います。

私自身も最初の一ヶ月は家で3日に分けて、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、たまに休む日を作るといった風にやっていました。

二ヶ月目は、近くの公営のジムに通うようになりました。公営のジムなので1回の使用で450円と格安。忙しくて行けない週があってもお金を取られないのでとても重宝しています。トレーニングは週2,3回です。ランニングを30分、約5km走って、胸を2種目、背中2種目、各10回6セットやっています。

三ヶ月目からは、足と腰を各1種目を増やしました。私の場合は、毎日は行けないので、トレーニングは2~3日はあけて筋肉の休養を行っています。

毎日ジムに行ける人は、今日は胸の日とか、明日は背中の日といったように身体の部位を分割してやるとよいと思います。どちらにしても一度筋トレした部位は、2~3日はあけて筋肉が超回復するのを待ちます。

消費カロリーはあまり気にしない

運動をすると消費カロリーが気になりますよね。「こんなにやってこれだけかよ!」と言いたくなる気持ちもわかります。筋トレの消費カロリーは、ランニングやスイミングと比べると低く、やる気を無くします。

ただ、最近の研究では、筋トレ後体温が上昇し、一時的に基礎代謝が上がることもわかっており、その運動の消費カロリーだけでは説明出来ない部分もあることがわかってきました。

つまり、肝心なのはその場の消費カロリーではなく、筋トレによって血流が良くなったり、体温が上がったりすることでカロリーを消費しやすい健康な身体になっていくことにあります。

消費カロリーは気にしなくても大丈夫です。目標通りにやれば絶対に計算した通りの身体になり、リバウンドしづらくなります。信じて続けましょう。