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ぽっこりお腹の原因を根本から解消する正しいダイエット法

下っ腹が出てる様子(ポッコリお腹)

お腹に脂肪がつく原因としては、代謝不良や猫背などが挙げられます。また、加齢による筋力の低下もお腹が出てくる要因のひとつです。

ここでは、前述のお腹が出てくる原因を踏まえて、身体の歪みを正す、筋肉を強化するという二つの方法で、お腹を痩せる方法を解説していきます。

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1.身体の歪みを直す

1-1.お腹のふくらみの原因に骨盤の傾きが関係している

お腹が膨らんでしまう要因のひとつに、骨盤の傾きが関係しています。

骨盤が前傾しているとお腹が出てしまいます。逆に、骨盤を後傾させると猫背になってしまいます。骨盤は水平にすると、美しい姿勢を保つ事が出来ますので、骨盤を水平に保つように心がけましょう。

古来からの身体の使い方をする能楽師も、骨盤を水平に保つ動作を心がけています。能の舞の動作が美しい理由のひとつに、骨盤が水平に保たれているという訳があるのかもしれません。

骨盤を簡単に矯正するストレッチ

骨盤の矯正を行う方法としては、仰向けに寝た状態から足を90度に曲げます。

そして、下半身を左右に倒します。この運動を続けるだけで、骨盤の歪みを矯正する効果があります。

このストレッチ法が辛いという方は、次の動画の骨盤矯正ストレッチを行いましょう。

1-2.足裏の体重のかけ方でお腹が膨らんでみえる事がある

身体の体重を支える大本は足元にあります。

人は足の裏で地面に接していますが、言わば足の裏は、体重を逃がすアースのような働きをしていて、バランス良く立つ事が出来れば、身体から余分な力が抜けて自然とリラックスした状態になります。

このように、足裏と身体には大きな関連性があり、身体が歪んでいる人は足元の重心も歪んでいます。

では、具体的にどういった立ち方があり、理想的な立ち方とはどのようなものなのか、という点を見ていきましょう。

まず重心つま先タイプがあります。このタイプの人は、お腹を突き出して立つ事になり、背骨は反り返り、自然とお腹が出ているように見えてしまいます。ハイヒールを履いている人は、自然とこのタイプになってしまいます。

逆に重心がかかとにある人は、猫背になりやすく、頭が前に突き出たようになってしまいます。

では、どのように立つ事が良いのかと言うと、足の親指と小指、かかとの三点のバランスを意識しながら立つようにすると、上手くバランスがとれてリラックスした良い立ち方になります。

普段からこの立ち方を意識するようになると、自然とお腹もへこませる事が出来ます。

お腹が凹む立ち方

このような立ち方をした時、緊張していた筋肉がリラックスして、身体から力が抜けて楽になるのではないでしょうか。これは、能で言う所の「体心捨力」という考え方で、自分の身体に芯を持つ事で身体から力を抜き、リラックスする事が出来るという方法論です。

安田登さんによれば、宮本武蔵も身体から力を抜く脱力の大切さを述べていたと言われています。お腹が出ている人は、自分が、お腹が突き出やすい「つま先立ちタイプ」になっていないか確認しましょう。

足の裏の重心を意識する事が、お腹を凹ませる効果的な方法のひとつです。身体の歪みを直し姿勢を整える事で、基礎代謝をアップさせて脂肪の燃焼を促進させる事も可能です。お腹周りを痩せたいと思ったなら、まずは身体の歪みを直す事を心がけましょう。

2.筋力を強化する

2-1.レッグレイズ

身体の歪みを直す事も大切ですが、衰えた筋肉を鍛え直す事も大切です。

お腹をへこませる筋トレとしては、レッグレイズが効果的です。

仰向けに横になって足を90度まで上げます。その状態から足を降ろします。この動作を15~20回行い、腹筋を鍛えます。

レッグレイズでは、腹直筋を鍛える事が出来、割れた腹筋を得るために効果的です。

また、レッグレイズでは、大腰筋(腸腰筋)も鍛える事が出来ます。大腰筋を鍛えると、背骨が安定し姿勢が良くなります。さらに、骨盤のバランスが整うので、身体全体のバランスが良くなり、お年寄りでも転びにくくなります。

トップアスリートは、皆この大腰筋が活性化していると言われており、アスリートの末続選手も、この大腰筋を意識した走法を取り入れています。

お腹痩せ以外にも、レッグレイズはバランスの良い身体を手に入れるために有効な筋トレです。お腹に脂肪がつきやすい状態は、骨盤が歪んだ状態である場合が多く、大腰筋を鍛える事は、表面的にも、身体全体のバランスが良くなる点でも、お腹の脂肪を落とすのに効果的です。

2-2.ドローイン

お腹が出てくる原因のひとつとして、お腹周りの筋力低下によって内臓が垂れ下がるというものがあります。これを防ぐために、内臓を支える役割のある腹横筋を鍛え、お腹周りに張りを持たせて、お腹痩せを行うという方法があります。

この腹横筋を鍛える方法として、ドローインと言う方法があります。

具体的に何をするかと言うと、お腹をへこませて、その状態をキープするだけです。

お腹をへこませている間は、呼吸をして多少お腹が膨らんでも構いません。まずは毎日30秒このドローインを行う習慣をつけましょう。すると、1ヵ月程でお腹周りが引き締められた事が実感できるはずです。

ドローインは、お腹近辺のインナーマッスルを鍛える効果がありますので、お腹痩せの他にも、姿勢が良くなる、腰痛に効く、など様々な効果があります。

ドローインの優れている点として、どこでも行えるという点があります。電車を待っている間でも、パソコンで作業を行っている間や、テレビを見ながら、歯磨きをしながらでもお腹を凹ませる動作を保つだけなので、どのような時にも行う事が出来ます。

気をつけておきたい事としては、食後の満腹時にはドローインを行わないようにしてください。また、妊娠中の人は、胎児に悪影響を及ぼす可能性がありますので、ドローインを行わないようにしてください。

忙しくて筋トレを行う時間が取れないという人は、このドローインダイエットを取り入れて、お腹周りを引き締める運動を行いましょう。

2-3.四股踏み

相撲取りが試合前に行っている四股は、大腰筋を鍛えるのに最適で、お腹の脂肪を取るのにも適しています。

四股を踏む事の具体的な効果としては、バランス感覚の向上、下半身の筋肉の強化、大腰筋の強化、骨盤の歪みの改善といった作用が挙げられます。

股割り 女性

 

四股を踏むには、まず股割りの姿勢を行います。両足を肩幅より広げて立ち、足の先を外側に向けます。

そして、上半身を垂直に降ろしていき、足首、ひざ、股関節が90度になるようにして下さい。これが基本的な股割りです。

次に、この状態のまま、股関節の筋肉を意識しながら右足を上げていきます。この時、お尻が後ろに動かないように気をつけながら、身体の軸を左に傾けます。お腹に力を入れながら、上げていた右足を降ろします。左足でも同じことをして、左右合計で10回四股踏みを行います。これが、股割りから行う基本的な四股となります。

体幹や大腰筋が弱っていると、四股を踏むのに苦労するはずです。

大腰筋が弱っていないかチェックする方法としては、まず両腕と右足を同時に上へと上げていきます。腕は肩の高さまで上げて、足はひざまで持ち上げます。そして、その状態を5秒キープします。これを右足と左足の両方で行ってください。この時、バランスが崩れて足を着いてしまったり、動いてしまう人は大腰筋が衰えています。

前述のレッグレイズや四股踏みで大腰筋を鍛えましょう。

3.ダイエットを習慣づける

このように、お腹を痩せるための方法も、身体を整えたり、筋肉をつけるなど様々な方法があります。しかし、このような運動も、続けていかなければ意味がありません。

続けていく事が苦手と言う人や、飽きっぽい人は、ダイエット仲間をつくり、ダイエットの進捗状況を仲間と共有するようにしましょう。すると、サボっている時は、仲間とダイエットの話が出来ませんので、自然と心苦しくなるはずです。

その他にも、お互いがお互いを励まし合う事で、意識を高め合い、ダイエットの習慣を身につけ、継続していく事が出来るようになります。

ダイエットを習慣づける方法としては、他にも記録をつけていくという方法があります(関連ダイエット法:レコーディングダイエット)。

メモをする手元

紙にその日に行ったダイエットプログラムを記入し、毎日の進捗状況を目に見える形にしておきましょう。すると、サボった日はすぐに分かるし、しばらく記録を記入していないと、サボっている事実に心苦しい思いをします。

マラソン選手に太っている人はいません。サッカー選手は皆引き締まった身体をしています。つまり、運動をしたり、ダイエットを心がけるようにしていれば、誰でも痩せる事が出来るはずです。こうして、ダイエットを習慣化する事で、お腹を痩せられるようになります。

まとめ

身体の歪みを正して、お腹をへこませるダイエット法や、筋トレをする事で脂肪を落とすダイエット法など、一口にお腹周りのダイエットと言っても様々な方法があります。

その中から、やってみたいダイエット法が見つかったら、少しずつで良いので、まずはプログラムを習慣化する事から始めましょう。

1か月もすれば、効果も表れてくるはずです。

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