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睡眠でダイエットできる!その根拠と睡眠の質を上げる方法

気持ちよさそうに眠る女性

毎日の睡眠は、私たちにとって絶対に必要なものですが、ただ寝ているだけでダイエットできることをご存知でしたか?
逆に、ストレスなどで不眠状態が続くと太ってしまうこともあります。

寝るだけダイエットで大切なのは、睡眠の質とホルモンの分泌です。ここでは、なぜ質の良い睡眠をとると痩せるのか、また、質の良い睡眠をとるにはどうしたら良いかについて紹介します。

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1.なぜ、質の良い睡眠をとると痩せるのか

1-1.質の良い睡眠とは

私たちの睡眠は長すぎても、短かすぎても体に良くはありません。健康で長生きしたいならば6時間~8時間の睡眠がベストです。

ところが、睡眠は時間だけでなく、質も大切なのです。質の良い睡眠とは、ぐっすりと熟睡でき心身の疲れがとれて、朝スッキリと目覚め爽快感のある睡眠のことです。

スッキリと目覚める女性

私たちの睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、その二つは交互に繰り返して現れます。

質の良い睡眠は、前半に深い眠りのノンレム睡眠が多く出現し、後半には浅い眠りのレム睡眠が多く出現します。

眠りの深いノンレム睡眠は、体と心が完全に休んだ状態になっています。このノンレム睡眠をしっかり確保することで質の良い睡眠につながっていくのです。

1-2.質の良い睡眠で成長ホルモンの分泌

私たちの体は、睡眠中にホルモンを分泌しています。その中でもダイエットに関係しているのが、成長ホルモンとレプチン、グレリンというホルモンです。

成長ホルモンは、子どもが成長していくときに欠かせないホルモンで、骨や筋肉を増やしていく働きがあります。このホルモンは大人になってからも分泌されており、成長を促進させるだけでなく 代謝を上げて体脂肪を燃焼しやすくする働きもあるのです。
この成長ホルモンが最も盛んに分泌されるのが22時~2時の間で、丁度眠りの深いノンレム睡眠の時間帯と重なります。

成長ホルモンが分泌される時間帯に眠るイメージ

成長ホルモンが多く分泌されるためには、質の良い睡眠をとり、ノンレム睡眠がしっかり確保されていることが必要になります。

深い眠りで熟睡することで、成長ホルモンがしっかりと分泌され、代謝が上がって脂肪が燃焼されやすくなります。だから、寝ている間にも痩せることができるのです。

さらに、レプチンは食欲を抑える働きがあり、グレリンは食欲を増加させる働きがあります。
睡眠不足になると、グレリンが増加しレプチンが減少します。そのため、夜遅くまで起きているとお腹が空いて、ついつい夜中に食べてしまうのは、この2つのホルモンのバランスの関係なのです。

不眠症になってしまうと、成長ホルモンが分泌されず、食欲を増加させるホルモンが分泌されるため、太りやすい体質になってしまうのです。

1-3.質の良い睡眠で自律神経のバランスが良くなる

私たちの生命維持に大切な働きをしている自律神経は、活動モードの交感神経と休養モードの副交感神経の相反する2つの神経から成り立っています。
この交感神経と副交感神経のバランスが取れている状態は、体の各機能が正常に働き代謝がアップしていきます。

代謝が良いということは、栄養がしっかりと吸収されてエネルギーとして効率良く使われている状態です。この状態は、胃腸の働きも活発になり食べたものが十分に消化され、消費エネルギーが増え脂肪が燃焼されやすくなっています。
また、胃腸の調子が良くなるとダイエットの大敵である便秘解消にもつながります。

便秘が解消されるイメージ

さらに、腸の働きが活性化することで、体内の血行も良くなり免疫細胞が活性化していきます。このことで、脂肪がつきにくく病気にかかりにくい体になっていくのです。
このように、昼間は交感神経が優位に立ってしっかりと活動し、夜は副交感神経が優位になってぐっすりと眠ることができます。

自律神経は、交感神経と副交感神経がバランス良く切り替わることで、質の良い睡眠にもつながっていきます。

ダイエットを成功させる秘訣は、自律神経のバランスを整えて、肥満や体の不調を防ぐことが大切になります。

睡眠ダイエットは、自律神経のバランスを整えて、質の良い睡眠を確保することができると痩せやすい体になることができるのです。

自律神経失調症という現代病は、ストレスが大きな要因を占めています。

睡眠不足が続くと不眠症という健康障害になっていきますが、これもストレスが原因の場合が多いです。

眠れない女性

ダイエットを成功させるためには、質の良い睡眠を確保すること、そのためには、いかにしてストレスを溜め込まない生活習慣を維持して、自律神経を安定させるかが重要なポイントになるのです。

2.睡眠の質を上げるための方法

睡眠の質を上げていくためには、昼は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になるように、自律神経が安定していることが大切です。自律神経が安定し睡眠の質を上げていく方法は次のようになります。

2-1.日常生活にリズムを

夜は11時にベッドに入り、6時には朝日を浴びて起き、朝ごはんもしっかり食べるというように、規則正しい生活リズムが大切です。
日常生活にリズムがあると、体内時計が正常に作動し自律神経も安定します。

2-2.就寝前はリラックス

お風呂に入りリラックスする様子

就寝前はリラックスすることで、眠りにつきやすく熟睡できます。
例えば、温めのお湯にゆっくり浸かることで、体がリラックスして副交感神経が優位になります。

夏場でも、シャワーだけでなく入浴がおすすめです。さらに、入浴後に10分程ストレッチを行うとリラックス効果が高まっていきます。

2-3.食事でセロトニンを摂る

セロトニンというホルモンは、脳をリラックスさせ気分を和らげる効果があります。セロトニンは、牛や豚の肉、カツオやまぐろ、乳製品などに含まれています。

セロトニンは、ビタミン類を多く摂ることで分泌が促進されるので、バランスの良い食事が大切です。

2-4.適度な運動を

ヨガをする女性

現代は、若い人を中心にして運動不足の方が多いです。適度な運動で体を疲れさせることが必要です。

心地よい疲れは、ストレス解消にもなり、夜になると休息モードの副交感神経が優位になります。

ただし、夜に激しい運動をすると逆に眠れなくなります。体や心がリラックスできるのは、ウォーキングやスロージョギング、ヨガなどの有酸素運動です。有酸素運動は脂肪を燃焼するので、ダイエットとリラックスの2つの効果が期待できます。

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2-5.夜は脳の興奮状態を鎮める

コーヒーのカフェインやたばこのニコチン、アルコールなどの刺激物は脳の興奮につながります。就寝前には、そのような刺激物を摂らないようにします。

また、就寝前にパソコンやスマホをすると、光が脳を興奮させて副交感神経が働かない状態になります。

光が気になる部屋では質の良い睡眠にはならないので、明かりを落としてリラックスできる環境が大切です。

2-6.ベッドで深呼吸

明日のことを心配しすぎたり、どうせ眠れないと諦めるようなマイナス思考の考え方は不安やストレスを増大させます。
そのようなときはベッドに仰向けになり、リラックスして深呼吸を何回か繰り返すことをおすすめします。

深呼吸は副交感神経を刺激するので、リラックス効果が高まり眠りにつきやすくなります。合わせて、布団や枕、マットレス、パジャマなどの寝る環境も自分に合っているか見直すのも良いでしょう。

3.質の良い睡眠で健康美人に

質の良い睡眠は、痩せホルモンの分泌と自律神経の安定をもたらして脂肪を燃焼しやすくします。さらに、ダイエット効果だけでなく美肌効果も期待できるのです。

美肌効果を実感する女性のイラスト

質の良い睡眠は 新陳代謝を活性化しますが、お肌の古い細胞も新しい細胞にどんどん再生されていきます。また、腸内環境が良くなることで血流が良くなり、便秘が解消されることもお肌にとっては大変、プラスに働きます。

また、自律神経が安定してくると、昼間は活動的になり、仕事や勉強へも集中し前向きに取り組むことができるようになります。
この前向きな生活スタイルは、趣味や人間関係にも積極的になり、より充実した日々を過ごすことができるようになります。

日中にストレスをできるだけ溜め込まない生活習慣は、夜の副交感神経の優位につながっていくのです。
このように、睡眠ダイエットは痩せるだけでなく、美肌効果もあり心身ともに素敵な健康美人に近づくことができるのです。

まとめ

特別な食事制限や運動などをすることなく、質の良い睡眠を確保するだけで痩せていくのが睡眠ダイエットです。

ただ、寝るだけですから、簡単に思えるかもしれません。
しかし、現代のストレス社会は不眠症で悩まれる方がたくさんいます。睡眠の質を上げていくためには、規則正しい生活習慣をひたすら続け、ストレスを溜め込まないことです。

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