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太もも痩せ成功には効果的な筋トレ&運動と簡単マッサージ

太ももを測る女性

ほとんどの方が一度はダイエットをしたことのあるのではないでしょうか?体形の悩みは人それぞれですが、太ももの引き締めは多くの女性が課題とするところでしょう。

ところが、いくら食事制限をしたとしても下半身だけ部分痩せをすることは難しいです。食事制限で痩せようとした場合、下手をすればバストなど落ちてほしくない箇所のサイズだけが落ちてしまうという悲しい事態に陥ってしまいます。そこで、今回は太もも痩せのメリットと細くする方法を詳しくご紹介していきます。

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太もも痩せのメリット

人間の身体にある筋肉の内、太ももの筋肉である大腿筋が最も大きい筋肉です。

人間の身体は筋肉量が増えると代謝が上がるため、太ももに筋肉をつけることは脚やせだけでなく、全体的に太りにくい身体を作ることが出来るメリットがあります。また、太ももを引き締めるために大腿筋を使ったエクササイズを実施すると、多くのカロリーを消費することになり、身体全体にダイエット効果があります。

スリムジーンズを履く女性

すらっと細い脚にはどんなボトムスも合いますが、特にパンツスタイルにおいては太もものサイズがものを言います。太ももが引き締まると、タイトスカートやパンツスタイルなど、きれいに着られる服の幅が広がります。

太ももを細くする4つの方法

太もも痩せにはエクササイズやマッサージがとても有効です。食事制限をどれだけ頑張っても、太ももの部分痩せには効果がありません。ここでは太もも痩せに効果があるエクササイズとマッサージ方法をご紹介します。

1.筋力トレーニング

先にも述べたように、大腿筋はとても大きな筋肉ですので、ここを鍛えることはダイエットにとても効果的です。特におすすめの筋肉トレーニングには以下のような方法があります。

1-1.スクワット

両手を頭の後ろに組み、背筋を伸ばした状態で膝の角度を120度程度に曲る状態までゆっくり腰を落とします。これを20回程繰り返します。

スクワットをする男女

あまり前かがみになりすぎないように注意してください。また、腰が悪い人には負担があるため控えたほうがいいかもしれません。

腰や膝に問題がなく、もっと負荷をかけても大丈夫であれば腰を下まで下すスクワットはより消費カロリーも大きく効果的です。

1-2.後方蹴り上げ運動

壁に手をついた状態で身体を安定させます。左を軸足として固定し、右足を伸ばしたまま大きく後ろに蹴り上げます。これを左右20回程行います。太ももの裏側を引き締めるのに効果的です。

1-3.側方蹴り上げ運動

壁に手をついた状態で身体を安定させます。左を軸足として固定し、右足を伸ばしたまま大きく右側に蹴り上げます。これを左右20回程行います。太ももの外側を引き締める効果があります。

1-4.レッグマジックサークル

よく通販のCMで紹介されているため、ご存知の方も多いかと思いますが、レッグマジックサークルは下半身痩せにとても効果がありました。

エクササイズを行う場合、なかなか正しいフォームで筋肉を使うことが難しいです。私の場合、テレビや雑誌を見ながらの「ながらエクササイズ」が中心になっていたため、常に引き締めたい箇所に集中してエクササイズを行うことがなかなか難しかったのです。

また、無理な体勢や間違ったエクササイズを行うと、身体を痛める原因にもなります。その点、レッグマジックサークルは身体を乗せて自然に動くだけで誰でも正しいエクササイズが出来るよう設計されていますので、私にはピッタリの方法でした。私はこれを使い始めて3か月ほどですが、体重も減ってパンツのサイズが一つ下がりました。

2.マッサージ

むくみ体質の人の場合、マッサージは太もも痩せにとても効果があります。

私はオフィス仕事ですので毎日PCの前に長時間座りっぱなし。そのため仕事が終わるころには足がパンパンにむくんでしまいます。

むくむというとことは血流が悪く、老廃物の代謝がうまくいっていないということです。老廃物がたまるということは、かの恐ろしいセルライトを醸成してしまうことにつながります。

セルライトは見た目が悪いうえに、一度できてしまうとなかなかとりにくいものです。予防のためにも、リンパの流れを良くして老廃物を効果的に排出するために、マッサージはとても効果的です。むくみが取れて太ももが細くなりますよ。

マッサージのやり方

マッサージのコツは、リンパの流れに沿って老廃物を押し出すように強めに行うこと。

太ももマッサージ

具体的には、膝上から太ももの付け根に向かって掌と指の平を使って老廃物を流すようにマッサージをすると効果があります。

親指とその他の指で太ももをつまみ、左右ねじるように膝上から太ももの付け根にまで動かします。これを内ももと外ももの両方を2セットずつ行います。

むくみがひどい時に行うと痛いほどでしたが、細くなるだけではなく足のだるさ取れて一石二鳥でした。

なお、マッサージの前にお風呂で身体を温めておくと代謝が良くなり効果が倍増します。長時間お風呂につかるとのぼせてしまうため半身浴でゆっくりと温めるといいですよ。また、マッサージをするときは、アロマ系のオイルを塗ればリラックス効果もありますし、滑りが良くなるため肌を痛めずに行うことが出来ます。

3. ウォーキング

太もも痩せにはウォーキングがとても効果的です。20分以上歩くことで有酸素運動となり、脂肪の燃焼に効果的であるのみならず、歩行には大腿筋を使うことからピンポイントに太ももに効果が表れます。

ウォーキングする女性

また、ウォーキングは自然に筋肉を使うことが出来るため、筋肉が付きすぎて足が太くなるといった心配も皆無です。

私はランニングを趣味にしていたのですが、一時期体調を崩したことで激しい運動が出来なくなってしまいました。そのため、ランニングではなくウォーキングを始めたところ、息が上がらないぶん長時間歩き続けることが出来るためか、前より太ももが細くなりました。

ウォーキングはエクササイズ目的というより、ショッピングや通勤など、日常生活に気軽に取り込むことが出来るため、習慣にすることで簡単に続けることができます。

4. 登山

私は3年前から登山を始め、一時期は毎週末どこかの山に登っていました。

普段の日常生活で使うことのない筋肉を使用することから、慣れるまでの間は登山の翌日はいつも激しい筋肉痛に悩まされていました。裏を返せば、登山はそれだけ下半身の筋肉を使うということで、当然ながら太もも痩せに効果があります。

山の傾斜を上ることで太ももの表面のみならず、裏側にも効果があります。下る時には主に太ももの表面の筋肉をよく使います。また、段差の大きな岩を登ったり急な傾斜で踏ん張ることで、普段あまり使わないお尻の下の筋肉をふんだんに使うため、ヒップアップにも効果的です。お尻が上がると足が長く見えますし、太ももも痩せて見えます。

登山のいいところは、一度登り始めると途中で辞めることが出来ないことです。ウォーキングの方が手軽ではありますが、途中でカフェに入ったり疲れたらバスや電車に乗ることが可能ですが、登山はそうはいきません。登ったら自力で降りるしかありませんし、途中で引き返すにも勇気がいりますよね。

登山を楽しむ女性

でも、普段の生活では感じられない自然の息吹やおいしい空気を味わうことも出来ます。私は登山を始めてから、ノンストレスで明らかに太ももが細くなりました。とてもお勧めな太もも痩せの方法です。

メリット・デメリット

上記で上げた4つの太ももを細くする方法のメリットとデメリットを考察します。

1. 筋力トレーニング

家にいながら簡単にいつでも行えるというメリットがありますが、三日坊主や飽きてしまうというデメリットがあります。これは自分との闘いです。

2.マッサージ

基本的には①筋力トレーニングと同じですが、それに加えて、好きな香りのオイルを使ってマッサージをすればリラックス効果もあり、一日の終わりの疲れが癒されるという副次的な効果も期待できます。

3.ウォーキング

習慣にすることで通勤やちょっとしたお出かけの時に電車を使わず歩くことが苦でなくなればとても効果が上がります。暑い夏や寒い冬に気持ちがなえてしまうのが問題です。

4. 登山

非常に効果が高くかつ気分転換にもなるので非常にお勧めなのですが、装備や山に行くまでの体力作りを考えると、行くまでのハードルが高いかもしれません。

ダイエット成功のポイント

以上より、太もも痩せの成功ポイントは小さくてもいいから続けられることを継続的に行うことです。

食事制限

繰り返しになりますが、食事制限はあまり意味がありません。健康的に身体を動かすことが一番の方法だと実感しました。

まとめ

太もも痩せをはじめ、部分痩せを成功させるには運動や筋肉トレーニングが不可欠と言えるでしょう。

また、一度ついてしまった脂肪を落とすのはとても大変です。日常生活でこまめにメンテナンスを行うことで、脂肪がつかないよう予防をすることが何より効果的な方法です。

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