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散歩ダイエットを成功させるコツ【5年間続けた体験談】

更新日: 2017年09月10日
散歩を楽しむ女性

運動は嫌いだけど、ちゃんと筋肉をつけてリバウンドしにくいダイエットをしたい…そんな人にオススメなのが散歩ダイエットです。

「ただ散歩をしただけで本当に痩せられるの?」という疑問を持たれる方もいると思います。
今回は5年間ほぼ毎日散歩ダイエットを続けてきた筆者の体験談をもとに、散歩ダイエットにはどのようなダイエット効果があるのか、どうすれば成功するのか、実際どの程度痩せたのかご紹介していきます。

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散歩ダイエットとは?

みなさんは散歩と言われるとどんなイメージを持ちますか?

気分転換で近所をブラブラと歩いた時の事、いつも車で行っている買い物を徒歩にしてみた時の事、または通勤や通学が徒歩の人もそれを「散歩」というイメージで行っているかもしれませんね。

散歩ダイエットとは、文字通り散歩をする事でダイエットになるというものです。

この記事では「ウォーキングをさらに手軽にした有酸素運動」として触れて行く事にします。

一般的なウォーキングは姿勢をしっかり意識しながら行うものとされていますが、散歩ダイエットの場合は特に姿勢や速さを意識せずにダラダラ歩くだけです。

散歩ダイエットは運動系ダイエットと言えますが、厳しい筋トレや激しいエクササイズとは違いますので、体力にあまり自信が無い人や運動が苦手な人でも気軽に始められます。

どのくらいの距離を歩けばダイエットになるのか

痩せるために歩く女性

散歩ダイエットは所謂有酸素運動によるダイエットです。

有酸素運動はエネルギーとして酸素を使用する運動なのですが、有酸素運動を20分以上続けることでエネルギー源が体脂肪に変わると言われています。

つまり、ダイエットを目的とした散歩の場合は20分以上歩く必要があるというわけですね。

ちなみに筆者は1時間以上歩いています。

筆者は運動音痴なので体力もそんなにありませんが、散歩でダラダラ歩いている1時間はさほど長くは感じません。
ダイエットならば1時間程度を目標にするのがオススメです。

参考サイト

e-ヘルスネット:エアロビクス / 有酸素性運動

時間帯はいつが良いのか

掛け時計を持っている手、時間

散歩をするのに理想的な時間というのは特にありません。
好きな時間帯や都合の良い時間に行けばそれでOKですので、例えば不規則な生活なため時間を決めて散歩出来ないという人でも全く問題ありません。

ただし、夏場は日中の熱い時間などは避けた方が良いです。
また夏場でなくても水分補給は散歩中にもこまめに行い、脱水や熱中症にならないよう注意しましょう。

ウォーキングシューズは必要?

運動に必要な衣類や道具

ウォーキングよりも手軽に始められる散歩ダイエットですが、ウォーキングシューズはちゃんとした物が必要です。

というのも、筆者は長らくクロックスでの散歩を続けていたのですが、1日1時間以上歩いていたため足に負担が掛かっていたらしく、散歩の際に足の裏と足の指に痛みを感じるようになってしまった事があります。

散歩から帰ってから少し休むとすぐに痛みが引くので、靴が悪いのかもしれないとすぐに思い当たりました。

後日スポーツショップでイグニオのスニーカーを散歩用として購入。そのスニーカーに変えてからは散歩中に足の痛みを感じる事は無くなったので、やはり靴が原因の痛みだったようです。

クロックスは便利ですが長時間歩く散歩やウォーキングには不向きですので、安値の物で良いので運動向けのスニーカーを用意しましょう。

夜は反射板を必ずつけよう

ARINO LED セーフティバンド
出典:Amazon

夜散歩に行く際は車や自転車との接触事故への注意が特に必要ですので、事故防止のための反射板のついたアームバンドやベストなどを必ずつけましょう。

筆者も毎晩暗くなってから散歩に出掛けていますが、反射板などをつけていない人の存在には驚くほど気付きにくく、そういった人を見るといつか事故に遭ってしまうのではないかとひやひやします。

最近はLEDライトで光るタイプのお洒落なアームバンドがAmazonなどで安く購入できますので、ウォーキングシューズと一緒に揃えておきましょう。

散歩ダイエットを5年間続けた結果

筆者はおよそ5年以上前から散歩を日課にしています。

雨や雪の日を除いたほぼ毎日のペースで、1日7キロメートルを1時間半かけて歩いています。5年前から歩行距離やペースはほとんど変わっていません。

5年間続けられた理由

散歩ダイエットを長く続けるのに一番必要なのは、やはり散歩に飽きない工夫です。

筆者は徒歩で移動する時はいつもウォークマンで音楽を聞いているので、散歩ダイエットの時もウォークマンは必須アイテムです。

もともとウォークマンでの音楽鑑賞が好きなので、散歩ダイエット継続への影響はとても大きいです。

音楽を聴きながらのウォーキング

音楽を聞きながら一人で歩くのが楽しいから続けていると言う感じで、それが無かったら1時間歩かなければならない散歩ダイエットは続けられなかったでしょう。

ただしそれは筆者の場合ですので、例えば景色を見るのが好きな人だったら好きな景色を見ながら歩く事が飽きないコツになりますし、静かに考え事をしながら歩く事が好きな人ならば、静かな場所を散歩コースにする事が飽きないコツです。

散歩ダイエットは自分に合ったやり方で続ける事が大切です。

5年間続けた結果

5年間続けた結果、散歩ダイエットのおかげで体重が大幅に減ったという事は無かったのですが、食事制限をした際のダイエット効果が大きく実感できるようになりました。

散歩ダイエットを始めた頃は身長163センチで体重は56キログラムでしたが、ちょっと油断して体重が61キログラムまで増えてしまった時があります。
しかし、野菜中心の食事にシフトして間食をやめただけですぐに元の体重に戻りました。

筆者はこれを基礎代謝量が上がったため脂肪が燃焼されやすくなったのではと思っています。

筋肉が少ない人ほど基礎代謝量が低くなるので、散歩によって筋肉がついたために基礎代謝量が上がり痩せやすくなったのではないでしょうか。

ちなみに、日課とは言っていますが先述の通り雨の日や雪の日は行っていません。面倒だなと思ってサボった事も結構あります。
それくらいの心持ちの方が長く続けられると思います。

散歩ダイエットも運動系ダイエットのひとつですから、無理せずに長く続ける事が成功の秘訣です。辛いのに無理矢理続けていたら生活の負担になり、続ける事自体が困難になってしまいます。

参考サイト

e-ヘルスネット:基礎代謝量

効果が出ない時、その理由とは?

散歩ダイエットをしてもなかなか痩せられないと感じる人は、早急に結果を求めてしまっている可能性があります。

筆者が散歩を日課にしてから体質が変化したと感じるのには、2年の時間が掛かりました。散歩ダイエットの効果を実感するのには、他の運動系ダイエットに比べて時間が掛かります。すぐに結果を出したい場合は、他のダイエットの方が向いているのではないでしょうか。

また、散歩ダイエットを始めたからと言って食べる量を増やしてはいませんか?
摂取カロリーの方が消費カロリーよりも上回ってしまっては、いくら散歩ダイエットを続けていても効果は得られません。

ノートにカロリー摂取の記録をする人

普通の速さで1時間歩いた場合に消費されるカロリーはおよそ120キロカロリー、早歩きで1時間歩いた場合はおよそ420キロカロリーです。
ウォーキングレベルで1時間歩いた場合でも、最大400キロカロリー程度しか消費できません。

散歩ダイエットのみでダイエットする場合は、食生活において油断しないよう気を付けなければいけません。

散歩ダイエットは長い期間続ける事によって効果が得られるダイエット方法ですので、結果を急がずに気長に行いましょう。

まとめ

以上、散歩ダイエットについてでした。

散歩ダイエットは効果が出るのに時間が掛かるので、痩せたい人に勧められるダイエット方法と言うよりは、散歩が好きな人に向いているダイエット方法と言えます。

ただ、激しい運動が苦手だけど筋力をつけたいという人には是非チャレンジして欲しいダイエットです。

手軽に始められますので、興味がある人は是非実践してみて下さい。