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キヌアに含まれる栄養が凄い!ダイエットに効果的な理由とは?

キヌアの粒とバー状のもの

ここ数年、雑誌やテレビでもよく目にするスーパーフード。多くの芸能人やモデルが食生活に取り入れていることから美や健康への意識が高い方はすでに実践していることでしょう。

そもそもスーパーフードとは具体的にどのような食品のことを言うのでしょうか?

一般的にスーパーフードとは「高酸化力」のある自然食品の総称で有効な栄養成分が豊富に含まれており、低カロリー、メディカルハーブの要素を兼ね備えた自然食品のことを言います。

今回は数多くあるスーパーフードの中でも食物繊維が豊富で食事に取り入れやすいキヌアについてお話ししていきたいと思います。

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キヌアとは?

皆さんはキヌアをご存知でしょうか。白米の2分の1くらいの大きさの粒で南米アンデスが原産の食材です。

見た目は穀物のようですが、実は生物学的分類ではイネ科ではなく、ほうれん草の仲間であるヒユ科の食物です。蕎麦と同じ位置づけで擬穀物とされていて、雑穀の一種と言えます。

その栄養価の高さから『21世紀の主要食』とNASAが評価し、欧米はもとよりヨーロッパや日本でも健康食品として広く注目されるようになりました。

キヌアの凄さは含まれる栄養素にある

Red, black and white quinoa seeds

それでは、このキヌア。一体どのような栄養が含まれているのでしょうか?

基本的には高タンパク質低カロリーの食材で、ビタミンB類が多く含まれています。妊婦さんに嬉しい葉酸や貧血の方に嬉しい鉄分や亜鉛も穀類には珍しく豊富に含まれており、リジンをはじめとする必須アミノ酸も9種類がすべて含まれているという私たちの体にとって頼もしい食物なのです。

主食である、白米と比較してみてもタンパク質は2倍、良質な脂質5倍、食物繊維が8倍、カリウム6倍、カルシウム10倍、マグネシウムとリンが7倍、鉄8倍。

その他にも最近よく耳にするオメガ脂肪酸やパントテン酸、ナイアシン等、多くの栄養素が豊富に含まれております。まさにスーパーフードと言える食品なのです。

しかし、ここで一つ注意点があります。

このキヌアは基本的に茹でて食すのですが、その際におよそ5倍近く膨らむため結果的に摂取量が減り、カロリーも下がるのであって100g中のカロリーは白米より少し高いということは覚えておきましょう。

しかし、美や健康はカロリーだけを気にしていては手に入れることはできません。

あるテレビ番組でミランダ・カーが朝食にアーモンドミルクやクコの実、メープルシロップ、シナモンと一緒にこのキヌアを毎日食していると紹介していました。

また、ビヨンセは主食をキヌアにし、ダイエット目的で毎日の食生活に取り入れることで結果を出したという話もあります。

キヌアはダイエットに効果的な理由とは?

それでは、このキヌア。ダイエットにどのような効果をもたらすのでしょうか?

キヌアを炊く、または茹でたのち、実際に食する際はおよそ5倍に膨れているため白米の半分の糖質量になるため糖質ダイエットにはもってこいです。

炊いて膨らんだキノア

ビヨンセのように主食にキヌアを取り入れることで、必要な栄養成分をしっかりと補いながら糖質量を減らし、摂取カロリーを抑えた健康的なダイエットをすることが可能になるのです。

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キヌアのダイエット以外の効能

ダイエット以外にもキヌアは美容にも嬉しい食品です。

理由としてはキヌアには女性ホルモンと似た成分であるフェトエストロゲンが含まれているからです。

またビタミンB2やB6も多いのもすごいところです。

食物繊維は玄米のおよそ9倍にもなります。

キヌアのデメリット

これだけキヌアの栄養素について称賛してきましたが自然がもたらしてくれた食品なので、もちろんデメリットも少なからずあります。

食物繊維が豊富なことはさきにお伝えしましたが、その食物繊維が豊富なゆえに過剰に摂取することでお腹を壊す原因になったり、キヌアの効果が半減してしまう可能性があります。

また、赤血球を破壊するサポニンという成分を多く含んでいて、そのサポニンとは、ほうれん草に含まれるシュウ酸に似たような成分なのですが、植物が生育までの期間に食べられないように外敵から身を守る為の知恵として持つ成分です。

灰汁と言われるもので苦みが生じます。過剰に摂取しない限りは体に悪影響を及ぼすことはありません。

しかし、どの食品にも言えることですが食べ過ぎにはご注意をという事です。

特にカルシウム等も豊富に含まれているので、成長期のお子様をお持ちの方は白米と混ぜて炊いてみたり、クッキーやスコーンにいれておやつとして食べさせたりして成長期のお子さんの栄養の補充に役立てることをお勧めいたします。

しかし、農薬が付着している可能性もありますのでしっかりと洗浄することを心掛けましょう。

キヌアを実際に食べた人達の効果とは?

それでは、実際にキヌアを食事に取り入れている人はどのような効果を得ているのでしょうか?

様々な意見があります。

炊いた時に少し、穀物特有の匂いがありその匂いが気になり毎日の食事にとりれるのがストレスになるという方もいます。

また、白米と違い洗う際に浮いてしまい洗いずらいとい方もいます。しかし、洗米済みのキヌアも数多く売られていますし、匂いが気にならないという方はそれなりの効果を感じていて主食として食すだけでなく、サラダや卵焼き、てんぷらの衣に混ぜてみたりと工夫をしながら、楽しく摂取カロリーを抑えてダイエットを成功させています。

キノアサラダ

中にはダイエット中の栄養補助や鉄分を補うために摂取している方もいます。

多くの栄養素が含まれているキヌアなので、置き換えダイエット目的だけでなく様々な効果を期待し、食事に取り入れている方が多いのです。

著者のキヌアの食べ方や味、得られた効果

私自身もキヌアを白米と一緒に炊いて主食として食してみたり、鳥のささ身やパプリカ・胡瓜と和えたキヌアサラダを作ってみたりと、毎日の食事に何かしらキヌアを取り入れて、家族の健康と自らの美のために食しています。

炊いたり、茹でたりすることで膨張するので少しの量で満足感が得られ食べ過ぎを防いでくれますし、味自体はほとんどないので和・洋・中とどの味付けをしても美味しく仕上がります。

キヌアとトマトの健康サラダ

食感もプチプチしており、面白い食感です。

初めてキヌアを食してから1年以上経ちますが、豊富な食物繊維がとれるのがうれしいですね。

どの食材も、基本的に毎日継続して食べるのは難しいところもあります。飽きがきたり、バリエーションに困り作るのが面倒に感じてくるものです。

私自身がキヌアを食すことで感じたメリットは無理なく糖質制限をすることができ、健康的な身体を目指すことができるからです。

デメリットは習慣になるまでは、いかにキヌアを食すかを考えることが少し、大変だということでしょうか?

あとは、キヌアだけに限りませんがスーパーフードは価格が白米に比べると少し割高なものが多いので継続するには気掛かりとなります。

大型スーパーやコストコ等で、大容量で購入することで何とか継続を可能としています。

まとめ

ここまで、キヌアの豊富な栄養素、ダイエットへの効果、食生活に生かす摂取方法等をお伝えしてきましたが、最も重要なことは『継続』が美と健康を手にするには必要不可欠ということです。

あなた自身がいかにこのキヌアを上手く習慣として食生活に定着させるかによって、今後のあなたの体が内側から大きく変わる可能性があります。

だとしたら、21世紀の主要食とまで言われ、豊富な栄養素に満ち溢れたこのスーパーフード「キヌア」の力をあなた自身の体で実感し、明日の美や健康のために少しづつ取り入れてみてはいかがでしょうか?

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