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猫背さん必見!姿勢改善ダイエット【効果的な筋トレで姿勢を正す】

猫背 女性

「ダイエット」するというと、どのようなことをイメージしますか?

ジョギングなどの有酸素運動、食事制限、エステ、ヨガ、などネットでも○○ダイエットが効果的!とたくさんの情報が飛びかっています。

流行に乗っかってみたものの続かない…そんな人も少なくないでしょう。私が今回紹介するダイエットは姿勢改善ダイエットです。

日々身体や姿勢のことを仕事として扱っている理学療法士の私がおすすめできるダイエット方法です。

筋トレで普段の姿勢を整えて痩せやすい身体を作るという方法です。ますダイエットの方法を説明する前に姿勢と筋肉、ダイエットの関係性を説明します。

あなたは日中、どのような姿勢で過ごしていますか?

寝ている時間以外は立ったり、座ったり、歩いたりしていますよね。その時の姿勢を整えて、身体の筋肉が有効に使われるようにするだけで、身体の新陳代謝が上がり、カロリーを消費できるようになります。

姿勢が悪い人の共通点は、

  1. 猫背である
  2. 背中が反ってお腹を突き出している
  3. 肩や首、腰が凝りやすい

このような症状(姿勢)に心当たりはありませんか?

姿勢を正す イラスト

このような姿勢は身体の筋肉をできるだけ使わず、「楽をしている」状態です。「楽をしている」のは姿勢を保つ筋肉の筋力以下が原因です。

姿勢を正す筋肉を鍛えることで、一日中身体の筋肉が有効に使われるようにするだけで、身体の新陳代謝が上がり、カロリーを消費が望めます。

姿勢を保つのには一度にそんなにたくさんの筋力は必要ありません。そのために今回紹介する筋トレも比較的、簡単で楽チンなメニューです。

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姿勢改善ダイエット筋トレ法

今回、紹介するのはあくまでも姿勢を保つための筋肉に対するメニューです。

身体の落としたい部位を筋トレするのではなく、姿勢を整えて、痩せやすい身体を作っていくというのがポイントです。

背中の筋肉のトレーニング

肩甲骨と肩甲骨の間にある菱形筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。菱形筋が弱いと猫背になりやすくトレーニングをすることで猫背の改善が望めます。

肩甲骨を寄せるストレッチ

左右の肩甲骨を中央に寄せる運動です。左右の肘と肘を合わせるイメージで20回行いましょう。

お腹の筋肉のトレーニング

上体起こしのような一般的な腹筋は姿勢が悪い人にとっては腰痛の原因となってしまうことがあります。今回紹介するのは腹式呼吸です。

腹式呼吸では表層の腹筋ではなく、インナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉を鍛えることができ、インナーマッスルは姿勢を整えるうえで重要な役割を果たします。

腹式呼吸をする女性

ふーっとゆっくりできるだけ長く息を吐きます。このときにお腹に力を入れて、お腹をふくらませるイメージで10回行いましょう。

お尻の筋肉のトレーニング

お尻にある大殿筋という筋肉のトレーニングです。

うつぶせになり片膝を直角に曲げ、曲げた状態のまま、床から3cm膝を浮かせる運動を左右10回ずつ行いましょう。

この時に膝を浮かしすぎて骨盤が床から離れてしまわないように気を付けましょう。

姿勢改善ダイエットの効果

これらの筋肉を鍛えると姿勢を正しく保つことができるようになります。姿勢を正しく保ったまま一日を過ごすことができると、一日中身体の筋肉を効率よく使うことができるようになります。すると全身の新陳代謝が向上し、エネルギー消費量が増え、そのことによってカロリー消費量も増え、ダイエットの効果に繋がります。

痩せたい部位を直接鍛えるわけではないので、すぐに効果は出にくい可能性がありますが、全身的なダイエットが可能です。

また、姿勢が悪いと背中が広く見えてしまったり、お腹が出て見えてしまったりします。姿勢を正しく整えることで、これらも改善することができます。

パソコンを使う猫背のビジネスマン

さらに効率よく効果を得るためには朝にこの筋トレを行うのがベストです。

どのタイミングで行っても効果を得ることは可能ですが、一日の始まりである朝に姿勢を正す筋トレを行うことで姿勢を正す筋肉を刺激することができ、一日中筋肉が働きやすい状態を作ることができます。筋トレを朝に行うことで目覚めもよく、一日の初めに血流のよい身体を作ることができます。

ダイエットの注意点

ダイエットする上で行ってはいけないことがあります。それは無理な食事制限です。

無理な食事制限を行うことで効果を得にくいどころか、リバウンドしやすい身体を作ってしまいます。

食事制限

このダイエット方法は適度に筋肉をつけることが重要です。

筋肉をつけるうえで重要となってくるのは糖分です。身体は筋肉を働かせるときのエネルギーとして通常摂取した食事からその糖分を補うのですが、無理な食事制限を行うと糖分が不足します。

不足した糖分はどこから補われるのでしょうか?

多くの人が脂肪が燃焼されていると思っているのですが、実は不足した糖分は筋肉から補われているのです。

身体は筋トレを行う際に、糖分が不足すると自ら筋肉を破壊し、そこから糖分を補うのです。

筋トレを行うと、どんどん筋肉が落ちていってしまうという事態に陥り、もちろんダイエットの効果を望めません。それどころか筋トレすればするほど筋肉が落ち、全身の新陳代謝は低下し、ダイエットしにくい身体、リバウンドしやすい身体になってしまします。

このダイエットをする上では、過度な食事制限は逆効果となってしまいます。

私の姿勢改善ダイエットの体験談

私はもともとかなりの猫背で背中が反ってお腹が出ている姿勢で、「痩せたい!」とダイエットしてもなかなか続かず、すぐに諦めてリバウンドしてしまっていました。

私もこのダイエットを始めてから体重が落ちたのはもちろん、姿勢が正しくなり肩こりや腰痛が軽減しました。

肩痛を訴えるビジネスマン

周りの人たちに「痩せたね!」と言ってもらえるようになったのですが、それと同じくらい、「姿勢がよくなったね!」と言われるようになりました。

有酸素運動などのハードで時間がかかるトレーニングとは違い、運動音痴でしんどいことが苦手な私でも、つらくない簡単なメニューだったので継続的に続けられました。ダイエットは何より継続できることが大切だと感じました。

姿勢改善ダイエットのメリット・デメリット

姿勢改善ダイエットのメリットは何より痩せやすい身体を作ることができるのでリバウンドしにくいということです。

身体作りが目的ですのでハードなトレーニングも必要ありません。そのため負担が少なく継続しやすいのもメリットのひとつです。

ジョギングで疲れた女性

また、姿勢を改善することで猫背が改善され、腰痛や肩こり症状の改善も望むことができます。

姿勢改善ダイエットのデメリットとして効果がでるまで少し時間がかかることです。しかし、辛くない簡単なメニューのため継続しやすいダイエットです。

姿勢改善ダイエットの3つのポイント

  1. 「痩せやすい身体作りをするダイエット」であるということを理解すること
  2. がんばりすぎないこと
  3. すぐに効果がでなくても諦めないこと

このダイエットのは直接的なダイエットではないために効果がでるのに少し時間がかかってしまうことが考えられます。「痩せやすい身体作り」が目的であることをしっかり理解し、すぐに効果が出なくても諦めないことが重要です。

また、継続的に行うためには、がんばりすぎないことも大切です。

まとめ

今回紹介した姿勢改善ダイエットは、簡単な運動で痩せやすい身体を作ることができます。リバウンドの経験がある方、なかなか続かない方、姿勢の悪さが気になる方、一度姿勢改善ダイエットに挑戦してみてはどうしょうか?

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