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部分痩せダイエットは不可能?筋トレとダイエット効果の本当のところ

部分痩せのために筋トレする女性

世の中にホントに多くのダイエット情報が溢れていますので、こんなフレーズを聞いたことがあるかと思います。

「〇〇で二の腕スッキリ!」
「△△でくびれのあるボディへ!」
こういった特定の部位を指したダイエット広告やCMを見かけますが、実は少々注意が必要です。

人の太る仕組みや痩せる仕組みにはしっかりとした理由や根拠がありますので、それを無視して行うダイエットには効果がないかもしれないからです。

今回は、部分痩せダイエットが難しいと言われる理由や、本来の筋トレの効果などについてご紹介させていただきます。

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そもそもダイエットとは何かを考える

まず結論から先に申し上げますと、特定の部位だけ痩せさせるというのは、ほぼ不可能と言えます。

特定の部位だけ痩せさせるという事については様々な議論がされたり、諸説もあります。今後の研究で大発見があって常識が覆されることもあるかもしれません。

よって、将来的な研究の結果や、「細く見せるという見方」もダイエットに含めるのであれば不可能とは言い切れません。

ただ、こういったダイエット効果を巷では「部分痩せ」と言うのですが、「ダイエット」という観点で見たときに、これまでの様々な研究で分かってきた「太るメカニズム」や「脂肪燃焼のメカニズム」などを総合すると、特定の部位だけ脂肪燃焼をさせる方法や、それを促すという理屈には無理が生じるのです。

そもそもダイエットとは海外で生まれた言葉であり、「食生活の管理により適切な体重にすること」という意味で使われていました。

食事ダイエット

現在の日本においては、転じて「運動や食事管理によって痩せる」という意味合いで使われています。

脂肪吸引やコルセットなどで、くびれを作ったりすることは可能ですし、エステなどでのオイルマッサージもリラックス効果や老廃物を流すことでのダイエット効果もあります。

でもそれは、本来の「痩せるダイエット」ではなく、一時的に細く見えるようになったという効果しかありません。

つまり、どちらにせよダイエットという以上、しっかりと脂肪燃焼をさせて蓄えられた脂肪を減らす事こそが本当の意味での「ダイエット」「痩せる」という事になるでしょう。

部分痩せが難しいと言われる所以

「じゃあ、なんで部分痩せが不可能なの?」という事が気になるところです。

それには、先に述べた「太るメカニズム」と「脂肪燃焼のメカニズム」を理解する必要があります。

ご存知のとおり、人間の身体は口から取り入れた栄養を細胞に変え、運動によりエネルギーを消費するというのが大原則に成り立っています。

また、人間は進化の過程で飢餓を経験してきた生き物ですから、体内に脂肪を蓄え、いざという時にそれをエネルギーに変換して使うという風にもできています。

ここ最近の研究で「脂肪の摂取=太る」は間違いであるという説もありますが、「食べ過ぎた結果、使いきれない脂肪が体内に溜まった結果太る」という基本は変わりません。
ここまでが、太るメカニズムの基本です。

では、脂肪燃焼のメカニズムですが、体内の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」で大きく分かれます。

内臓脂肪と皮下脂肪の断面図

内臓脂肪に至っては、脂肪を溜めやすく燃やしやすいという特徴があるため、運動をして最初に脂肪がエネルギーに変わるのはこの内臓脂肪です。

では「次はいよいよ皮下脂肪だ」となりますが、少々解説が必要になります。

皮下脂肪は、いざという時の蓄えだというお話をさせていただきましたが、その厚みと保温効果によって身体を守る役割もあります。

そういった理由から皮下脂肪にも燃やされる順番があるのですが、以下がその順番です。

  1. 手先・足先
  2. ふくらはぎ
  3. 太もも
  4. お腹
  5. お尻

何故このような順番になるかですが、この順番をよく見てください。手足の先から順を追って胴部分に近付いてきてますよね。

つまり、皮下脂肪が蓄えられる目的である「生命維持」の優先度が低い順に皮下脂肪の燃焼が始まるのです。

こういった、太ることと痩せることのメカニズムを考えていただくと、部分痩せが難しい事が何となくでもお分かりいただけるかと思います。

お腹を引っ込めたくて腹筋をする、それは単に腹筋を鍛えているという事になります。

二の腕を引き締めたくてダンベルトレーニングを行う、これも腕の筋肉をつけているという事です。

ダンベルで筋トレする女性

再度申しあげますと、部分痩せが絶対できないというわけではなく、例えば同じ体重なのに筋肉のない人と、筋肉がある人で比べれば、筋肉の付いた人の方が引き締まって痩せて見えます。

つまり、二の腕のタプンタプンが気になるなら、腕の筋トレをすれば、タプンタプンが取れて痩せて見えますが、腕の脂肪が消えたという事ではありません。引き締まって見えているのです。

そういった点では部分痩せに成功したといっても良いでしょう。

しかし、筋肉に対して脂肪の体積は倍以上の差がありますから太って見えて当然ですし、脂肪燃焼の順序的に後に回される胴部分の筋肉を鍛えたいならば、脂肪の下に更に筋肉が付きますので、場合によっては更に太く見える可能性すらあるのです。

とにかく痩せたいと思ったらどうしたらいいの?

ここまで、太る理由や脂肪燃焼の仕組みについてお話させていただきましたが、「部分痩せは難しい」「お腹が痩せるのは最後」なんて言われてしまうと、やる気もなくなってしまいますよね。

「じゃあ、脂肪が燃える順番を変えてしまおう!」と提案したいところではあるのですが、現実はそう簡単にはいきません。

脂肪燃焼のメカニズムとして、もう一つの特徴があります。それは「運動を始めたからといって、すぐに皮下脂肪は燃焼しない」という事です。

まず、運動を始めてからエネルギーとして使われるのは、糖分です。

聞いた事があるかもしれませんが、運動を始めて約20分経過しないと脂肪は燃やされません。

運動時間を確認する女性

正確には燃やされていないわけではなく、使われるエネルギー源の比率が糖分の方が脂肪より高いというのが正解ですが、とはいえ、運動を始めてから20分経過したあたりからようやく皮下脂肪がエネルギーとして使われる比率が増えていくのです。

「え~、20分も運動するの?」と思われるかもしれませんが、これはなかなか簡単に変えられる仕組みではありません。

ただ、脂肪燃焼を効率的にして、通常よりも効率的に燃焼を始めさせることはできます。
それが「有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)のタッグ」なのです。

そもそも、有酸素運動と無酸素運動の違いってなんでしょうか。

「有酸素運動は糖や脂肪を減らす」
「無酸素運動は代謝をアップする」

簡単に言うならこういった違いがあります。

実はここにも諸説あって断言はできないのですが、「有酸素運動→無酸素運動」の順を推奨する人もいれば、「無酸素運動→有酸素運動」という人もいます。

なぜ、このような意見の分かれるかというと、「代謝」が関係しています。

以前までは、「20分有酸素運動、その後筋トレが効果的」と言われていたのですが、筋トレによる「成長ホルモン」の分泌がダイエットに効果的という説が多く聞かれるようになったことをキッカケに「無酸素運動→有酸素運動」という説が非常に多くなりました。

この成長ホルモンとはその名のとおり身体を成長させ、傷ついた組織を直してくれる最強のホルモンで、古い組織や余分な組織を身体からなくし、正常な身体に修復してくれるという役割があります。

つまり、筋トレの後に分泌される成長ホルモンにより脂肪の燃焼が早まる状況を作り出してから有酸素運動をした方が、脂肪燃焼までが早い理論が一般的になってきたからなのです。

それこそ、ここ最近では、この成長ホルモンが多く分泌される睡眠時間を利用してダイエットをしてしまおうという「睡眠ダイエット」なるものまで出てきたほど成長ホルモンは強力な助っ人なのです。

眠る女性

このように、筋トレダイエットも有酸素運動を交えて効果的に行えば、筋肉がついて引きしまる上に脂肪燃焼でダイエットができるという一石二鳥の効果を期待できます。

こういった仕組みを無視して闇雲に筋トレを行ったところで効率が悪いという事もお分かりいただけたかと思います。

部分痩せは不可能だとしても、ダイエットの為に必要な情報をご紹介させていただきましたので、是非これをご参考に筋トレを始めていただければ幸いです。

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